一周三次的力量训练之余怎么安排有氧减脂才科学？

如果说你不追求短时间之内的达到剪纸增肌的效果，一周三次的训练，每天的时间控制在一小时到一个半小时，可以有氧训练衣，跑步为主，跑步的有氧训练至少要在半小时以上，已40分钟左右为宜，这样的话能够将体力消耗到一个不错的程度，也能不太累，接下来进行无氧训练就是锻炼你的。胳膊上的肌肉，肚子上的肌肉和后背的肌肉。我想训练大概是一自己的这种力量程度，训练半小时左右。坚持一段时间，当然这一段时间是指一个月以上，你能够收到一个最初的效果，就是你的这种耐力和力量明显有了提升，但是说想达到比较好的增肌的效果，塑造一个好的体型，你需要长久的坚持，毕竟一周运动三次，这并不能说运动量大，如果说你坚持每天都运动，保持在一个小时的话，你大概通过一个月就能看到比较明显的诚信。想。当然啦，这还于你个人的体型有关系，如果说你个人体型之前属于那种角为标准的身高和体重属于比较正常的，这种情况下进行剪纸增肌可以同时进行，但是如果你体重非常大，那么简直就是一个非常耗时间的，或者非常困难的工程，更不要说增进肌肉了。

1：身材比例还是不错的，稍微偏重了一点点，锻炼过程配合一点点有氧效果会比较好，如果可以的话，最理想是学习一种搏击，我个人比较推荐这种方法代替跑步之流枯燥的无氧运动，没条件的话，那还是跑步吧，30分钟足够了。如果是用搏击代替的话，那么热身慢跑10分钟左右就可以了，不讲究，视天气和环境决定，身体能微微热起来就ok了，这个只是热身，没必要消耗太大。

2：这部分可能有不少人反对，我还是要说说。对于没有基础的人来说，在健身房，几乎都是用固定器械练习的，效果当然没有和自由器械（指哑铃，杠铃等）好。但是没有指导没有保护用自由器械我可以说毫无好处。我见过太多人在健身房花了不少时间乱来锻炼却没有收到多好的效果，最后只能放弃的。因此，我的建议是：找私教。

私教价格谈判空间其实是很大的，我不是让你长期让私教带着，但是最起码的，5-10节课，可以让你基本掌握各种部位的锻炼方法，标准的动作，我个人认为是极其重要的。健身房里面有太多万全自己瞎练的人（有理论知识，能够自己学习到练习方法的不算），用极其不标准的动作，负担着巨大的重量在练，还自以为比其他轻重量的人利害，这些人我不用看，如果他坚持下去，不出两三年，得到的除了劲椎病腰椎病也没有什么了。

因此我真心给你的建议是，找个私教谈，选短课程，以学习他们的方法和标准动作为目的，请一下私教。学会了之后，在健身房很容易可以找个聊得来的人，后面大家练的时候互相作辅助和保护，这样1年比你自己练3年的效果好太多了。没找过教练的人很难明白，锻炼的时候有一个保护和辅助的人有多么重要，真正的力竭、宁轻勿假这两点，一个人是很难做到的，新手更是几乎不可能达到，而这两点却是锻炼效果的重要保证

3：做好饮食计划，这个可以说比锻炼还要重要，所谓三分练，七分吃。练了不吃只是白费力气。怎么吃，怎么合理，怎样健康，教练会教你，但是我更建议自己多上网学习理论知识，因为有的时候，私教也未必真的很懂。补剂是捷径，食补也可以，自己选择。

最后补上增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

具体锻炼计划和动作我不详细说了，每个肌肉群的锻炼方法网上都一大堆，有图有视频，刚开始，挑简单的练就是了。力量上来了，人在健身房，不怕学不到的

一、一天最佳的锻炼时间？

上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么？

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择？

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次？

一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么？

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间？

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么？

力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主？

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思？

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系？

每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食？

半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主？

以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么？

坚持。

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计划如下，仅供参考

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

周一、(胸肌、三头肌、腹肌)

1、哑铃卧推

2、侧臂下拉(胸大肌)

3、单臂哑铃侧屈

4、罗马椅抬腿

5、哑铃俯身臂屈伸

6、仰姿负重反屈伸

周三、(背部、二头肌、腹肌)

1、哑铃划船

2、单手哑铃划船

3、罗马椅抬腿

4、仰卧腿举（直腿）

5、哑铃锤式弯举

6、哑铃斜托弯举（斯科特弯举）

周五、(肩部、腿部、腹肌)

1、俯身哑铃侧平举

2、哑铃侧平举

3、哑铃推举（单臂）

4、坐姿收腹下拉

5、仰卧腿举（直腿）

6、双腿半蹲