人已经过了50岁，还能不能做高强度锻炼？

不能，俗话说，50 岁前适当锻炼，60 岁后不锻炼、多保养。”

随着年龄增长，压力增大……追求健康的身体，逐渐成为了很多人生活中非常重视的事。其实获得健康有时并不需要“兴师动众”，适当停下自己的脚步去“偷个懒”，也有“长寿秘诀”。这样其实更有利于中老年人的身体健康！只要做对了，在休息中轻松实现锻炼效果，不费事就能养生。

其实专家认为只要学会休息，也可以在休息中达到锻炼的效果，让你轻松提高免疫力，一样达到长寿的目的。

休息才是最好的锻炼

1闭目养神：让所有器官动起来

现代医学认为，人在闭目养神时，能减少大脑接触外界80%的信息，避免了一些不良的外界干扰，脑电图的脑电波处于平静状态，有利于大脑的兴奋和抑制功能保持平衡，使大脑得到最好的休息，从而提高大脑的指挥功能，让身体的各个组织器官处于最佳状态，于是生命力增强，疾病难以侵袭。

不要小看这闭目的几分钟，它可使你快速“充电”，获得能量。闭目养神一会后，就会感到精神振奋，信心倍增，思想如释重负，头脑顿感轻松。

2喝杯热茶，让大脑动起来

繁忙之中的你可能并没有意识到，身体缺水正在加重你体内的压力和疲惫。只需花1分钟，喝杯白开水或沏一杯热茶，就能让你恢复活力。发表在《人类神经科学前沿》上的一项研究发现，喝水能够让你的大脑提速14%，有助于保持思维敏捷。在炎热的夏季，喝杯热茶还是清热止渴的法宝，因为热茶能促使毛孔张开，加速汗腺分泌，还可以利尿。英国科学家研究证明，热茶的降温效果比冷饮好，是消暑佳品。

3伸个懒腰，让血液起来

大部分人在睡觉时都会保持一定的姿势，受重力的影响，更多血液会向背部或者某侧流动；而在工作时，血液则会更多地流向下肢，相应的对其他部位的供给则会减少。

而伸懒腰时大多会举起手臂、头也会向后仰，这使得血液循环加快，更多的血液流向四肢，特别是供给大脑的血液更充足了，人也就更清醒，智商又重新占领新高地了。

4吃健康零食，让情绪动起来

零食可以使人的精神进入最佳状态。吃零食能够缓解紧张情绪，消减内心冲突。在手拿零食时，零食会通过手的接触和视觉，将一种美好松弛的感受传递到大脑中枢，产生一种难以替代的慰藉感，有利于减轻内心的焦虑和紧张。神经科医生常常向人们提出建议：在紧张工作或学习的间隙，吃点零食，可以转移人的思维，使人的精神得到更充分的放松。

5头部按摩，让神经动起来

简单的头部按摩自己就能来，用十指指肚或指尖，从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头，梳至颈后风池穴，反复数次，也可以用牛角或实木梳子代替手指。这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴，有效松弛头部神经的紧张状态，促进局部血液循环。

6晒太阳，让免疫力动起来

研究人员发现，太阳光中的低强度蓝光有助激活负责给免疫细胞———T细胞打开信号通道的过氧化氢，令T细胞能够更快速地移动，从而使机体保持警醒状态，随时应对新的侵入。T细胞由白血球分泌，具有免疫活性，能感知感染，杀灭细菌。

可以在上午10点左右晒太阳，或者在下午2:00~3:00左右进行晒太阳，这两个时间段晒太阳的时候温度不是很高，不会出现晒伤的情况，而且阳光也是很好的。

7发呆5分钟，让思维动起来

日前，在国家卫生健康委疾病预防控制局、国家卫生健康委宣传司、中国健康教育中心和中国记协联合发起的“中国健康知识传播激励计划”项目中，首度推出“5125”健康生活理念。建议市民每天给自己留5分钟发呆时间；人在发呆的时候，人脑意识活动减弱，处于一种清醒而放松的状态，是很好的精神调剂手段。放松入静后，人的脑电活动以α波为主。处于这种脑电活动下，个体会感到放松舒适。当大脑充满α波时，人的意识活动明显受到抑制，无法进行逻辑思维和推理活动。此时，大脑凭直觉、灵感、想象等接收和传递信息，让人更富于创造力。

