健身房常用器材的作用
1、跑步机
有氧运动的一种,分解体内脂肪及减肥,维持匀称身材作用明显,可以促进全身血液循环,快速消除疲劳,增强体力和精力。
2、动感单车
动感单车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼,伴随着脂肪的消耗,而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。
3、椭圆机
常见的心肺适能运动训练工具,体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼,不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛,而且避免了跑步时所产生的冲击力,更好地保护了关节,从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节,增强腰部肌肉的耐力和力量,针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激,达到塑身的效果。
4、蝴蝶机(也叫夹胸器)
进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌,初级使用者多会背部紧贴座椅,以便用力;较有经验的用者则会背部离椅,同时锻炼腹部肌肉。
5、史密斯架
史密斯架是的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用大重量,而且它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船,肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌,股四头肌,股二头肌,背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。
6、卧推架
锻炼胸肌,不过无保护,需要在有一定基础或者教练指导下进行!
7、划船器
用于锻炼上肢、胸部、背部,腰部,腿部的肌肉,是比较全面锻炼全身肌肉的器械!
8、哑铃凳
常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作,如:上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟等,根据锻炼动作不同锻炼部位也不同。
9、多功能训练器
多功能训练器,可锻炼多个部位……不一一介绍了……具体的可以让教练给我们辅导一下!
10、龙门架
又是一个多功能器械。综合训练器,可训练全身各部位肌肉,很多部件可以更换拆卸,而且这个器械很安全。
11、牧师椅
用来练科斯特弯举的,锻炼肱二头肌和手部肌肉群。
12、推肩器
手握在靠后的把位主要练的是三角肌中束;靠前并且掌心相对的把位主要锻炼的三角肌前束。
13、蹬腿训练器
和史密斯架异曲同工,主要练习整个腿部的力量,主要锻炼股四头肌、胫骨前肌,特别有利于加强膑韧带,加固膝关节,有坐式和仰卧蹬腿训练器。
14、坐姿腿外展训练器
主要练习大腿外侧肌肉群,尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。有很好的塑性效果,另外还可以增强女性代谢,也有坐姿腿内展训练器,向相反的方向做就可以啦!主要练习大腿内侧的肌肉。
15、后腿屈伸训练器
主要练习腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。练习这个器械能够很好地发展腿部力量,因为与股四头肌为拮抗肌,所以能使腿部更协调。
16、大腿伸展器
主要练习大腿前侧,股四头肌,小腿肌群,提高伸腿的能力。
17、杠铃/哑铃
这个就不多说了,动作不同,训练部位也不同。其次还有很多针对性的小器械,比如:健腹轮、药球等。
健身房健身器材使用方法
平板卧推
目标肌肉:胸大肌中束(参与肌肉肱三头肌、三角肌前束)
使用方法:在平板上平躺,后背要紧贴平板,眼睛应该在杆的正下方。自然打开双臂,肘弯曲成90°之后垂直往上升起握住杆,这时是正确的握杆宽度。
温馨提醒:在运动的过程中你的手腕要一直保持中立位,下降的时候肘关节稍微比胸低一点就可以了,上升的时候后背要紧贴平板,不可以后仰。上升呼气下降吸气。在练习的时候务必要有保护人员陪同练习!
双杠臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。
练习方法还有使用:双手将双杠握住,手腕成中立,弯曲膝关节成90°,相互叠加两小腿。往下运动的时候保持身体稳定不乱晃,下降到肘关节成90°就可以了。
下斜卷腹训练器
目标肌肉:上部腹肌
使用方法:设置可调式下斜板变成一个中等坡度的斜度,并在它上面端坐,把你的双脚在踝垫下安全靠着。将你的双手放到自己的头后,并往后将你的`身体倾斜。你的腹肌收缩,往上将你的上半身弯举,一直到你的躯干垂直在地面的位置前停止动作。
温馨提醒:在向上弯举的时候努力防止通过你的髋曲肌进行身体的提拉。当你将身体上举的时候,你的背部要弯曲,来让挤压强度增加,接着有控制地将身体降低,这样效果更好。
组合训练器
训练项目包括:
1、颈前下拉,目标肌肉是背阔肌
2、坐姿推胸,目标肌肉是胸大肌
3、扭腰机, 目标肌肉是腹内外斜肌
4、双杠(双杠臂屈伸)目标肌肉是胸大肌还有肱三头肌
5、蝴蝶机夹胸,目标肌肉是胸大肌
6、伸腿训练器,目标肌肉是股四头肌
7、悬垂举腿、目标肌肉是腹肌下部
温馨提醒:在使用组合训练器的过程中两个人不可以同时使用同一配重的训练器,选择重量应该依据个人能力,不然会对人体还有器械导致损伤。
单车
按照自己的喜好不妨加减阻力还有调整骑车的姿态。关键是用于有氧运动!
