求一个比较适用的每周减脂餐？

下面，小编推荐一周减脂餐，饱腹还能甩肉。

周一

早餐：低脂鲜牛奶、全麦起司三明治、苹果一个

午餐：菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤、胚芽米饭

晚餐：西红柿通心面、白菜减肥汤

周二

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

午餐：番茄豆腐豆芽汤、半碗米饭或两个馒头

晚餐：海带雪梨番茄汤（1～2碗）、水煮菜1碗或生菜沙拉一份（可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱）

周三

早餐：清水煮空心菜、红薯粥、肉松拌豆腐、一个猕猴桃

午餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐：蔬菜干面、蘑菇黄瓜汤

周四

早：两个鸡蛋、一杯蔬菜汁、一个苹果

中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜

晚：一小碗麦片粥加上一个橙子

周五

早餐：一个水煮鸡蛋（去蛋黄）、一根黄瓜、一杯鲜榨果汁

午餐：半碗米饭，香菇炒鸡、一盘凉拌黄瓜

晚餐：一份水煮面、一根黄瓜、一份蔬菜色拉（不要用色拉酱拌，最好选用低脂酸奶）

周六

早：一杯蜂蜜水、全麦面包

中：一份水煮青菜、 瘦肉炒木耳、一小碗米饭

晚：蔬菜粥

周日

早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果

午餐：丝瓜炖豆腐、半碗米饭

晚餐：赤小豆粥、一根香蕉

这里是一份一日六餐的增肌食谱：

第一餐 

7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

扩展资料：

肌肉：肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

中国健美网-一日六餐增肌食谱、-肌肉

一、牛排时蔬沙拉

1调一碗料汁：生抽2勺、蚝油1勺、白芝麻1勺、香油1勺、黑胡椒碎、清水3勺

2牛排切条，放黑胡椒碎和橄榄油，腌制一会，煎熟。

3鸡蛋煮熟切块、小番茄切半，西兰花、玉米粒焯熟。（ps：可以根据自己的喜好放一些自己喜欢的蔬菜哦，比如低卡的秋葵、生菜、羽衣甘蓝等）

4食材码入盘中，淋入料汁，拌匀即可。

二、低卡越南春卷

1包菜切丝后用少许盐腌制10分钟，10分钟后用水洗净后挤干水分备用

2虾仁焯水后剁碎，香菇和胡萝卜少许彩椒剁成小丁，少许葱花

3锅中放入少许油，下去香菇丁和胡萝卜彩椒炒熟后放凉

4鸡蛋打散后煎成饼后捣碎

5盆中放入炒熟的胡萝卜丁香菇丁和彩椒，加上鸡蛋碎，虾仁和葱花和包菜，放少许胡椒粉拌匀

6越南春卷温水泡5秒左右，放入一勺蔬菜馅包成长条即可

7中火蒸3分钟左右

8蘸汁：生抽2勺，醋1勺，水1勺，白糖半勺，半勺蒜泥，葱花，剁碎的青红辣椒少许

（ps：这个做法适用于任何蔬菜和肉类，怎样搭配都不会踩雷）

三、土豆泥沙拉三明治

1黄瓜切片洋葱切丝，加一勺盐腌出水分（20分钟左右）

2土豆胡萝卜煮熟压成泥，并加入熟鸡蛋压碎混合在一起

3加入煎熟的午餐肉和挤掉多余水分的黄瓜洋葱（严格减脂的朋友可选低卡午餐肉、鸡胸肉、牛排或不加）

4加2勺无糖酸奶、2勺低卡沙拉酱和黑胡椒碎拌匀

吐司两面煎脆

5加入土豆泥沙拉用保鲜膜固定，再对半切开

平时可以仔多御浏览器上学习一些减脂餐做法，上面汇总了各式各样的菜谱，点开常用菜谱，进入页面选择菜谱分类的减肥分类，然后可以根据上面提供的教程跟着学起来了！减脂期再也不用苦恼吃什么，很方便又简单。

你好，

1、各种青菜

一般健身的时候其实是可以吃很多种蔬菜的，因为蔬菜的热量基本上都是比较低的，比如各种青菜，就是绿叶菜。像白菜，我们一般最好是清炒吃;还有包菜，本身的热量也是比较低的;还有夏季可以多吃一些竹叶菜和苋菜，热量比较低，还有解暑之功，最重要的是还有一些中药的功效。

