锻炼时间的间隔多少为好？为什么要分组做锻炼？

　　比如一个动作只能做5次，就为5RM。对于健美锻炼而言，一个动作的负荷或者负重锻炼的负荷10RM左右比较适合初练者。如果动作能做的次数太多，则是在锻炼耐力，对于增肌的效果不明显。当做完10RM负荷的动作做10次以后其实已经力竭了，所以需要分组锻炼。每组间的锻炼时间间隔1分钟左右为宜。太长的话效果差，太短的话来不及恢复。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　　肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）

　　锻炼数量和休息时间：

　　初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

　　对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

首先你得分清楚你锻炼的目的 ： 减脂 塑形 增肌 增加力量

（先讲下RM这个概念 通常专业上说1RM的重量是指 你最多只可以完成一次重复的重量 ）

减脂和塑形就涉及到肌肉耐力的方面 而肌耐的训练一般情况下选择的重量在15RM以上

增肌的训练 重量一般选择在8~12RM

力量 爆发力的训练 重量一般选择在1~6RM

组间的休息一般在30~90秒适宜 组数的多少也根据你个人的情况 一般在4~6组适宜

但随着健身行业的发展 更加先进 适合性也较强的锻炼方法出现也在不断的更新人们的锻炼理念 就拿循环训练来说吧 它是种持续锻炼模式，结合有氧和无氧

而且也不用每次都得做到力竭

其实每个训练方法或者动作都是正确的 只是往往被认为是错误的方法只是因为它不适合某些人而已 所以训练的选择性和针对性是尤其重要的

希望你可以从自身的身体状况出发 寻找一条适合你的锻炼方法 并不断的接受新的健身理念来不断提高自己的锻炼效果~

首先饮食要改善：吃含脂肪少，含蛋白质多的食物。例如土豆，鸡蛋清。甚至为了早出效果可以考虑吃蛋白粉。职业运动员有好多都是吃煮土豆，蛋白粉。

锻炼方面，个人建议首先锻炼核心肌肉群，俯卧撑和仰卧起坐是很好的锻炼方式。

早上起床后，简单扩胸热身后做20个仰卧起坐。然后一天三组俯卧撑，每组15个。开始的时候如果身体不适应可适当减少次数，但是俯卧撑一定要固定做三组，组间隔5到10分钟。随着锻炼时间累积可逐渐增加次数，每组不要超过20次。早上的仰卧起坐不必快速，慢慢做，次数每天试着增加3~5个。

然后是集中在健身房的时间，利用扩胸器械扩胸运动，每组10个，组间隔3分钟，每天3~5组。

还有哑铃训练。曲臂左右臂交替，十个一组互相交替，每只手臂三组，左右左右左右或相反顺序。如果你在健身房的时间充足，建议跑步机匀速慢跑40分钟。如果在健身房里时间不够，可以傍晚在室外慢跑，尽量控制匀速，时间40分钟以上。

注意：1 如果由于各种原因不能每天保证锻炼时间，那么至少一星期保证有三天时间充分锻炼，并且三天不能是连续的三天。

2 凡按组的动作，不得因为自己还有余力就暴增每组次数。每组次数最佳10~25个之间，超过25个的锻炼会导致锻炼局部肌肉过于僵硬。如果感觉自己很有余力增加次数，可以次数不变，增加组数，适当放长组间休息时间。

3 祝你锻炼愉快，效果，明显。

总的来说，力量训练的间隔时间因该是1-3分钟。 具体来讲，如果是大重量刺激肌肉，用小组次小次数完成的话，需要大间隔，间隔时间为3分钟，这样长的间隔时间可以有效的调整肌肉，使得下一组的大重量更好的完成。 但是大重量刺激肌肉的训练方法现在的健身理念不是很提倡，因为会对关节造成极大的压力，因自身或外界因素损伤身体，危险系数比较高。 个人提倡的健身理念为：中等重量，大组次，大次数，小间隔来刺激肌肉，刺激肌肉膨胀，从而达到增肌的效果。何为中等重量呢，就是热身重量的120%-140%为中等重量。例如，50KG热身，中等重量就为60KG-70KG为中等重量（具体重量的选择也可根据自身条件来定），该力量训练单一动作组次大于4组，每组次数大于12次，间隔少于2分钟（建议1分钟间隔）。 有句老话，叫做“轻练肌肉重练劲”，意思就是想要增长肌肉最好的方法就是用较轻的重量刺激肌肉，使用上述方法既可以刺激肌肉生长，练出的肌肉线条又好，一举两得。重的重量在于提升力量的极限，提高自身绝对力量，也就是增长力气。 至于您所说的间隔时间的问题，终结下，就是要看你选择的力量训练的目的，是想快速增长肌肉还是增加力量来定了，再有就是综合自身的因素选择间隔时间。 健身要有目标并实现，选择适合自身的训练方法是关键，大家的建议可以参考，综合自身的体会运用到训练中，那才是真正适合自己的！ 希望我的建议可以给你点点帮助。