健身球减肥操 瘦腿收腹又翘臀

　

　瘦手臂，减少手臂多余脂肪

　动作1：双手各持一只重量为2—4kg的哑铃，在健身球前屈膝，保持双臂伸展向下，此时手掌的方向平行向前。然后慢慢将身体的重心转移到球上，达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置，这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面，然后提起脚尖，使身体绷紧，此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。

　动作2：保持身体重心不变，向上弯曲手臂，直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂，恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组，重复练习12次。

　 瘦腿、瘦腰

　动作1：在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2～4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。

　动作2：右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。将这个动作静止保持一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习，重复练习12次。

　 臀部减肥

　动作1：左手持一只重量为2—4kg的哑铃，向地面的方向竖直伸展，在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动，直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂，逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。

　动作2：保持身体的姿势和肘部位置不变，左手缓慢下降，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。12次为一组，先以左臂为例练习，然后换右臂，重复整套动作。

　　夏季是一个露肉的季节,但是你满肚子的肥肉那怎么露呀,这样会被被人笑死的。你知道如何 瘦肚子 吗坚持练习瘦肚子的 健身 操吧，肯定有效哦。下面就是我给大家整理的简单易学的瘦肚子 健身操 ，希望对你有用!

　　简单易学的瘦肚子健身操

　一、紧致下腹30秒

　Step1：两手掌心向下，平放在地上。两脚踝轻轻交叉，如图将两腿往上抬高。吸气准备。

　Step2：吐气，努力将骨盆往上抬起，使用腹肌慢慢地将腰部从地面上升起。

　Step3：吐气的同时，将腰部回落到地面上。

　Step4：一连串动作慢慢地进行3回。

　二、腰腹塑形30秒

　Step1：如图，两手朝前方伸直，屈膝挺背坐好。吸气准备。

　Step2：吐气，背部不要弯曲，身体往左侧扭转，左肘向后方移动。保持 呼吸 顺畅，以此姿势静止5秒。

　Step3：吸气，将上半身恢复到原来的位置。

　Step4：同样的姿势往右侧扭转。左右交替进行3回。

6个瘦肚子的小妙招

　1、清晨多喝白开水

　清晨的第一杯水很重要，它可以补充水分、冲刷肠胃、 美容 养颜 等诸多好处。同时还会加快 血液 循环，还能帮助机体排除毒素，让肌肤健 健康 康的。还能够促进肠道蠕动，预防 便秘 ，达到收腹减肚子的效果哦!

　2、做好清晨运动

　清晨运动能帮你放松肌肉，让人精力充沛。只需要花上五分钟的时间，就可见效如果你觉得懒得运动的话，可以尝试一下AD收腹运动机或者益尔健懒人收腹运动机，轻轻松松就可 减肥 收腹哦。

　3、多放松放松肩部

　放松肩部其实对减肥也有很好的帮助，平时经常一坐就是一整天，偶尔放松下我们的肩部可以有效的促进脂肪的燃烧，帮助我们快速瘦肚子。

　4、正确的坐姿走姿

　经常注意坐姿走姿能为我们创造美好身形哦，虽然时间比较久，但是长时间过后是肯定见效的，对身体的各个器官也是很好的哦。而且正确的坐姿走姿给人以大方稳重的感觉，可以提升你的个人魅力哦。

　5、每天泡澡

　泡澡其实比沐浴更能保持好的身材，因为淋浴时水流较急，从而会使身体直接接触水冲击的皮肤细胞组织遭到冲击。要想保持皮肤的活性和健美的身材，每天泡温水澡效果很不错滴。

　6、多喝绿茶

　茶中有一种激素叫做儿茶素能提高脂肪的代谢率，而且绿茶也有美容养颜的功能哦。绿茶一直都是 瘦身 的好帮手。多喝绿茶帮助促进身体新陈代谢，让你的身体一直处于瘦身状态!

