帕梅拉拯救梨形女孩塑性？

梨形女孩塑性攻略

今天给大家膝超伸五项运动详解

注意事项

体态大师改善超伸

韩小四提臀改善膝超伸

周六野提臀改善膝超伸

腿弯举

靠墙站立

首先，你需要先做有氧运动来减掉身体多余的脂肪。如果你的体型偏胖的话，一定要重点关注身体的脂肪，靠有氧运动可以消耗的快一点，多余脂肪没有了，你的体型就会变好，记得要坚持下来。其次，多做一些中小重量抗阻力训练来塑型，消耗脂肪降低体脂率。增加一点肌肉来紧致皮肤，女性的话应该会比较关注身材比例，那么就需要进行臀部、腹部和背部的训练，让身材的曲线显得好一点，让体型变得完美。然后长时间做抗阻力的话，通过训练增加肌肉，能够避免出现体重反弹，效果很好。

还要注意改善身体的不良体态，现在很多人都会有圆肩、头前引等不良体态，需要通过锻炼改善身体的体态，让身体显得直立，体型比例更好！健完身以后要注意多做拉伸，做一些好的拉伸可以提升训练的效果，而且会提升身体的柔韧性，也可以更好地塑性。

最后，健身要注意合理饮食。如果减脂塑性的话一定要注意控制好饮食，减少摄入，不能让健身白白付出，健身减脂塑性对于饮食有很大的要求，你一定要注意维持好。上面的内容你都能做到的话，那么你就需要一直坚持下去，因为维持好的身材真的是需要付出汗水的，再好的身材也需要后期的维持，所以，加油，你一定可以做到的！

跑步锻炼很重要，不仅能练出好身材，而且可以提高身体免疫力，在跑步锻炼的同时，要注意饮食控制，每天卡路里摄入量最好不要超过1750大卡，根据自己的身体，可以从快步走开始训练，训练要根据3步一呼吸的方法，循序渐进，不可以盲目追求成绩，开始坚持、坚持，再坚持，形成习惯就好，每次锻炼身体微微出汗就好，2月后再提升锻炼强度。

成都19岁老师完美身材走红，她对此的回应就是健身要持之以恒，不能三天打鱼两天晒网，自律和坚持，才能有好身材。的确，现在已经不是骨感美的时代了，而是健身塑性的时代。现在不分男女老少，都是非常喜欢健身的，无论是在家里还是在健身房里，都可以看到有一些人在挥汗如雨的健身。健身不仅可以身材看起来非常棒，也非常有利于身体健康。生命在于运动，而今运动不仅仅可以维系健康，也是可以让自己拥有傲人的好身材的。

成都的这位完美身材教师，她读的是幼儿师范，算是一位貌美如花，身材无敌的幼儿老师了。这位老师傲人的身材在网络上公开后，很多网友表示要重新去读幼儿园，毕竟有这么美这么好身材的老师，谁不喜欢上学呢！据悉，成都的这位女老师健身已经三年了，她一开始也经历过吃不了苦想放弃的时候，但是她还是咬着牙坚持下来了。现在健身已经成为了她生活当中不可或缺的一部分，每天她都要拿出专门的时间来健身。

成都完美身材女老师的身材比例非常傲人，身高是168cm，体重是120斤，腰围非常细有58cm，臀围却达到了102cm，属于超燃的S型身材。

这位老师的照片传到网上后，网友纷纷表示，这个老师做模特都绰绰有余了，是一个不仅身材非常好，还懂得坚持的女生。虽然年轻，但是对事业对管理自己的身材都有非常独到的见解，网友纷纷表示这个女老师就职的学校一定会大火。到时候招生一定不是难题，大部分男家长会选择这个老师所在的幼儿园。好的身材不是靠说出来的，靠练出来的。

楼主的第一、二条计划没问题，没有基础的课程就上初级，或者量力而行就可以了，健身房不会安排难度太高的课程，除非注明了是高级班那就不要尝试了，要循序渐进，不论是高级还是初级其实对你的减脂都是一样有效的。

关于第三条是这样的，如果你想瘦手臂，光练习二头是不够的，还需要练习肩和三头，手臂上的各块肌肉都练到才能有效减脂而且形态也好看，练完三头别忘拉伸哦

睡前拉伸是不错的选择，不过我个人认为这个帮助不算很大，如果你平时的健身安排已经很满了，充足的休息更重要，当然了，如果楼主自己感觉对睡眠有帮助可以继续

跑步减脂的效果无疑是很好的，但是如果你觉得太枯燥实在坚持不了，其实单车，游泳和跳舞都可以达到效果

还有楼主需要注意的是要合理安排时间，不用天天锻炼，休息能让减脂获得更好的收益。正常减脂锻炼每周不少于四天不多于五天即可，因为每周超过五天有使女人闭经的案例。练习五天足够了，每次跑步等高强度有氧运动40分钟即可，包括热身和放松的20分钟，40分钟是减脂的一个周期，所以40分钟和50分钟或1小时的结果是差不多的。你可以用剩余的时间练习力量。如果是跳舞等中等强度有氧可以一小时或更长。

锻炼前一片面包一小盒酸奶就够了，100克一盒的，练完了还要吃晚饭，不吃身体受不了，而且没有力气继续练。但不要吃高盐高热量的食品，不吃快餐和油炸食品。如果是自己做就最好了，尽量多吃蔬菜和水果，补充维生素。肉类多吃鸡肉和鱼肉，补充蛋白质，这个能帮你代谢多余脂肪和热量，很重要一定要每天补充。吃糙米做的米饭，黑米，玉米碴之类就行，平时多多喝白水，锻炼中15~20分钟补充一口，锻炼后多喝点儿，但也要慢点儿喝，不然心脏和肾脏会受损。亲千万别去吃肯德基呦，在那摄入的脂肪要在身体中停留27天才能彻底消耗殆尽，如果吃的次数多了脂肪就会一直留在体内，让你越来越胖，但是在家吃饭，脂肪一般3天之内就消耗光了。主要是成分不同哈，就不详细解释了。

