做杠铃推举的时候，身体要保持什么姿势？

有些人可能有很大的胸部肌肉，线条分明的手臂和8块腹部肌肉。但如果你仔细看，他的肩膀就不那么大了，与他的让步部分相比，就不那么大了”对称“。可能看起来不错，是个强壮的人，但总会有一点不好“完整”。完整的圆肩不仅能使身体看起来更协调，还能使腰部看起来更薄。因为从视觉效果来看，宽肩可以与腰形成非常明显的腰肩比。

站在蹲架前，将杠铃平行于胸部；双手和肩同宽握住杠铃；肩膀用力推杠铃，同时慢慢，此时调整脚的位置，也与肩同宽，此时身体看起来是一条直线；调整姿势后，生吸一口气，慢慢向上推；推动的运动不是向前推，而是向头顶推。此时，为了避免杠铃撞到头部，头部应向后倾斜，但不要抬得太多，只要确保杠铃的运动轨迹是直的；推到头顶伸直手臂时，可以慢慢吸气，将杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好碰到胸部)；然后按照前面的步骤重新训练。

今天的目的不是简单地用几个动作敷衍你，而是教你如何用杠铃练习肩膀，仔细地写杠铃推的每一个细节。把杠铃挂在力量架上记住使用架子，如果重量很大，你就不能从地上举到胸部。杠铃的位置应该在你的胸部。双手抓住杠铃肩宽距离。不要选择宽握法，因为这会增加肩部拉伤的机会。第二步：杠铃应该躺在你的胸肌上。注意你的手腕角度：手腕不应该太向后倾斜，否则你很容易导致手腕受伤。许多人喜欢在做推举时保持背部直立。

这实际上是错误的，这会给肩关节带来不必要的压力（这样，你就不会上下推动，为了不让杠铃击中你的鼻子，你会被迫稍微向前推）。第三步：杠铃推到顶后，动作就结束了。卧推的应有姿势，身体平躺在健腹板上，健腹板置于身体正中，握杠铃的时候，双手的间距略宽与肩，手肘向外侧，与身体呈45°角。杠铃收在胸口时，在2-3肋骨左右，不要把杠铃靠近胸部，只有一点距离。在训练这个动作时，全身应该靠近腹板。

5 杠铃卧推手臂要怎么放

杠铃卧推时，上手臂尽量靠近身体，不能和过度外展，更不能与身体成90度。

在卧推过程中，如果上手臂和身体的夹角过大，接近甚至达到90度，和身体成为直角，那么会让肩部的稳定性变得很差，肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的几率。总而言之，这个做法，常常会造成肩部受伤。