50岁这个年纪，非常适合健身，因为生活基本上稳定了，不会像年轻人那样东飘西泊。

甚至有些特殊岗位已经退休了。

除了身体状态以外，其它都是最适合健身的条件。

那么50岁开始健身，还能练出肌肉吗？

难度很高，重点是瘦

这个看你的目的，最近评论区有几个五六十岁的人，经常秀身材。

看上去确实不错，但是这种人基本上有两个特点。

一个是年轻的时候练过。

很多五十来岁练得很好的人，基本上都有训练经历。

有些甚至是从二十几岁开始练，练到了五六十岁，这么长时间练下来。

积累的肌肉含量、力量都已经很充沛了，所以可能最近几年一直在保持而已。

还有一个是体脂比较低。

体脂低才能显肌肉，尤其是对于五十来岁的人来说，很多人都发福了。

那么这个时候还别说肌肉，你连大肚子都搞不定呢。

显肌肉的前提就是体脂低，这也是大龄健身玩家的健身重点。

所以50岁还能练出肌肉吗？

大概率来讲，如果你年轻的时候肌肉什么样子，50岁的时候肌肉就还是什么样子。

如果你年轻的时候没有练过，那么大概率你再练都不会有很大的进步。

当然，你可以追求低体脂，这样一来，肌肉围度不大，但是线条很明显。

如果你不去减肥，刷体脂，只是增肌的话。

我身边有这种人，他练了两年，看上去没有变化。

给你的4条健身建议

那么训练的时候，给你提出4个建议，也能够让你的训练效果变得更好。

因为很多人，跟着年轻人的方式去练，不见得适合你。

（1）以固定动作为主

固定动作和自由动作，比如杠铃深蹲就是自由动作，哈克深蹲就是固定动作。

那么对于50来岁的人来说，选哪个？

哈克深蹲更好一点。

因为自由动作，受伤风险是非常高的，而且对基础要求也很高。

大龄健身玩家，一定要避免受伤，不然开始就是结束。

（2）训练容量不能太大

训练容量，年轻人可以一次性练背60组、练胸30组、练腿3小时。

当然这都是超大容量，一般来说，年轻人每次训练一个部位都是20来组。

对于大龄玩家来说，不能这么干。

一个部位10组左右就已经很好了，如果你整个20多组，你可能肌肉会好几天恢复不过来。

尤其是关节年轻人是一天恢复，大龄玩家一天可能恢复不过来。

（3）不建议冲重量

冲重量，重量越大，肌肉越大，这是个定律。

但是，冲重量的风险是非常高的，年轻人基本上冲重量都会受伤，但是人家好得快。

所以50岁的玩家健身，你能承受住什么重量，就练什么重量。

不要想着突破，积累就够了，能涨多少算多少。

（4）可以一次练全身

当兵的那种器械练法，可能更适合大龄健身玩家。

他们一般是哑铃卧推50次、哑铃箭步蹲50次、哑铃划船50次、哑铃推举50次、双杠卷腹50次。

你要是让增肌的人来看，这种练法叫塑形练法，只能紧致肌肉，但是肌肉不容易涨。

但是这种练法搭配减脂的话，几个月时间就能发生变化。

这可能比增肌练法更适合大龄健身玩家。

50岁开始健身，练肌肉确实已经晚了点，目标就不能定的太高。

但是你说完全没有效果，那当然不会，肯定健身之后身材变化还是非常明显的，重点就是瘦。

50岁以后的人偶尔锻炼身体更合理，主要是因为身体机能逐渐下降，不能像年轻人一样进行剧烈运动。而适当的锻炼可以帮助50岁以后的人维持身体健康，以下是一些数据和举例：

1 适量活动可以保护心脏健康：根据研究，适量的运动可以改善血液循环，降低血脂、血糖，并且有助于保护心脏健康。而且，每周150分钟的中等强度运动可以降低糖尿病和高血压的风险，从而降低心脏病的发病率。

2 适当运动可以延缓衰老：在运动过程中会释放多巴胺、肾上腺素等支持荷尔蒙，它们可以延缓衰老过程，减少肌肉损耗，保持基本的弹性。

3 深呼吸可以减轻压力：50岁以后的人压力比较大，深呼吸有助于在吸氧的同时缓解压力并减少焦虑。另外，适当运动可以分散焦虑情绪，减轻抑郁情绪。

综上所述，50岁以后的人偶尔锻炼身体更合理。50岁以上的人群身体机能逐渐下降，偶尔进行适当的锻炼有助于维持身体健康、保护心脏健康、延缓衰老过程、分散焦虑情绪等。适当锻炼可以提高锻炼者的生活质量，帮助他们更好地应对生活中的挑战。

