健身练腿后几天,大腿异常酸痛该如何应对?

健身练腿后几天,大腿异常酸痛该如何应对?,第1张

我就有一段时间很长时间不锻炼,然后突然进行高强度的训练之后,大腿就特别疼,然后我就选择是休息,不要太过于劳累,因为你越用你的肌肉的话,肌肉会感觉到越疼痛,所以说休息其实是一种最好的化解方法,不要太过于操劳和劳累,能坐着就不站着,能躺着就不坐着。

一、一般运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。

健身房练腿肯定不会变粗,而且腿部脂肪较多的话,健身只会令腿越来越细,身体也会越来越轻盈。

因为在练腿时, 全身肌肉力量的协调,全身肌肉群都会参与到锻炼中,让你肌肉增长更好,力量会得到综合提升。

在锻炼腿部时,腿部肌肉占人体肌肉总量的70%,多做有腿部参与的锻炼动作会更加消耗更多热量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例。让你减脂减肥锻炼效率提升。

扩展资料

练腿瘦身方法:

动作一:15次一组 3-4组 每组间隔休息60-120秒

动作二:15次一组 3-4组 每组间隔休息60-120秒

动作三:左右8-10次一组 3-4组 每组间隔休息60-120秒

动作四:20-25次一组 3-4组 每组间隔休息60-120秒

动作五:12-15次一组 3-4组 每组间隔休息60-120秒

动作六:左右10-12次一组 3-4组 每组间隔休息60-120秒

参考资料:-瘦腿方法

  第一、 有助于更好的练全身。

 上身和下身是一体的,不能够分开来谈。当男人的腿部肌肉得到很好地训练时,上身的部分会更好的保持,或者说练起来会比单独练习要更容易一些。也可以功利一点的说,练习腿部是为了给练习上半身提供更多的有益激素,促进上半身的生长。

 第二、 有助于改善身体的协调性。

 那些说自己天生不协调的人,一大部分只是由于腿部的练习跟不上,或说没有重视腿部的练习。因此,男人腿部的练习绝大部分的好处就是能够增强身体的协调性。完美的体型需要协调,那上身强壮,而下生羸弱,这就给人病态的感觉,那健身的目的也就没有达到。你的训练是为了获得优美的体型,而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗,胸有多大。

 第三、 有助于增强你运动的整体力量。

 运动时所展示出的力量往往要看你的下盘稳不稳,这就是说腿部的力量能够给你最基本的保障。腿是根基,是全身力量的源泉,强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此,男人健身不光是练上半身,更要注重腿部的训练。

 第四、 有助于增加身体的新陈代谢。

 运动能够让你的身体保持活力,排出身体的毒素,让自己的身体出于年轻的状态。一个人的精神状态总是和运动时分泌的化学物质有关,不仅能够让你的心情愉悦,同样让你的身体线条好,时刻保持身体的年轻状态。在一定程度上,让你的身体出于年轻状态,更加的年轻。

 第五、 有助于你上半身的增肌。

 腿部的锻炼,虽然难,可是只要克服之后给你的上半身增肌能够带来很大的帮助。练习腿部能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素生比如长激素、睾丸酮等。男人的腿部是训练的易忽略点,但要想得到长久的增肌效果,那腿部的训练就是不能够缺少的。

随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。

你做深蹲吗?或者你练腿吗?相信大家不管是经常锻炼腿部,或者只是偶尔锻炼腿部,都会很多的练到我们大腿前侧的股四头肌。

这块肌肉,可以说是我们身上最重的一块肌肉,因此,它的力量是非常大的,那么,你的训练强度相应的就会非常大,这样才能有效训练。

无论是做深蹲也好,还是其他的腿部训练动作,大多都会让股四头肌参与到,有些朋友在在练完腿之后,会有一个强烈的延迟性的肌肉酸疼。

这是正常的,因为你的肌肉在撕裂后,需要恢复,疼痛是你训练有效的一个表现,但是,很多时候,我们可以减轻这种酸疼甚至是让腿部在你睡一觉后,就可以基本完全恢复。

想要腿部更加好的恢复,就一定要进行训练后的拉伸,不管你是练腿还是其他的部位,都应该如此。

如果说你的肌肉有不正常的刺痛,长时间没有办法恢复,那么就可能受伤了,需要去看下医生,今天我讲的,是腿部正常的疲劳性酸疼。

在拉伸股四头肌时,我们通常会用两个动作,去进行拉伸恢复,第一个,就是站立式的,让我们以一只腿站立。

然后另一只腿的小腿弯曲到身体后方,用我们的手拉住我们的脚踝部位,身体保持直立状态,这是我们常用的一个,第二个就是在垫上进行的拉伸,动作与第一个相同,只是躺在垫上。

在做这个股四头肌的拉伸动作时,基本上我们做得都不正确,为什么呢,我们的身体是有一个曲度的。

在我们的腰部,腰椎是向前弯曲的,这样,在我们做上面那两个腿部拉伸动作时,在我们腿部往后拉的同时,不自觉的就会让腰椎前顶。

这样,股四头肌的柔韧度改变的很少,甚至没有改变,拉伸效果就非常不好。

在垫上的动作也是一样,你会用腰部的伸展来让小腿往后拉,让股四头肌和髋关节和上身分开。

这样达不到拉伸作用,正确的动作,应该是躺在垫子上,将我们没有拉伸的一条腿,也就是下面的那一天腿,变成往前伸的状态,靠近胸部让腿部弯曲变成九十度左右,这样上面那条腿就能很好的伸展到股四头肌了。

当你像我刚才说的那样做了后,你可自己测试一下,将下面的那条腿伸直,你会发现在将腿部往后拉时,活动的范围明显的增加了十度到二十度。

改善你的拉伸动作,一定可以让你的腿部更好的恢复!

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