引体向上锻炼手臂吗？怎么样？

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

引体向上当然可以锻炼手臂。引体向上可以锻炼背部背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌，同时也可以锻炼手臂肌肉例如肱二头肌和宫绕肌等肌肉。

引体向上锻炼手臂吗？怎么样？

首先要回答的是引体向上是可以锻炼到手臂的，特别是肱二头肌，但是它主要是一个练背的训练动作，我们用引体向上锻炼手臂的时候可以采用两个变式，让它更侧重于训练我们的手臂：

第一，窄距引体向上，这个动作因为是窄距，肩关节外展动作被限制，肘关节屈伸被加强，这就意味着这个动作更侧重于训练我们的肱二头肌。

第二，反手引体向上，反手引体向上就是双掌掌心向后的那种握法，这种握法的运动轨迹导致我们的肩胛骨不可能像正手引体向上那样向后收缩，所以大部分是肱二头肌在发力，起到了对手臂的训练效果。

以上就是我的两个方法，希望可以帮助到你。

好，很有精神！引体向上不仅能锻炼出结实有力的手臂，还可以强化背部肌群形成倒三角身材！引体向上是最佳的上肢复合型训练动作。

引体向上虽然从外表上看是手臂在动，但它并不是只手臂发力。它的主要发力肌群是背阔肌为主的背部肌群、肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和前臂抓握肌群，腰腹核心肌群也在动作中起到稳定的作用。

如果想要在引体向上中更加针对的锻炼手臂，我建议采取反手握杠的姿态，这样对肱二头肌的刺激更佳。同时，窄距的训练也更加针对手臂，无论是正手还是反手。

虽然引体向上能够锻炼手臂肌群，但大多数人并不把它作为训练手臂的动作。这是因为它的主要作用是锻炼背部，“练背之王”说的就是引体向上。而且，引体向上的难度不小，一般人并不能完成较高次数的标准引体向上（弹力带辅助降低难度）。所以，一般人锻炼手臂还是采用的器械弯举，方便调节强度也是孤立训练感觉来的快。

如果你不具备器械训练的条件，我建议采取低杠反手水平引体向上。动作如下:

这个动作强度不高，适合新手，训练的感觉也容易找到。训练一个阶段后，配合反手窄距引体向上就会更加强壮了！

引起向上是一种较好的力量运动，做该运动时，能调动手、臂、背、肩、腹肌肉，无论宽握窄握正握反握，都能锻炼手的力量，提高握力；如果宽握，对发达背阔肌是有帮助的，是锻炼背阔肌的黄金动作。引起向上能较好的发达肱二头肌，肌肉发达了，自然就会有力量了！

上一张图，演示的很清楚：

最明显的是手臂的肱二头肌、背阔肌，还有肩膀背部很多小肌肉。

引体向上是多肌肉协同发力的一个动作，除了能锻炼背阔肌以外，也能很好的锻炼手臂肌肉。

首先，是前臂肌肉。手抓单杠的动作，本身就是锻炼握力的，随着难度的增加，或单手或负重，都锻炼了握力，当然，握力的肌肉，就是前臂肌肉。

其次，在向上拉起及放下的过程中，也很好的锻炼了上臂肱二头肌和三头肌。当然，如果用反手握杠，练到肱二头肌的效果会更好！

第三，对三角肌也有一定的刺激作用。笔者自己体会，正手做引体向上，对三角肌的刺激会更强烈。

引体向上是黄金健身动作之一，简单高效。是囚徒健身六艺十式中的其中一艺，可以同时锻炼多块肌肉。对于初学者来说，如果多做引体向上，甚至可以不用拿出时间锻炼手臂肌肉！

锻炼手臂力量和腰腹的核心力量。

可以附带到手臂，正常情况下都是以背部发力为主。

宽距对背部训练更多，反手对手臂锻炼更多。

可以的，不过想增粗，还是要上重量

我从来不练手臂，但是我手臂比健身房同等级别的人都要粗，原因就是我常练引体和俯卧撑，窄握引体和钻石俯卧撑是锻炼手臂的核心动作，练完后比单纯的亚玲弯举来的强太多了，关键效果非常快

