健身减脂减肥和增肌健美要怎么吃肉

首先要说这两不可能同时进行，减脂过程不但不可能增肌，还会流失肌肉，增肌过程由于高热量的摄入也很难减脂，因此先减脂再增肌塑型。

减脂：控制热量摄入小于消耗，适当补充蛋白质，总之就是能少吃就少吃。

增肌健美：热量摄入大于消耗，大量补充蛋白质，保证力量练习的前提下，每三小时进食一次，能多吃就多吃。

两种蛋白质都以去皮鸡肉、鱼肉为主，牛肉也可以但不如前者容易烹饪和消化吸收。

饮食问题一直是健身人所关注的一个重点，如何让健身的努力不白白的浪费，仅仅是训练是不够的，还需要从饮食方面入手。完美的身材是需要多个方面共同发力而造就的。

在健身的不同时期我们在饮食上也需要做出不同的调整以适应我们当前的运动训练。简单点来说就是想要增肌就要多吃点，要减脂就要少吃点。这里面量的把握是很多人做不好的一个方面。

增肌期

在我们进行增肌的阶段，我们首先需要知道的饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。所以增肌时期如果不想太过于苛求自己，那么就尽情的吃是可以的，但是想要在增肌的同时保持一个相对较低的皮脂那么就想要一定的克制了。

在增肌期的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质是大众比较认可的量，当然不同的文献有着不同的说法，我们同时还需要考虑到吸收率的问题，因此每千克的体重摄入2g的蛋白质是一个比较折中的量。

减脂期

减脂期减脂相对于增肌期而言，较为的困难点在于我们如何做到在减脂期间尽可能的减少肌肉的流失，虽然减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态，但是蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白即可。

热量的缺口并不能太大，一般控制在我们自身基础代谢的25%~40%间即可，在这个状态下我们的运动表现虽然是有所降低的，但是还是可以支撑我们完成减脂期间的各类的运动。

无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。

碳水的摄入在增肌期较为的重要，充足的碳水是增肌的一个必要的条件，相对来说脂肪并不是很重要，但也不是说一点脂肪都不能摄入，人体不能合成的脂溶性物质是需要靠我们摄入的脂肪转运的。

无论是增肌还是减脂，饮食是其中一个部分，但是也不用太过于的苛求，各类物质的量摄入的一个大概的量即可，普通的训练者关于训练效果的最大化这种并不是特别的需要，相对饮食来说最为困难的还是坚持不懈的去训练。

1、减肥期间许多人恨不得天天吃草，但其实一直吃草不仅不能减肥，还可以造成营养不良，所以减肥期间吃什么还是非常关键的，不要怕长肉就不吃肉，其实有些肉吃起来是真的不胖，而且还可以增肌。

2、牛肉：高蛋白低脂肪选手当属牛肉了，里面含有丰富的氨基酸以及维生素，可以说是减肥增肌的好食材。

3、橄榄油：减肥期间对于油脂大家很是拒绝，但其实不是所有的油脂都是需要拒绝的，不然就会引起脂溶性维生素缺乏，那么身体也就不健康了，所以这里推荐给大家橄榄油，它可是人体需要的好脂肪。

4、紫菜：紫菜里面镁元素含量非常的高，而镁元素又可以增肌，是肌肉组织的重要来源，所以说减肥的小伙伴平时最好是多吃一些紫菜。

5、牡蛎：牡蛎中含有的新元素以及蛋白是非常高的，这些都可以影响胰岛素的合成，那么就可以促进糖的代谢了，所以说除了可以增肌之外也是可以减肥的哦。

6、木瓜：木瓜中含有一些水果蔬菜中缺少的康物质，同时也可以提供钾元素，那么就可以提升鸡肉的收缩情况，另外其中含有的蛋白酶还可以限制一些蛋白从而提高吸收，那么就可以促进肌肉的生长了。

7、冬枣：冬枣的vc是非常丰富的，是vc冠军，但是它对于促进雄激素还有很大帮助的，那么就可以促进肌肉的生长，所以也是可以拿来增肌的。

健身是非常有意义的一项活动，每个人的目的不一样健身的方式也不同，有减脂方向的有增肌方面的各有各的不同，可是无论怎么样都需要自己的坚持和不懈的努力，健身真的是漫长的过程，没有一刻必胜的决心是很难最终达到自己健身的成果的。