对于杠铃卧推这个训练动作，我相信大家应该都是不会陌生的，因为我们很多人在练胸的时候，都会去进行杠铃卧推这个训练动作。

所以说，在我们很多人的观念中，杠铃卧推是一个非常好的胸部肌肉强化动作，的确，这也没错，但是，咱要知道的是，我们在做卧推时，练的可不仅仅只有胸肌。

因为咱得要知道的是，杠铃卧推是一个复合型的训练动作，在做这个动作的时候，我们的肱三头肌也会或多或少的发力。

这也就是说，杠铃卧推不仅能练到胸，而且还能够练到自己手臂上的肱三头肌，如果握距不同的话，那么针对效果也会不同。

那么接下来，我就给大家略微的介绍一下，做杠铃卧推时，握距上的不同，训练效果会出现什么样的不同。

　一，窄握距的杠铃卧推

首先，我我要告诉大家的是，窄距的杠铃卧推是一个针对我们手臂上肱三头肌的训练动作，虽然这个动作也能练到胸肌，但是主要练的还是肱三头肌。

我之所以这么说，是因为我们在做窄距的杠铃卧推时，在抗阻的状态下，我们主要完成的动作，是肘关节的伸和肩关节的屈。

另外，咱得知道的是，自己的肱三头肌在收缩时的主要功能，是让我们的肘关节屈，而我们的胸大肌在收缩时的主要功能，则是让我们的肩关节水平屈。

这也就是说，我们在做窄距的杠铃卧推时，主要用的就是自己的肱三头肌的收缩，所以主要练到就是自己的肱三头肌。

　二，宽距的杠铃卧推

这是一个针对胸肌的训练动作，我们在做这个动作的时候，主要完成的动作，就是我们肩关节的水平屈。

我在前面说到了，自己的胸肌在收缩时，主要的功能就是让我们的肩关节水平屈，所以说杠铃的宽距卧推就是一个针对胸肌的训练动作。

最后，我想说的是，窄距的杠铃卧推和宽距的杠铃卧推，这两者的区别，不仅仅只在于针对肌肉的不同。

而且，咱还要知道的是，宽握距的杠铃卧推，在一定程度上来说，它的训练效果是要比窄距的杠铃卧推要好的。

如果我们不是特别想要强化自己的肱三头肌的话，那么就最好在做卧推时，用一个宽握距，因为窄距的杠铃卧推能带给我们的训练效果，实在是有限，只能较好的练到肱三头肌。

宽握距的杠铃卧推，不仅能够很好的强化到自己的胸大肌，而且也能练到自己的肱三头肌，虽然肱三头肌的强化效果比不上窄距的。

对于健身这是一个比较永恒的话题，尤其是现在人们生活是越来越好，得到了很大的质量提高，有了很多空闲的时间，很多朋友会选择去健身房进行专业的活动等，而与此同时做杠铃就是一个很受欢迎的运动，但是也会遇到很多的问题，比如最近人们问的为什么自己做杠铃深蹲的时候必须要握距很宽才能稳定杠铃？其实就是力量不够，这时候需要强大的支撑，过一段时间就好了。

对于一开始就选择做杠铃来提高自己力量的朋友来说，勉强是可以支持的，但是明显可以感觉到自己的力量不足够，所以就需要身体的其他地方进行辅导发力，最明显的一个特征也就是握距很宽才能稳定杠铃，不然会感到即便举上去成功，但是自己的身体也是非常摇晃，完全控制不了的感觉，这是需要一个时间的过程，慢慢就会改善，大家并不用担心。

而健身确实我们会看到一些偶像明星很快的时间就可以得到很大的提高，比如一周这样，但是我们要知道，这些明星背后都是专业的营养师，训练师针对的计划，我们可是做不到的，所以要坚持下去才有希望，一开始不适应都是正常的，过一段时间自然就好了，健身是一个长跑运动，短时间是看不出什么效果的，一定要坚持下去。

即便说是己做杠铃深蹲的时候必须要握距很宽才能稳定杠铃，这种也是正常的，一开始这样坚持下去，慢慢就会感到自己的手部力量得到了很大的提高，这时候慢慢就可以不依赖于握距，当然还要多训练，不要抱着三天打鱼，两天晒网的状态，不管做什么都要坚持下去，坚持才可以胜利，大家要相信。

有的。

仰卧杠铃臂屈伸：仰卧杠铃臂屈伸动作详解教程

  卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种。

 

 

 

仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后图解。

 

 

 

目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

 

动作要领：

 

 

 

1身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

 

2动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

 

  

 

注意事项：

 

1如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

 

2大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

 

3接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

 

4双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

 

5几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸

 

    

    

 

6固定器械上类似动作：

（1）仰卧拉力器臂屈伸（Cable Lying Triceps Extension）：

（2）上斜拉力器臂屈伸（Cable Incline Triceps Extension）：

（3）下斜拉力器臂屈伸（Cable Decline Triceps Extension）：

    

 

 

 （4）仰卧杠杆器臂屈伸（Lever Lying Triceps Extension）：

杠铃仰卧臂屈伸的好处：1、主要锻炼肱三头肌，使肱三头肌发达有力，增加臂力。2、对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有一定的锻炼作用，可增加这些肌肉的力量，能更好地保护胸腔内脏器和肋骨，对脊柱的稳定也起到一定的作用。3、提高心肺功能，增加肺活量，增强心肌收缩力，促进血液循环，提高基础代谢率，提高机体免疫力，增加抗病能力。

大家好，在我们手臂的训练动作当中，弯举可以说是绝对不会少的，那么选择杠铃弯举的小伙伴，会遇到不知选哪种握法的问题，所以下面要说的就是杠铃弯举都会做，但是2种握法你知道该怎么选吗？

对于动作的选择我们都是比较重视的，那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视，认为不论是哪种动作形式，都可以达到应该有的效果，但是对于想要针对性更强的训练效果，我们则要重视这一点。

弯举这个动作大家都会做，但是其中的技巧却不是很明白，可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作，但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的，如果不知道这一点的话，那么训练将会往错误的方向进行。

再告诉大家这两种握法的差异之前，我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高，而不是像上面所说的那样，只是知道这个动作是锻炼哪个部位的，因为每个部位都有或多或少的部分所组成。

