健身饮食食谱一日三餐是什么?

健身饮食食谱一日三餐是：

1、早餐：荷包蛋、坚果、水果拼盘、两片面包，倒上一杯热牛奶或者鲜榨果汁，不加糖，热量：500大卡。

2、午餐：香煎鸡胸肉、煎蛋、金枪鱼、时蔬拼盘、全麦面包，热量：650大卡。

3、晚餐：菠萝火腿糙米饭加香蕉酸奶，热量：约700千卡。

健身饮食食谱的注意事项有：

1 、计算每日摄入量

根据测得的基础代谢值，调整膳食热量，每日摄入的热量与基础代谢热量相当即可，热量赤字由锻炼和活动产生。

2 、分餐

每日摄入的热量将分配给多餐，其中三餐占主要部分，其余将分配给额外的加餐，以减少饥饿感和增强吸收能力。

3 、可以吃肉

补充肉类并不是肥胖的原因，肉中的蛋白质有助于身体更快地燃烧脂肪，也加速肌肉合成。此外，在相同热量下，蛋白质的饱腹感高于其他食物。

4 、不要害怕美食

在油炸和甜食的诱惑下，的确很难控制住自己，也很难一次性就完全拒绝美食了，但此时少吃一次就是胜利。如果你习惯一周吃3次烧烤，那就干脆累计到每月吃一次大餐来奖励自己。

5 、多喝水

水是新陈代谢的原料之一，多喝水可以帮助你降低钠元素浓度，减少水肿肥胖体重。

回答如下：

一、无论健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都是缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

1、蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。

2、碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

3、脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

二、建议食谱如下：

1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。

2、午餐最好是吃一些瘦肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的，然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果，也是可以适当的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，毕竟早餐已经吃了坚果了，基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。

所以中午要少吃摄入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些适量的主食，米饭、面条、馒头都是可以的。

扩展资料：

健身的方式

1、健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

2、健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

3、为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

：健身

数年以前，坚果不幸地被冠以盐焗而增肥零食的臭名，只有在餐前小菜以及节假日聚会里用来下酒。而如今，坚果被誉为对心脏和大脑有益的健康食物。

最新研究表明，坚果有着比我们先前认识更多的好处。提升视力、降低血压、降低胆固醇等。虽然它们脂肪含量与能量都很高，但是实际上坚果可以帮助我们减肥（用纤维、脂肪、蛋白质填饱肚子）

开心果 增强视力

（每盎司 156大卡，12g脂肪 , 6g蛋白质）

开心果是唯一一种含有大量叶黄素的坚果（叶黄素是一种存在于深绿色多叶植物中对视力健康有显著效果的营养素）此外，开心果含有最多的钾元素（一种重要的矿物质，可以帮助降血压），含有丰富的植物固醇以及可以降低胆固醇的天然化合物。在碳水化合物为主的膳食中适量的吃一些开心果也有助于控制血糖峰值（血糖过高会导致胰岛素分泌增高，从而导致脂肪的积累！！）

涕姆小贴士

一盎司约等于28g -- 差不多一只手抓一大把的分量。每日食用一大把量的坚果类是最好的。在获得坚果带来的好处的同时又不用担心摄入过多的脂肪和卡路里。

杏仁 增肌利器

（167大卡，15g脂肪 , 6g蛋白质）

研究显示杏仁可以帮助降低胆固醇以及抑制食欲。而新研究表明，杏仁可以为肠道内的益生菌提供给养从而促进消化。

另外杏仁还含有亮氨酸--有助于肌肉组织的生长，使它成为极好的运动后零食！

涕姆小贴士

这也正是为什么无数的健身食谱和健身文章里提到它的原因了。所以大家抓紧吃起来！也可以做成杏仁奶昔哦！

腰果 控制血糖

（155大卡，12g脂肪 , 5g蛋白质）

腰果是镁元素的良好来源。镁元素可以提高血糖敏感度，同时抑制体重增加。腰果中含有的不饱和脂肪大多数为油酸（与橄榄油中的相同），有助于降低心血管疾病的风险。

核桃 抗氧化

（183大卡，18g脂肪 , 4g蛋白质）

核桃含有几乎两倍于其他坚果的抗氧化剂，研究显示这些微量营养素帮助提高平衡性和协调性。另外，核桃富含精氨酸的氨基酸，有助于血液流动。

涕姆小贴士

烘烤过的坚果会增强坚果中氧化剂的作用，当然也会使其更加美味。大多数坚果在烘烤之后会变得香脆可口。建议自己动手，在平底锅或者烤箱中烘烤！

巴西坚果 保护前列腺

（184大卡，19g脂肪 , 4g蛋白质）

仅仅一颗巴西坚果就能提供超过一天人体所需的硒元素，它可以帮助你减低癌症的风险，包括前列腺癌。男子拥有高硒元素水平具有更好的血糖控制能力，这可以帮助预防糖尿病。巴西坚果有丰富肥腻而丰满的味道，部分原因是它脂肪含量高，而且含有全部9种必需氨基酸。它们是特别高谷氨酰胺酸，氨基酸，可以帮助提高记忆。

栗子 饱腹感

（176大卡，17g脂肪 , 4g蛋白质）

栗子含有很高的纤维素,每盎司3克。纤维素通过减慢胃部食物消化和水分吸收来保持饱腹感。其中富含铜元素，是人体所需的一种重要矿物元素，用于制造血红细胞以及维持骨骼和神经的健康。注意不要买去皮的，包裹着栗子的浅棕色外皮含有绝大部分的抗氧化剂。

澳洲坚果 降低胆固醇

（201大卡，21g脂肪 , 2g蛋白质）

研究显示，每天吃40g澳洲坚果（差不多15颗）的人，将降低9%的胆固醇。为什么呢？澳洲坚果含有大量使胆固醇降低的单不饱和脂肪。但是由于澳洲坚果的高热量高脂肪含量，最好每日实用不要超过40g。

涕姆小贴士

有人要问了，怎么没有花生？

花生属于豆类，也是健康脂肪的良好来源。另外，同等重量的花生含有比坚果类更多的蛋白质哦！