增肌对饮食方面需要注意很多方面的问题，每一顿饭都要精确的安排。早餐的时候尽量吃不含糖的食物，或者鸡蛋，蛋白质是最后的营养对于增肌的你。在主食的时候尽量吃牛肉、鱼类等，这些都是含有大量蛋白质的食物，而且含的脂肪成分特别少，在吃主食的时候多吃这些肉对你的增肌有明显的效果。如果想吃主食的话可以选择吃一些米饭、面食等这些都是可以的。最后在饮食方面你千万不能吃油炸食品，还有含有高量糖类的食物，这些东西一吃基本上你的训练都白费了，你所吃的东西最后都会转变成脂肪。还有深夜的夜宵也是千万不能吃的，过了晚上八点再吃的东西都叫夜宵。因为你所吃的夜宵在一夜之后都会完全被你的身体吸收转变成脂肪，加上你没有运动，最后就乘积在那里。

无论你是增肌还是减脂，我觉得你必须要坚持对自己要下狠心，因为只有这样你才能达到最终的目的，知道什么是自己该吃的不该吃的，这才是最重要的，增肌不仅是运动还要管住你的嘴，我相信你一定能够到达你想要的身材。

增肌减脂食物吃什么好

　增肌减脂食物吃什么好，正所谓三分练七分吃，对于需要减肥增肌的人来说，平时一定要注意好自己的饮食，但是并不是所有的食物都适合在此期间食用，那么，增肌减脂食物吃什么好呢？

增肌减脂食物吃什么好1

　 增肌减脂食物吃什么好

　1、牛肉：牛肉是一种非常不错的增肌减脂食物，这种食物中富含大量的蛋白质 ，而脂肪含量低，除此之外，还含有足够的维生素B6，若大家在生活中经常食用，能帮有效的增强免疫力，同时可以促进蛋白质的新陈代谢和合成，牛肉中还含有肌酸

　2、三文鱼：对于减脂增肌的人来说，在日常生活中还可以适当的多摄入一些鱼类食物，比如三文鱼就是非常不错的选择，

　其中不仅富含蛋白质，而且还会欧米伽-3脂肪酸，这是一种可以有效降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。

　3、牛油果：牛油果的食用价值也是非常不错的，据相关研究表明，这种食物中含多种维生素、丰富的脂肪和蛋白质，钠、钾、镁、钙等含量也高全方面补充身体所需的营养，尤其对于需要减肥增肌的人来说，在日常生活中适当的多吃可以促进成功。

　4、鸡蛋：这是日常生活中很常见的一种食物，它物美价廉，而且其中还富含丰富的蛋白质，以及丰富的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，

　而大家要注意，这些都是帮助肌肉生长的。据相关研究表明，蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

　增肌减脂食物吃什么好？综上所述，增肌减脂食物有很多，除以上介绍的这些外，还有很多食物是可以帮助大家增肌减脂的，

　大家可以根据自己喜好来选择食物，再就是，还要多喝些水，这是由于肌肉百分之七十都是水，在此就不用再有过多的赘述。

增肌减脂食物吃什么好2

　一、糙米：糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，利于排便排毒，可预防便秘和肠癌；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；

　糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；

　此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。但是，糙米吃多了不容易消化，不建议天天吃糙米。

　二、鸡蛋：鸡蛋黄中含有卵磷脂，这是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。

　鸡蛋还能让血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。鸡蛋内所含的蛋白质，水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，

　有利于消除水肿。 鸡蛋的蛋白质含量丰富，而蛋白质食用后，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。

　三、鸡胸肉：对于一般性的减肥来说，如果在减肥过程中蛋白质的摄取量减少，会有皮肤老化等现象发生。

　蛋白质丰富的鸡胸脯肉能帮助提前抑制由于蛋白质不足而产生的多种副作用。因为鸡胸脯肉里蛋白质丰富，

　所以蛋白质的摄取量的增多，能帮助提高运动效果，培养肌肉，使肌肉变大、提高基础代谢量。所以也会使那些不容易减肥的人们变成容易减肥的体质。

　减脂增肌吃什么最好？要想减肥增肌，首先要做足够量的有氧运动，消耗大量热量，燃烧脂肪，起到减肥作用。

　然后做无氧运动使肌肉撕裂损伤，运动后休息三十分钟，补充水分和能量。少吃高糖、高脂肪食物，因为运动后消化吸收能力增加，

　吃过多的高糖、高脂肪食物反而会增肥。多吃含优质蛋白的食物，因为蛋白质是肌肉合成的原料，运动后一到二个小时是合成代谢旺盛期，这时补充大量蛋白质，有利于肌肉修复和生长。

增肌减脂食物吃什么好3

　 减脂增肌吃什么

　想要减脂增肌，除了积极锻炼之外，合理饮食也很重要。建议适当的吃一些鸡蛋、瘦牛肉、兔肉、去皮鸡肉、鱼肉、牛奶等含蛋白质丰富、脂肪含量低的食物，可以有效的减少体内的脂肪含量，促进肌肉的生长。

