假期增肌减脂如何安排饮食

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!

增肌，应该是指增肌脱脂，与减肥、减脂一起都是健身瘦身用词。

减肥、减脂、增肌脱脂的主要区别如下：

一、表达意思不同

1、减肥：以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。

2、减脂：体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

3、增肌脱脂：人体内通过一段时间，通过达无氧阻力训练，和有氧运动到增肌脱脂的目的。

二、方法不同

1、减肥：改变生活方式；药物治疗；外科治疗。

2、减脂：首先对肥胖者进行肥胖诊断、肥胖成因检测进而制定出量身定制的多学科减肥方案，运用脂肪能量转化的电脑游戏减脂，对于饮食方面，要强化营养配合结构化膳食。

3、增肌脱脂：通过哑铃，健身器械等设备对肌肉进行局部的刺激。如手臂的二头肌，三头肌。通过重复的力量训练以及饮食达到增加肌肉的效果。三分练七分吃，来增加肌肉。

扩展资料：

1、4~7月是最好的减肥时间。

2、想要短期减肥基本是不太可能的，要记住，减肥是种习惯，要养成良好的习惯。

3、一定要吃早餐。而且要选择有营养的早餐，不能敷衍了事，最好养成前一天晚上准备好或想好第二天的早餐计划。

4、除了饮食减肥外，还要适当地增加运动，应时刻牢记“动”的原则，有时间就多运动，没时间就散步，能跑不走，能走不站，能站不坐，能坐不躺，只有这样才能增加减肥速度，最好的减肥运动则是户外运动，比如说慢跑，快走等。

-减肥

-减脂

-增肌脱脂

增肌：一般也称增重，顾名思义，就是自己体脂含量过低，通俗点讲就是太瘦了，然后通过饮食和运动等一些外部因素让自己的肌肉含量增高，从而让体重达到增加的目的。但增肌不是增肥。

减脂：一般也称减肥，顾名思义，就是自己的体脂太高，通俗点讲就是太胖了，然后通过运动和饮食让自己的脂肪含量下降，从而达到体重降低的过程。

你需要判断你健身的重点是增肌还是减脂。这里要引入一个概念：身体质量指数（BMI）。它能够反映身高和体重的关系，计量公式如下：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

通常认为成人的BMI数值：

过轻：低于185

正常：185-239

过重：24-27

肥胖：28-32

非常肥胖：高于32

我们需要先计算自己的体重指数是否标准，如果低于标准值，多半需要增肌，如果高于标准值，多半需要减脂。值得注意的是，根据体重指数来判断应该增肌或是减脂并非完全准确，对有些人会失灵。

要想精准测量体脂率，除非用非常精密的一起，否则只能估算。用体脂秤测量体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量等指标“最精确”的方法，虽然与实际水平还有一定误差，但与用皮脂钳、对比等方法要“精确”的多。

体重是一个观测的监测指标

简单粗暴来讲身体变化大方面就是饮食+训练

在有力量训练的前提下 增肌一般都是脂肪肌肉一起涨 减脂脂肪肌肉一起掉但是比例不同

这跟热量盈亏差值及训练强度方式密切相关

增肌减脂都是在力量训练的前提下改变饮食

增肌无非是想增力量增维度 是渐进式负荷地训练（可以通过增大总训练容量、增大训练重量、减少组间休息等来改变）+热量盈余的产物

减脂也是同理 无非是想少掉肌肉少掉力量凸显线条 是力量训练+热量差的产物

减脂为什么要做有氧 因为减脂期力量训练的时候要做饮食缺口 一般都是减少糖的摄入（糖又跟力量训练密切相关不够会影响训练精神及表现） 这样力量会掉运动表现会掉 可能训练量会减 而热量差亏损不够就可以通过有氧补充 长时间低强度有氧直接脂肪供能做起来也不辛苦 或者高强度HIIT虽然累但是时间短 也能最大限度保存肌肉

增肌顾名思义就是增肌肌肉 就是那些大鸡吧每天都来举哑铃，练肌肉~！ 减脂就是减少脂肪~！ 就是那些大鸡吧练完以后，打算进行刷脂~！少跑步，多做些悬腿类的动作，比如“踩自行车”类的，从最简单的坐骑，练完后要多拉伸，因为你的是肌肉腿，不拉伸很难缩小腿围，严重点你主要做的就是拉伸和注意饮食，锻炼不需要很痛苦。肯定是可以的，但是存在一个矛盾。

如果你要进行力量训练，你就需要有一个比较好的身体基础，至少具备一定的核心力量，保证一定量的锻炼强度和数量，才能保证对肌肉进行足够的刺激，但是一个减肥的人，肌肉力量不能说没有，但肯定是有限的。以哑铃锻炼为例，我不能说做不够10rm/组×3组就起不到锻炼作用，但就增肌来说，效率不可谓不低。

　　增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多)，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。那么，该如何制定增肌训练计划呢？　　增加肌肉有以下几个原则：　　1、 科学、合理的训练。　　2、 足够的睡眠时间。　　3、 充足的营养和合理的饮食。