怎么做营养又健康的健身餐？

如果你对这个问题感兴趣，那你应该是一个爱好健身的小伙伴，应该知道健身界的一句话：三分练，七分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要，而且也是十分讲究的。

既然你说了要营养又健康，那么这顿健身餐需要由三种营养组成：1、碳水化合物；2、脂肪；3、蛋白质。这三者可是食物中含量最多的营养物质。

说到健身餐，其实和一般的一日三餐还是有一些区别的：

1、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证一定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2。相信大家能看到其中的规律，碳水化合物占比最大，蛋白质其次，余下 的就是脂肪了；

2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强，营养价值高；

3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高一些，通常来说，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准，什么意思呢？举个例子，如果是70公斤的健身者，那么每天需105-140克左右的蛋白质；

4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；

5、健身餐要低盐低糖，盐和糖过多对身体没好处，可能还会伤害心血管和内分泌系统，应该要避免。

说了这么多，到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质三类物质呢？

一、碳水化合物

碳水化合物说简单点就是糖，我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。

如果选择碳水化合物，含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选。它们有营养，饱腹感强，有助于保持体脂，是上上之选没错了。有人说，我就喜欢吃米饭，当然也是可以的，只要遵循适量原则，再配一些含有膳食纤维的蔬菜，也是极好的。

从大众角度出发，一顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如你一顿饭总摄入量300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，那么120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。

推荐这几种：150克红薯约含有375克碳水化合物；200克土豆约含有34克碳水化合物；150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

当然了，好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等。因为中国地域广阔，不同地区的朋友可以选择当地特有的作物，比如西北可以选择莜面，东北可以选择大米。

二、脂肪

有人可能认为，脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢？其实脂肪不全是坏的，虽然说1克脂肪会产生9千卡热量，但好脂肪可以促进咱们体型的塑造，对整体健康有很大的作用。

什么叫好脂肪呢？那就是不饱和脂肪酸，其来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等。

脂肪约占一顿健身餐的10%-15%左右。假如一顿餐摄入300千卡，那么30-45千卡需要来自脂肪。换句话说，一顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。

推荐这几个来源：半勺橄榄油约5克左右的脂肪；10克杏仁约有5克左右的脂肪；50克烤三文鱼约有5克左右的脂肪；50克牛肉约有5克左右的脂肪。

三、蛋白质

这一点不用健身我想都知道，用餐是无法避免蛋白质的。一般情况下，根据体重的公斤数，其摄入量为15-2克/公斤/天基本就够了，来源主要有这几大类：

肉类鸡胸肉：性价比最高的蛋白质来源，做法多变。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比鸡胸肉贵很多。鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很大好处。

蛋类有丰富的蛋白质，蛋黄不要扔，其含有维他命B和胆碱。

乳制品类牛奶：非常好的蛋白质来源，乳糖不耐受的朋友，可以选择酸奶。奶酪：也是很好的蛋白质来源，而且有利于补钙。

大豆制品类可以选择豆浆或者豆腐，其实此类食物对于增肌不是首选，但作为蛋白质的日常补充完全足够。

谷物糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质，可以作为主食，还能获得碳水化合物，可谓一举两得。

标准的健身餐到底是怎样的？

早餐8:001/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；

加餐10:001根香蕉，或者1个小苹果，或者10粒杏仁；

午餐12:00200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，150克绿叶蔬菜；

运动前加餐15:001片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子；

运动后补充17:3020克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服；

晚餐18:30200-250克白米，150克牛肉，1份绿叶蔬菜。

睡前加餐20:30（可选）200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

有效的健身离不开既营养又健康的健身餐，以上这些肯定能助你一臂之力。不过仅供参考，大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句，运动后不要暴饮暴食，也不能为了减肥节食，刚刚好才是最好。