这本书非常适合基础较差的健身者独自锻炼。 我是女生，BMI过轻，之前几年都是缺乏运动的状态，俯卧撑和引体向上这辈子就没做起来过。今年脚还受了点儿伤。开始锻炼之后我也看过一些文章和书，包括《无器械健身》，但感觉都不太适合自己——强度太大了。以《无器械健身》为例，即使是基础健身计划，也有不少我根本做不到的动作。最初两周的阶梯组应该是一种高次数、低强度的训练，而像反向划船这种动作对我来说根本就是低次数、高强度了。虽然可以自己制定训练计划，但面对一百多个动作，作为新手对于选哪些、做多少也缺乏头绪。 《囚徒健身》就实用多了，LV1的4个动作真的是谁都能做。现在练了快两个月，虽然还没升到LV2，但自我感觉体力有提升，也不会太过疲劳。 当然这里并不是说《无器械健身》不好，相反它很棒，我的中期目标就是能把这本书用起来。只是它更适合有一定基础的对象。另一方面，对于强者来说，《囚徒健身》只有6个动作的各种变式，看起来可能就有点儿乏味。 此外，书里有些话我觉得说过头了。不过反正跟锻炼本身无关，无视就好。

平时多练引体向上的训练

一、《囚徒健身》体系中的六式引体向上

　　二、吊环\TRX进阶训练。

　　三、哑铃训练

　　以引体向上为主要训练目标，提高无氧耐力为次要目标

　　每周进行3次引体向上训练

　　第一次为10分钟 EMOM (every minuteontheminute )每分钟做一个单位。第一周为1，第二周为2，第三周为3

　　计时:每分钟做1个，做10分钟。看你的耐力水平，如果觉得可以承受，那么再做多一组。

　　第二次训练，以跑+俯卧撑+引体为组合。可以分开依次完成，也可以循环在一起完成。

　　第三次训练，为慢速引体向上，吊上去，顶峰收缩2秒，离心收缩4秒下来。

引体向上：主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

方法：

　　起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　　动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　　呼吸方法:身体上拉时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点:上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

练习引体向上的技巧：

　　标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。

　　练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

　　当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　　在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。"通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

路过顺手答。我练过半年多，效果很心塞。

刚练的时候体重142斤，身高170cm，体脂23%，算中胖吧。当我能做10个引体向上、100个俯卧撑之后，体重变成了138斤，体脂率仍然在18%左右。

但我的目标是体重两位数，体脂破10%啊！

后来请教了几位朋友，才明白完全搞错方向了。对于瘦子来说，囚徒健身可以在半个月内让你肌肉轮廓上一个档次，但胖子练上一年都未必有明显效果。

因为囚徒健身的减脂效果并不算好，得配合大量有氧运动。对我来说，最好的策略是控制饮食+跑步，先减脂再增肌。

如果你像我一样是个胖子，不追求力量只追求身材，那么囚徒健身并不适合你。也许不间断地练上几年也能实现目标，但换一套方法，几个月就够了。

关于囚徒健身，其实大家的观点褒贬不一，我自己是亲生经历把囚徒健身全部看完了，而且也练了，当然现在我也不用囚徒了，所以我还是有一点点话语权的。

我们先看一下网友怎么说，我再做分析：

以上的评论来源于：囚徒健身吧

看完以上的评论，请慢慢听我分析，不管你信还是不信囚徒健身都好！

（这里需要注意：街头健身、徒手健身、囚徒健身算是同一类，但不是同一样东西）

囚徒健身虽然在书里面喷了器械健身！ 认为器械健身无用 ！

但是你不得不承认：

器械健身更加容易伤关节，而徒手类的训练对于关节更好。

罗尼库尔曼受伤了，相信大家都知道吧！

不管你多顶级，你都会受伤。

《囚徒健身》书中有一个专门的章节讲述如何强化身体的关节，在健身房挥汗如雨之后，回到家，先别洗澡，补充完碳水先强化一下关节。这样能够保证身体的各个部位 健康 ，之后无论是街健还是器械就都能够更加放心大胆的去做了。

