排球运动员 饮食应注意些什么？

　　你好，

　　排球运动员在训练时能量消耗大，如一场排球赛运动员消耗能量可高达5000千卡，其膳食供给量应根据运动量的大小，保证充足的能量。膳食能量成分一般碳水化合物60%～65%，蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，应保证以高碳水化合物为中心，尤其在运动前的3～4小时采用高碳水化合物饮食。这类运动项目一般属于集体性运动，个体差异也较大，应根据运动员个体的运动强度和持续时间的长短来确定能量的消耗。如足球运动员的总能量的平均摄入水平为4900千卡，范围是2500～6400千卡。我国对于篮球、足球和排球运动员建议的适宜能量摄入水平是4200～4700千卡或更多。

　　（二）蛋白质代谢的特点

　　由于球类运动大多数是在神经高度紧张的情况下训练或比赛，应注意蛋白质的营养需要。有研究表明蛋白质不但有供能的作用，还有调节人体生理功能，增强机体抵抗力，提高中枢神经系统的兴奋性，个别氨基酸如蛋氨酸及赖氨酸有助于条件反射的建立。建议球类运动员蛋白质的需要量应占总能量的12%～15%，或每千克体重12～20克，在注意蛋白质量的同时，更应注意蛋白质的质，如选择含优质蛋白质食物，注意必需氨基酸所占的比例等。另外对于足球、橄榄球等有身体接触的运动项目，往往造成更多的肌肉损伤，运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织。

　　（三）液体补充

　　脱水是间歇性运动引起疲劳和运动能力下降的主要原因，而补液对球类项目也有良好的作用，可减轻自觉的疲劳感，提高运动员耐力。一场比赛可失水2升左右，运动员应注意运动前、中、后及时补液。宜选用低糖、等渗的运动饮料。不要选用含咖啡因和乙醇的饮料。运动中不要使用含糖浓度高的饮料，以免引起胃不适和胃排空后延。赛前一天和比赛当日应充分补液，补液量应大于仅仅满足口渴感觉。运动中补液应积极主动，少量多次的原则，教会运动员自我检测尿液的颜色。预防脱水。

　　环境温度是影响运动员补水的重要因素，运动员在寒冷环境下运动训练90分钟出汗量约为1~25升，而在炎热的夏季甚至可达到4升，但实际运动员补液的量远远低于汗液丢失量。

　　（四）运动后补糖

　　排球运动一般训练比赛较为密集，运动中能量消耗和水的丢失较多。除了注意运动间隙补充部分碳水化合物和水分之外，为了加快糖原储备的恢复，应在运动结束后尽快补充50克糖，以后每隔1～2小时重复补充，直至下一餐，恢复期的24小时内，补糖的总量应达到10g/kg体重，并采用高糖指数的食物。为取得充分的水合平衡，可采用含电解质饮料，补充至运动员出现正常的尿液颜色和尿量为止。

　　（五）限制酒精

　　球类等团体项目有一种习惯，为庆祝胜利往往在比赛后摄入酒精类饮料。喝酒会干预训练和比赛的恢复，酒精作为一种利尿剂可以降低赛后身体水分的恢复进程。训练或比赛结束后，运动员首先应该把注意力放到身体水分和能量恢复的目标上，在饮用任何酒精类饮料之前，应摄取富含碳水化合物的食物和饮料。对于有任何软组织损伤的运动后24小时内应禁酒，以免伤处肿胀或出血而延迟恢复。

你确实瘦了点，在做下面练习实一定要保证吃饱，而且要多吃，营养到不用补无所谓，只要你意志力够强说一下你的健身计划吧

最好先弄一个哑铃 因为肌肉练习哑铃的效果是最明显的，每天早晚各一次首先从胸练起努力用哑铃做胸前平扩不管多累一定要坚持到一点力都没有然后休息一下，接着练到筋疲力尽，如果没有哑铃俯卧撑效果也还行。

胸练完在练臂 同样用哑铃做练习肱2头肌，用手拿起哑铃最好大臂不动用肌肉带动小臂往上走，这种练习可以分组做 这要看你承受力 可以20个为一组 也可以30个这无所谓 只要你觉得力量增加就往上增加每一组的数量，每次练习最少做3组 也是早晚一次。

在来是腹肌的练习 腹肌是最难练的，最常见的就是仰卧起坐了，也和上述一样分组完成，做的时候最好让脚放到比身体平躺下要高的位置，双手放在胸部上，因为这样就是腹肌完全运动效果比较明显。