14个最有效的瘦腹方法

　1、吃得少不如吃得巧

　每天计算自己的摄入卡路里、观察食物分量、减少垃圾食物的摄取都是瘦肚子重要的原则，假如多选择一些有利于瘦肚子的食物，想必瘦肚子也就指日可待，让你快速拥有小蛮腰。

　2、加快走路速度

　只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

　减肚子最有效的方法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。如果你没 办法 在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速走，即慢走一段时间，再快走一段时间。

　3、多吃蜂蜜促排便

　造成小肚腩原因有可能是便秘，所以清楚腹部的毒素是减肚子关键的一步。如果便秘的问题解决了，拥有平坦腹部也就不远了。治疗便秘的最好方法就是多喝蜂蜜水，蜂蜜中含有大量的果糖，它具有润肠通便的功效。每天喝下50克的果糖以及补充1000ML的水，能够有效预防小肚腩的产生。

　4、早餐喝黑咖啡

　许多女性都喜欢喝黑咖啡保持身材。黑咖啡具有利尿的作用，可以立即消肿。同时咖啡中的咖啡因可以刺激副交感 神经 ，可以起到促进肠胃蠕动的作用，早晨排便更加顺利。现煮的黑咖啡减肚子的效果是最好的，因为现煮的黑咖啡咖中啡因含量要高一些。

　5、常做腹部 按摩

　如果皮肤不是非常敏感或者干燥，最好每个星期都能给身体去一次角质，配合使用一些瘦身产品，使得瘦身 营养 成分更好地被人体吸收，同时配合合理的饮食以及适当的运动锻炼，拥有平坦的小腹并非难事。

　6、时刻保持腹部紧张状态

　平时要注意保持腹部紧张，可以做一些小动作，比如捡书动作、仰卧起坐等。或者时刻记住保持腹部紧张状态，注意收紧腹部，抬头挺胸。每天都保持这样的状态，就能轻松甩掉腹部赘肉。

　7、多喝酸奶

　酸奶也是减肚子最好的妙招，酸奶本身就有促进身体 消化 、通便的功效，也是减肚子不二选择。酸奶中含有大量的益生菌，对肠胃消化起到促进作用。同时益生菌会在肠道中生成有机酸，对于肠胃的蠕动具有良好的调节作用。一定要注意适量饮用，否者会很容易引起发胖的哦!

　8、腹部不同部位有不同的减肥方法

　腹部分为腰部、上腹部、小腹，它们的肥胖原因不尽相同。

　大胃王：如果身体新陈代谢率降低，平时缺乏运动锻炼，而且喜欢吃甜食或者冷饮，赘肉就非常容易积聚在上腹部。因此，平时应该多喝点蜂蜜，吃点水果，减少甜食的摄入，控制热量以及糖分的摄入。

　小肚腩：小肚腩的形成与平时吃完饭总是坐着，或者工作忙碌没有时间喝水，出现便秘的情况有很大关系。因此在平时的饮食中应该多补充水分，多吃 排毒 的健康食物，同时还要注意进行适当的运动锻炼。

　水桶腰：水桶腰主要是贪吃造成的，因此控制热量摄入非常关键。少吃高热量的食物，多吃低热量但是营养价值高的食物，避免暴饮暴食的情况。吃东西的时候细嚼慢咽，以增加人的饱腹感，轻松控制热量，达到减肥的目的。

　9、清晨空腹吃苹果

　苹果含有大量的果胶，可以吸收更多的水分，稀化粪便，改善便秘。同时苹果还可以调节肠道，促进排便通畅，并能补充人体所需的营养成分。早上起来喝一杯水，吃早饭前吃个苹果，可以加快减肚子的速度。但是肠胃的人最好不要使用这个方法，因为空腹吃苹果可能会导致 胃痛 。

　10、经常运动小腹肌肉

　小腹肌肉需要时常运动，在平时的生活中是有很多机会的，比如站着的时候，坐着的时候，或者外出走动的时候，都注意收紧腹部肌肉，长此以往，就让腹部的肌肉变得更加紧绷有弹性。

　11、改善或者消除便秘情况

　很多人出现小肚子的最主要原因是便秘。因此改善或者消除便秘很重要，可以吃些健康食物，比如燕麦、火龙果等。燕麦对于润肠通便具有非常好的效果，火龙果的籽粒含有各种酶、不饱和脂肪酸以及抗氧化物质，能够促进肠道的蠕动，对于消除便秘具有非常好的辅助治疗作用。

　12、早晨空腹喝两杯水

　造成便秘的重要原因是体内水分不足，当体内水分不足的时候，食物残渣就会留在肠道中，肠道中的水分会不断被吸收，影响肠道蠕动的速度，因此要及时补充水分。早晨起来的时候空腹喝两杯水，可以帮助排便，清洗肠胃中残留的食物。

