健身的时候，减脂是否是每天都要进行？

减肥是很多人一直都注重的一件事，尤其是现在的生活水平越来越好，很多人都需要减肥，大家都知道管住嘴迈开腿，但是如果做减脂运动，是不是需要每天都运动呢？专业从事健身减肥事业多年的健身教练说出了多年的经验，大家一起来学习了解一下吧！

首先，在减肥的过程中，当你摄入的热量低于一天总消耗，或者通过运动消耗的热量高于摄入热量时时，你的体重通常会减轻，减肥需要改变你的卡路里平衡，导致卡路里赤字或者说你消耗的卡路里比摄取的热量要多，最好的的方法就是限制你的热量摄入，建立均衡营养的饮食习惯，增加你的日常活动水平，减脂并不需要每天都保持运动锻炼，同时需要定期运动帮助你更多的消耗卡路里，从而燃烧储存的脂肪，并最终长期保持健康的体重

其次，根据你的个人健身目标，你应该多久锻炼一次会有所不同，如果不是为了减肥，而是为了健康，你要努力做到每周至少150分钟的适度锻炼，运动不需要每天去做，练三休一、练五休一，都是比较常见的方法，休息其实也是锻炼的一部分，有足够的休息，肌肉和体能才能有恢复的时间和空间，至少给自己一天以上的休息时间，远离任何形式的运动锻炼，不仅能让你的身体得到应有的休息，还能帮助你在精神上和情感上得到放松，具体还是要针对个人情况，隔天、每天、休息方式都要以身体的承受能力为主，不会出现不适感、极度疲乏感、关节疼痛且体能有明显的进步

通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。

无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。

如果每周有4次训练计划，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1关于健身训练的选择

通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。

①减脂

所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。

如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。

最适合普通人坚持的训练为：慢跑。

它可以增强心肺功能，提升肺活量，改善呼吸节奏，通过持久的运动，可以起到消耗热量的作用，最终实现减脂效果。

②增肌

所谓增肌，就是提升力量的同时，还能更多的增加肌肉量。

如果想要增肌，那么就需要通过无氧运动来实现目标。

通常的无氧运动有：器械训练、自重训练、短跑等等。

最适合普通人坚持的训练为：器械训练。

器械训练，可以使用杠铃、哑铃，还有其它各种器械，来完成各种训练动作。

可以通过分部位训练的训练模式，独立刺激对应部位的肌肉群，同时还能起到提升力量的效果。

2每周4次训练该如何安排？

①慢跑训练

如果你的目标是减脂，或者想要提升肺活量和体能，那么就需要训练慢跑。

想要让体内的糖原分解，那么至少要慢跑30分钟以上，也就是5KM左右。

如果每周训练4次慢跑，每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。

周一、周三、周五，每次慢跑30分钟或者5KM

周日慢跑40分钟或者65KM。

②器械训练

如果你的目标是增肌，或者想要通过训练实现提升力量的效果，就选择器械训练。

因为无氧训练持续的时间较短，每次最多持续2分钟左右，所以器械训练通常会采用“组数次数”的模式训练。

通常会按照分部位的模式操作，全身肌肉群分为：肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。

如果计划每周4次训练，需要按照组合搭配的模式训练。

我个人建议的训练顺序为：肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。

周一：肩部+腹部

肩部：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组12次

腹部：仰卧卷腹，仰卧举腿，V字起身，俄罗斯旋转，平板支撑。每个动作各做5组12次。

周二：胸部+肱三头肌

胸部：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组10次，后三个动作各做3组15次

肱三头肌：俯身哑铃臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，凳上臂屈伸，每个动作各做4组12次

周四：背部+肱二头肌

背部：引体向上，杠铃划船，俯身哑铃划船，单臂哑铃划船，杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组12次，其它动作做5组10次。

肱二头肌：杠铃宽距弯举，杠铃窄距弯举，哑铃交替弯举，哑铃锤式弯举，每个动作各做4组12次

周六：腿部+腹部

腿部：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，高位分腿蹲，罗马尼亚硬拉，俯卧哑铃腿弯举，站姿提踵，哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组12次，站姿提踵做5组15次，其它三个动作各做5组10次

