增肌的前提是消耗脂肪吗

　　不是，增肌需要摄入大量的能量，于是需要脂肪，想要进行增肌，就要进行摄入脂肪的事宜，所以，不能说增肌的前提是消耗脂肪。

　　肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，高碳水化合物，水分，脂肪，高蛋白质等一样不能少。增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。

很多健身房的爱好者都知道，如果想要做到有效的增肌和减脂，那么力量训练和有氧训练二者是缺一不可的，但是在分配的时候，有可能会把有氧运动分配的过多，或者是只顾着做力量训练，而忽视了有氧运动。

所以二者不能好好的协调，对于我们的身体训练，还是不能起到多大的作用的。

首先我们应该知道我们的训练时长，和我们的增肌速度和增肌效果是不能成正比的。有些人认为每天都要去健身房进行训练，而有些人认为隔天训练，或者是按周制定的计划比较靠谱。

为一个训练计划制定的是否合理的话，我们应该注重训练量，训练强度和训练和频率是否合理，这样才能够达到一个整体的效果评估。

那么该怎样合理安排训练的时间呢？首先可以将力量训练的时间安排在40到50分钟左右，然后再结束之后，立即就去做有氧训练，可以安排在20分钟到30分钟之间。

值得注意的是，在你做完了力量的训练之后，应该立即去做有氧运动的训练，这样组合起来做20分钟的有氧训练，比你单独做有氧运动的40分钟的时间要更有效的多。

那力量训练当中，可以让身体不停地活动，没有休息下来的时间，然后保持这样高强度的训练频率。

在有氧运动当中，你可以让自己的呼吸变得更加顺畅，然后二者结合就能够起到一个很好的增肌减脂的作用。

减脂期间最怕找不到健康的好食材，偏偏人体饥饿感来袭时，正是脑波与判断力最弱的时刻，一不小心就很容易被香酥的排骨饭吸引，或是来份快速的美式汉堡止饥。

好在，台湾便利商店密度位居全球第二，平均每2211人就有一家便利商店，当我们忙着赶报告、出差追高铁、没时间煮饭、夜晚运动后…，想要找点健康的食物来吃，又没有充足的时间备餐时，便利商店就成了我们现代人的小福星，ALWAYS OPEN！

我也是三天两头就跑便利商店的外食族，没办法，实在太方便了呀！我想，许多上班族也是如此吧！因此，我就目前便利商店贩售的食物，挑出十样适合减重者的好食材，不论是早午晚餐、甚至消夜，需要在便利商店解决时，也可以有均衡健康的选择。

增肌减脂好物大公开

1烤／蒸地瓜

口感松软、绵密又香甜的地瓜属于低升糖（GI）食物，含有丰富的膳食纤维、β-胡萝卜素、镁、钾等营养素，不仅饱足感佳又耐饿，还可以促进肠胃道蠕动、一扫肠道废物，若是连皮一起吃，更有降低胆固醇、预防心血管疾病等益处呢！

2御饭团

寿司、御饭团这类烹煮过后又冷却的老化淀粉，含有较多的「抗性淀粉」。抗性淀粉因结构改变，可以抵抗小肠分泌的淀粉分解酵素，无法被小肠吸收，但可直接道大肠被利用，有类似膳食纤维的功能，也因为如此，含有较多抗性淀粉的食物，肠道吸收的热量也较少，每1克抗性淀粉平均提供28卡热量，低于一般淀粉每克提供 4 大卡的热量。

3无糖／低糖豆浆

豆浆属于植物性蛋白质，富含大豆蛋白、抗氧化营养素及大豆异黄酮，其中的大豆蛋白为完整的植物性蛋白质，含9种必需胺基酸，且属于蛋白质消化率强的优质蛋白质，有助于肌肉组织的生成。

除此之外，其高纤、低脂、零胆固醇，平时喝无糖豆浆，高饱足感又低热量；运动后喝低糖豆浆，迅速补充肌肉所需要的营养，确实是增肌减脂期间的好食材。

4茶叶蛋

鸡蛋含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、胆碱、生物素、维生素A及叶黄素等，营养素完整，故被称之为「理想的营养库」。

