女生健身运动塑形食谱

　所谓体重正常，按照中国人的标准，就是BMI在185~239范围内（BMI计算器入口）。正常体重的小伙伴们在塑形过程中，需要注意的饮食大原则：

　女生健身运动塑形食谱推荐

　1、膳食平衡，食物多样。保证每天都有蔬菜、水果、肉类、奶豆类，每种食物中含有的营养素不同，比如蔬菜和水果中含有的维生素、矿物质较多，奶豆类富含优质的蛋白质和较高的钙吸收率，肉制品中含铁、锌、硒等微量元素较多，维持征正常的新陈代谢，不同食物的搭配满足机体运动过程中对维生素、矿物质的需要。

　2、少油盐，控烟酒。油脂类，酒精类都属于高热量食品，不加控制的话，再高强度的运动都会因高油、多酒毁于一旦！

　3、保证每天饮水1500~1700ml。体内足够的水分可以帮助调节体温，促进新陈代谢。

　4、注意优质蛋白的补充。像鸡蛋、鱼肉、牛肉、海鲜或者一些大豆蛋都是不错的`选择。

　这样吃，让你功亏一篑！

　很多人锻炼前后爱吃高碳水化合物的食物，这其实是错误的。高碳水化合物的食物或者高GI的食物，不仅降低燃脂率，过多还会造成脂肪在体内过度的堆积。

　 运动前后进食的最佳时间和最佳量？

　由于空腹运动造成糖原大量分解，产生乳酸，加重肌肉疼痛；另一方面，高强度的运动会分解蛋白质，不仅不利于身材的紧致，过量的脂肪和蛋白质分解容易产生酮酸，引发酮症酸中毒。

　所以，在运动前1小时补充复合碳水化合物和优质蛋白质，5分饱即可。在运动后半小时，加上一盘蔬果沙拉，促进乳酸的分解，减缓肌肉的胀痛感。

　 减脂塑形到底应该怎么吃？食谱举例（1600kcal~1800kcal）

　早餐：谷类75g，蛋类50g，蔬菜150g，奶类200g

　食谱举例：自制三明治一个，包括面包70g（3片全麦面包切片），鸡蛋50g（半个或一个鸡蛋），生菜50g（一手掌），一袋牛奶（200g左右）

　中餐：谷类100g，瘦肉类75g，蔬菜150g

　食谱举例：米饭一碗（100g，二两），一份香菇青菜（青菜150g，干香菇10g），清蒸鱼（100g，从手腕到中指指尖大小），番茄蛋花汤（5寸小碗，一碗）

　晚餐：谷类75g（一手掌心），大豆类25g，蔬菜150g(两个拳头大小)

　食谱举例：鸡蛋面（切面90g），凉拌香干（莴笋150g，豆腐干60g）

　加餐：注意加餐放在上午11点左右和下午4点左右，晚上不要加餐。加餐的选择可以是奶类100g，水果200g，谷类25g。举例来讲，可以选择酸奶100g，苹果或香蕉或者其他水果200g，燕麦片25~50g。

　总之，在塑形过程中，要注意饮食的均衡，不要刻意去补充高碳水化合物和高蛋白的食物。同时注意避免油炸膨化食品、小甜点。保持好的饮食习惯，保证良好的睡眠，让身体适应正常的基础代谢和生物钟，还担心变不成女神？

适合锻炼胸肌时吃的营养食谱有哪些

　适合锻炼胸肌时吃的营养食谱有哪些，色香味俱全，光是鼻腔里充斥的香气就挠得人心痒痒，这道菜勾起了家乡的回忆，食不厌精脍不厌细，下面是适合锻炼胸肌时吃的营养食谱有哪些，仅让大家参考。

适合锻炼胸肌时吃的营养食谱有哪些1

　 1、萝卜煮牛肉

　原料白萝卜400克，牛肉200克，姜、葱、淀粉、白糖、香油、胡椒粉各适量。

　做法萝卜去皮洗净，切成小长块；牛肉切薄片，用盐、淀粉、香油腌20分钟；锅中放油烧热，爆香姜片后放入萝卜块略炒，加适量清水，放入白糖、盐、香油、胡椒粉各适量，大火煮沸后加盖，小火煮约20分钟；牛肉片沥干放入锅内，煮约1分钟，放葱段搅匀；淀粉适量，用水调匀后慢慢注入锅内，继续小火炖煮，汤汁煮稠即成。