腹部：负重卷腹，悬垂举腿，坐姿收腿，负重俄罗斯旋转，跪姿健腹轮。前3个动作各做4组12次，俄罗斯旋转做4组20次，跪姿健腹轮做4组8次

按照这样的训练顺序操作就可以了，使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。

器械训练每次持续时间为1小时-15小时左右，最长时间不超过2小时。

建议使用重量不要太大，否则会影响后面的训练，尤其是腿部肌肉，杠铃负重不能太高，不然2-3天都很难完全恢复。

一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果

有氧无氧结合

个人建议

周一 肩胸组合

训练动作

1站立肩推12-20（4组）

2上斜肩推12-20（4组）

3哑铃侧平举12-20（4组）

4哑铃飞鸟12-20（4组）

5反手蝴蝶机12-20（4组）

6绳索面拉12-20（4组）等等

胸部练习

1史密斯胸推12-20（4组）

2上斜推胸12-20（4组）

3史密斯夹胸12-20（4组）

等等 重量根据自己体能状态调整

周二有氧

跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机

根据配速心肺调整 30-60分钟左右

周三 背部练习

1助力引体向上12-20（4组）

2高位下拉12-20（4组）

3反向高位下拉12-20（4组）

4坐姿划船12-20（4组）

5硬拉12-20（4组）

重量根据体能自己调整

周四

核心 平板5分钟

卷腹200个 俄罗斯转体200个

动态侧板支撑100个

仰卧两头起60个

等等核心的练习

大概40-60分钟

周五下肢臀腿练习

1热身

2器械臀外展12-20（4组）

3臀冲12-20（4组）

4箭步蹲12-20（4组）

5硬拉12-20（4组）

6器械深蹲12-20（4组）

拉伸

周六瑜伽40分钟

阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他

这个是我个人的训练计划 供你参考

不过饮食也很重要 一定要饮食搭配

最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质

这样可以补充流失的

也可以促进生成的

所以训练后的肌肉生长很是喜人

也帮助我提高代谢

饮食分享给大家

周一三五

早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜

牛奶麦片

午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果

晚餐 牛奶麦片

周二四六

正常饮食

周日 不忌口 和家人一起周末

这些就是我两个月来的塑形之路

简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种

可是对我来说我满意咯

毕竟基数太不同

好了分享龙爱任的塑形之路

以及课程链接

大家如果个我条件相似可以试试

保证如你所愿

好了祝福你们收获好身材

给你上一张之前存的图，简单明了，我开始也是这样练的，掌握基础动作，建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行，也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后，如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。

一周四练被誉为最适合的健身节奏，真的是这样么？

一个周期四练的训练方法，既有训练日又有充分的时间安排休息，乍一看感觉很合理，其实四天很难完全练习到全身肌群。

这个节奏只适合刚开始健身的新手，有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。

如果想缩短训练日变成一周四次，并且兼顾全身的所有部位，那我们就要特殊制定一些训练方式。

一周四训的安排以及要求

①训练部位安排

现在先列出你需要训练的所有目标部位：

胸、背、腿、手臂、肩、腹、

前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群，对你的精力和专注度要求也是最高，所以优先级进行。

接下来的两个训练日，首先进行肩膀 手臂，胸部 腹部。

这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与；而进行卷腹类的动作，你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。

②训练日与休息日安排

现在有两种安排，你根据自身情况，选择适合自己的一种方案：

A：隔天训练

周一训、周二休、周三训，周四休、周五训、周六休、周日训。

这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度，因为隔天休息，你的肌群有充分的时间恢复。

B：两训一休

周一周二训、周三休、

周四周五训、周末休。

这种训练的优点是时间更为缜密，适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近，以防训练过度。

③训练动作和组次安排

每个训练部位尽量保证3 5个动作，每个动作进行2 4组。

徒手训练保证动作标准和难度渐升，器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。

先进行复合型动作，接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说，最高效的训练动作。

如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组（三头动作 二头动作连续进行）。

动的次数并不重要，重要的是你的肌肉感受度。

进行太多次数，要么就是强度不够，要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够，增肌效果也就不明显。

