经常健身最应该补充什么营养

健身的过程，伴随着身体的营养物质的消耗，一般需要补充以下物质：

①适量高效的蛋白质，如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉

②适量血糖生成指数高的碳水化合物

为什么需要蛋白质因为在锻炼时，肌肉组织受到了轻微的损伤。在锻炼结束后的一段时间内，蛋白质合成速度达到顶峰。如果你在锻炼结束后的30-45分钟为肌肉提供了大量氨基酸——蛋白质的主要成分，肌肉组织就能更好地自我修复。

为什么需要血糖生成指数高的碳水化合物因为锻炼刚结束后是唯一适合摄入快速碳水化合物的时机。大量葡萄糖能使胰岛素达到峰值。胰岛素有助于把蛋白质运送到肌肉以修复已有肌肉和制造新的肌肉。此外，摄入碳水还能调节葡萄糖的存能，如果消耗的葡萄糖没能在锻炼结束后45分钟内补足，你的身体会很快地从合成代谢状态(肌肉生长和修复)转到分解代谢状态(分解身体的肌肉以获取蛋白质和能量)。胰岛素会使机体补充和储存糖原，而血糖生成指数高的食物最易引发胰岛素的释放，所以在锻炼结束后，你最好摄入血糖生成指数高的碳水化合物，并搭配精益蛋白质，这是合乎情理的。

觉得有用，记得采纳哟

维生素B6是很多运动员主要缺乏的物质，源于B6的摄入量一般在10MG左右一天，但是通过饮食可以满足的需要摄入的食物是很多的，比如拿胡萝卜来讲，100G胡萝卜中含有大概07MG的维生素B6，一天如果要摄入15KG的胡萝卜的话这明显是非常困难的。而维生素B6还仅仅是诸多维生素当中的一个小小的家庭成员，故整个维生素家族的重要性是十分明显的，维生素，促睾类食物。

　　1，维生素A：

大家可能都知道维生素A一般是防止干眼病，对视力其很好的作用，但其实维生素A还有一个名字叫做视黄醇，视黄醇本身具备类似类固醇激素的作用，类固醇激素就是一般我们所说的药物，对于促进蛋白合成，骨骼发育，身体成长是有着极其重要的作用，另外维生素A对于提高人体本身的免疫力是有着很大的好处的。故，很多兄弟之前认为长个子最主要是要多摄入维生素D和钙，但其实维生素A的摄入也是必不可少的。

　　主要含有维生素A的食物：维生素A有一部分也叫做胡萝卜素，顾名思义，胡萝卜里面富含着大量的维生素A，另外西兰花，菠菜叶，生菜叶里面都含有丰富的维生素A，此外，动物肝脏类含有的维生素A也不少，但鉴于其本身的卫生程度，以及脂肪含量，故不作推荐。维生素A一日的摄入量如果能够超过9000IU，在9000-11000IU之内都是对于高水平训练有着很好的作用的，但是注意维生素A不要摄入太多，不然会有很多不良反应。拿胡萝卜或者西兰花比较，如果一日摄入200G左右即可满足维生素A的需求，但由于我们还需要更多的别的维生素，故不能仅仅摄入200G胡萝卜或者西兰花，对于蔬菜，水果类的摄入要多种类，均衡。

　　2，维生素B：这里不按顺序写了，就写几个很重要的维生素B族，第一个要说的是维生素B12，维生素B12对于合理调节脂肪，碳水化合物，蛋白质，并使他们更合理的运用起着十分重要的作用，也就是说维生素B12其实是一个很负责的营养调配者，把营养摄入合理化。维生素B12还具备强化记忆力，提高集中程度，促进细胞发育有着不可磨灭的功勋，另外对于促进食欲也是很好的，如果你感到没有胃口，那便是缺乏维生素B族特别是12的象征，维生素B12存在于鱼类，肉类比较多，但是他也有两个不好的地方，1是不容易被吸收，故有人专门买维生素B的片剂作为补充，2就是他容易与维生素C相遇后其反应，导致无效。大家可能都听过海鲜最好不要与水果同食，除了为了预防砷中毒以外还一部分原因就是这个。

　　维生素B6：重要性不言而喻，其需求量跟我们每日的蛋白摄入是有关系的，高蛋白摄入的人一定要多吃这类元素，不然很容易造成类似尿液发黄的问题，胡萝卜里面07MG的量虽然看似不足，但其实在蔬菜里面也是很多的了。

　　维生素B3：维生素B3也叫做烟酸，他是荷尔蒙的重要组成部分，也是保持消化系统健康的最重要物质，很多朋友反映自己消化有问题，跟此类物质摄入不足有关系，维生素B3在花生中含量非常丰富。