　13、饭后散步30分钟

　饭后不要马上坐下来，不妨到户外去散散步，多走动走动，大概持续30分钟，不仅有助于肠胃的消化，还有助于减肚子，轻松又简单。

　14、约个朋友逛逛街

　逛街也是可以减肚子的，不妨约个朋友，多走动走动，消耗人体内多余热量，不仅有助于瘦小腿，还能够完美人的整体曲线，同时也需要注意不能在逛街的时候贪吃。

　健身的时候带收腹带会导致血液不流通，其实是非常不好的，因为我们在运动过程中会出大量的汗，如果说血液不流通的话，很有可能会出现休克的情况，这样的话对我们的健康非常不利，我们可以运动完之后继续佩戴收腹带，那么，健身为何需要带收腹带

健身为何需要带收腹带

　如果是的话，训练时最好不要绑收腹带，因为训练时收腹带会辅助帮助减少腰部及腹部受力，但是也恰恰削弱了训练的目的，锻炼不就是为了更好地加强这两个部位的力量嘛!如果是腰部有伤那就另当别论，可以用举重腰带或者护腰带来保护腰部，否则还是不要借助辅助物品的好。

　健身的时候腰部是自然的收缩与伸展，这也是健身之本，完全不需要收腹带，因为是在健身和塑造身材，健身的时候不建议裹腰带，因为长期裹腰带的话会使腰部的肌肉处于放松状态，而增加腰椎受伤的风险，同时锻炼的时候也没必要裹腰带，因为重量大才会裹腰带，而过大的重量会导致动作变形，所以，不要过分追求大重量，保持动作的正确，就不会发生危险。

　跑步中呼吸是一个很重要的关键，收腹的话在一定程度上影响呼吸的顺畅，在跑步中可能因为收腹而导致缺氧，严重点会晕厥。当然，也能提高肺活量。不过我觉得跑步练肺活量不是这么练的，两步一呼两步一吸，慢慢地达到三步一呼三步一吸，等达到四步了，肺活量也练起来了。

　凡是不以运动为基础的减肥、减脂，均是偷换概念的行骗行为!脂肪的消耗和抑制增长是需要运动产生卡路里来消耗多余脂肪，从进食的结构和量上进行调整和控制，才能达到减肥的效果。想走其他捷径，除非能承受给身体带来的恶性伤害，很多减肥药是麻醉五脏六腑在增加一些泻药成分。

健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　健身后肌肉酸痛第二天可以做一些拉伸运动，消除肌肉的疲劳感，如果情况严重的话，建议第三天再练，给身体一个缓和期，补充足够的营养，一般肌肉酸痛最多持续一周左右，等身体适应后就不会疼了。

　当全身处于严重酸痛的情况下，不建议继续锻炼，可以通过补充些营养来缓解身体的疼痛感，或者涂抹点药膏，给身体一个充分休息的时间，如果不是特别严重的话，可以适当锻炼其他部位，尽量不要再次锻炼酸痛的部位，因为肌肉的增长需要休息和恢复。运动前应该进行5~10分钟的拉伸，这样有助于提高运动表现，降低肌肉损伤和减轻肌肉酸痛，并且在健身之后也要进行适当的拉伸运动，可以促进血液循环，健身效果更佳，不会出现小腿变粗的现象。

　在肌肉出现酸痛的时候，一定要保持充足的睡眠，尽量不要熬夜，只要按照规律的休息时间和充足的营养成分，身体的酸痛感很快就会消失，若是一直不减轻，甚至不能正常走路，那么应该及时到医院诊治。

　一是急性肌肉酸痛，是血液供氧不足，训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的。这种酸痛是健身后很快就能意识到的，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为25小时左右，所以一般来说，这种急性的肌肉酸痛，在健身完两三个小时左右就会消失。

　那么如果是急性肌肉酸痛，在产生急性肌肉酸痛的症状后，可以继续进行一些小强度的有氧运动，大概10-15分钟左右，比如在跑步机上以6-7公里/小时的速度慢跑，或在自行车上用低档慢骑，有助于缓解肌肉酸痛。因为有研究表明，乳酸等物质在产生后，如果身体处于静息状态，完全代谢需要2-3小时。如果身体在产生这些乳酸之后进行一些积极的恢复运动，完全代谢也只需要1-15小时。所以此时继续小强度的健身锻炼，是有助于缓解肌肉酸痛的。