所以找到自己适合的单组次数即可，理想次数是8 12次，你可以做一个参考。

最重要的是要在训练结束后，你能感觉到目标部位的充血，这就是一次有效训练。

对你的关心写在最后：

一周四练的训练计划想要练习全身，略微有些紧凑，但是只要合理安排也可以达到效果。

在这里我还是要强调一点：训练计划只是为你提供一个合理的执行方案，最重要还是需要你能长期坚持下来，并且以身体上的进步为目的。

我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。

胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧，以上每周都练一次，大肌肉群和小肌肉群一起练，每次先练大肌群，再练小肌群，每次训练前做10分钟有氧热身，然后做动态拉伸，练完力量再做静态拉伸，每次训练安排在1个小时左右（包括有氧、力量和拉伸），时长尽量别超过15小时，太长不利于身体恢复和涨肌肉。

分享以下两个模版，很不错的，非常适合初学者，我都使用过（每次训练60-90分钟）：

模版一：

周一，胸部+手臂肱三头肌+腹部

周二，背部+手臂肱二头肌+腹部

周三，休息

周四，肩部+腹部+腹部

周五，腿部+臀部+腹部

周六，休息

周日，休息

模版二：

周一，胸部+背部+腹部

周二，休息

周三，肩部+腹部

周四，休息

周五，手臂肱二头肌+肱三头肌+腹部

周六，腿部+腹部

周日，休息

你好，一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍，动作的组合有很多种，下面就为你介绍一种，你可以照着下面来练一段时间，然后根据你自己的情况作出适当的调整。

第一天胸和背。如果你是老手的话，你可以采用胸背的超级组进行训练，练完胸的一个动作以后不休息，马上换到练背的动作，比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上，假如你是新手的话，你可以选三个动作练胸（每个动作做四组，下同），然后再选三个动作练背。

第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练，如果你能力到的话，也可以像第一天的一样做超级组，如果是新手的话，建议还是先练完三头再练二头，或者是颠倒过来，建议每个部位选三个动作，剩下的时间可以选两个动作练小臂。

第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的，所以我们要单独选一天来练腿，练完腿以后，你会觉得非常的累，但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的，建议你选5至6个动作来练。

第四天肩和腹。肩部按前中后束来练，每个部位选择两个动作，练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。

当然了，你在你照着上面练了一段时间以后，也可以适当的做一些调整，比如第一天你可以只练胸，胸练完了以后再练1到2个三头的动作，第二天练背，背练完以后也是选择1到2个动作来练二头，第四天你练完肩膀的时候，你也可以做有氧，不用选择练腹部。

因为你是一周四练，训练的内容有点多，建议锻炼时间是在1到1个半小时之间，然后组间休息的时间缩短一点，建议1分半，健身的过程中不要分心，不要聊天。

健身不是只练肌肉，很多人规划今天练腿啦，明天练背啦，后天练胸啦，这些都是不靠谱的，现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。

一个周练习规划以体能训练为主，有氧无氧相结合的方式。

周一：热身慢跑十分钟，开合跳，高抬腿，抱膝跳，徒手深蹲，波比跳每项三十秒循环做三组。（循环做有能力做六组，没能力可以就做一组），拉伸十分钟，继续慢跑十分钟。

周二：休息

周三：下肢力量训练，慢跑十分钟热身后再练，力量训练三十到四十分钟，锻炼结束拉伸。

周四：上肢力量训练，热身拉伸依然不能少。

周五：休息

周六：有氧运动，耐力跑，变速跑，相结合。（两小时左右）

周日：休息

隔一天一练，每次早晚固定时间段，各半小时，效果最好，不至于疲劳，肌肉能够得到充分的休息，关键在于长期坚持。

首先不清楚你健身的目标需求是什么，是想要减脂呢？还是增肌呢？或者说保持运动，包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历，或者是刚开始要锻炼！那按正常锻炼的角度来首先你一周四练，那这里给些这样简单建议安排

第一次胸大肌，肱三头肌的训练

第二次背阔肌，肱二头肌的训练

第三次肩膀，腹部的训练

第四次臀腿的训练（为什么臀腿训练单独放一天，有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的，基本训练完了也没有在多的力气去训练别）

