认真努力健身，肌肉变化却不大，怎么办？

肌肉训练，首先要考虑是否有按照肌肉训练的方式、方法来做。

增加肌肉时，必须有相应的锻炼强度，如数量大重量少为主，重量小数量多为辅，每次在同一地点至少进行两次以上的锻炼，在发证身体的情况下，做力竭锻炼，还要注意结合慢速、高密度、峰值收缩，并配合不同的方式，如呼吸。

对于腿臀部、胸肌、肩背等大肌肉群，在身体允许的情况下增加锻炼负荷，让人帮助完成锻炼动作。对于腰腹部、二头肌、三头肌、一头肌等部位的锻炼，应多做穷举训练。在刺激锻炼的同时，还要注意及时休息和调整。大肌肉群需要两到三天的恢复时间，小肌肉群需要两天的恢复时间。

在增肌运动过程中，应适时进行一些有氧运动。有氧运动应集中进行，并保证足够的运动时间和强度，足够的运动时间和强度可以减少脂肪，让肌肉暴露出来；另一方面，适时的有氧运动可以加强心肌，提高运动能力，导致更好的无氧运动。

饮食和休息是锻炼肌肉不可或缺的部分。饮食方面：要补充足够的蛋白质，如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼等；多吃复合碳水化合物，如米、面、土豆、麦片、玉米、红薯等。多吃蔬菜和水果，可以补充维生素和矿物质，如西兰花、菠菜、香蕉等；另外，早餐要有营养，多吃饭，多喝水等，这样也能对增肌有些帮助。

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1 身体肌肉形状大部分是天生的！ 觉得很惊讶是吗？不过事实就是这样！你有几块腹肌（比如6块4块）整齐不整齐，这些都是天生的！基因决定的，我们通过锻炼大部分只能改变肌肉的大小从而在视觉上改变肌肉形状，所谓塑形大部分也是这样！只是改变肌肉大小不是改变形状。

2 锻炼身体一定要有计划，比如胸 背 肩 二头 三头 腿 腹肌 核心 依次循环 大肌肉群一般有3天的恢复期 小肌肉2天 所以像胸 背 最好3天一练 腹肌2天 如果肌肉得不到充足休息 很容易受伤 锻炼效果也不会好

3 刚开始一定要小重量 动作一定要标准 ！重要的事情说3遍 小重量 动作标准 小重量 动作标准！ 第一 不容易受伤 第二动作标准是前提，如果动作不标准 长期锻炼会让你的肌肉一个大一个小 很不美观，到后面 肌肉涨到一个程度 再增加很难 纠正很麻烦 很费劲， 短期来说动作不标准会让你锻炼到别的肌肉，效果也不好，差之毫厘谬以千里,真的会这样。尽量选取史密斯架这种平衡容易掌握的器械开始练

4 睡眠很重要！不管你增肌还是减肥 睡眠都很重要，因为只有在睡眠的时候你的肌肉才回恢复生长，也只有睡眠的时候消耗脂肪效果才是最好的，运动量大的情况下，人体机能（睡眠后消耗完胃里的东西——消耗脂肪——消耗肌肉）正常人基本也就达到了消耗脂肪这个程度，消耗肌肉你们一般人还是不要想了。

我就经常12点睡半年肌肉不怎么长，而且有失眠的毛病，说多了都是眼泪，有时候真的想过自杀。。。。。。最近晚上9点半睡第二天8点起来后 整个人都精神多了，而且肌肉明显长了很多。 减肥只有在运动量上去，睡眠充足的情况下才会最有效果，节食的都省省吧，晚上不吃饭就是把胃排干净直接消耗脂肪，不过这样对身体很不好对身体有副作用，100%反弹 下面详细说减肥。

5营养一定要跟上 如果营养更不上 肌肉得不到足够营养效果不是很明显，而最主要的就是蛋白质！有了蛋白质肌肉才回合成，这是基础！记住这是基础！楼主一天吃20个鸡蛋。。。。。。对你们没看错，， 20个！ 一定要记住 是不吃蛋清的，就是不吃鸡蛋黄，糟蹋粮食啊~~~吃鸡蛋是因为方便，再有一个是鸡蛋含蛋白很多，鸡蛋清！相对最便宜划算（记住可以吃2个黄剩下18个扔掉）同时 一定要有水果摄入 我吃20个鸡蛋的同时 还要吃些核桃和 苹果 中午再吃些香蕉 当然刚开始你们不必吃这么多。10个就可以啦记得不吃黄！因为吃3个以上 你的身体会吸收不了 严重的会住院抢救 对你们没看错就这么严重 一定记得不能吃黄 吃太多 2个就可以了

