怎样才能增多白肌

白肌属于力量型肌肉

需要大负重训练或者爆发式发力来增加-力量型训练

弹簧床对于躯干肌肉以及腿部肌肉的柔韧性以及协调性帮助会很大

但是对于其中的白肌 还是需要健身 力量训练来起主要作用！

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

这是一个好问题。

因为，有很多人问过我，他们企图用干活的方式练成肌肉男，赚钱塑型双丰收。

这里集中解释一下吧。

体力工作者的肌肉，说发达并不精准，应该叫做“线条清晰”。

就是下图这样：

你们看这位黑兄弟的肌肉，就是标准的体力活干出来的。

特点：

1线条流畅清晰

2几乎不会有什么脂肪的存在

3块头不会太大

这是咱国产版本的干活肌肉

请这位神似余文乐的哥们充当一下模特吧！

跟上图黑兄弟的肌肉类型是不是一样的。

当然，还有一些是假的干活肌肉，比如下边这位：

微笑摆拍一个假装干活的POSE是骗不过专业人员的。

这种形状完整的胸大肌和三角肌，干活一辈子练不出来。

这种类型的肌肉就是健身房肌肉。

特点：

1块头相对较大

2形状饱满，犄角旮旯的都能练到位

3整体看，匀称完整，各部位搭配合理美观。

好啦！说完了外在的区别，再说说这两种肌肉内在的区别!

做体力劳动练出来的肌肉，叫做耐力型肌肉，也叫做红肌。

因为体力劳动的特点是动作比较单一，但是持续时间会很长。

于是

你的脂肪就被逐步逐步的消耗了

而后，你的肌肉甚至也会被消耗掉一部分，这也是干活时候肌肉练不了太大的原因。

但是，你的肌肉纤维会变得耐力十足，足以应付几个小时的不停劳作。

这种肌肉类型的人，耐力好，但是爆发力不大。

而健身房肌肉就不同，这种肌肉叫做白肌，也叫做爆发型肌肉。

健身房的力量训练

每组最多几十秒，但是强度非常大，基本这几十秒过去，你全身都没有力气了。

然后你会休息，补水，休息好了再进行下一组。

这种方式训练出来的肌群爆发力巨大，但是耐力不行。

这就是两种肌肉的区别所在。

在实际应用上：

体力工作者适合打持久战，但是短暂的爆发一定是很差劲的。

而健身房选手属于5秒真男人，瞬间能迸发出巨大的力量，但是长久的输出做不来。

你想当哪一种呢老铁？

白红肌比例是天生的，你的希望应该是把自己的白肌练的发达些；肌肉的纤维数量也是固定的，所以你应该通过不断的努力把纤维横断面加宽；要不断的突破现有承受力，使要锻炼的部位的，可精神支配纤维断裂，再生，并增加自己的可控纤维数量（一般人仅可支配60%的肌肉纤维）；食物要以蛋白质为主，微量元素也要跟上；蛋白质吃什么那？看目的和锻炼方式。 象你，只是希望爆发力，通常食物（牛肉、蛋清）可以满足，锻炼方式应该是负重快发力，放松过程不用去承受。建议你锻炼前吃30%， 后吃70%（共4 个蛋清，半斤牛肉）。Best wihes to you!

白肌纤维的数量是天生的，但是可以通过锻炼使白肌纤维增粗。

训练动作都用最快的速度完成。比如卧推时，杠铃下放到最低处，就立刻快速向上推，许多人犯的错误是在推起的半程才开始用爆发力推。

平时训练可增加杠铃快速平推、30米跑、深蹲跳等动作。

可以第一天练身体正面的所有肌肉，第二天练背面的所有肌肉，第三天休息。

因为训练都是用爆发力，所以重量不可太重。

这些训练是很费体力的，练完好好休息，补充蛋白质。