由于鸡蛋中胺基酸种类齐全， 90％以上都能被人体吸收，其『生物价』远高于其他食物；此外，其中的优质蛋白，能够增加餐后饱腹感，延缓胃的排空速度，有助减少热量摄取，达到控制体重的作用。

5水煮鲔鱼罐头

鲔鱼属于低脂鱼类，一份（30g）鲔鱼仅有55大卡，内含7公克的蛋白质，脂肪却不到3公克，且鲔鱼中的不饱和脂肪酸内富含DHA、EPA，可促进血液流通、预防动脉硬化、降低胆固醇…等心血管疾病。一般早餐店或三明治料理多使用油渍鲔鱼罐头或是拌入大量美乃滋，热量近乎水煮的三倍，对减重较为不利。

6生菜沙拉

生菜不仅热量低、体积大、营养素尚未被破坏，还富含大量的水分及纤维，除了饱足感十足之外，还可以减少油脂的吸收、降低血脂，对于外食频繁的现代人，可避免掉蔬果摄取不足而造成的便秘与肥胖等问题。减重期间，可于餐前食用一盒生菜沙拉，再进食蛋白质、淀粉等食物，便可有效降低整餐的热量摄取。

7关东煮蔬菜

不爱吃生冷的生菜沙拉，也可以选择熟食的关东煮 ，像是玉米笋、娃娃菜、玉米、白萝卜、笋子、杏鲍菇都是高纤、低热量的好食材，需要留意的是，关东的汤含钠量较高，喝多了恐造成水肿，宜尽量避免。

8香蕉

香蕉含有维生素C、钾、镁、膳食纤维、果糖等营养成分，丰富的膳食纤维，可以润滑肠道、促进肠道蠕动，帮助消化以及排便；钾离子可以补充汗水中流失的钾，同时强化肌力及肌耐力，镁则可以帮助预防运动后抽筋。因此，不论是饭后助消化、运动前补充能量、运动后防抽筋，都很适合来根香蕉。

9低脂鲜奶

乳品类食物主要提供钙质，且含有优质蛋白质、乳糖、脂肪、多种维生素、矿物质等。牛奶的蛋白质含量丰富，一杯240ml的鲜奶，即可提供8g的蛋白质。其中的蛋白质主要分为乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein protein）两种，前者吸收率快，可促进肌肉合成，含有必需胺基酸，后者较难消化，可保持长时间体内胺基酸的浓度，避免肌肉的分解！

10无调味坚果

坚果种子类食物为脂肪含量较高的植物果实和种子，这些食物以原来的型态吃入，可同时摄取到各种各样有利健康的必需营养素与植化素，比起经过精炼的食用油，为营养更丰富的饮食油脂来源。每天食用一小匙（一份）坚果种子类，坚果含有单元不饱和脂肪酸（MUFA），能降低血中坏的胆固醇及三酸甘油脂，是非常好的「护心食物」!

十大减脂好物，该如何搭配使用？

了解好的食材有些之后，更要懂得如何搭配与组合，增加餐点的均衡度，如此更能借力使力地达到减脂的效果。

那么 三餐要怎么吃呢？基本上套用「主食+蛋白质+高纤蔬果」的公式就对了！

■早餐=香蕉+鲔鱼三明治+黑咖啡 ■午餐=御饭团+茶碗蒸+3样关东煮蔬菜 ■点心=水果盒+坚果 ■晚餐=小地瓜+生菜沙拉+无糖豆浆 ■运动后=鲜奶+玉米片

还有其他好食材吗？

当然，再健康的食物，经常吃，还是会吃腻的，因此，除了上述十样食物之外，我也找出了许多便利商店中适合减重者吃的食物，整理如下，让大家有更多元的选择。

为了生出这篇文章，我第一次如此认真的逛便利商店，发现便利商店真是应有尽有，虽然部分的货架上充斥着高油、高盐的加工食品与零食，但认真探索后也发现，健康的食材还真不少，蔬菜水果的种类也有越来越多样化的趋势，甚至还出现高丽菜、鸿喜菇等可带回家烹调的生鲜食材。