1、蛋白质。普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。例如一个70kg体重的男子，进行高强度运动，一天总计消耗了4500千卡热量，那么蛋白质供能会占到12%左右，也就是蛋白质提供了450012%=540千卡的热量，1g蛋白质提供4千卡热量，也就是他要补充540/4=135g的蛋白质，才能跟得上消耗，保证肌肉不萎缩，还要适当超量补充一些以保证增肌。

蛋白质的补充是健身的红线，所谓健身“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。即使是需要减肥的，也应该科学搭配饮食，在总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。

如果嫌计算自己一天总热量消耗麻烦，也可以用一个公式估算，即轻度运动，每公斤体重每天补充09~11g蛋白质，中度运动每公斤体重每天补充13~15g蛋白质，高强度运动每公斤体重每天补充18~20g蛋白质这样估算。

补充蛋白质，要尽量以动物蛋白为主，动物蛋白的氨基酸成分接近人体肌肉的组成，更易吸收(吸收率在92%以上)，豆类蛋白含量也很高，而且价格低于肉类，但豆类蛋白有两个缺点，一个是吸收率低，黄豆即使煮得很烂，蛋白质吸收率也仅在82%左右，黄豆吃多了容易放屁就是这个原因，不吸收的部分变成屁排出了。另外豆类蛋白缺乏蛋氨酸，不过可以通过吃谷面和鸡蛋来弥补。

补充蛋白质还有个好方法，是适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。特别是对于自己没有做饭的单身汉来说，假如在餐馆点一份炒牛肉，一般要40元，一般只有100克牛肉，含蛋白质20克；而75%的乳清蛋白粉补充20克蛋白质只要吃一勺30克就够了，成本也就7块钱左右，是去餐馆吃牛肉成本的六分之一多一点。可见，在高强度运动需要补充大量蛋白质的情况下，去餐馆吃牛肉是性价比很低的。即使是自己做饭，买一斤牛肉(500克)成本也要45元左右，能补充100克蛋白质，算下来还是要比蛋白粉贵一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉类蛋白，因为它缺乏异亮氨酸，需要一些肉类和豆类作为补充。

另外，肾病患者不宜大量摄入蛋白质，每公斤体重20g蛋白质这样的摄入，对正常人没有影响，对肾病患者有影响，会加重肾脏负担，加重病情。也就是说肾病患者不宜高强度运动，高强度运动后不补充足够蛋白质的话肌肉会萎缩，补充足够蛋白质的话又会加重病情，只能进行中等强度运动。

2、脂肪。体重正常的人，适当摄入一些脂肪，热量比例占每天饮食总热量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的热量，是蛋白质和碳水化合物的2倍多(1g蛋白质和1g碳水化合物都能提供4千卡的热量)，一般正常的饮食脂肪供能比例就能轻易达到总热量的25%。

如果是需要减脂的，要降低脂肪摄入量，但也不能太低，因为有几种维生素是不溶于水，溶于脂肪的，脂肪摄入量太低会影响这几种维生素的吸收，这些维生素是A、D、E、K。

3、碳水化合物。也分为两种情况，一种是需要减脂的，这种人在保证蛋白质足够的前提下，每天摄入的热量要小于消耗的热量，那么吃的主食就要以糙米、全麦面包之类的粗粮为主。粗粮在体内消化吸收的速度慢于白米精面等细粮，能更长久的提供饱腹感，可以在摄入总量小于细粮的情况下，提供相当的饱腹感，更有利于减肥。

另一种是不需要减脂的，这种人在高强度运动完后的那一餐，要适当摄入超量一些的碳水化合物，最好是细粮，快速吸收，达到增强体内糖分储备的效果。原理是在于人体有个超量恢复的机制。一般来说，一个体重正常的男子，血糖含量在5克左右，其余的糖分储存在肝脏、肌肉里面，一般肝脏储存100~150克糖原，肌肉储存200多克糖原。

锻炼比较少的普通人，全身的糖分总量在350克到400克之间。当一次剧烈运动之后，假设消耗了100克糖分，那么在运动后3小时之内，摄入的碳水化合物足够的话，人体不会只恢复100克糖分，而是会尝试差多恢复一些，会尝试着恢复110克糖分，甚至更多，超量储存一些在肝脏和肌肉里，以备下次运动时使用。在每次摄入足够的碳水化合物之后，身体一次次的尝试超量恢复之后，体内的总糖分储量会比普通人高出许多。