正如保罗·威德所说：“ 没有 健康 ，体格和力量便毫无意义 。”

所以，你应该看到囚徒健身好的一面了吧！

其次，在我自己的5年徒手训练史上（现在徒手器械结合），囚徒健身的作用是很大的，算是我开启徒手健身的敲门砖，里面的基础动作，像俯卧撑、引体向上、深蹲等这些动作的教学其实是很到位的，一直使用到现在。经过我个人的训练经验来说，《囚徒健身》是很适合新手的，就算是老手，你也可以把它运用到生活中，更能和我们的生活结合！

而且里面的很多动作的进阶原理和我们现代所用的也差不多！像单手引体向上进阶过程！

还有一点，其实大家应该都知道 大囚 这个人吧！

我认为他是囚徒健身在中国最成功的的推广人。

我见过他一面，也有交流，他自己就是纯徒手训练的，虽然他的体格不是特别大，但，最起码比那些喷子大得多，而且力量也比我这种徒手加器械的还要大，所以囚徒的好处还是很多的，更具体你可以去问这个资深老玩家。

我个人是很尊敬大囚的！

我一直相信所有健身形式都是一家人！

所以自认为清高，贬低他人的做法都是不可取的，而囚徒健身就干了一件这样的事情，街头健身圈子里面前段时间的彭某事件，还有最近上海街头健身比赛倒数第一的某楠，也是犯了这样的错误。

大家本身就是一家的，都是健身项目，应该相互尊重，而不是相互诋毁。每一项健身运动都有它好的一面也有坏的一面，《囚徒健身》对器械健身的说法过于片面，没有认识到它的好，毕竟现在基本上所有运动项目都是徒手和器械训练结合！

我认识一个四川的练体操的朋友，现在已经退役了，据他描述，他们以前基本上是不用健身房器械的，但是，时代在发展，动作难度也在提高，徒手并不能把最完美的姿态展现出来。

所以，器械和徒手结合也算是现在的一个趋势吧，大家各取所长，

就算是健美运动员也练引体向上吧！

体操运动员也练哑铃吧！

最后总结一下：

《囚徒健身》只能说是有好有坏，不能一概而论，况且它本身健身形式，就注定了没办法迎合所有人，就像健美也不被所有人欣赏一样，所以没练过囚徒的人没资格说囚徒好坏，同样没练过健美的人也没资格说健美好坏！ 不管你是练什么项目的，我们都应该怀着敬畏之心，去学习其他项目好的一面，并运用到自己的领域，这才是长久之道。

文中所讲好与不好，只是我个人观点，若有不妥，请见谅！

更多健身知识请关注“街头健身指南”！

你对囚徒健身怎么看？

欢迎评论留言！有问必答！

百端搜索囚徒健身，第一条热词：囚徒健身骗了多少人，权威调查显示：无机械健身，根本不可能锻炼出运动员那样夸张和匀称协调的肌肉，竞技运动员也是通过器械锻炼提高竞技水平，大部分囚徒健身锻炼者身材还是普通身材，囚徒健身适合上班族，学生，改善身体素质，想拥有肌肉好的线条，靠人体自重难度太大