6关于减肥首先要知道为什么胖，有些人天生属于肥胖 或者 瘦弱的 又一次和基因有关系，有个好爹妈真重要！想要瘦必须要运动的消耗量＞你的摄入量 这样身体才会有消耗，如果一天天坐着不动，吃完就睡！好吧 你能瘦下来鬼信~！胖子可以从快走等基础锻炼起来，但是不要以为这样能瘦下来！你见过那个胖子快走瘦下来了。。。刚开始一定慢慢来 适应一段时间一定要把运动量搞上去，记住到最后要达到快跑 比如15公里5分钟内跑下来，每天坚持快跑！绝对有效果，不过我们这里的雾霾天就别跑了，这是在自杀，相信你也跑步下来，因为你的肺会很痛，记住要减肥不要做无氧运动要多做有氧运动，而且最好运动量和运动强度上去。

7如何测试骨架大小，用另一个手放到手腕最瘦的地方就是你高出来那块上方，全身肉较少的地方，用拇指和中指打成一个环去量，如果全部裹住拇指还多了一个指甲，嘿嘿 你是小骨架 如果握不住 恭喜你大骨架

　　很多健身者都有这样的感觉，经历过一段较长时间的健身锻炼，有的达到了一年多，身体的力量和爆发力得到了明显的提高，但是肌肉的块状痕迹不明显，肌肉显得不成形，线条不清。

对于很多最求塑型者的人来说，这也许不是一个问题，因为他们的目的就是追求瘦与适度的线条。

但对于一些想通过健身让肌肉变得更大快，更明显，有凹凸感的健身爱好者来说，这就是一个很大的烦恼了。

不知道你属于哪一种的健身爱好者

　　1轻重量、快速运动来练习速度。

2大重量、低次数来练习绝对力量。

但我们想要的不仅仅是力量，而是通过健身训练有效地增大各部位肌肉块。

怎样改善这个问题

没有先天完美的基因，当然会造成我们后期锻炼以及锻炼效果的一些困难。但这并不意味着你可以主动地放弃改造自我。

例如有的人天生就容易练出完美的方形胸肌，健身房里也不乏可以看到锻炼并不怎么刻苦却拥有很好形态的倒三角身材的人群，这些是先天基因决定的，不必去过度羡慕，甚至更不能去怀疑自己的后期努力，要坚信自己一定能练出好身材。信心是让你坚持下去的最重要的因素。

有的健身爱好者觉得自己还是初级新手，对于大重量的掌握不到位，采取一种刻意回避的态度。

而年龄稍大一点的健身族，相对来说，身体各方面体能、新陈代谢、耐力等都较年轻人变差，肌肉的增长速度也会相对变慢，锻炼的难度会显得更大。

但要使肌肉生长，就必须用大重量训练，把全身的肌肉都调动起来。

在进行增肌的阶段不应过多注意肌肉线条，多调整、变换动作的方法来突破某些部位肌肉变化停滞不前的状况。例如，练背的各种拉、划船，尽量在一个练背日都练到，让肌肉得到力竭。

而你也不要错误地理解“大重量”的概念，大重量是相对而言的，并非越重越好。大重量的标准是在做好安全保护措施，不受伤的前提下，让目标肌肉得到最大化的 ，最明显的感觉就是：发胀、膨胀感、酸痛。

重量是力量训练的主心骨，但是运动量同样也是增肌的关键。

为了让我们的肌肉围度变得更大，在你进行大重量训练模式之外，你可以考虑分解之前的2到3次的大重量，调整到8-12次或者15-20次。这种训练策略的目的是改变你的肌肉惯性，实际上也是一种调整技巧的方式，让肌肉的 得到新的感觉，这样你的围度会有一个较好的提升空间。

如果你的目的是为了围度和肌肉块头，那么在进行健身锻炼时，对于耐力型的专案要做好规划和控制，如长跑、长时间的快走等。因为这些运动消耗能量较多，基本上属于有氧运动范畴，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

健身爱好者都只知道增肌是和蛋白质的摄取量息息相关的，你每天刻苦训练了几个小时，最后自身的蛋白质摄取量不够，不达标，是起不到一个增肌的效果的，肌肉的增长是需要大量优质蛋白质的，你要注意自己每天蛋白质的摄取量是否能够达标，是否够你每天训练强度所需要的标准。三分练七分吃，这句话不只是说说而已，要正确的制定一个合理的饮食计划表，具体的数值我这里有个参考，体重100公斤的话，需要你每天至少摄取150克的蛋白质来保证你今天的训练需要，如果你确实没办法从日常的饮食中摄取到足够的优质蛋白质，可以考虑蛋白粉。