一个体重和正常人差不多的顶级跑步选手，全身糖分储备量可以达到600克以上，是普通人的15倍以上。这样强大的糖分储备，无论是在进行以无氧运动为主的短跑，还是在需要超强耐力的马拉松之中，都是运动的坚强后盾。这正是普通人与顶级运动员差距那么大的重要原因之一。

举例来说，假设一个不经常锻炼，体内总糖分储量只有350克的普通男子，假设体重是70公斤，一般来说每跑一公里消耗的热量是体重乘以125，也就是每公里要消耗875千卡的热量，长跑中一般蛋白质供能比例为10%，剩下脂肪和糖分各占45%，也就是每跑一公里要消耗87545%/4=9844克糖分，体内350克糖分，只够他跑356公里，就要耗尽。实际上人的身体不会允许体内的糖分耗尽，在濒临耗尽之前，大脑就会发出强烈的信号，让身体感到强烈的疲惫，阻止人继续运动，来保护自己。也就是说路上只补充水不补充糖分的话，这个体内总糖分350克的男子跑到30公里左右，大脑就会给身体发出强烈的信号，阻止他继续运动。而一个顶级的70公斤重的长跑选手，体内有600克以上的糖分，路上只要补充水和电解质，就能轻松跑完马拉松。

短跑等需要爆发力的运动更不用说了，爆发性运动情况下，脂肪供能速度太慢，葡萄糖供能比脂肪来得简单暴力，还可以通过无氧代谢为来迅速供能，爆发性运动下，扣除蛋白质的供能后，糖分和脂肪供能比例为7：3左右(有氧运动下是5：5)。

总结一下，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大主要营养物，蛋白质要保证足够的摄入，才能增肌；

碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些，特别是刚高强度运动完的3小时内略微过量摄入一些，可以达到超量回复的效果，增加体内的糖分储备，无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处；

脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，例如你估计这场运动消耗了100克糖分，打算摄入120克碳水化合物来超量恢复，实际可能只消耗了90克糖分，超量回复105克糖分在肌肉内之后，多的15克碳水化合物会转化为脂肪，所以脂肪正好要少摄入一些，以免增脂，但也不能太少，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。

现如今人们对于自己的身体锻炼越来越重视了，特别是位于城市工作的人群，他们能锻炼的地方不多，很多都去健身房。很多人都希望自己拥有一个令别人羡慕的身材，那么本期的健康饮食文化，为你解析。

1、维生素C

作用：辅助身体合成胶原蛋白，胶原蛋白可以维持关节的健康。（深蹲，硬拉和卧推都会影响关节）降低皮质醇水平（剧烈训练产生一种压力荷尔蒙，会使身体进入分解代谢状态（燃烧肌肉））。关节健康非常重要！

优质来源：酸枣、鲜枣、胡椒，西兰花，橙子，草莓，菜花，番茄

2、维生素E

作用：降低肌酸激酶（CK）的活性，这种酶是肌肉损伤的指示信号。用来减少减少肌肉损伤，促进肌肉恢复。有项研究表明高量的维生素E（900IU）可以辅助糖原的储存。

优质来源：麦芽，大豆，鸡蛋，坚果，红薯，菠菜，糖蜜。

3、维生素B6

作用：维生素B6可以转化变为一种酶，帮助人体吸收代谢氨基酸，利用糖原能量。也有利于在训练时促进生长激素的释放。它还参与蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素的代谢。维生素B6与B1一同补充，既有助于消除脂肪，还能让你的肌肉更牢固、线条更优美。

优质来源：鱼、麦麸、动物肝脏、大豆、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃等。

4、铁

作用：辅助肌肉的生长和分裂，促进蛋白质合成。铁缺乏则造成上述蛋白质的合成不足，继而影响氧和二氧化碳的运输几氧的利用。严重缺铁则造型后血红蛋白合成下降，出现运动性贫血，运动时还可能出现酸中毒！

优质来源：红肉，蔬菜。

5、镁

作用：促进肌肉生长，防止肌肉抽筋。缺乏镁可导致肌肉痉挛、乏力以及神经肌肉功能失调，维持镁元素很重要！

优质来源：全谷类，豆类，燕麦，大豆，黑豆和海鲜。

6、锌

作用：帮助合成体内的睾丸酮和IGF，这两个重要的荷尔蒙可以促进肌肉生长，是增肌的关键。

优质来源：牡蛎，红肉，海鲜。

7、钾

作用：钾对肌肉内的体液平衡非常重要，这更容易使肌肉进入合成代谢状态。

优质来源：瘦肉，酸奶，土豆，香蕉，低脂牛奶。

8、左旋肉碱

作用：有助于燃脂。

优质来源：牛肉。