还有背部，背部最好就是到单杠去做引体向上，方法同上，做的时候注意身体不要晃动，2个月后你会让别人看到一个完美的倒三角。

做运动一定要全身发展不然就会形成身体的比例不协调，腿部做一下深蹲就好了。

你必须要坚持每天早晚各锻炼一次，一直练到筋疲力尽，一定要坚持，按我的方法练习的前几天势必会出现肌肉酸痛难忍，一定不要怕疼放弃，这是肌肉增强的表现属于正常，锻炼不可因此中断，过几天自然会没事，这样练习2个星期以后把你一定会发现你气力大增，肌肉明显增加，连续2个月后你会看到一个不同的你，一个完美的身材。

服用肌酸是个长期的过程 为了能够获得肌酸的最佳效果，体内肌酸储存必须达到饱和的状态。在肌酸的储存期，一般为5天，每天服用4-5次，共计20-25克，这种方法可以在最快的时间内使体内的肌酸处于饱和状态。接下来每天服用5-10克即可，这样可以保持肌酸在体内始终处于饱和状态。在储存期后，如果每天服用超过10克的肌酸那绝对浪费，多余的肌酸将会被排出体内。

我的建议是储存期5天，之后每天5-10克，4-6周一个循环；你也可以采用1-2周的循环方法。许多运动员认为这是一个比较好的方法。然而，许多运动员都是采用了5天储存期，4-6周的循环方法，而且这种方法现在比较流行。

问：肌酸到底起什么作用？

肌酸的主要功效是提高体内的肌酸磷酸盐系统，为肌肉运动供能。这是一个比较困难理解的概念。首先，我必须强调肌肉纤维可以储存ATP（三磷酸腺苷）。而ATP产生的能量只够使肌肉收缩三秒钟，甚至水平很高的健美运动员也能延长到5-6秒钟时间。所以身体储存这么少的能量有什么意义吗？当然是有意义，这是我们身体爆发力的来源，短跑运动员会深深体会到为什么爆发力那么地重要。而现在现实训练中三秒钟的时间是根本不够的！因此，我们的身内必须找到一个能不断产生能量的方法完成长时间的肌肉收缩。

磷酸原：为了不断地补充ATP，肌肉细胞中含有高能量磷酸盐化合物，称之为肌酸磷酸盐，更明确地说，化合物中含有磷酸盐。你的肌肉细胞释放出的酶会使磷酸盐脱离肌酸磷酸盐分子，然后磷酸盐又被转化ADP，最后重新形成高能分子ATP。简单地说，当你的身体利用ATP时，它就会把磷酸盐分离出来产生运动所需要的能量，剩下来的称作ADP。我们的肌肉纤维含有很多的肌酸磷酸盐可以产生运动时所需的ATP。你的肌肉细胞释放出酶来把肌酸从磷酸盐中分离出来，这时会释放出能量，然后磷酸盐分子又与ADP相结合产生ATP。磷酸原可以提供10-20秒的能量，这样健美运动员就可以继续高强度的训练。

问：肌肉是如何运用于运动中？

答：很简单，肌肉可以增强你的肌肉磷酸盐系统，这样可以用来完成很多事情。可以增强你的爆发力。绝大多数运动员在服用肌酸后都体会到了很强的爆发力；可以使你能够承受更大强度的训练和延长训练时间。它不仅可以使你具有更强的持久力，而且可以使你的身体能够承受大的重量刺激，这样你的肌肉就会越得越来越大。（注：有趣地是，在某些研究中发现肌肉还可以缓冲乳酸的形成。）

　　游泳一周3-4次应该差不多。

　　你好轻，注意补充蛋白质和维生素，特别在运动后~还可以吃多餐，每隔3小时吃一餐，时刻保持体内吸收营养，具体吃什么，牛肉，全麦面包，鸡蛋，牛奶，蔬菜，水果，等等，不能吃零食~需要高能低脂，又富含维生素促进吸收的

　　对于健身是一个全身的锻炼过程，不要只锻炼某一块的，或某几块的肌肉

　　对于你到健身房，某周3-4次就行了。

　　建议先进行有氧运动，跑步，骑车，跳绳 。不要担心越跑越瘦，这样有利于你的消化吸收。但时间不宜太长，20分钟,心率控制在(220-你的年龄)X80%(也就是对你来说非常快的速度，跑起来上气不接下气的强度。）

　　有氧运动后，伸展要训练的部位 ，充分热身（例如：练背就伸展背）

　　(RM)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　（组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒。休息时慢走放松不要坐着

　　周一：胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM x3组

　　（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

　　哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　　（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ）

