健美 肌肉

首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

举重也有效

我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）

不要训练过度

如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

要获得肌肉最大限度的增长，

每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法

系统全面的使每一部位都得到锻炼，自己在家一般不具备这种条件，有条件的话可以参加健身俱乐部，在专业人员的指导下，利用比较完善全面的器械，会得到事半功倍的效果，再说你周围有很多人都锻炼，你能坚持很长时间，如果自己在家里练即使条件具备，也会因缺少气氛而半途而废

锻炼方面:训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。

2、第二饮食方面:少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

3、睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

4、心情方面：每天保持乐观向上的积极心态。有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练，无氧运动不要每日练，可隔日练，科学健身，自然就会拥有一个强壮的身躯。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。要肌肉，不要脂肪，要健康。

要画出消防员，需要掌握基本的人物素描技巧，并结合消防员的特点进行绘画。以下是一些步骤和技巧，帮助你画出逼真的消防员人物。

1准备工作

在开始绘画之前，准备好所需的绘画工具，如铅笔、橡皮擦、绘图纸等。选择适合的纸张和铅笔硬度，以便进行细致的描绘。

2基本比例和轮廓

首先，绘制消防员人物的基本比例和轮廓。可以使用简单的几何形状，如椭圆和长方形，来构建头部、身体和四肢的大致形状。注意保持比例的正确性，使人物看起来协调和谐。

3绘制面部特征

接下来，绘制消防员人物的面部特征。先画出眼睛的位置和大小，然后细致地描绘眉毛、眼睛、鼻子和嘴巴等特征。根据消防员的特点，可以强调眼睛的坚毅和鼻子的坚实。

4绘制头部防护装备

消防员的头部通常佩戴防护装备，如头盔和面罩。根据角度和视角，绘制出头盔的形状和细节，并加入面罩的线条和光影，使其看起来更加逼真。

5绘制身体和装备

绘制消防员的身体和装备。注意消防员的体型和肌肉线条，给人以强壮和健康的印象。绘制消防员穿着的防火服装，注重细节，如口袋、反光带和拉链等。同时，根据需要，可以添加其他装备，如消防斧、水枪和氧气瓶等。

6绘制姿势和动作

消防员通常需要在救火和救援的过程中采取各种姿势和动作。根据自己的创作意图，选择一个动态的姿势来绘制消防员。可以参考照片或视频素材，理解身体的比例和关节的弯曲。细致描绘肌肉的线条和动态的细节，使人物看起来生动有力。

7绘制细节和配饰

在绘制消防员时，不要忽略细节和配饰。根据实际情况，可以绘制消防员的手套、靴子和其他配饰。注重细节，如纹理、褶皱和细节的线条，使人物更加真实。

8添加阴影和光线

为了增加逼真度和立体感，添加阴影和光线是非常重要的。观察光源的方向和强度，确定阴影的位置和形状。使用交叉线、渐变和点刻等技巧，绘制阴影和高光，使人物看起来更有立体感。

9上色和细节修饰

如果你希望给绘画添加色彩，可以使用彩色铅笔、水彩或数码绘画软件进行上色。选择合适的颜色，根据实际情况进行上色。

消防员考试有笔试、面试和体能测试，笔试的考试科目为《时事政治》和《公安消防业务知识》，考试采用闭卷的方式，满分为100分。

消防员的考试内容：

消防员的笔试内容为时事政治和公安消防业务知识，闭卷进行，总分100分。 面试采取面谈，体能测试男子1500米、俯卧撑、单、双杠。

体能测试主要考察招录对象肌肉力量、肌肉耐力和柔韧素质等;岗位适应性测试主要考察招录对象协调能力、空间位置感知以及对高空、黑暗环境的心理适应度。体能测试、岗位适应性测试项目及标准由应急管理部制定。

消防员不仅需要具备良好的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧性等身体素质，而且要求消防员具有过硬的业务本领，精通消防业务理论和灭火技术、战术，同时具备良好的心理素质，遇到危险时情绪稳定，不慌、不惧，保持良好的观察、记忆、判断和思维能力。

消防员的招录流程：

（一）宣传动员

积极协调教育部门、新闻媒体等开展宣传动员，并通过互联网、报刊、电视等发布消防员招录公告。

（二）组织报名

一般采用网上报名的方式。招录对象在规定时间内登录网站提交报名材料。报名材料须真实、准确。

（三）资格审查

消防员招录工作办公室对招录对象提交的报名信息进行资格初审，确定是否具有报名资格。

（四）体格检查

体格检查应在指定的市级以上综合性医院进行，标准参照《应征公民体格检查标准》执行。招录对象对体格检查结果有疑问的，可以按规定进行一次复检，体格检查结果以复检结论为准。

（五）政治审核

参照征兵政治考核要求，按照规定程序严格考核招录对象的政治面貌、宗教信仰、政治言行等，对具有《征兵政治考核工作规定》第八条、第九条所列情形的，政治考核不得通过。

（六）体能测试和岗位适应性测试

体能测试主要考察招录对象肌肉力量、肌肉耐力和柔韧素质等；岗位适应性测试主要考察招录对象协调能力、空间位置感知以及对高空、黑暗环境的心理适应度。

（七）心理测试和面试

心理测试主要考察招录对象的心理承受和自我调节能力；面试主要考察招录对象的身体形态、仪容仪表、语言表达、交流沟通能力等内容。

（八）公示

消防员招录工作办公室根据招录对象政治审核、体格检查、体能测试和岗位适应性测试、心理测试和面试等情况，择优提出拟录用人员名单，经省级应急管理部门会同消防救援总队、森林消防总队研究后，面向社会公示，公示时间不少于7个工作日。

（九）录用

公示期满，根据公示情况，确定录用人员名单。对没有问题或者反映问题不影响录用的，按照规定程序办理录用手续；对有严重问题并查有实据的，不予录用；对反映有严重问题，但一时难以查实的，暂缓录用，待查实并作出结论后再决定是否录用。