2、各种菜瓜

健身的时候还可以吃一些菜瓜之类的，比如黄瓜番茄。很多人平时会不吃晚饭，用黄瓜代替，这种方法有时候是有可行性的，但是如果健身期间，建议还是吃一些晚饭，因为健身期间其实整个人体的消耗是比较大的，需要摄入一定的热量。我们可以在晚上健身之后，生吃一些黄瓜，补充水分。

3、烹饪少油

一般不论是什么蔬菜，不论是健身的时候，还是平时，建议大家在烹饪的时候可以少放一些油，虽然脂肪是我们必须摄入的一种营养的，但是成年人的代谢率相对比较低，是不适合摄入过多的脂肪的。特别是健身期间，更加不能摄入太多的脂肪，所以我们健身期间吃蔬菜之类的，建议少放油。

问题一：健完身吃什么好 高能量冲剂，蛋白粉冲水喝，，没有蛋白粉就喝牛奶，还有高蛋白食物，鸡蛋之类的

问题二：健完身应该吃什么好 高能量冲剂，蛋白粉冲水喝，，没有蛋白粉就喝牛奶，还有高蛋白食物，鸡蛋之类的

问题三：健完身晚上吃什么好 鸡蛋

问题四：健身，健完身应该吃什么好 这要看你健身的目的是什么了。

增肌：蛋白质，如牛排、鸡蛋、牛奶等。

减脂：蔬菜水果、粗粮。

最后，不管是增肌还是减脂，都有补充水分。

问题五：晚上健完身之后适合吃什么不长胖？ 绿色果蔬汁

青苹果、胡萝卜、芹菜、青葡萄、黄瓜、芦笋、卷心菜等都是制作绿色果蔬汁的好材料。将它们切成小块，加入一些牛奶、蜂蜜和少许冰块，然后用搅拌机打碎即可饮用。

益生菌酸奶

酸奶中含有丰富的益生菌，能一直脂肪囤积、促进脂肪分解，有意想不到的纤体功效。而且，益生菌还能调节肠道菌群平衡、消灭腐败菌、促进毒素排出、提升肠道免疫力，发挥排毒养颜的功效。如果不需要熬夜，还建议你添加一些水果，制成具有安眠功效的鲜果酸奶食用。香蕉、木瓜、奇异果、西红柿等都是具有安眠功能的果实，将它们切成丁拌到酸奶中即可，还可以撒上8颗美国大杏仁。

燕麦

燕麦和马铃薯一样，能帮你清除肠道中哪些影响睡眠的酸性物质，更能放松神经，有柔和的安眠功效。首先，燕麦能够促使你体内释放一种胰岛素，这种胰岛素能够帮助色氨酸到达大脑并在那里转化为复合胺，告诉大脑“是时间睡觉了”。其次，燕麦会在你睡眠过程中匀速释放葡萄糖、维持血糖平衡，防止你在睡觉时噩梦不断，因为研究发现，近四成的噩梦都由低血糖引发。煮一小碗燕麦，加入少许蜂蜜调味，就是美味又健康的夜宵

粗粮南瓜粥

中国传统医学认为南瓜性温，能润肺益气，为补血之妙品，对女人有特殊的美容作用，所以清代名臣张之洞建议慈禧太后用南瓜做夜宵来保持年轻美丽。

葡萄

葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以萄葡是高脂血症患者最好的食品之一。

有机西红柿

如果你总也关不住自己的嘴，而且超能吃，那么西红柿简直是你夜晚的救世主。西红柿中含有丰富的膳食纤维(能帮助肠道中的益生菌生长)与果胶，能填补你的胃， 大脑的饱食中枢，同时还能带走肠道中的酸性代谢废物，帮助你在睡眠过程中完成肠道排毒。而且，西红柿中独特的茄红素还有强大的抗氧化功能，能击退多余的自由基，帮助皮肤抗衰老。