使用方法:首先在单车座旁,接着调整座椅高度让其和胯骨平行,手把高度比座椅高一拳的距离,手把和座椅的距离和小臂长度差不多。使用的时候臀部可以离开座椅。
温馨提醒:在开始的时候务必要将脚套套紧,避免速度快的时候脚的脱落!
目录导读:
(强迫症福利,再也不担心不会读某个字啦~)
大家看到一种健身器材,都会想,这个器材是干嘛的?能做什么动作呀?
花了周末两天时间(找合适的配图真的好难),统计了比较常见的健身器械,应该够大家用的了。一张器械图,附带使用该器械能做的动作,一方面是让大家了解健身器材的用途,另一方面是通过大量的动作让大家“眼熟”,不至于一看到某个训练动作就觉得陌生
▼平板哑铃椅
▼可调节角度哑铃椅
▼杠铃片架子(不是用来搭毛巾的)
使用并依靠器械辅助, 但可以靠自己的主观意愿 改变运动轨迹
▼仰卧
▼上斜
▼下斜
运动轨迹被训练器械引导且固定
▼器械推肩
▼坐姿侧平举
▼直臂夹胸
▼蝴蝶机夹胸
▼坐姿推胸
▼坐姿器械二头弯举
▼坐姿器械三头肌下压
▼器械划船
▼蝴蝶机反向飞鸟
▼器械卷腹
▼坐姿腿屈伸
▼器械腿弯举
▼坐姿髋外展(分腿)
▼坐姿髋内收(夹腿)
▼坐姿器械提踵
1、进入健身房,存好随身物品,换好运动服装、鞋,带上运动饮料和运动手套。先进行8-10分钟的慢跑(有氧运动),一方面舒展筋骨,另一方面进行热身,防止下一步使用器械时受伤。慢跑的速度因人而异,一般可以根据每个人的心率、年龄情况设定一个合适的速度,这里不作展开。建议以呼吸不感觉难受为标准设定速度。跑步时间也因人而异,一般跑到身体微微发汗为宜。
2、热身完后进行划船机练习,划船机为健身房标配,以10次为一组、做4-5组。力量请自己调节,刚开始不要追求大重量,应已可以轻松应对的重量为宜,慢慢练好正确的动作,再慢慢增加重量。此方法可以有效增加大臂二头肌、三头肌的维度,为练成大块头做准备。
3、练完划船机后,你的双臂应该有点发涨发酸,此时进行坐姿推胸,以10-12次为一组,做4-5组。重量遵循循序渐进的原则,先练好标准动作。此方法可有效练出大块胸肌。
4、接下来进行背阔肌的练习。器械如下,有的健身房的器械可能是左右手同握杆型的,两者原理是一样的。以10-12次为一组,做4-5组。重量遵循循序渐进的原则,先练好标准动作。此方法可有效练出背阔肌。此方法需注意标准动作,因为动作不准,可能会伤到腰部肌肉。
5、然后进行腹部肌肉练习。一般健身房都有多种卷腹机,可以选择其中一种,进行卷腹练习。练好标准动作。以10-12次为一组,做4-5组。
6、此时若感觉体力仍有富余,可以选择再做几组俯卧撑,以锻炼三角肌和上部胸肌。注意垫高脚部,可以练到胸肌上部,结合坐姿推胸练出形状完美的大块胸肌。以10次为一组,做4-5组。循序渐进。
7、最后进行椭圆仪练习。椭圆仪的好处是可以锻炼大腿肌肉的同时,起到提臀改善形体的作用。建议练习4-5分钟,强度不宜太高。以起到无氧运动后适当有氧运动,缓解肌肉酸痛,帮助肌肉快速恢复的作用。
健身房里练仰卧起坐的器材叫仰卧板健腹板。
腹背训练器不光是健美器材,更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动将使背部变得轻松。
资料扩展:
正确规范动作
腰要始终躺在板上,不管是头朝上,还是头朝下。头朝上的时候上半身要紧贴板,下半身双腿夹紧膝盖微屈,抬腿的时候大腿与身体呈直角,腿部还原时要注意,慢慢回落,脚不要落地。再慢慢抬起。头朝下的时候,下颚收紧,双手打开两侧,摸耳朵,不要抱头!头和肩要离开板面(始终),用腹肌收缩使上背部离开板面即可,在缓慢还原。
资料来源:键腹板
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