根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺，在训练后安排20~30分钟有氧，像这些排列训练都是以力量训练为主的，刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身，10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲，像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排，量力而行。

如果是刚健身没多久，建议前期先中低强度的训练，循序渐进的去提升，锻炼需要的是坚持，只要坚持就会成绩效果。

那如果是有锻炼的经历，可以随时调节强度，频率，间歇节奏，次数，组数等方式提升强度！希望对你有帮助加油！

一周去健身房锻炼3到4次比较适合，每次包括无氧训练和有氧训练。由于肌肉经过充分的锻炼后，会有轻微的胀痛感，需要时间去放松和休息，大强度的锻炼不利于身体机能的恢复，所以会导致肌肉达不到最理想的状态。

一、无氧增肌训练

1、适当进行增肌训练，运动时间太长会导致能量过量的消耗，体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长，并且无氧运动不会以体内脂肪来供能，只会消耗大量的糖原，如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。

2、所以需要增肌的话，每次所有的训练时间一起，应该保持在45到90分钟之间。包括：

（1）5-10分钟的热身时间。（包括有氧预热+活动关节+动态伸展）

（2）45-60分钟无氧器械运动。（包括全身肌肉训练，建议每次两个部位，一个大肌群一个小肌群）

（3）10分钟左右拉伸按摩运动。

二．有氧减脂训练

1、减脂要通过长时间的有氧训练来完成。因为体内是会储存能量的，所以不可能一开始运动就消耗脂肪。

2、有氧运动前15至25分钟大部分是以糖原功能，糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。

3、但是，如果有氧持续的时间过长，脂肪燃烧的效率就会下降。所以有氧运动的时间在30至60分钟以内，每周3-5次即可。

因为目前也算是在健身房打卡小半年了，就简单分享一点我的个人经验！

我个人认为，对于几天去一次来说，根据自己原先设定好的频率走就可以！我目前基本是每天都去，但是去三天会休息一天！我的一个健身教练朋友之前和我说过健身的九字真言：三分练，三分吃，三分睡！所以练过几天之后，最好是休息上一天，让自己的肌肉好好地恢复！

每个健身房在卖卡的时候，都会出一些活动方案，而我是刚好赶上了我们当地的一个健身房的一个终身挑战活动，也就是说我目前办的这张卡，只要健身房不倒闭，我可以终身享用，只花了几百块而已！但是前提是，每个月至少要去够10次以上，切每次不得低于一个小时，否则第二个月就会封卡！可能也正是因为有这样一个束缚吧，我竟然也真的坚持到了现在！

我每次去了之后，基本都是在一个小时十几分钟的样子！健身是需要给自己设定计划的，我每次玩儿完我的那些项目之后，刚好就是这么长的时间！每次刚进去健身房先有氧运动热身，也就是跑步大概十分钟！然后我会做四个机械项目，每一个机械项目我基本是保持在六组的样子，每组10个！同时每组的重量是不同的，重量有变化，才会一直有刺激！

举个例子来说，当我举杠铃的时候，我一般是从两边各是5公斤开始玩儿起，然后每个档位为25公斤，也即是第二组两边各是75公斤，第三组即10公斤！随后第四组到第六组依然是从5公斤到10公斤，如此循环反复！一般来说，这样一波操作下来，也就是一个十二三分钟而已！而我做的四个机械项目，总共时间也就是五十分钟的样子！

最后，我健身结束之后，也会在休息区休一会，吃一单营养型东西，也就是蛋白粉！当然，这也是我那健身教练的朋友安利给我的方法，每次活动完之后吃蛋白粉是最能够增肌的！

当然了，这只是我个人的频率与训练强度！在健身房内，我经常看到很多人可以健身两个小时以上，当真是每一个都是大块头，大肌霸，非常令人羡慕嫉妒恨！这也是根据自己的目标来给自己安排健身的时间！当然，时间也只是强度的一部分！