囚徒健身难度更高，更适合有一定健身基础的人锻炼，普通人如果没有什么健身基础，不如先从器械练起，等身体基础好起来，再练囚徒健身。

问题一：怎么练单臂引体向上 方法很多，有人是用负重来做引体向上才会单臂的，一般负重能负重自身体重的60%左右就可以完成一个了。有的是用辅助单臂引体，也就是把身体的重量加到一侧去，这个方法是我个人练成单臂引体向上的方法，现在我还在用。有的呢，是用锁定法，是一位攀岩大神教的方法，也就是双手拉上去，放一只手，另一只手小臂与大臂的夹角由45度到90度到120度，在到180度，每个角度坚持3-抚秒，一般来说，45为最难的锁定，如果你45（正手）度能坚持5-6秒，那么，你就能完成一个身体旋转的单臂引体向上了。

问题二：单臂引体向上怎么锻炼，要徒手方法！ 一步登天是不可能的了，要把基础练好，推荐你看一本叫做囚徒健身的书，里面其中有说到引体向上，如果从菜鸟升级，一式一式直到单臂引体。

问题三：如何练习单手引体向上？ 单臂引体向上是比较难的一个动作，它需要的不仅是力量，因为单侧发力身体会不平衡，所以练习中也要注意发力的技巧。但首先是要将力量练大，开始要做双臂的负重练习，负重方式最好是用铁链将重物悬挂在腰间，也可以用双肩包。当可以完成6次后就可以增加负重，当能用接近你的体重的负重来完成动作，就可以尝试用单臂练习，刚开始时，可以找同伴助力，也可以放一个凳子，自己用一只脚助力，只要坚持练，一定可以做到。

问题四：怎么练习单手引体向上？标准的。 引体向上锻炼方式：

起初是以一只手抓住另一只手的手腕进行引体，当达到了一定的力量，就在手的旁边挂一条毛巾，用另一只手直臂抓着，再用练习的手做单臂引体。

第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上；

训练总量：120次；

训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟；

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天；

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次；

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准；

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：

1、15倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力；

2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠；

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠不对称引体向上；

训练总量：60次；

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右；

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天；

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次；

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准；

训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上。

训练总量：每个动作各完成30次。

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟。

训练频率：每周训练2次，间隔3天。

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次。

训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。

训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点。

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态。

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。

直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。

2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。>>

问题五：单手引体向上和单臂引体向上的区别 单臂引体向上就是只用一条手臂发力，另一条是自由状态，单手的话，应该是一只手握单杠，另一只手抓住握单杠的那只手的手腕，两条手臂都发力吧

问题六：单臂引体向上是最难的背阔肌训练动作吗 宽握引体向上

这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。

问题七：单臂引体向上的人多么 我就可以啊 就看你的体重和你的力量啊

问题八：中国单臂引体向上最高记录是多少 40分 看这个~~

一分钟世界纪录

2007年10月25日，美国人马太博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，46次。

2007年2月10日，美国人罗伯特纳托利（Robert Natoli），反手，44次。

三分钟世界纪录

1988年，越南人吴春传（音译）（Ngo Xuan Chuyen），正手，100次。

半小时世界纪录

2007年10月24日，德国人斯蒂芬海澜（Stephen Hyland），反手，457次。

2006年3月26日，美国人马太博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，433次。

一小时世界纪录

2008年2月12日，德国人斯蒂芬海澜（Stephen Hyland），正手，825次。

2007年10月18日，德国人斯蒂芬海澜(Stephen Hyland)，反手，812次。

6小时世界纪录

2007年4月28日，美国人盖伊肖特（Guy Schott），正手，2456次。

2007年6月24日，德国人斯蒂芬海澜（Stephen Hyland），反手，2968次。

12小时世界纪录

2007年4月28日，美国人盖伊肖特（Guy Schott），正手，3116次（肖特做了9小时30分钟后停止努力）。

2007年6月24日，德国人斯蒂芬海澜（Stephen Hyland），反手，3750次（海澜坚持了8小时零3分钟）。

德州一名少年打破了正手引体上升的健力士世界纪录，而有趣的是，他父亲原来亦曾经是一名正手引体上升的世界纪录保持者。

这位来自德州的年轻运动健将名叫阿姆斯特朗，今年16岁，是一名高中四年级学生。日前他在德州的南湖体操馆刷新了正手引体上升的健力士世界纪录，成绩是12小时2446次，打破了原来12小时2222次的纪录。