　功效对于胸闷气喘、食欲减退、咳嗽痰多等症状有食疗作用，而且可补中益气，滋养脾胃，强健筋骨，止渴止涎。

　 2、清蒸鲈鱼

　原料鲈鱼1条（500~600克），熟火腿30克，笋片30克，香菇4朵，香菜少许，姜、葱、料酒各适量。

　做法鲈鱼去除内脏，收拾干净，擦净水分后放入蒸盘中；将火腿切成与笋片大小相近的片，码在鱼身上；香菇用温水泡发，去蒂，切片，也码在鱼身及周围处。再将姜片、葱丝放入鱼盘中，再倒入盐、酱油、料酒；香菜择洗干净，切段备用；大火烧开蒸锅中的水，放入鱼盘，大火蒸8~10分钟，鱼熟后立即取出，拣出姜片、葱丝；将适量清水烧沸，放入鸡精，浇在鱼身上，饰以香菜段即可。

　功效补肝肾，益脾胃，化痰止咳。

　 2、瘦肉粥

　原料大米100克，猪瘦肉50克，葱、姜各少许。

　做法大米、瘦肉洗净，瘦肉切小丁；砂锅中注入适量清水，下大米、瘦肉丁和姜，小火煮约30分钟，粥成后撒上葱花，加少许盐调味即可。

　功效益精髓，增加食物中粗纤维的摄取量。

适合锻炼胸肌时吃的营养食谱有哪些2

　 1、三文鱼

　6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽—3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。

　皮质醇水平下降，睾丸酮素的'水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含欧米伽—3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　 2、瘦牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽—3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。

　太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　 3、鸡蛋

　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。

　因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

　 4、全脂奶

　如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。

　短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙—阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

　 5、苹果汁

　具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12— 16盎司的苹果汁可以提供45—60克碳水化合物并且迅速。

　 6、白面包

　你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。

　然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。

　4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

　 7、意大利面

　增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。

　换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

　 8、大蒜

　一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。

　长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。

　动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

健身增肌减脂配餐食谱做法

　不管是七分练、三分吃，还是三分练、七分吃，饮食对于减脂或增肌的作用都不言而喻。那么我们应该吃些什么食物来帮助健身比较好呢下面是我整理的相关内容，欢迎阅读参考!

　健身增肌减脂配餐食谱做法一

　花椰菜辣泡菜

　材料

　白花椰菜1颗，1盐1大匙，2辣椒酱2大匙，香油1大匙，糖1/2大匙

　做法

　(1)将白花椰菜分切成小朵状，用水浸泡洗净后再沥干水份备用。

　(2)将调味料(1)均匀撒在花椰菜上，腌渍约半天，期间需翻动多次使花椰菜软化质地脆韧。

　(3)将上述腌泡后的盐水倒掉，用冷开水将花椰菜略微冲洗后彻底沥干水份备用。

　(4)将调味料(2)混合均匀，加入花椰菜中搅拌均匀，再放入容器中加盖腌渍1～2天后入味即可食用，冷藏约可保存10天。

　健身增肌减脂配餐食谱做法二

　鲫鱼苦瓜汤

　材料

　鲫鱼2条，苦瓜1根，口蘑适量，盐适量

　做法

　1将苦瓜切成大块。

　2鱼洗净猛火煎一下。

　3小清水煮汤。

　4加入苦瓜，口蘑大火烧开5分钟，然后文火煮30分钟加适量的盐调味，味道鲜美。

　健身增肌减脂配餐食谱做法三

　蒜香花椰菜汤

　材料

　花椰菜：1朵

　红萝卜：1条

　大蒜：10粒

　水：6碗

　3-4人份调味料

　植物油：2汤匙

　鸡粉：1/4汤匙

　盐：适量

　做法

　1 花椰菜洗净，切成小朵，焯水至变色，捞出泡在冷水中，降温后捞起，沥干水;

　2 红萝卜洗净，去皮切片;大蒜去衣;

　3 热锅放油，放入大蒜用小火炒至稍微呈褐色，倒入花椰菜好红萝卜拌炒均匀，倒入清水用大火煮开，改中小火煮至花椰菜熟软，下鸡粉和盐调味即可食用。

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饮食减肥方法是女性朋友们非常喜欢的一种减肥方法，因为饮食减肥安全、健康，最主要的是不用运动，弄的自己满身是汗臭味。但是饮食减肥一定要注意食材的搭配，如果搭配不合理只会适得其反，所以饮食减肥一定要谨慎。那么女孩瘦身食谱有哪些？女性瘦身方法有哪些？