每个城市的价格差异化最近某宝出现一批什么鸡小胸的，价格战爆发，群众的眼睛是雪亮的

说什么鸡小胸营养价值高，麻烦可以去查查，美国都拿鸡小胸用来炸

鸡柳吃。他只是比较嫩而已，蛋白质肯定是有的，但是在我这边鸡小胸

比鸡大胸便宜多了，对于健身爱好者来说，品质是第一的，

千万不要去贪图便宜

内容介绍

1健身吃什么好

2健身后蛋白怎么补充

3那些蛋白适合我们

4特殊人群的蛋白质

5光吃不练有用吗

6蛋白吃多了会怎么样

健身吃什么好

大家都知道 在运动的过程中 消耗得不仅仅是脂肪 还有我们宝贵的

蛋白质 蛋白质在人体占比是80%想想就是 人不可缺的一部分

最近很火得就是 很多人觉得喝蛋白粉就会张肌肉了 其实

不是这样的 当你开始运动训练强度的加大 使你肌纤维得到拉升

断裂 不断的撕裂是肌肉得到重生 在这个过程中我们就得从

休息和食物中收集有效的信息 比如睡眠 得到肌肉的恢复使下次

的爆发做铺垫 那么健身后怎么吃呢 有很多小伙伴以为练就

像安诺那样大肌霸了 其实你们也见过很多人锻炼但是看上去

线条很好 但是很小怎么都突破不了 就是肌肉只接收了睡眠

信息 而没有接收到营养补给信息 小肌霸要变成大肌霸这个

过程很简单的 撕裂的肌纤维需要咋们吃的蛋白质和糖的合成

促进肌肉的生长恢复 小伙伴又认为吃糖不长脂肪了吗 其实不是这样

糖可以快速的加速肌肉合成还可以保护肌肉 比如高强度短时间的

运动；持续时间1-3分钟 消耗的是葡萄糖和肝糖 所以可以保护我们的肌肉

流失 更重要的是不会造成低血糖 咋们要配合蛋白质而且优质蛋白

有的小伙伴很纳闷去哪找 优质的蛋白呢 肌肉蛋白鸡胸肉和鸡蛋就可以

安全无任何激素 鸡胸肉分两种一种是鸡大胸 一种是鸡小胸

两者叫的差不多但是效果不一样的鸡大胸比较粗糙难以吸收

而鸡小胸 非常纤细嫩比较容易吸收

健身后蛋白怎么补充

健身后半小时吃东西效果是最明显的 可能刚开始不习惯慢慢的

坚持半过月 你就会看到效果 有很多人健身后悔造成呕吐之类的 那是正常

心肺跟不上 所以要多加强心肺这块 健身后咋们也是以蛋白和糖来补充消耗的

元素 切记一定要二者合一 推荐一些事物 比如牛肉 鸡胸肉

一般建议鸡胸肉比较容易吸收 猕猴桃 香蕉 牛油果

那些蛋白适合我们

不是所有蛋白都适合我们的 一定要找到属于自己的产品 避免

给自己带来不必要麻烦 就像有的人吃到某些蛋白产生便秘

腹痛之类的建议更换补给 我们是保护身体的 不要勉强 健身的人

最爱自己了不要糟蹋自己亲爱的

特殊人群的蛋白质

其实这个没什么说的 有的人是不能吃一些蛋白的

建议咨询医生和营养师哦

光吃不练有用吗

这个问题 有人经常问我的 我说有用的张的块头也不错

睡觉带上呼吸机 走路10分钟 休息两小时

蛋白吃多了会怎么样

蛋白吃多 会造成便秘 其实不是吃多 而是你练的不到位 没吸收好

前期可以少量的吃 后期慢慢的加量 主要基础做好

总结就是 练好吃好 其实最难做到的就是吃 这个是最让健身人士最

最头痛的 我可以每天训练但是 吃饭就做不到了

我建议的事老铁们买点鸡胸肉随时补给 这样又能补充蛋白

又省事

睿健卡路里是一种健身餐品牌，其宣传特点是通过严格控制每餐的热量摄入，以达到降低卡路里的目的。然而，具体每餐的卡路里含量可能因具体菜品而异。

根据睿健卡路里的官方网站，其健身餐的热量控制在一定范围内，如沙拉餐的热量控制在250卡路里以内，烤鸡胸肉、鸡胸肉、牛肉等主食的热量控制在350卡路里以内。但是，具体的卡路里含量可能因食材的新鲜程度、烹饪方式等因素而有所不同。

因此，虽然睿健卡路里的健身餐宣传低卡路里，但具体每餐的卡路里含量可能有所不同。建议在选择时仔细查看每道菜品的营养成分表，并根据个人需求进行选择。同时，为了确保健康饮食，建议在选择时结合多种食材，保证营养均衡。

有没有发现网红捧上天的减肥美食，特别难吃又贵，为什么都要追捧这些水果？选择大多数的铁友都喜欢研究美食健康餐，对吃的就特别有讲究了，我们也喜欢模仿网红的一些健康饮食习惯，那么牛油果就是当前最火的食物了，健身达人必备的食物。

我们先来研究一下牛油果为什么那么多人追捧，首先是它的营养成分，牛油果含有多种丰富的维生素、蛋白质、钙铁锌硒等。这些对人体都是十分有益的，大多数人都觉得牛油果能够减肥，还有人就认为牛油果热量太高减肥效果差。到底这样的果实适不适合减肥人群呢？

说到牛油果这个食用方法线也是非常多的了，牛油果做成沙拉、牛油果奶昔牛油果芝士。随着牛油果在中国就有种植跟食用历史，近几年随着健身狂热的兴起，越来越多的人看上了牛油果的价值，价格也是一路飙升经过中国海关的数据显示，进口量在2011-2014三年间进口高达408万公斤。

牛油果的狂热一直没有减退，牛油果一直都是被认为“超级食物”是有道理的，含有丰富维生素和矿物质，这也是不饱和脂肪酸的良好来源。其实牛油果的作用远远不止这些，牛油果还能够预防肝脏损伤，降低抑郁症，抗癌的作用。