此外，便利商店的食品也都有明确的营养标示可以供消费者参考，在吃下肚子前，多看一下标示，或事先调查过有什么健康的食物可以吃，就可以大幅降低囫囵吞枣、乱吃一通的机会。

我想，每个人都有忙碌、时间窘迫、没空准备餐点的时候，但若真心想要改变体态，绝对都是有方法的，随处可见的便利康店都可以搜出如此多样化的健康餐点，就看你愿不愿意踏出改变的第一步罗！

本文出自营养师爱碎念–孙语霙营养师《便利商店怎么吃？十样增肌减脂好物大公开》

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长期以来人们都知道身体最重要的营养素，不外乎就是蛋白质（Proteins）、脂肪（Fats）以及碳水化合物（Carbohydrates）这三大块，尤其对于想要增加肌肉的人来说，大量的摄取蛋白质又成为最重要的饮食项目。因此，最常听到的食材就是鸡蛋与鸡胸肉这两种，当然，蛋白质的来源还有包含许多的肉类或是豆类，但我们这次就单纯的针对鸡蛋与鸡胸肉来进行探讨。

增肌期到底适合吃鸡蛋还是鸡胸肉 有几个关键的问题要先搞懂！ 完美食物鸡蛋

有人说鸡但富含丰富的营养成分在事实上也的确没有错，因为，鸡蛋要孵化成鸡必需要有充分的营养成能完成这件事情，根据NutritionDataself里的数据显示，鸡蛋内所含的营养素分别为35%蛋白质、62%脂肪以及3%碳水化合物，这样的营养比例让鸡蛋成为一种非常全面性的食物，但如果你只是考虑蛋白质的摄取量，鸡蛋将会让脂肪的比例偏高。

100g的鸡蛋在营养成分基本上是：

热量155大卡

蛋白质13g

脂肪11g

碳水化合物11g

维生素A-RDA的6％

维生素E-RDA的3％

维生素B6-RDA的3％

维生素B12-RDA的9％

核黄素-RDA的15％

泛酸-RDA的7％

胆碱-113毫克

同时，由于鸡蛋内的营养成分十分的丰富，因此，有许多人都将它视为完美的食材或是超级食物。

鸡蛋所含的营养素分别为35%蛋白质、62%脂肪以及3%碳水化合物，可以说是最完美的食物。 多吃会胆固醇过高？

小时后有没有常常听长辈说，蛋吃太多会胆固醇过高！没错，这也就是为何许多人都不敢吃太多鸡蛋的原因，因为，一般人都会认为饮食中的胆固醇会导致血液胆固醇的增加，容易造成心脏病的问题以及血管病变。

除此之外，以往在许多的官方卫生组织都会警告大家，超量的食用胆固醇会增加身体的疾病，但这样的旧观念已经被许多的研究所破解，根据NHS官方网站指出，饮食中的胆固醇对血液中胆固醇的影响，远小于所吃进体内饱和脂肪的影响。另外，英国心脏基金会对鸡蛋和胆固醇提出这个说明，对鸡蛋和胆固醇的误解很大程度上源于早期研究得出的错误结论，即饮食中的胆固醇会导致血液中胆固醇水平的升高。

同时，在2006年的一项研究中也表明，在食用鸡蛋后血浆胆固醇升高的人群中，膳食胆固醇会增加循环LDL和高密度脂蛋白（HDL）胆固醇的浓度，大约有70％的人群血浆胆固醇浓度会轻度升高或没有改变，这也就可以表明大约只有3成的人可能会有些许的影响，因此，多吃鸡蛋会影响胆固醇的问题已经可以排除。

健人最爱鸡胸肉

相信许多健美爱好者都会食用去皮鸡胸肉，如果你的目标就只是要高蛋白质，那么去皮的鸡胸肉蛋白质含量绝对胜过鸡蛋。根据Nutritiondataself的资料显示，去皮鸡胸肉中蛋白质含量约为80%、20%脂肪以及趋近0%的碳水化合物，如果你是想降低脂肪摄取量，并同时获取更多蛋白质含量的人，那么将它添加到沙拉或制作成主食是十分的理想。