黑面包

白面包不够健康，全麦面包口感又不好，那就试试黑面包。黑面包用小麦谷蛋白做成，即使你对食物挑剔，也不会不喜欢它的口味和口感，而且它还含有丰富的抗炎因子和膳食纤维，同样能清除肠道中影响睡眠的酸性物质，并有益于肠道中的益生菌生长。把黑面包和黄瓜做成简单的薄片三明治，健康又美味。

玉米

玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。

马铃薯

马铃薯算得上是最有营养的天然瘦身食物，既不含脂肪和胆固醇，热量也很低(仅为等重量大米的21%)，而且含有非常丰富的柔软膳食纤维，能带来很高的饱腹感(饱腹感是等体积白面包的3倍，是等重量大米的6倍)。　睡前吃些马铃薯不仅不会导致发胖，还会让你睡得更香甜，因为马铃薯中含有丰富的碱性化合物，至于烹饪方式，营养专家建议你将马铃薯蒸、煮或制成土豆泥。

意大利面

意大利面本身由小麦制成，是低卡的健康美食，高热量的部分仅在酱汁。因此，只要调制出低卡的健康酱汁，意大利面就成了不会增胖的美味。美食专家有制作低卡意大利面酱的秘诀，那就是将胡萝卜、黄豆芽和西红柿切丁，再加入适量雨露酱油和橄榄油搅拌均匀即可，也可以在此基础上再加上一些白水煮的鸡胸肉肉末。

韭菜

韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多余的脂肪。

大蒜

大蒜是含硫化合物的混合物，可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白。

香菇>>

问题六：健身完吃什么最好,健完身应该吃什么,健身后吃什么好 就掉换悔z沐亦妲shang8d

问题七：在健身房健完身吃什么有利于身体健康或者长肌肉 健身前吃点什么好？谢谢！ 健身前吃点燕麦粥或全麦面包比较好,配几个鸡蛋,水煮的

不要太饱合适就好

锻炼休息期间补充碳水化合物,喝盐水,宝矿力都好

吃完之后多吃牛肉,鱼肉比较好不要以运动完就吃,休息一段时间

只要保持均衡饮食和坚持锻炼就可以了

问题八：健完身吃什么对肌肉好处大些 高能量冲剂，蛋白粉冲水喝，，没有蛋白粉就喝牛奶，还有高蛋白食物，鸡蛋之类的

问题九：健完身之后`吃什么肌肉生长快点！ 增肌粉,蛋白粉,前者有副作用,非专业人士不建议食用,想长肌肉的话,吃多点牛肉牛奶鸡蛋蔬果,含高搐白的食物,即可,肌肉是要慢慢才会长起来的,要有耐心,记住欲速则不达

增肌餐和减脂餐的区别

增肌餐和减脂餐的区别是二者的饮食原则不同，科学配比也不同。

一、饮食原则

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）。

减脂增肌食谱一日三餐

减脂增肌推荐食物

牛肉--增肌中的最佳食物

除高蛋白低脂肪外，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，高蛋白质，维生素B6，亚油酸和胆固醇，肌酸，丙氨酸。因为牛肉会是我们肉类中的常客，可以多研究牛肉的做法，选取适合自己的牛肉品牌和牛肉部位。让牛肉成为你饮食一部分。

橄榄油--最优质的脂肪

我们身体肌肉生长，细胞修复都是需要脂肪的。只是我们需要的优质脂肪，因此这里我们说的橄榄油，含有大量多不饱和脂肪，可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

紫菜--镁元素的宝库

镁在增肌运动中发挥重要作用。没有镁这种元素，其实我们运动就无从谈起。紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。这种元素的补充可以增加我们的活力，从而提升运动的效果。

生蚝--锌元素宝库

生蚝也是“制造”肌肉的食物之一。生蚝拥有非常多适合我们身体的元素，也是冬天饮食中非常好的材料。碳烤生蚝加上大蒜，其实对于身体非常好，又是优质蛋白，吃了不会胖哦。

木瓜--钾元素的大本营

钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。木瓜是含钾最最丰富的食物，钾也是大多数增肌人群饮食中比较缺少的矿物质。所以我们建议大家在冬天吃一点木瓜。木瓜性热，可以烧熟后和一些寒凉的一起吃，比如雪蛤。

减脂增肌一日三餐

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。