80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。
健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。
1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。
2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。
3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿
4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题
拉伸有什么好处哪
1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉
2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅
3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能
4缓解肌肉紧张，让身体更加放松
拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区
1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。
2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。
3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。
了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。
用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。
很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!
俯卧撑的正确姿势总体分为三种，分别为中距俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑。这三种姿势都需要将身体呈匍匐状，双脚并拢，依靠胸大肌和肩部肌肉力量将身体抬起，唯一不同的就是双手之间的距离。
俯卧撑正确的姿势1、中距俯卧撑
中距俯卧撑是最为常用的俯卧撑姿势，这种姿势需要将双手撑于双肩两侧，两手间距略宽于肩，双脚并拢，身体挺直，腹部收紧，让身体随着重心下压直至面部与手掌持平，再用胸大肌的力量将身体快速撑起，循环这个动作即可。
2、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑需要让身体呈匍匐状，双手掌心向下置于胸前呈桃心状，双脚并拢，脚尖顶起，让身体下压，并依靠肩部肌肉和手臂肌肉将身体抬起。这种动作难度系数较高，通常只有长期进行俯卧撑锻炼和臂部力量较大的人才能做这个动作。
3、宽距俯卧撑
宽距俯卧撑通常是指双手的间距距离肩部较远，其它姿势要点与中距俯卧撑相同。这种姿势主要锻炼的是胸大肌和肩部肌肉，但同时对于胸大肌和肩部肌肉的力量要求极高。
做完俯卧撑身体的各个部分拉伸动作不同：
1，侧弓步拉伸
背部挺直，一侧大腿呈弓型下压，另一侧大腿蹦直延伸。左右侧交替运动。应感觉到大腿内侧有拉扯感为宜。
2、大腿前侧拉伸。
一侧以跪姿下压，另一侧腿保持90度弓型保持身体平衡。以手支撑上身重力。
3、单小腿肢肉拉伸
双脚掌踩地，不可弯曲。一侧腿尽量往后延伸，以延到不能再延为止，上半身放松。
4、双小腿同时拉伸
脚跟着地，背部挺直，膝盖不可弯曲。劲部放松。可以明显的感觉到小腿后侧肢肉的拉扯感，静止时间不宜过长，以免造成头晕。
5、大腿后侧拉伸
平趟于地面，一侧腿伸直，另一侧腿蹦直的前题下往上拉。脚尖要放松，不可绷直或勾起。
扩展资料：
坚持做俯卧撑的好处
1，发展力量素质
俯卧撑可以提高人体静力性和动力性力量，其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。
2，提高人体生理机能
俯卧撑对发展平衡和支撑能力起着重要作用。
可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3，增强体质，增进健康
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年益寿的作用。
人民网-三种俯卧撑完美练全身
人民网-锻炼后做拉伸才不痛！教你一定要坚持的卫生习惯
1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。
2腿部姿势
双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。
这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。
3身体躯干姿势
当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。
从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。
很多人在练腹肌的时候很多人会选择做俯卧撑的方式来锻炼，俯卧撑是运动方式的一种，俯卧撑也是人们做腹肌非常明显的一种运动方法，俯卧撑这种运动还有很多其他的方法，俯卧撑也是人们锻炼腹部，降低腹部赘肉的方法，让腹部的力量变得更强，更有利，这样腹部也更健康，那么用俯卧撑练腹肌有哪些方法呢？
面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。 弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群)。
膝盖俯卧撑
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。
双手撑地，双腿向后蹬直 。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)。
窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。 然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)。
俯卧撑练胸肌的'方法就是这些，大家可以将俯卧撑玩出花样，从而对自己的身体跟更好，腹肌的效果也更明确，俯卧撑锻炼也是可以加强身体的体质，做俯卧撑锻炼肌肉的同时也可以做其他的方法来给自己辅助的锻炼，这样腹肌的效果会更好，做腹肌锻炼期间还要注意结合自己的饮食来改善。
1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。
2腿部姿势
双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。
这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。
3身体躯干姿势
当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。
从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。
1、靠墙左（右）侧小臂前侧拉伸；测对墙壁站立，双脚自然分开；左（右）手手臂外旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝下；头与身体向右（左）扭转。
2、左（右）臂后侧拉伸；站直挺胸，左（右）臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠；右（左）臂扶在左侧肘关节上，向右（左）后方拉。
3、左（右）侧胸部拉伸；左（右）腿弓步在前，右（左）手叉腰，左（右）肩略微耸起，左（右）小臂和手掌贴紧墙面，大臂平与地面，上身前移并向右（左）扭转，感受左（右）侧胸部的牵拉感。
4、左（右）肩后侧拉伸动作：身体站直，躯干稳定面向前方，左（右）臂水平伸向右（左）侧，右（左）手套住左（右）臂肘关节，右（左）臂慢慢向右后侧用力。
5、上背部拉伸；自然站立，双手十指交叉，掌心对向身体，然后翻掌用手背对向身体向前推出；低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。
俯卧撑动作要领：
1、做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。
2、做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节，当撑至最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态。
3、在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。
4、做好准备动作。做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。
做俯卧撑的呼吸和节奏
1、俯身时的节奏与呼吸
对于呼吸，很重要的一点就是蓄力的过程要吸气，发力的过程要呼气。因为在做俯卧撑时，俯身的阶段是一个蓄力的过程，那么也就是说，在这个俯身的过程中要吸气。一般来说，这吸气的过程持续两到四秒是比较好的。
另外，还需要知道的就是，在做俯卧撑的时候，俯身的阶段，是一个离心收缩的过程。在离心收缩的过程中，慢是非常重要的，因为只有肌肉的离心收缩过程慢了，肌肉受到的刺激才会较强。
2、起身时的节奏与呼吸
与俯卧撑中俯身的阶段相对的，就是在做俯卧撑时的起身阶段了。既然俯身的阶段要吸气，与之相对，起身的阶段就是要呼气了。因为在做俯卧撑时，起身的阶段，是肌肉向心收缩的过程，因为向心收缩的过程要尽可能的快一点。
所以，在做俯卧撑起身阶段时，就要尽可能的快一点，这个过程大致持续在一到两秒即可。也就是说，呼气的过程持续时间为一到两秒。另外，需要注意的是，起身的阶段完成时，肘关节最好不要完全伸直，也就是说肘关节不要超伸锁死。
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