总之我介绍的食物主要是补充，维生素，蛋白质，矿物质和水，这些都是给身体补充干净、易代谢的营养，而且可以有效缓解疲劳。如果方便锻炼后半小时摄入营养是吸收最好的时候。

减脂的秘诀是有氧+力量+合理饮食，只要楼主每周的训练中都包括这三个部分，一个月内就能看到效果了。

我身高165，就按这个方案，4个月从130减到102，并一直保持至今。祝楼主减肥也早日成功

小个子女生也分为肥胖和瘦小的，如果是相对而言肥胖的应该先减脂再塑形，而对于瘦小的女生就是直接塑形了。但是不论是胖女孩还是瘦女孩最终应该做的都是塑形，因为通过塑形才能让自己的身材保持，并且同时气质有所提高。

减脂是塑形的前提，如果身材很是肥胖，不减脂又哪里来的塑形呢？减脂顾名思义就是减去身体中多余的脂肪让他在减少的同时转变为肌肉，而塑形也是身材本身就还能看，只是想要更完美一点，就去塑形，将那些该有的都凸显出来。

最近，我自己就是在健身，而我就属于小个子里边比较瘦的那个，而我想要的就是拥有更好的身材，本身自己身上就没有太多的赘肉，完全没有必要减脂，甚至还需要增脂，只是还有肉的地方没有，没有肉的地方确实一堆肉，自己看着很是不爽，所以就决定去健身，想让自己该瘦的地方瘦，该有肉的地方有肉。而和我一块去的同学就属于稍微有点胖的，那么她首先要做的就是减脂，然后才能是塑形。毕竟直接塑形也是无从下手的呢。

想要保持好身材，就必须要塑形，因为塑形就是通过增加肌肉来是皮肤变得紧致，使身材拥有线条感，让身体越来越匀称，这样才能算的上拥有好身材。而至于减脂，就要看个人了，减脂主要是减少脂肪，通过减少食量和增加运动量来实现，最主要的是能够坚持，减过肥的人都知道其中的痛苦，只有坚持下来，才能继续下一步去塑形。

大基数的女生，首先要从根本上完善身材的脂肪和肌肉成分，你就意味着要首先要改善饮食习惯，饮食均衡的习惯往往带来意想不到的减肥好处，其次要着重的针对性训练，你想要哪一个部位变成什么样，你就应该去训练哪一个部位，增加身体的协调性，还有塑造良好的形体形态，这里我们可以推荐去做瑜伽。

我们可以做各种各样高难度的动作来增加形体形态的固定性，你想固定自己的长腿，你可以试着做各种各样的拉伸，还有各种各样的劈叉，高抬腿等等一系列动作，都有利于固定自己的长腿。如果你想将自己的手臂显得更加深长的话，你也可以每天做各式各样形体上的，手臂上的瑜伽动作。

一些可以平衡体态的一些动作，对于塑造良好的身形有着极其好的作用，瑜伽里面骆驼是是一种将双手抱头，然后头部整体往后仰的动作，具体的动作可以去参考专业的瑜伽动作书籍，要追求更加良好的效果的，可以去参加一些瑜伽课程，寻求一些专业的导师的建议，每天进行有规律的训练，会更加有利于塑造身形。

天坚持去锻炼是必不可少的行为，如果一个人不锻炼，那么身材走形，是再正常不过的一件事情。因此我们要做出去坚持不懈的锻炼，在闲暇的时候，依然要可以保持身形，这样会更加有利于申请保持的长久而不变形，对于大基数女生来说这样的事情是十分困难的，最重要的是有一颗坚定不移的心，和坚持不懈的毅力。

你好，

你现在不适合单一的有氧运动，因为有氧运动多用于减脂，而减脂的同时也会相应的掉肌肉

如果你想增肌的话，可以进行无氧器械运动，重要的是注意饮食

其实健身并没有固定的一套健身方法，因人而异，每个阶段都要有变化

出于你的状况，建议你这样做：

1、随时让身体处在同化状态，就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解中流失！（如何让身体处在同化状态之中？就是少吃多餐！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要。）

2、多喝水，不是等到口渴才喝，注意不能一次性大量喝水。

3、增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右＋蛋白质35%左右＋脂肪20%左右。每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物。（碳水化合物有米饭、面等，蛋白质有鸡蛋、牛奶、瘦肉等）

4、多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等，每一个肌肉部位，一星期锻炼两次左右。低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在6--8次，每个动作3--4组，组与组之间休息时间约1--2分钟左右。（锻炼动作可以去网上看视频）

5、每天保证充足的睡眠时间，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了。

6、建议做法：你可以两天去一次健身房，进行第4条的锻炼，不去健身房那天可以去游泳。

注意：健身是一个长期坚持的过程，女士比男士更难形成肌肉，祝你成功。

背部训练：

我常做的一些动作（坐姿划船、高位下拉、俯身划船、）都是一些经典的训练背部的动作练背都需要先做好沉肩，沉肩是沉肩结果，你可以做一个绕肩的动作，肩膀向上提，然后向后展，再向下沉。

臀部训练：

臀部的一些动作大部分都是需要屈髋为主导进行的，所以在练臀前先学会屈髋找到臀部的发力感只要锻炼我们的臀大肌臀大肌在臀部占比最大，臀部饱满的关键也在于臀大肌