那么目前的你，健身频率是怎么样的呢？训练时间以及训练强度又如何呢？

很开心回答您的提问！

您这个问题应该是接触健身不久吧，我现在作为一个专业教练跟您聊一聊我对健身的理解！本人8年锻炼经验，4年健身教练！臂围40！我说下我对力量训练的理解！

您这边首先弄清楚自己健身的目的，是增肌还是减脂，或者塑型！

然后再开始接触熟悉器械，慢慢的接触力量训练，掌握一些健身动作和饮食的搭配！（建议前期可以请个靠谱的教练去领进门）

做力量训练要先弄懂自己的1RM，这就是你一次能标准完成的动作的极限重量！假如卧推你150斤只能推一个，第二个推不起来，那你的卧推1RM就是150斤！然后要找准自己的健身目标，你是想增肌还是增加力量，还是减脂塑型！增加力量做1-6RM一组，增肌做8-12RM一组，减脂塑型做15-20RM一组！

其次说一下我对健身动作的理解！健身一般是练大肌肉群，为什么，因为好看！一般我们分为7大肌肉群，胸，背，肩，肱二，肱三，腹，臀腿！每个肌肉群针对不同位置至少有3-4个不同的动作！一般按照一周3练来说！一周一个身体循环，每次选择2个部位来练，再稍微带10分钟腹部就足够了！这就是胸+肱三+腹，背+肱二+腹，臀腿+肩+腹部！这基本就是一整个健身的流程！一般是一周一个身体循环，一周一次那就是全身练（这就不要考虑什么RM了，每个部位选择1-2个动作，做个2-3组，养 养生 就行！）一周2个，就是上半身一次，下半身一次（也不要考虑RM），一周4次，可以把手臂单独拿出来练，一周5次把肩，手臂单独拿出来！一周6次单独拿一天做有氧，一周7次不建议，建议至少一周休息一天！

最后再说一下时间安排，假设周一练胸+肱三+腹部！胸选择5个动作，肱三3个，腹部2个！这就是10个动作，每个动作做3组，一共是30组，每组按照10个来算，每个向心收缩1-2秒，顶峰收缩1秒，离心收缩2-3秒，这就是每个4-6秒算，练一组休息30-45秒，最好不要超过1分钟，除非是练力量！这样算下来，30组做完，差不多就是45-55分钟之间！所以你说你每次练90分钟力量训练，除非你安排的组数太多，不然肯定是练一下，休息很久！因为我按照这样的训练，基本练完都是力竭，没有力气去练别的了！

最后补充一句，我写的是针对正常健身人群的训练方法，不是那些大神的训练方法，如果你是大神，臂围超过45，或者力量三大项超过600公斤的，你练的大，你说什么都对！

附带我们教练的美图，写真是3年前拍的，现在臂围40

我建议以健身为主，目的是改善亚 健康 ，而不是以健美为主，一隔一两天去一次就行了，有氧为主，器械为辅，练练瑜伽，每次超过40分钟即可

很高兴能为你回答。

假如可以的话我建议您一周去五次健身房：肩膀、背、胸、手臂、腿。剩下两天拿来休息调整。

我们要练的肌群无非就是这几个，所以有时间的话一周至少也得去个五天左右，并且持之以恒才能有效果。

关于一次需要练多久我的答案是：至少两个小时。

举个例子：我们练手臂，你得压三头和二头，动作怎么也得有89组动作吧，器械和哑铃还有杠铃的适用。每个动作一次做4-6组，每组需要做8-12个，根据自己重量的不同做不同的个数。

最后你得拉伸，花个五分钟的时间。另外开始和结束如果有需要，你还得做点有氧运动。

以上就是我的答案，希望你能希望，也希望你练成你满意的身材。

这个是因人而宜的

如果你是刚开始健身，一周3-5次这个频率较好，前期是基础适应期，你要做就是熟悉固定器械的正确使用方法，找到目标肌肉发力感，调节好动作呼吸节奏。

如果你健身久了，慢慢会形成自己的健身习惯，有属于自己的一套完整的全身训练计划。

新手锻炼一次一般1个小时为宜，老手可以延长到2小时，超过2小时不建议，因为过度训练，身体会因缺乏能量而拉伤，肌肉在超长时间继续锻炼会分解，这样锻炼反而起不到很好的锻炼效果。