　男人如果能拥有健硕的肌肉，会让女性觉得更有安全感，所以对于瘦弱的男性而言，需要健身增肌；对于肥胖的男人而言，需要健身减脂增肌。在减脂增肌时，除了积极锻炼之外，合理的饮食也很重要，那么，减脂增肌吃什么比较好？

　 1、鸡蛋

　鸡蛋中含有丰富的蛋白质，蛋白质进入身体中会被分解成氨基酸，这种营养物质是肌肉增长的原料和营养；另外，鸡蛋中还含有健康脂肪、卵磷脂等营养物质，也可以帮助生肌，所以想要减脂增肌，不妨适当的吃一些鸡蛋。

　 2、瘦牛肉

　瘦牛肉中含有的蛋白质很丰富，脂肪含量很低，所以平时适当的多吃瘦牛肉，不会造成营养过剩。牛肉中所含有的营养物质还可以起到增强体质、强筋健骨、帮助肌肉生长的作用，所以想要消脂增肌时，也可以适当的吃一些瘦牛肉。

　 3、兔肉

　兔肉是高蛋白、高卵磷脂、低脂肪、低胆固醇的食物，即使吃多了也不会担心身体会长胖。兔肉中所含有的营养物质也可以促进肌肉的生长，所以想要消脂增肌时，也可以适当的吃一些兔肉。

　 4、去皮鸡肉

　去皮的鸡肉，尤其是鸡胸脯肉也是脂肪含量低、蛋白质含量高的食物，是消脂增肌的不错选择，不过要注意避免吃鸡皮。

　 5、鱼肉

　鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，可以降胆固醇、消除肿胀、帮助肌肉的修复，所以想要消脂增肌时可以适当的吃一些鱼肉，尤其是海鱼，效果会更好一些。

　 6、牛奶

　牛奶中含有丰富的钙质，常喝牛奶，不但可以为身体补钙，还能帮助消耗身体中的脂肪，减少身体上的赘肉，所以想要消脂增肌时，也可以适当的喝一些牛奶。不过要注意的是，此时最好选择全脂牛奶，不要喝脱脂牛奶或者减脂牛奶。

都说健身讲究三分练，七分吃。所以可见，吃在我们健身生涯中是多么重要。可是许多人觉得健身本就是十分枯燥，如果吃喝还要忌口，那真的是自己可能会把持不住。

但是健身虽然需要忌口，但是并不是要你彻底告别一日三餐，只是在三餐的基础上，进行稍微修改。让你的吃，搭配着你的练习，最终让你身体变得营养均衡、有型有料。这也是大家追求的健康健身。

当然除了健身和吃喝外，休息也十分重要。不过在这儿就不过多详谈，稍微说下就是，按时起床，保持生物钟，甚至你偶尔睡觉，较晚都没事，只要你保持固定起床时间，你身体会自动调节，让你在晚上困的时候，你会主动入睡。当然，如果你少熬夜，或者少通宵，肯定对身体更好，也肯定会让你健身效果更棒。

现在步入正题，我们来聊聊，我们健身时候，到底应该怎么吃。

1：减少淀粉、精细米面的主食，用粗粮、高纤维食物代替

我们知道，我们身体内环境是个动态平衡，其中肾上腺素和胰岛素是一对相爱相杀的情侣。肾上腺素让人兴奋，而胰岛素让你安静沉稳。而想要身体变得兴奋，而不是懒散无力想碎觉，如果你老是觉得自己下午很困，中午一定要补充午休，可能你最大的改变就是要改变你的主食。

国外许多老外，吃了中餐后，也会发觉自己想睡午觉，这是因为我们主食大部分都是米饭和面条，这些精细米面进入身体后，会很快消化，让我们体内血糖浓度很快升高，让胰岛素分泌也跟上，去抑制血糖，如果你吃的过多米饭，而不是八分饱，这样会让你胰岛素分泌更多，从而让你吃了就想睡觉。健身流下的汗水，都会被你吃回去。

主食可以用粗粮、全麦面包等代替，增加纤维，增加肚子的饱腹感。想减肥的人，应该特别注意。

2 健身后半小时左右补充蛋白质

健身后，身体不少肌肉细胞拉伸撕裂，身体渴望蛋白质补充，这时候，可以喝一些蛋白质补剂，增加健身效果。

3 少食多餐

如果你是6-12-6吃饭的话，你可以在上午九点和下午三点，补充两餐茶点，比如富含铁的香蕉、或者提升的巧克力，或者富含维C的草莓、橘子橙汁等。