然而，鸡胸肉的营养也不单单只有蛋白质而已，100g的去皮鸡胸肉在营养成分基本上是：

热量104大卡

蛋白质224g

脂肪03g

碳水化合物0g

维生素E-RDA的1％

硫胺素-RDA的4％

核黄素-RDA的6％

菸酸-RDA的59％

维生素B6-RDA的26％

维生素B12-RDA的5％

叶酸-RDA的1％

泛酸-RDA的8％

如果你的目标就只是要高蛋白质，那么去皮的鸡胸肉蛋白质含量绝对胜过鸡蛋。 结论

基本上来说，鸡蛋和鸡胸肉都是属于优质的动物蛋白质来源，也具有很高的生物价值（BV）。这篇会将它们分开来讨论的原因是鸡胸肉，尤其是去皮的鸡胸肉是属于蛋白质密度很高的食材；相对来说，鸡蛋就成为了一种比较完全的食材，同时，含有丰富的脂肪含量。因此，如果你是寻找要在日常饮食中添加更多蛋白质，并同时保持低脂肪低碳水化合物的话，那去皮鸡胸肉将会是你的不二选择；但如果你是想要营养丰富的食物，那么含有大量的关键营养素的鸡蛋就会是一种选择。当然，最好的方式就是这两种食材都可以交替或混和食用。

资料参考／nutritiondata、ncbi、puregym

责任编辑／David

在我国每死亡100个人就有80多人死于慢性病，其中绝大多数与不健康生活方式有关。倡导健康的生活方式是预防和控制疾病最经济、最有效的措施。世界卫生组织提出:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是人类健康的四大基石。 高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等。世界卫生组织推荐健康成人每日食油量不超过25克(约30毫升)，提出食用植物油，尽可能选择蒸、煮、炖、焖等健康的烹调方法，同时减少动物性脂肪、油炸、腌制、烟熏食物的摄入。 健康人的血压范围是收缩压＜140mmHg，舒张压＜90mmHg，摄入过量食盐容易导致高血压。中国营养学会建议健康成人每日食盐的摄入量不超过6克(包括酱油、酱菜中的含盐量)。一般10毫升酱油中约含18克盐。 我市实施健康干预工程，向全市居民普及低盐、限油等健康饮食知识，免费向市民派发限盐、限油用具，使广大市民形成低盐、限油的健康饮食习惯，减少高血压、糖尿病、心脑血管疾病等严重危害人类健康的慢性病的发生。限盐、限油用具使用方法: 控油壶:按当天或本周用餐人数，将食用油倒至相应刻度，为全家当日或本周的用油总量。不过在增肌期间你不能只考虑热量问题，因为锻炼会消耗和破坏肌肉，需要足够的蛋白质补充才能达到增肌而不是增肥的目的，但是也不是说所有的热量来源都是要蛋白质，碳水化合物在增肌期间也非常重要。我自己在增肌期间的脂肪、碳水、蛋白质的大致比例为1：5：4。再回到你的问题，你说对于油盐的掌控，我个人的话一贯保持清淡饮食，本来高油高盐的饮食习惯对心脑血管也非常不利。顺便提一句，我原来也干啃过胡萝卜，后来才知道干啃胡萝卜其实非常浪费，因为胡萝卜中珍贵的胡萝卜素还有维生素A等都是脂溶性的，烹饪过之后更加有利于胡萝卜营养的吸收。

对于增肌的人来说，锻炼后吃什么食物比较好？

健身后最好是多吃蛋白质和维生素，健身后身体比较孱弱，能够吃鸡肉、猪瘦肉、鱼、牛奶、豆类食品，这种蛋白对身体的填补特别大，并且带有发热量，尤其是人体脂肪非常少，比较合适改善体质和身材。在维他命层面，我们要经常吃新鲜的蔬菜和水果。终究，维他命在运动时之中会外流。很多补充营养元素对人体健康是很有益的。我觉得健身后大量饮水能够显著使身体累积过多碱性物质排出，以防止身体内尿酸高以及相关疾病的发生。

除此之外，水还有助于分解脂肪，对减肥有很大益处。饮食搭配是生活当中至关重要的一部分。人们常说，一日三餐是不是有营养，是不是身心健康，对我们的身心健康有很大影响。实际上，运动后的饮食在我们的生活中也是很重要的，它对于运动后的恢复和保养有很大影响。伴随着时代的发展，很多男性热衷肌肉训练，但除了肌肉组织生产加工锻练外，他们还必须通过饮食搭配来加强肌肉组织。