1、女孩瘦身食谱有哪些

1、黄瓜鸡蛋紫菜汤

做法：

1、黄瓜和姜切片，洗干净。

2、锅里加入清水，放入姜片，用大火煮开。

3、煮开后加入撕开的紫菜，将黄瓜片放进去。

4、用淀粉加水勾芡，加入打散的鸡蛋，将鸡蛋加入到锅里，煮熟后加入盐和香油。

瘦身贴士：黄瓜含有抑制糖类转化为脂肪的功效，可以帮助减肥。

2、冻豆腐木耳酸汤

做法：

1、冻豆腐解冻，挤干水分用刀切成小块。木耳和番茄洗干净，切好。

2、锅里加入清水，加入海鲜粉调味，再放入番茄。

3、煮开后加入冻豆腐和木耳，用中火煮开，然后再加香油即可。

瘦身贴士：木耳含有胶质，能够将身体内的废物吸附掉，并且带出体外，能够给肠道进行一次清洁，排毒减肥的作用非常强。番茄酸酸甜甜是夏季减肥食谱里首推的食材。

3、高纤维蔬菜汤

材料：番茄2—3个、卷心菜1颗、洋葱2个、芹菜1小把、木耳1小碗、盐、胡椒粉、鸡精少许

做法：

1、汤锅内倒入清水，待水开后，把所有蔬菜都放入锅内，直至熬煮到所有的菜变软为止(约30分钟)。

2、关火前，根据自己的喜好添加盐、胡椒粉和少许鸡精。这样，一锅美味又营养的蔬菜瘦身汤就完成了。

瘦身贴士：这是一款很不错的减肥汤。其中的食材全部都是会产气的蔬菜，吃后肚子会发胀，再加上这些蔬菜又是高纤维食物，汤品本身含有大量水分，人很容易就饱了，所以也不会再吃别的东西，能够达到很好的减肥效果。

4、百菇养身汤

材料：黑木耳、小平菇、香菇、红萝卜、洋葱、鸡肉丝、芹菜少许

做法：

1、将鸡肉先焯水取出，切成丝备用。用焯过鸡肉的汤汁，加入红萝卜丝、洋葱丝熬煮成汤头。

2、再将黑木耳、小平菇、香菇等加入汤中。起锅前再放入鸡肉丝，最后调味并洒上芹菜即可。

瘦身贴士：黑木耳能降血脂与胆固醇，可谓人体清道夫，菇类更有抗癌之功效，这款瘦身汤喝完之后不会变胖，更能提高免疫力。

5、番茄李子汤

材料：紫李子2个、番茄300g、清汤500g、黄油10g、牛奶100g、罗勒叶几片、盐少许、胡椒粉少许。

做法：

1、番茄、紫李子一起放入食品料理机，打成泥备用;

2、热锅中放入黄油融化，倒入番茄泥，徐徐加入牛奶，搅拌均匀成糊;

3、再加入清汤拌匀，大火煮开;

4、转文火继续煮5分钟;

5、加盐、胡椒粉调味，再切些紫李子果粒和罗勒碎，加到汤就可以食用了。

瘦身贴士：番茄含有丰富的果胶等食物纤维，不但让人容易有饱腹感，还能吸附体内多余的脂肪，并排出体外，红茄素可以降低热量摄取，减少脂肪积累。

2、瘦身方法有哪些

一、有氧运动

1骑单车。骑单车可以使人身体许多部位得到锻炼，加快脂肪的消耗。现在很多的健身房都配备有动感单车，这些单车很适合进行有氧锻炼。也可以在室外骑行，不仅可以减肥锻炼身体，还可以呼吸道新鲜空气。

2跳绳。跳绳是一种简单易学的运动，而且，只要你想，基本可以随时随地的开展，只需要一根绳子和一小块空地就足够了。跳绳可以提高心率和呼吸频率，能够在短时间内体现减肥效果，职业拳击手常将跳绳作为在比赛前的主要有氧减脂运动。

二、饮食减肥

许多人肥胖的原因就是因为不良的饮食习惯，吃的高脂食物和油腻食物等过多，所以，一个好的饮食安排对减肥的帮助是很大的。首先是用低脂食物来代替高脂食物，少吃荤食，多吃点豆制品，炒和炸的烹调方法经历少采用，可以多采用炖和蒸和制作食物。第二、纤维类的食物可以使人有较强的饱腹感，多吃些水果和蔬菜，减少主食的摄入。最后，柠檬茶、赤小豆、木耳、大蒜等等对瘦身有作用的食物，可以尽量多吃。

三、餐包减肥法

主要就是吃的清淡些。早餐：一碗白粥加一个鸡蛋即可，如果有需要的话，还可以加些青菜。午餐：一包纤瘦健康营养餐包，然后多喝点水，吃一个苹果作为饭后果。晚餐：晚餐没有太大的变多，保持和平时一样就好了。但是，要切记，千万不能暴饮暴食。否则，将前功尽弃。