你好： 我是小猴哥

我建议 您可以先在健身房进行各种各样的器械熟悉 运动原理 以及针对训练的目标肌肉。然后多学习健身相关理论知识 学会给自己安排训练计划不要嫌麻烦。因为磨刀不误砍柴功，同时可以避免受伤的情况发生。并且让你每一次的训练都能更到位得刺激到目标肌肉群，把运动效果最大化！

单单针对您的问题解答话。如果不是有目标性的高强度无氧运动训练计划。单纯为了锻炼身体工作之余运动运动的话。如果时间允许其实每天去活动活动是可以的。 至于每一次的运动时间 建议控制在15小时内完成。比较合理！运动期间要有补充水分的习惯！

如果在这个基础上还有 增肌 减脂 提高心肺功能 新陈代谢 运动能力 力量等方面取得进展，

那我建议您初开始健身多做复合动作 也就是多关节运动。因为能同时训练到更多的肌肉群 不管是对增肌还是力量的增长都是非常有帮助的。经典的硬派复合动作 深蹲 卧推 硬拉 引体向上 ！ 建议现在的您可以每个动作做3组即可！

还要结合减脂 那就要在力量训练后 很多人会把有氧运动放在力量训练前面进行 本人不建议大家这样去做。进行适当的有氧运动 不超过五十分钟为佳。建议在跑步机上慢跑或者是慢一点走，因为力量训练到位得话强度本身不低了。 增肌 力量训练核心观点是 动作一定要标准安全的基础上进行大重量 低次数 多组数 长移位 多变动 去刺激目标肌肉。时间尽量控制在60分钟内完成一次的训练。长时间的高强度力量训练 是不利于增长肌肉得！

其实怎么说呢？锻炼贵在坚持，几天去一次健身房取决于你自己，你可以每天都去，也可以一个星期去五次休两次，让肌肉能有效的放松，从而能够有效的增肌，这对于想练成大块头的或线条美的很有效果，只是再锻炼的过程中需要合理地安排好时间，每天练哪个部位，就专门练哪个部位，等到第二天的时候再换个部位练习，让第一天练得部位得到有效的休息时间，接二连三地换部位练习，一般练几组几次？我的话就练到力竭为止，练到不能练为止，这样既可以充血，也可以胀大，甚至让肌肉得到撕裂的感觉。在健身房里无非就是先有氧运动（跑步➕动感单车）这对于要减肥的人来说很有效果，有氧运动主要就是用来减脂的，有氧运动完之后也就器械运动，器械运动主要是用来塑形的，而且也可以增肌，器械的话你可以根据你每天要练哪个部位进行训练，完后再进行腹部训练，主要还是练核心的和有腹肌出现，最后再有氧运动跑步完止。根据自己的实际情况来练，不要盲目地训练，这样对自己的身体不好。而开始的有氧运动和最后的有氧运动跟练腹是每天都必须要做的，至于无氧运动器械的话，也就每天分部位训练。而且还有一点许多人为了增肌尽吃些补剂，如蛋白粉，氮磅之类的，本人不提倡吃，而且我从来都不吃这些补剂的，而且训练的方式是每次到健身房去都是全练，而且在自己休息的时候，一天三练。算下时间应该有十多个小时。你们最好别像我这样训练，还是终归中举的训练好些，要说的就这么多，关键还是看你自己。

去健身房跑步一般多久比较好 我想减小肚子

前3个星期每天第一次20分钟 休息5分钟 第二次15分钟 休息5分钟第三次10分钟 休息5分钟 第4次10分钟 。第4，5个星期第一次30分钟休息8分钟第二次25分钟 第三次20分钟 第四次15分钟 接下来的每周最好每天第一次40分钟，休息10分钟坚持三次 100天后你会发现奇迹。 记得每次锻炼后给自己照个像，然后30天的跟第一天的对比，60天的跟第一天的对比。然后你会越来越有信心，这就是坚持的结果。

在健身房跑步一般要多久

其实在什么 时候跑是没什么所谓的，看个人什么时候方便，什么时候跑舒服就好，比如有些人喜欢早晨跑个步再洗个澡吃个早餐去上班，一天都精神（习惯在会后），有些人下午4-8点刚下班累的慌，还挺饿的，跑步显然没力气，而吃过晚饭后又不适合跑步。