阿姆斯特朗有那出色的成绩并非偶然，更可能同遗传有关，因为他父亲亦曾经是5小时级别正手引体向上的世界纪录保持者，可以话虎父无犬子。阿姆斯特朗表示，他下一个目标，就是要打破24小时内完成3000次反手引体上升的世界纪录。

从静止悬垂状态连续引体向上的最多次数是170次，这是李庆勇生于1925年8月15日1983年5月10日在南朝鲜汉城的班克扬体育馆创造的纪录。罗伯特奇兹诺生于1952年12月9日1982年12月3日在加拿大安大略省金丝顿的女王大学的吊环上完成了22个单臂引体向上右臂，在尼龙吊环上完成了18个两指引体向上，12个单指引体向上。

问题九：单臂引体向上最快可以多久能练成 这个很难啊。我练了很久了，一直没有长进。双手的练久了可以改成一只手握住另一只手的手腕上，这样的单臂比较容易，也可以提高锻炼强度。想要练成单臂不是双手的次数做多就可以，关键在提高动作强度。

问题十：单臂引体向上需要练习多久能成 根据自身 劳逸结合 饮食跟上

最近阅读了《囚徒健身》这本书，书中的一些健身思想很是吸引我，又看到了很多网友说从中受到了益处，让我越发的爱上了这本书中的内容，只是我只有电子版本，每次练习时总是翻来翻去很麻烦，所以我将其中的前三式（也是最最简单最最基础的）提炼出来，方便大家也方便自己的阅读和学习：

一、俯卧撑

1、第一式墙壁俯卧撑

动作要领：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸登高。这是该动作的起始姿势（图1所示）。  弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2所示）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各25次

升级标准：3组，各50次

2、第二式上斜俯卧撑

动作要领：做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你的身高的一半（大概到臀部的位置）。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3所示）。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的高度适合，那么此时你的身体与地面的夹角是45°（图4）。暂停一会儿，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

初级目标：1组，10次

中级目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

3、第三式膝盖俯卧撑

动作要领：双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿态（图5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿态，如此重复。

训练目标：

初级目标：1组，10次

中级目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

二、深蹲

1、肩倒立深蹲

动作要领：平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴着地面。你现在摆出的姿势是肩倒立——靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终要用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（图7所示）。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图8所示）。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各25次

升级标准：3组，各50次

2、折刀深蹲

动作要领：站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖高度等高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子床铺都是不错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，知道双手与前面的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势（图9所示）上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲的更低为止。这是该动作的最低点（图10所示）。下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各20次

升级标准：3组，各40次

3、支撑深蹲

动作要领：直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势（图11）。弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点（图12）。暂停一会儿，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点的时候，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各15次

升级标准：3组，各30次

三、引体向上

1、垂直引体

动作要领：找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8~15厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势（图13）。由于你慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势（图14）。此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会儿，再并拢肩胛骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各20次

升级标准：3组，各40次

2、水平引体向上

动作要领：找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你的体重，又大又结实的桌子（如餐桌和书桌）通常是最佳之选。钻到桌子下面——胸部与下肢都位于桌子下面，太手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。理想情况是，双手与肩同宽，但这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。身体紧绷，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势（图15）。然后平缓的拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势（图16）。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各20次

升级标准：3组，各30次

3、折刀引体向上

动作要领：练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂大约于肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要紧收，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想状态是双腿伸直时脚踝和骨盆恰好在同一高度，此即经典的折刀角度。这是该动作的起始姿势（图17）。然后平缓的把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图18）。暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意，每组练习都不要做到“精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手，可能会跌倒受伤。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各20次

升级标准：3组，各30次

四、举腿

动作要领：坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势（图19）。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15~25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势（图20）。暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口气。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各25次

升级标准：3组，各40次