牛肉。牛肉蛋白含量较高，且通过排酸，吃太多对身体没有负担。并且牛羊肉脂肪率低，是推动增加的最佳选择食材。吃肥牛肉的同时还必须添加一些水果和蔬菜，以补充营养元素。如橘子、榴莲、草莓、西蓝花、油麦菜、蔬菜等，对增加有益处。经常吃蛋白质。如多谷物、苞米、蛋白粉等。多吃鸡蛋。生鸡蛋应完全煮开。假如是生的，不但缺乏维生素a，还会把病原菌带到身体内，危害肌肉群正常的生长发育。就像一个煮熟的生鸡蛋，要经过。适度加上蛋白质粉。由于肌肉组织通常是蛋白，运动后必须高水平的蛋白来修复和生长发育。因此，如果你想要持续增长肌肉组织，应当合理服食蛋白质粉。虽然我们在日常日常生活中常常说蛋白质也会增加他们的重量，但我们应该知道，肌肉运动后，大家身体内的碱性物质比较多。吃这些食物能够很好地中合碱性物质，使其比较容易产生肌肉组织。

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。

如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。

不要训练过度

要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

我主张在训练中不时地"疯狂"一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。

在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。

甚至像李拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

人们总认为弗兰克赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。

记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

七次"奥林匹亚先生"获得者、著名影星阿诺德施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。

进行大重量的最基本的练习

健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。

你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。

我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。

有些年轻人错误地理解了"大重量"这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到："你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。"（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。

要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物：

1、百分之百的蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益，这是专家们共同的意见。

2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。

3、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。

4、早餐不能省掉：有许多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管体重多少，早餐一定要吃。

5、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。

6、量要多而热量要少：每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减肥，就该选择此类食物，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；蔬菜汤也是。

7、维生素的补给：如前所说，维生素是生命的泉源，为了美容及营养，每天要补给充分的维生素。

8、、少饮酒：因为酒精的热量很高，取代了脂肪的燃烧作用，体重自然增重。

9、多作运动：让多余的能源尽量消耗，存积在体内，会转化成脂肪。

10、多吃生菜：如红萝卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未经煮食，养分没有被破坏。许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。

维持优美的身段不容易

身材优美的人，吃时除了维持上面几个食物原则，吃的方法也有几个原则。

（一）慢慢吃：慢慢地边吃边欣赏味道，可以减少空腹感。观察身材苗条的人，其用餐总比狼吞虎咽的人花了加倍的时间。

（二）多喝水：水不含有热量，绝对不会胖的，当想喝茶或饮料时，不妨以水代替，水会洗掉体内的不净物，使你的肌肤更漂亮。

（三）生吃：油腻的调味汁是发胖的原因，所以要避免，尽量以自然的味道来饮食。

（四）人工甘味料代替糖：糖是最高的精力资源，最后会变成热量。其它脂肪或淀粉就储存在体内，食物内如果一定要有甜味，无妨用人工甘味料替代热量高而且会增加体重的糖。例如普通奶油蛋糕一般是200卡热量，如果使用人工甘味料，则只有70卡热量。

（五）沙拉：沙拉对美容有很大的效果，毋庸讳言，然而沙拉卡路里高，最好以热量较少的一种白色调味汁，或柠檬汁来取代。

其它的食物诸如巧克力，咖啡。牛油。红薯。炸鸡肉都能使你在保持迷人身段的努力中招致失败，不可不慎。一般说来，维持一个迷人身段的摄食情形是一天要2300卡热量，当然这个数字也要视各人的体质而略为增减。

为防止体重的增重，平时要养成测量体重的习惯。

运动加营养:长高不是梦想

市面上流行的增高器、增高药效果究竟如何，众说不一，难予置评。不过可以肯定的是，传统的运动加营养的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面说的做，你再长高3厘米的梦想就会成真，你的身材也会更修长。