那么这些动作如果稍微改变一下形式，就会练到不同的地方，这就是健身的魅力，就像是多米诺一样，一个地方会连带着改变很多的地方，如果你不清楚这点的话，就很容易将其混淆并且选错或者做错。

那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说，负荷是比较大的，因此在开始正式组之前，我们需要让整个手臂进入到活跃的状态，而不仅是大臂的部分，因为小臂的参与也是很重要的，如果不全面激活的话很容易受伤。

握法一：正握杠铃弯举

所谓的正握就是我们习惯的姿势，也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式，这样进行弯举时，锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的，而并不是大家熟悉的二头，虽然也会被练到。

那么采用这种方式进行弯举时，对于我们手臂的灵活性要求是很高的，有些人可能保持正握的姿势都会有困难，那么这时我们还要继续的话，可以先将上肢的各关节活动一下，之后再采用这种形式进行弯举。

虽然这个动作一般采用站姿完成，但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话，可以让自己坐下来，降大臂放在斜板上的方式完成动作。

握法二：反握杠铃弯举

这是大家运用最多的形式，的确是以二头为主的，使用斜板的话效果更加，站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。

 

做这个动作最怕出现的就是借力，这会令你盲目的错误判断自己的能力，而将重量增加到很大的范围，其实不需要这样做，用七成的极限重量来做，就能让你取得很好的效果，那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。

不论是哪个类型的动作，只要需要用到双手来握的话，就要考虑握距的问题，一般情况同肩宽的距离是最合适的，但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会，如果你觉得宽距更适合自己的话，完全也没有问题，但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。

很多健身爱好者，并不知道卧推的时候，握距宽一点好，还是窄一点好。

普通的健身爱好者，或者你最开始健身的时候，最好使用中等握距。

中等握距具体是多宽呢？大家可以注意一下杠铃上的标记，正常的中等握距，就是在肩宽之后，双手再向外移动一个大拇指的距离（两只手都移动一个大拇指的距离）。

如果你手臂力量比较大，肱三头肌比较发达，你使用中等握距，或者再窄一点点，能够卧推更大的重量。

如果你的三角肌比较发达，那么你可以使用稍微宽一点的握距，这样可以更多的借助三角肌的力量，同时胸肌发力感会更好一点。

但如果三角肌不是很发达的话，大家尽量少用宽距卧推，因为宽握距（上一篇文章说了，手肘打开很大）对三角肌的压力非常的大，如果重量比较大，或者长期使用宽距卧推，你的肩膀会很容易受伤。

最后还有一个建议，任何一块肌肉，都需要从各个角度用多个动作来刺激，胸肌也一样，所以我建议大家宽距窄距和中等握距，都要尝试，隔一段时间调换一下，不过在使用宽距卧推的时候，记得要减轻一点点重量，好保护肩膀。

经常练引体向上的同学，肯定会听到一些大神的建议：引体向上的时候握距宽一点，才能够将背阔肌拉宽。

第一，我要告诉大家的是，与肩同宽的握距，比肩宽要窄一点的握距（一般用反握），宽握距（大于或等于15倍肩宽），都可以将背练宽！

第二，接上一条，所以很多人认为引体向上的时候握距宽一点，才能将背阔肌拉宽，这并不是很正确。实际上，使用超过15倍肩宽的握距去练引体向上，更多的是刺激到了你的大圆肌（腋下那一大块肌肉）而不是背阔肌；

第三，长期使用宽距引体向上，会让你的大圆肌变得很发达，看起来背部也确实变宽了，但是大圆肌太发达的话，其实会影响倒三角的美观，影响背部线条的流畅。

第四，比肩宽一点点的握距，是相对比较好的握距，能够全面均衡的发展手臂力量和背部力量；

第五，窄距反握引体向上，对于背阔肌中下部的刺激非常好，也是发展背部的绝佳动作，一定要加到你的健身计划中去。

第六，反握窄距引体向上比较容易一点，中等握距引体向上难度高一点，宽距引体向上难度最高（因为手臂的发力最少了），但每一种我们都需要去练，而不要听一些道听途说，天天在那做宽距引体向上。

第七，刚开始做引体向上训练的人，使用宽距的话，有很大的风险，容易让肩膀受伤，也容易让手肘受伤。

所以刚开始锻炼引体向上的同学，尽量不要去做宽距引体向上，等你的引体向上能力提升很多之后再去做宽距引体向上。