在增肌过程中，必须要做大重量的健身训练吗？

在健身房中，不同的人就会有不同的健身目标，就比如有很多人去健身房的目标就是减肥，而还有的人去健身房的目标则是增肌。

在这里，咱要讲的就不是很多人关注的减脂了，而是一部分人所关注的增肌。对于增肌，每个人对增肌性的健身训练都有不同的理解。

有的以增肌为目标的人， 在健身房中的训练可能都会采用大重量的训练，而有的人在健身房中则都会采用较小重量的训练。

也就是说，我们不同的人，就算是有一样的增肌目标，但是很多人采用的训练方法，都可能不会是一样的。

有的人坚信要增肌就必须要用大重量的训练，他们相信只有大重量的训练才能给自己肌肉刺激，然后自己的肌肉才会得到增长。

但是真相是这样吗？我们要想增肌，就必须在每一次训练中都用大重量训练吗？

接下来，咱就给大家谈一下，在我们增肌的过程中，什么时候该用大重量的训练，什么时候该用8-12RM的训练。

首先，我们要知道的是，自己的肌肉要怎么样才能变大。肌肉之所以会变大，其一是因为肌肉纤维的增大增粗，其二则是因为肌肉纤维外的营养物质的增多。

其次，我们需要知道的就是大重量的训练，和一般重量训练的区别在哪里，它们的训练效果有什么差别。

大重量的训练，对于我们肌肉的增长的确是有很好刺激效果，并且在我们一开始进行增肌训练时，就用大重量训练的话，就会感觉自己肌肉增长的效果十分的明显。

那是因为自己的肌肉纤维，在长期的不训练状态中，突然受到这种大重量训练的刺激后，肌肉就会很快的膨胀，从而达到一种增肌的效果。

而如果我们长时间的去使用这种大重量训练的话，那我们肌肉的增长效果是会逐渐减小的，如果你想要继续得到那种增肌效果的话，你就必须得去增加重量。

而我们的身体所能承受的重量肯定都是有限的，然后就会让大重量的训练效果达到一个瓶颈了，肌肉增长的效果就不会再明显了。

对于我们普通人来说，增肌最好的训练就是普通重量的8-12RM的训练了。这种训练效果在于。

它不仅能够在一定程度上让自己的肌肉纤维得到增长，而且它还能够自己的肌肉里面存储的营养物质得到增长，从而达到一种很好的肌肉增长效果。

不是的。

1、用户可以通过多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

2、长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过锁定状态，并在接近锁定状态位置进行顶峰收缩。

3、高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

4、念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪，注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

扩展资料：

注意事项：

1、如果想要进步明显，那么就得增加高质量的蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入，通过这些来增加热量的摄入，在饮食上应该以牛排、鸡肉、鸡蛋，三文鱼、乳清蛋白粉、酪蛋白，米饭、燕麦、土豆、完整谷物，水果、坚果、橄榄油和牛油果等为主。

2、多吃多得，嘴不停蹄：关于增肌建议是每天吃6~7顿比每天吃3~4顿要更高效，每隔3个小时左右吃一顿，可以防止胃胀和过度拉伸，同样会促进营养物质的吸收。

3、碳水化合物对于最大化的肌肉生长是非常重要的，可以减少身体利用氨基酸来供能的比例，让更多的蛋白质用来肌肉修复和合成，保持皮质醇激素处于较低水平活胰岛素分泌。

-大重量训练法

-围度

传统思想认为，为了获得最佳的肌肉锻炼效果，就必须进行大重量训练，就连ACSM(美国运动医学学院)也这么认为。

除了近年来举重运动的普及之外，越来越多的人接触到了大重量力量训练，尤其是女性，他们也取得了很好的变身效果。

然而，到目前为止，还是有很多健身爱好者在网上争论到底是大重量训练好，还是小重量训练好。

今天，就让我们来看看，到底是大重量还是小重量更适合增肌呢？

“重量”的定义

每个人对“重量”的定义都不同，对于一个只做20次甚至更多的女性来说，任何少于10次的训练都可能被视为“大重量”。

对于力量举爱好者来说，任何超过5次的训练都可被视为“小重量”。

所以我们必须为“训练重量”提供一些定义。

在科学文献中，训练重量被定义为最大重量的百分比(1RM)，因此训练重量的“大小”也是根据1RM的百分比来确定的。

训练重量的“大小”在今天的科学文献中并不十分清楚，但一般科学家认为，当训练重量超过1RM的65%时，可以视为大重量，而当它小于1RM65%时，则视为小重量。

换句话说，如果我的1RM是100公斤，我选择使用50公斤训练，这可以被认为是“小重量”训练；如果我选择70公斤级的训练，这可以被认为是“大重量”训练。

重量训练的有限实际应用

虽然小重量和大重量可以达到相似的训练效果，但在实际训练中两者都有许多缺点。

先从小重量训练开始，许多人认为小重量训练更简单、更容易，因为重量轻，所以你不需要做心理准备，也不用害怕杠铃的重量，但事实并非如此。

任何做过10RM深蹲的朋友都知道，当做到第五个时，已经汗流浃背，双腿酸痛了。如果你做20个，这相当于超高强度有氧训练。20个后，已经喘不过气来了，在第一组之后，我保证你不想再做第二组。它不仅是一个复合动作，也是一个独立的动作。试着做几组接近力竭的二头弯举30次，你的心脏会跳得更快，出汗，肌肉会变得酸痛，这没有我们想象的那么简单。

这不仅是我个人的经历，而且科学研究也发现了这一点，与重量训练相比，小重量训练者有更高的自觉努力感和不适感。

因此，尽管小重量训练也能增加肌肉力量，但在实际训练中不一定实用，尤其是在复合运动中。

相反，如果训练重量太大，也可能导致问题。

本研究中，20名有训练经验的男性大学生参加了实验，分为两组，一组力量，七组，每组3RM，一组肌肉增强，三组10RM，每组的总训练量，即总次数x重量是相等的。

从结果显示，虽然两组肌肉生长相同，但第一组每次训练时间超过1小时，受试者也感觉更累，甚至有两个人因为疼痛而退出实验。

因此，超重训练可能会使训练时间更长，导致更多的精神和身体疲劳，增加受伤的可能性。

所以在实际训练中，如果是为了增肌，训练重量就应该选择在6-20RM，如果太重，就会出现以上的情况。