力学增高法

只要是人类，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。

力学治疗法，不仅对小儿麻痹及半身不遂有显著效果，同时能治疗严重的猫背及O型脚，并使脊椎恢复正常，使体态转好，增加身高。除此之外，也能够治疗妇女生理的不顺、冷症等。因此，从事于这种美容体操的妇女日益增多。只要每天施行3次，3个月之后，最少能长高3厘米，体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。

（一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。

（二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。

（三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。

（四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。

（五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。

（六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。

（七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。

（八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。

（九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动。

能增高的食物

如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。

要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

如何让身体长得更高

谈起身高，实际包括两个含意，一个是生理高度或自然高度，这个高度是可以客观测量的争议不大；第二个是心理高度或社会高度，实际是本人和社会对某种高度的无形的认定。

今天社会对身高美的标准是，女孩子“亭亭玉立”，这至少要包括两腿修长，男青年则要“伟岸英俊”。这种标准用行政和政治力量是无法驱散和改变的。

如果仅仅是审美也就罢了，不幸的是身高渗透到社会各个领域，发挥着强大的作用，女青年将身高170厘米以下的男青年视为“半残”，企事业单位招聘人员也有身高要求，可又难于指责。因此许多男女青年仅因身高被拒之门外的事实非常苦恼。

毋庸讳言，男女青少年，甚至年轻父母对未来的生命都希望有一个高挑的身材。那么，如何才能实现这个美丽的愿望？身体高度能不能增高呢？回答是令人鼓舞的，人的身材是可以改变的。

青少年和家长可以采纳的治疗方法如下：

1、食物与营养。营养有七大要素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、纤维素、矿物质，缺一不可。

2、运动是人体发育的重要条件。运动不等于劳务，后者一成不变的重复动作无益身高。增高运动应是完全协调使身体发育的运动。

3、药物。如果有药物能使身体长高，可能是所有方法中最受欢迎的。在基因时代，科学家们结合人体基因发育工程学原理、现代生物技术及中医理疗方法，可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更好的长高效果。

4、其它因素。生活方式，跪坐、睡眠姿势，甚至家具高度都与身高有关，厚而硬的被褥影响血液循环。劳逸结合，医治和具有良好的心理素质不无裨益。

有人观察到，人的生长发育可持续到25岁，女性初潮后仍有旺盛的生长过程。

282》一年中人体增长最佳季节！

世界卫生组织一项引人注目的报告指出，人体的生长速度在一年中并不相同，长得最快的是在5月份，平均达到73毫米；其次是6-10月份，平均有63毫米。因此，国内外有关专家建议在这"神秘的5-10月"里，应该适当增加营养，加强运动，或通过辅助增高产品的治疗，以利于身体的生长发育达到最佳状态。

那么，为何人体在5-10月长得最快呢？生物学家和医学专家研究发现，一个人的生长速度除了种族、遗传、内分泌、生活习惯等因素外，还与营养状况、地理气候和体育锻炼密切相关。进入5-10月份后，大地回春，万物萌生，莺歌燕舞，一派生机。这时候人体内各器官和细胞的功能十分活跃，体内生长激素分泌增多，生长发育加快，尤其是在经历了漫长的冬季后，人们都喜欢到户外活动，从而生长速度加快得更为明显。

由于在5-10月里生长速度加快，所以必须要消耗更多的营养物质，因此，要掌握人体生长的最佳时机。营养学家认为，要及时补充各种营养，以促进人体生长发育的需要和增强抗病能力。在"奥妙的5月"家长应注意以下几点：

一、补充蛋白质。蛋白质是生命的基础，骨细胞的增生和肌肉、脏器的发育都离不开蛋白质。人体生长发育越快，则越需要补充蛋白质，鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。另外，在5-10月，青少年应适当地多吃一些鸡蛋，因为鸡蛋含有人体必须的蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐等营养物，容易被人体消化吸收。一个鸡蛋的营养价值约等于250克牛奶。在"奥妙的5-10月"中，由于生长发育较快，当营养供应不足的情况下，人体便容易发生软骨病推堆 ＜Φ盎浦泻 写罅康母啤⒘住⑻ 臀 谼等可促使骨质钙化与造血的原料。所以，鸡蛋是促进健康成长的最佳滋养食品。