　　俯卧撑 15-20 (次) x4组

　　周三：背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

　　http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

　　哑铃屈腿硬拉: 8-12RM (次) x4

　　（动作要领双脚呈八字形站立，哑铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。）

　　引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （经典动作，有条件的话一定要做，强烈推荐）

　　引体向上窄握：8-12RM (次) x4 （经典动作，有条件的话一定要做）

　　周五：肩腹部训练

　　站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

　　哑铃前平举 10-12RM （次) x3

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

　　弯膝举 15-20RM(次) x3

　　http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

　　斜收腹 15-20RM (次) x3

　　http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

　　“触脚尖”15-20RM (次) x3

　　http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

　　周日：天腿部训练：(高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

　　哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

　　http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

　　哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

　　蛙跳20米X4次（方便的话）

　　周一：二三头训练

　　仰卧后撑：10-12RM x3组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199901gif

　　坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif

　　俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

　　俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif

　　站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

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　　坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif

　　饮食方面：

　　只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

　　一天饮食计划参考：

　　1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

　　2加餐10：00，香蕉一根

　　3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　　4训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

　　516：00训练

　　6训练后17:30服用蛋白粉（40克增肌粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

　　7晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

　　8加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

肌酸纯度和含量不是一回事吗

　肌酸纯度和含量不是一回事吗，肌酸其实就是我们常说的增肌粉了，很多经常去健身房运动锻炼的人对于肌酸都不会感到陌生，下面为大家分享肌酸纯度和含量不是一回事吗。

肌酸纯度和含量不是一回事吗1

　“纯度一般指化合物物的分面积归一法测得面积百分比 。含量使用容量分析法（滴定）或者色谱外标法、内标法紫外分光光度法等等测得的质量百分含量。

　“纯度包含样品里各组分的含量（或者浓度），包括杂质的含量（或者浓度）。 含量基本上就是指主要成分的浓度。”

　“纯度是指：是指一种物质中除去杂质的量之后占总的量的多少 含量是指：是指一种物质中含有的物质的量” 。

　另外，二者单位不一样，含量一般式XXmg/Kg ug/Kg；纯度就没单位，直接用xx%表示。 也可以这样理解： 含量与收率应该有关，而纯度反应的是产品的质量。

　补充一点:纯度往往指扣除水份或盐份后标的物的含量。含量指单位质量的物料中标的物的百分比(%)或体积比或绝对量(如g/L)。如75%酒精的乙醇含量为总质量的75%，但其纯度与除水以外的其他杂质有关，若你用一点杂质没有的乙醇来配制，则其酒精纯度为100%;，若你用含有5%甲醇的乙醇来配制，则其酒精纯度为95%。

肌酸纯度和含量不是一回事吗2

　 一、认识肌酸

　肌酸由精氨酸、甘氨酸、及甲硫氨酸（蛋氨酸）在体内合成，为肌肉等组织中贮存高能磷酸键的物质。肌酸又称甲胍乙酸，是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的物质，同时肌酸也是天然地存在于我们机体的营养素。95%的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5%存在于其他部分，含量最高的是心脏、大脑和睾丸，精液里充满了肌酸。

　人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。肌酸能够增加肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，而磷酸肌酸是能量的“仓库”，所以补充肌酸可以改善运动时ATP的再合成，从而快速提高运动中的能量生成、提高运动能力，增加肌肉力量和体积。

　半公斤肉只能提供1克肌酸。要达到对人体有帮助的每日摄取量5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

　 二、肌酸产品的分类

　市面上主要有两种肌酸：一水肌酸和酯化肌酸。

　一水肌酸（我们常说的纯肌酸）被誉为最具人气、最有效的营养补剂之一，其地位之高足以与蛋白质产品并驾齐驱，稳居“最好卖的补剂”之列。它被评为是健美者“必须使用”的产品，也被其它项目的运动员，如足球、篮球运动员、田径运动员等，想要提高自身能量水平、力量的人士广泛使用。肌酸不是违禁药物，其天然存在于众多食物中，因此，任何的运动组织都不禁用肌酸。

　酯化肌酸就是调节了肌酸的PH值，更容易溶解消化。但价格更高。一水肌酸搭配快糖补充，也能很好消化吸收，价格相对低一些。

　锌镁肌酸是新上市的一种专利配方产品，在纯肌酸的基础上添加了锌、镁元素。针对增肌瓶颈期，许多运动员即使吃肌酸、正氮蛋白也没有明显的效果而研发的新品。肌酸和蛋白粉只是肌肉合成的外因，搭配服用后耐力、力量都有提升，但是血睾却会下降，所以增肌效果并不是最理想的；人体自身的合成激素才是内因，锌镁肌酸和乳清/分离乳清/正氮搭配服用，可以有效促睾，理想增肌。

