笼统的说,原因就是动作和发力不标准,肱三和肩部做出了太多的代偿。
新手都这样,一是胸肌没力,二是感觉不到胸肌的发力。
你现在需要做的是:换轻重量的杠铃,慢慢的推,速度越慢越好,推两到三个周期基本就能找到胸肌发力的感觉了,以后再上重量(一个周期指:训练二头、肩、三头、背、腿、胸一个周期循环,每天只练一个部位)。
仰卧推举,简称卧推,是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜。
也有几点要注意:一是以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起;二是在推举过程中,躯干始终保持“桥形”;三是推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。
以我的主观经验来看的话,你是胸肌不是特别的大,所以对卧推的动作掌握不是特别好。多练习就行了。因为你的胸肌不大,所以你感觉不到胸肌发力,还有因为你的左手力量比较弱所以你先用左手把杠铃推起来,然后才是右手,造成左高右低这种结果。一般来说,你没有受伤。
如果没有杠铃架,要卧推杠铃,有两种可能的方法:
1 如果有一个能撑住杠铃的平面,例如茶几或者能禁得住你的重量的平面,你可以将杠铃放在这个平面上,然后双手握哑铃,以卧推的准备姿势慢慢后躺。
2 如果没有能撑住杠铃的平面,你可以先坐在一个平板上,例如仰卧板的一端,然后双手握哑铃,慢慢躺下,将哑铃放在平板上。
请注意,这两种方法都没有杠铃架的支撑,因此杠铃的重量不能太重,否则有安全隐患。同时,进行这样的运动之前,请确保有一个安全的环境,并遵循正确的使用方法和技巧。如果对安全有任何疑虑,建议寻求专业人士的帮助。
不要心急,你的提问,说明两种情况:
1、只能做很少的次数,就推不起来了,比如做1个2个,就推不动了,这说明,你选择的重量,超过了你的能力范围,减小重量,需要选择合适的重量;
2、可以做8个以上,突然做不动了,说明,肱三头肌力量差了些,要加强肱三头肌的训练。
总结:因自身能力而选取合适的重量
怎么破?下次你就练4个就放回去不就行了。休息下,在练4个,为什么要非练到自己一点劲都没有了,才往回拿。一般这种卧推都是需要后面有人保护的。
在教你另一种方法,去练斯密斯机,当你推不动时,直接挂好,不需要别人保护,也砸不到自己。
根据实际情况,制定锻炼方法,如果做完哑铃卧推练还要做其他锻炼,可以采用哑铃卧推不要过度练习,不饱和锻炼方法,节约一部分体力做其他锻炼。
哑铃卧推:
是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。
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