二、供给维生素和纤维素。维生素是维持生命的要素，其中最重要的是维生素A、B、C，是人体生长发育所必不可少的。动物肝、肾、鸡蛋特别是蔬菜中含有多种维生素、纤维素和矿物质，应多食用一些新鲜蔬菜。

三、增加矿物质。人体的长高，决定于骨骼的生长发育，其中下肢长骨的增长与身高最为密切。也就是说，只有长骨中骺软骨细胞的不断生长，人体才会长高，钙、磷是骨骼的主要成分，所以，5-10月份要多补充牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等含钙、磷丰富的食物。另外，要到户外多晒太阳，增加紫外线照射机会，以利于体内合成维生素D，促使胃肠对钙、磷的吸收，从而保证骨骼的健康成长。

四、要保证充足的睡眠。睡眠也是使人体长高的"营养素"。常言说：人在睡中长。由于睡眠不仅可消除疲劳，而且在人体入睡后，生长激素分泌比平时旺盛，并且持续时间较长，有利于长高。因此养成规律的生活习惯，保证充足的睡眠。

五、参加体育锻炼。经常参加适宜长高和健脑的体育锻炼，能促使全身血液循环，保障骨骼肌肉和脑细胞得到充足的营养，促使骨骼变粗、骨质密度增厚、抗压抗折能力加强。运动能促进生长激素的分泌，使骨骼、肌肉、大脑发育得更好。所以，应多参加适宜长高和健脑的活动，例如跳绳、踢毽、跳皮筋、艺术体操和各种球类活动等，也可以通过增高产品的辅助治疗与运动有机的结合实现增高的最佳疗效。

六、辅助治疗。现代医学研究认为，科学家们结合人体基因发育工程学原理以及现代生物技术及中医理疗方法，可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更好的长高效果。通过针对26周岁以下人群的使用观察及临床验证表明一年内在5-10月份平均增长3-5厘米，总有效率达975%以上，因此可见五月的治疗是身体增长非常重要的因素

营养不良可导致矮身材吗

营养不良是摄食不足，或摄放食物不能充分吸收利用所致。由于自身营养不足，消耗组织，出现脂肪消瘦、肌肉萎缩，引起生长发育迟滞，身材矮小，体质很差，易患其他病症。最常见的营养不良为一度，比正常体重减少15%~25%。皮下脂肪层变薄，厚度小于08厘米,肌肉不坚实,肤色正常或苍白,身高偏低。比正常体重标准少25%~40%或40%以上者称为二度或三度营养不良，体重更轻，个头更矮。中医称为疳积。可采用去病因疗法，增强消化道功能，调整营养等治法。中成药参苓白术散、鸡内金散、保和丸等均有一定的治疗作用。

另外还可以通过补充适当的营养素来治疗营养不良，营养素nutriment中的[钙][磷][锌][赖氨酸][维生素D][RNADNA][DNA]及30多种人体必需的氨基酸和微量元素的细胞组成成份与人体骨骼细胞相同，所以它能最大限度地有效补充人体长高所需要的全部基因活性营养物质。营养素中含有十分丰富的钙、磷、锌、维生素、人体生物酶、天然人体核酸及基因生长因子群。

人体在补充营养素后，在与机体内生长激素等的共同作用下，骺板软骨加速向纵向发展生成新的软骨，并可加强甲状旁腺素动员骨钙的作用，促进旧骨脱钙，使旧骨中的骨盐容解，钙、磷质运送到血液内增加细胞外液钙、磷的浓度；另一方面促进成骨细胞的功能，使血液内钙、磷向骨质生成部位沉着，形成新骨；在一系列特殊的物理生化条件下，这些人体生物酶即成为工具酶，可以对高个子DNA片段及矮个子缺陷DNA片段进行特定的切割、粘合及合成，激活隐性的高个子基因，使矮个子缺陷基因产生突变，同时天然人体核酸、基因生长因子群可以对人体基因进行修复和提供最佳的营养物质，从而使人体由内而外的增长。同时，营养素富含大量的生物活性因子群、机体营养物质如维生素、多种微量元素、三十多种人体必需的氨基酸等，都是促进人体长高的有利成分，有着日常食品不可替代的重要作用。