增肌健身吃饭时间？

呵呵，有些人认为在增肌的过程中蛋白质最重要，但是往往忽略了碳水化合物的重要性，在训练之后，肌肉急需补充的是碳水化合物，也就是糖类，其次才是蛋白质，也就是说，在训练前后只补充蛋白质是不行的，肌肉生长的速度很慢，而且充血时间不长，且不易充血；给你一个我的食谱吧，一个月吸收好的，能长10斤，不是脂肪！

早餐：7点，正常吃，但比平时的量要少一半，碳水化合物：蛋白质=6：4，碳水化合物以米饭等主食为主（一碗）、土豆、红薯，蛋白质以鸡胸（二两）或鸡蛋（一个），豆制品，奶制品为主

加餐：10点，酸奶一瓶，苹果一个，一个鸡蛋，半个馒头

中餐：三两牛肉，一碗米饭，土豆一个，青菜若干

下午训练前加餐：主要以易吸收的糖类和蛋白质为主，半个馒头+一个鸡蛋

训练后加餐：牛奶+蛋白粉一杯，把剩下的半个馒头就着蛋白粉吃掉

晚餐：三两牛肉，半碗米饭，土豆一个，青菜若干

睡前加餐：一杯牛奶

我不知道你的体重是多少，我是172cm，在增体重期间一直这样吃，我的吸收很好，一个月能长15斤，别忘记有氧，要不然，你的肌肉线条就不好看了，注意牛肉的摄入量，在增肌中很重要，还有训练前后糖类的摄入，没有能量，你的肌肉是不会配合生长的，你会发现在训练中你有用不完的精力，祝你增肌成功！

1，如果需要快速增肌，一星期3次 有点少，如果只能3次，那建议一次训练两个部位，合理安排达到一星期胸背肩臂腿腹全部轮一圈的目的。

2,增肌期一般碳水化合物是每公斤体重5-6g，蛋白质是每公斤体重15-2g，脂肪摄入不用考虑，吃得干净是好事，省得回头刷脂痛苦。

但考虑到你一周只有3练，这个强度是比较低的，因此我觉得你4g碳水，15g蛋白质足矣

60kg体重，就是240g碳水，假设全部从大米饭中获得（干大米70%是碳水），那就是要吃240/07=342g干大米

蛋白质6015=90 再/02=450g鸡胸肉（牛肉、瘦猪肉、鸡肉鸭肉基本都是20%蛋白质含量），这个分量，差不多就是1块大的生鸡胸的重量，但考虑到煮熟后鸡胸重量几乎会缩水将近四分之一到五分之一，这个余量也要考虑进去，

这个摄入量，如果能全部通过健身餐获得是最好不过，天然食物长肌肉更快，氨基酸等微量元素更丰富，而且大多数人对天然食物的吸收也比较好。

如果不想吃那么多鸡胸之类的，可以早上还有练后来一杯蛋白粉，一天摄入量基本就是1块鸡胸+2杯蛋白粉刚好，一杯就是一勺子，大概就是50g蛋白粉，以60-70%蛋白质含量计算就是30-34g蛋白质

再次强调，以上算法是不考虑油脂的，我做鸡胸基本就是腌制后用不粘锅煎熟，有烤箱也可以烤，水煮的实在难以下咽

至于碳水，无非是大米糙米玉米稀饭面条红薯土豆，都是中国人，我就不想多做介绍怎么吃了，别被网上什么大米是高Gi给忽悠了，那些人自己都不练，职业选手和健身大佬基本都这么吃，中国人从小吃到大的大米饭，吸收好，味道香，该吃就吃，只要三大营养均衡就没问题。

　　蛋白粉的用量和你的饮食是有关系的。

　　首先，一个普通人一天摄入的蛋白质量为每kg体重1g蛋白质左右，练健身健美的在15到2g蛋白质。以楼主的体重（假设）每天应该摄入120g左右的蛋白质。这120g蛋白质就是由你日常饮食（鸡蛋 牛肉 鸡肉等等）和蛋白粉共同组成的。所以楼主要吃多少蛋白粉，要看情况而定，需要楼主进行简单的计算，如一个蛋清能提供5g蛋白质，100g牛肉能提供20g蛋白质。

　　至于蛋白粉，也是分种类的，如果是乳清蛋白，那么在训练之后马上饮用一份（附带的勺子一勺的量）效果不错，同时要摄入一定量的碳水化合物。如果是缓释蛋白粉，比较适合睡前和刚起床饮用，睡前饮用就不要再摄入碳水化合物了。

　　其实以楼主的情况更适合增肌粉（如果为了强壮肌肉）而非蛋白粉。不过增肌粉的缺点就是需要你进行高强度训练，不然很容易转化成脂肪。

　　最后奉劝楼主一句，蛋白粉不是什么神奇的东西，吃了就能长肌肉。做好日常饮食才是修行的关键。

　　最后提醒你：

　　不要超量，如果训练量达不到的话很容易对肾造成过多的负担，因为蛋白质在体内是不会存储的。

　　蛋白质的3个黄金摄入时间：早起后、训练后、睡觉前，如果你是晚上训练的话睡觉前可以不用吃了。每次2勺，按照说明上吃就可以了。不训练的话可以减半。不吃也不行，因为肌肉的合成都是在休息的时候。

　　蛋白质也有一定的副作用很多人都忽视了，就是吸水性，平时要多喝更多的水，以免上火。

　　再好点蛋白粉也是补剂，正餐以外的东西，不是说吃完就能长肌肉，科学的训练和合理的食补，正常的休息，才能使蛋白粉发挥作用。

只要坚持训练+适当的吃粉，肯定会有明显效果的，祝你早日练成！！

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