　锌-促进体内睾酮激素分泌，促进肌肉生长，提高肌肉力量；增加体内血红蛋白、红细胞数量，提高携氧能力，提升耐力，同时清除自由基，缓解疲劳；

　镁-多种酶的激活剂，维持肌肉兴奋度，防止抽筋；促进多种合成激素分泌；有助于肌酸吸收、利用。

　炽金锌镁肌酸每日食用量3g，取本品3g（约半勺）溶于150mL温水中，运动前半小时或运动后饮用。

　只有内外结合、合力增肌，才能最快的突破平台期。

　更可贵的是，康比特炽金锌镁肌酸是菠萝口味的。市面上的纯肌酸产品几乎都是“苦不堪言”的，这也是很多运动员难过的地方。在尝试过锌镁肌酸后，锌镁肌酸已成为他们的最爱。

　 三、肌酸的选择

　肌酸的选择要点是纯度！纯度可以说是肌酸的生命线。市面上的肌酸纯度一般都>999%。纯度低的肌酸含有杂质，如双氰胺会加重肾脏对水的排泄负担；双氢三嗉有扩张动脉血管的作用。

　肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。所以在选购肌酸时，优选粉状的肌酸产品，杂质也相对来说更低。

　 四、肌酸的补充方法

　肌酸和糖以1：7的比例冲调，可以协同吸收，同时适当增加饮水量，以促进肌酸的吸收和利用。

　取5g用500ml温水或不含碳酸气、咖啡因的含糖饮料于运动前半小时和运动后1-2小时冲饮，每天1次。（根据自身运动量调整用量）

　冲击期：服用1周，每天20g，分4次，每次5g，运动前半小时（搭配快糖，保证这一次训练量所需）和运动后1-2小时（补充训练消耗掉的`，保证肌酸恢复和储存）各服用1次，其余2次随意，但应与其他各次服用间隔4小时以上；

　维持期：服用6周，每次5g，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮；

　停用期：6周“维持期”后，停用2-3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的使用方法。

　 四、注意事项

　1、肌酸搭配快糖（如葡萄糖），比起补充单纯的肌酸，能更好的吸收利用肌酸。足量快糖可以使体内胰岛素升高，提高肌酸在肌肉中的储存量，提高蛋白质合成；

　2、肌酸不会损害肾功能，只不过过量的服用肌酸会加重肾负担，对于肾功能健全的人来说，肌酸是安全有效的；

　3、由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用；

　4、补充肌酸后如果肌肉发酸、发僵、拉上，则可能说明补水不足，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意及时液体，以保证肌肉的水合，防止肌肉的痉挛和拉伤；

　5、水温不要超过40°C，水温过高会破坏肌酸，先水后粉，用力摇晃30秒即可，尽快喝完。

　6、不能和橘子汁或含有咖啡因的一起服用，因为前者含有酸性物质会使肌酸变性，而咖啡因会影响肌细胞的水合作用；

肌酸纯度和含量不是一回事吗3

　一水肌酸和肌酸有什么区别

　简单说，一水肌酸属于肌酸的一种。

　健身界将肌酸大致分为一水肌酸、盐酸肌酸以及复合肌酸三类，他们的作用是一样的，只是用法、效果上有一些不同。

　1、一水肌酸：就是我们常说的纯肌酸，也就是传统肌酸，它在使用时需要有三个阶段“冲击期”“储水期”“停服期”，之所以需要这样三个使用阶段，主要是出于效果以及节约用量方面的考虑。

　2、盐酸肌酸：其实和一水肌酸相比，主要区别在工艺上，就是进一步浓缩的肌酸，据说不用考虑冲击、储水、停服三个阶段，使用更加方便些，至于效果，其实和一水肌酸差不多，而价格相对要贵些。

　3、复合肌酸：是在一水肌酸或者盐酸肌酸的基础上又加入了一些强化合成代谢的配方，有的厂家直接将一水肌酸和盐酸肌酸按比例混合，称之为矩阵肌酸。因为是在肌酸基础上科学地添加了一些有效成分，所以效果比传统肌酸要好一些，当然价格也更高些。

　

扩展资料：

　肌酸（creatine）是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。米歇尔·欧仁·谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中发现肌酸，而后，根据希腊语“Kreas”（肉），命名为“Creatine”。

　它可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。

　人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。

　肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。

　肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物，它可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

　它不仅可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。

　还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。