主要是要坚持跑就对了，这个是最重要的，只要你能坚持跑，就是最厉害的。

跑多久，用什么方式跑的话是比较有讲究的，跑步的时候要尽力去保持平稳的呼吸，当然是比没跑步的时候的呼吸要快，但是要尽力控制，保持节奏，采用深呼吸，跑步速度的话要用保持自己平稳呼吸的最快速度就好了，每个人每个阶段都不定，自己慢慢体会，慢慢掌握，一般20分钟就刚好。

跑步这种事，说简单没人不会，说难呢，没几个人会

记得采纳。

健身房跑步比较好还是室外跑步比较好

室外跑步更好一点。

眼睛可以一直盯着前方，事物也在不断的变化，一方面可以调节眼睛疲劳，二可以缓解跑步时候的疲乏感。

室外跑还可以呼吸新鲜空气。

室内跑的优势，不受天气限制。室外跑的话要看天气的变化。

跑步可以减小肚子吗

跑步的减脂是全身的，其实减脂也是一个全身的过程，区域性减脂基本上不存在的

跑步减肥减小肚子 一般每天每次跑多长时间

每克脂肪可以产生大约9大卡的热量；时速9千米，慢跑一小时消耗的热量大约为600大卡，常人每天正常需要摄入大约2000大卡的热量，想要有效减脂最少每天摄入1000大卡的热量。在保证每天最低有效减脂摄入量的前提下，每天跑30分钟左右，一个月就能见到明显效果。

跑步多久可以把小肚子减掉啊？？？？

必须进行有氧锻炼，否则是不会消减身体脂肪的，机械锻炼只能进行增肌或对肌肉塑形，不会降脂。跑步是很好的有氧运动，每次不能低于45分钟，否则是没有用的。不用担心把腿跑细，除非全身都瘦下来腿才能细。可能你就是因为有氧运动的寂寞和乏味才不想坚持的，没有别的办法，坚持吧，其实不想跑步的话，可以进行动感单车、椭圆仪等都可以，也可以进行一些跳操或踏板之类的运动。仰卧起坐不会消化脂肪，但能使腹部肌肉更加平整，外形更好看（塑形）。

几天去一次健身房比较好？一般一次锻炼多久？

每周去3-4次就足够了，一般一次锻炼时间在1小时左右。健身不是时间越长越好，超过1小时，身体的运动能力就开始走下坡路了。

跑步能把小肚子减掉么，要跑多久

见效慢，最直接的是节食，只是少吃，不吃零食，饭后不要立即坐下，多动动，见效挺快，我就是这样减的

跑步多久有灭了小肚子？

楼上说的很好！

运动减肥是很有效果的 但不是你所说的跑1500 3000 跑步消耗脂肪的时间是30-40分钟~ 不要求跑的快 但要坚持40分钟 30-40是消耗脂肪最好的时间段

跑步为什么会减小肚子？

跑步是全身运动、

当然可以减肚子的肉了。

注意饮食搭配和生活习惯

少食多餐，饭后应该散步或者乾乾家务

不要立刻坐着或者躺着

一般3次到4次就可以了。不过这3到4次是指认真的练。不是去了 混一混就走人。就像上学不带脑子。听了10多年课。最后考不上大学一样。去了健身房 混一年不是说就能有马甲线。就能女神身材了。要有方法。有计划的认真训练。这样还不一定能成女神。或者 减肥成功。混就更别说了。可能一个月后卡就扔了。这个现象。你或者你的朋友 同事应该有过不少。

是这样的。你可以百度一下。女生能练出肌肉吗？ 就明白 你的问题有多可笑了。想要减肥成功。长一点肌肉是最好的。 。不过不会影响你的美观。还让你更有运动能力。你的运动能力更强了。你当然更能消耗能量了。这样减的就更快了。下面这样的就算肌肉女了。。你看看你身边的男人有几个有肌肉的。看着大的也是因为很多是肥肉顶的。有腹肌的 肌肉还有大的？

减肥的时候肌肉也会流失。所以想有点肌肉真是太难了。。

想减肥每天去健身房锻炼多久一个月能减30斤？急需求助谢谢!