　二是延迟性肌肉酸痛，是在健身后24-48小时后才会产生，5~7天后酸痛才会消失。若要纠其成因，界内说法不一。有人说是因为健身前没有做好热身运动导致的肌肉痉挛，也有人说是因为健身时做拉扯动作，引起部分肌肉纤维撕裂，很多蛋白质会被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质，所以才产生的酸痛感。

导读：保持优美的身材，除了适当节食外，运动可不能少。下面，编辑就为你推荐一套简单的瘦腿健美操，通过有节奏的动作，可以达到有氧运动的效果，帮你更多的燃烧脂肪，塑造 的同时还帮你收腹。

第1步：踏步--自己喊口号，意气风发

一、二、三、四有节奏地踏步，16拍为一组，喊号时声音洪亮，用身体来体现节奏，不要顾忌消耗体力会影响下一个动作，也不会引起心跳过速，继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。

第2步：提膝--大幅度摆臀，扭转身体，瘦腿的同时紧腰围

将大腿高高擡起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。

第3步：踢腿--踢腿的时候，要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿

踏着步，一条腿擡起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部，踢的时候要有意识的注意这两个部位。

腿部擡起踢出去是“一”，腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行，共做8次。

第4步：重压提膝--用臂力下压提起的膝盖，使腿部和小腹倍受

双臂向前，双手轻轻交叉，然后擡起一条腿，将手掌放在上提的膝盖上，手掌下压，加力，按住上提的膝盖，并逐渐加大力度。

膝盖和手掌接触时为“一”，膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。

第5步：擡腿、两腿交叉--通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹

跳跃的同时将一条腿高擡，放下时使其与另一条腿交叉着地，然后立即擡起另一条腿，这算一次。虽说动作僵硬，大腿高擡的动作能够 腿部和小腹，腿部交叉的动作能够 大腿内侧和侧腹，有着双重的效果。左右交替各4次，共做8次。

step1 跳跃的同时。右腿擡起，此为“一”。

step2 擡起的右腿来到身体的正面，此为“二”。注意，是大腿把脚带起来的。

step3 数到“三”时，将右腿大幅度地跨向左腿前方。

step4 数到“四”时，再回到大腿上提的状态。

误区一：用收腹机锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　　科学地使用多功能收腹机，确实可以收到很好的锻炼效果。事实上，收腹机健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。

　　误区二：收腹机只练腹部

　　有人认为收腹机只能练出健美的腹部，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是家庭收腹机的优点，而且只要设计和计划得当，收腹机训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

　　锻炼腹部肌肉是收腹机的拿手好戏，但是收腹机同样可以锻炼上肢肌肉。如万达康二代收腹机，带有划船训练的手拉绳，在锻炼腹肌的同时，也可以增加上肢肌肉练习及胸部肌肉的负荷，提高锻炼效果；

　　误区三：收腹机不适合老年人

　　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，收腹机更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

每天扭腰收腹健身20分钟坚持一个月能瘦肚的。

1、弓步压腿动作

动作：站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

2、跳跃动作

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。落地时，两脚并拢。左右脚各做16次。

3、掷球动作

动作：站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势，身体转向左边。向对角线方向伸展右臂（好像在掷球）。每个方向做16次。

4、弓步伸展动作

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。突然收回左腿，恢复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次，换腿，重复。

5、举手跳跃动作

动作：站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。落地时，两脚并拢，手放在臀部。重复20次。  

扩展资料

注意事项

1、控制好跳操的时间

跳操不是时间越长越好，最好保持一个小时左右即可，最好选择中午或者下午，身体更容易快速活跃起来。

2、选好操课的方式

瑜伽更偏重于柔韧性，如果为了减肥最好选择自由搏击，或者徒手健美操。

3、不要空腹锻炼

空腹锻炼很容易让那个血糖不稳定，减肥不是挣命，所以一定不要冒这种危险。

4、进食2个小时以后锻炼

很多操课运动量相当大，即使运动量不大的瑜伽普拉提，也会有很多大幅度的动作，所以，最好进食2小时以后再进行。