你这样有点过了，我当初80kg的时候是这样减肥的。

1，一周5天健身房，慢跑一小时之后，有教练带着做体操，做完之后自己选择性的练肌肉。

2，早饭午饭正常吃，我去健身房的时间是5点~6点，结束的时间是7~9点。结束后休息一下，洗个澡，然后一杯粥，一个鸡蛋。

3， 两个月下来没怎么吃过零食，油炸的也很少吃。有时候回到寝室之后会去楼顶跳绳。

2个月下来减了30多斤，你想要一个月减那么多，除非你很重，油脂含量极高，和我一起的一名男同学200多斤，一个月下来180多。

每天去健身房多久可以有效的减肥然后锻炼什么呢？一个月大约能减多少斤？

减脂的选择如下：

1、选择有氧运动：跑步机8公里/小时，不要低于四十分钟

2、登山车减肥模式：30分钟（或动感单车一节课45分钟）

还有重要的就是饮食，以清淡为主，晚上十点后不要喝水和吃东西，早睡早起

持续减持，一个月肯定能减5公斤以上。但要注意的是，减脂一段时间后，就难以减下来，要继续坚持，才能慢慢的继续减

去健身房锻炼，能减肥吗如题 谢谢了

一般来说是可以的，不过减肥不是就锻炼就可以的，还要注意饮食之类的，还有锻炼的强度也是决定减肥能否成功的关键

有一个月没去健身房了,再去怎么锻炼减肥,女

其实也没有隔了一段时间没运动后再去的话锻炼减肥的方式就要变的说法，既然之前一直有保持锻炼的习惯，也是有运动基础的，应该能很快找回之前的节奏和训练强度。

建议先去有做有氧运动，测试下自己目前的心肺功能到那个水平，也不要认为加强训练量就是好，这样容易对身体造成不必要的伤害，然后再结合无氧运动，如果水平相对一个月前没下降多少的话，一周左右的时间大概就能找回状态了，至于锻炼的方式也是多种多样的，一成不变只会原地踏步，因为人体的适应能力非常强。

希望以上说的对您有帮助，望采纳！

不用去健身房怎样锻炼才能减肥

想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

100斤左右 一个月去健身房能减多少

我的朋友在健身房减肥 已经4个月了 他每月都能减10斤 每次跑1个小时 训练完以后吃些水果蔬菜 最重要是能坚持 能吃苦 加油吧

庆城睿健身房能减肥一个月要多钱

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健身房减肥减多久能瘦10-20斤

坚持越久同注意饮食。应该是一个月。

电疗塑身贴能减肥吗？能代替健身房锻炼吗？

勿乱用、

建议最好要健康减肥、推荐减肥方案如下、

减肥不是靠快的、要健康减肥才是最好的，要坚持运动和节制饮食。

要健康减肥的话最有效果的莫属生姜红茶了，但是生姜红茶的味道有点奇怪，得看个人的适应程度了，要是可以接受的话可以尝试一下。为了调和味道，也可以在生姜红茶中加入点蜂蜜，增加淡淡的香甜。每天早晚各一杯生姜红茶，不仅瘦身还有清肠暖胃的功效，特别提醒，千万不能用生姜红茶直接代替主食，应该运动加适量节食才是最有效最健康的方式。

除了生姜红茶之外，还有一些药茶配方也有减肥瘦身的功效，比如降脂乌龙茶之类的，但是利用药茶减肥瘦身应该控制住数量，否则药茶饮用不当反而对身体造成不良的影响。

1各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

2简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。很多减肥的人问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错！在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的储存，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

3对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

求助，220斤健身房减肥建议

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

普遍来说，到健身房健身的目的是下面三种：

(1)减肥；(2)强身；(3)健美。

因此，以减肥为目的要坚持天天或隔天，运动量不宜过大，时间长度为1~2小时，以燃烧脂肪，达到减肥瘦身目的。

以强身健体为目的运动量稍小于减肥组，隔天一次，每次30-~60分钟。若是器械运动，尽量用全，以达到均衡发展。

以健美为目的须由专业教练指导，时间控制在1~3小时之间，通过大运动量强化刺激肌肉，促进肌肉生长，一般人要慎重进行，避免受伤。