你好，很高兴回答你这个问题。

50岁以上的人群还适合做深蹲吗？

答案是:适合。

俗话说的好:人老先老腿，腿部训练不仅适合年轻人，而中老年比年轻人更需要腿部训练，而深蹲就是锻炼腿部的一个黄金动作。

（一）深蹲可以提高骨密度

像50岁以上的中老年人，骨密度是在逐年下降的，所以更容易出现骨质疏松的状态。

而据相关的研究表明:深蹲是可以有效的提升我们的骨密度。

（二）深蹲可以有效的锻炼我们的腿部肌肉

随着年龄的增加，我们的肌肉流失也越发的严重。而深蹲呢，可以有效的维持甚至是增加我们的肌肉量，也就是所谓的“增肌”了。

你要知道每增加1磅的肌肉我们的基础代谢会增加50-70Kcal。而你要知道，我们变老就是因为代谢降低了，当我们的代谢增加，我们的衰老速度就会减慢。

（三）深蹲可以提高我们的睾酮分泌

虽然说这个话题在学术界还是有一定的争论的，但是根据我的亲身实践，对我来说是有效的，而且明显能够感觉得到。

毕竟俗话说的好:男人不练腿，迟早会那啥。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

50岁的正是出于机体功能发生逐步的退化的阶段，需要一定的运动量来增强机体的机能，如心肺功能／骨骼以及不同部位的肌肉，而有氧运动主要增强心脏和肺的功能，对于肌肉力量尤其是腰背的肌肉力量相对差一些。但是50岁的人钙质已经开始逐步下滑，并且肌肉也开始松弛，如果不加强运动，那么对于骨骼的保护以及身体的 健康 状况和衰老程度都有很大的影响。适量的运动就能帮助缓解这些问题，而深蹲运动其实是项综合型的运动，对于提高腰背部的肌肉力量以及臀腿的力量，都有十分好的效果。

其实深蹲运动是一项十分适合年龄大的人做的运动，不但能够锻炼肌肉力量还能够锻炼平衡力，对大脑也有一定的促进作用，不过深蹲的效果虽好，却也存在一定风险，很容易引发膝盖的损伤，深蹲的动作一定要标准，练习深蹲时也要注意循序渐进，刚开始练习深蹲时，很多人的平衡力不好，因此可以先尝试一些高抬腿走路，练练平衡感以及灵活度，再进行尝试靠墙静蹲，运动时要量力而行，如果肢体已经发生疾病的人，建议旁边有辅助扶持的地方，避免受伤。

那么深蹲很多人都说最标准的深蹲动作膝盖不要过脚尖，但是对于刚开始练习深蹲的人来说，膝盖稍稍过一点脚尖时没有问题的，可以慢慢做调整，但是深蹲时的臀腿动作一定要规范，是向后坐而不是向下坐，深蹲时应该先送臀，再向下，腰背挺直。做完深蹲后应该是臀腿发热，如果发生膝盖酸痛那么动作可以判断为不够标准，如果找不到感觉，也可以先从坐凳子再起来开始，坐凳子肯定是先送臀部，保持腰背挺直，慢慢就能找到感觉了。

在健身房我经常可以看见那么两个、有时候是三个的老头老太太在玩儿单杠和哑铃。他们精瘦但是有肌肉，目光炯炯完全不像同龄人，他们已经有65+的年岁了，但是把玩力量锻炼却很溜。

一般人在18岁—65岁之间会失去50％的肌肉，现代人因为生活习惯关系肌肉流失率更是越来越年轻化，在健身房还不如几位老人家的年轻人比比皆是，所以锻炼是不分年龄的。

深蹲是个复合动作，涉及到的肌群也多，所以才说它是练腿练臀的王者动作，但是到了一定年纪骨质日渐疏松，所以做深蹲时要比年轻人更加注意才是。

第一，要注意本身的身体情况。

平时有没有锻炼基础？膝关节有没有损伤？有风湿病关节炎之类的疾病吗？等等， 如果膝关节还在疼痛不建议做深蹲，等到没有疼痛感时再逐步的、慢慢的加强做，有计划的做深蹲等腿部练习对日渐萎缩的肌肉和关节的疼痛都有缓解作用。但是一定要量力而行。

第二，是要注意深蹲的正确动作。

深蹲发力的感觉初学者不太好掌握，弄不好就会损伤膝盖。膝盖要和脚尖的方向一致，大腿平行于地面慢慢的往下往后坐，注意是向后，挺胸收腹，眼睛平视正前方。 起来时要臀部发力而不是大腿。如果刚开始练习可以不用坐太低，先找到臀部发力的感觉比较重要。

这个问题，正是50多岁的人，想做深蹲、可又怕身子骨承受不了的顾虑。

50多岁是一个“病找人”的阶段。因为，身体器官、各个功能都在退化，身体这疼那热的大小毛病慢慢找上门来。

50多岁了，适不适合做深蹲，首先得看身体有没有疾病；其次要看骨关节是否 健康 ；最后还要看有没有运动基础。

这些都搞明白了，才能决定适合什么样的蹲？是深蹲？半蹲？还是浅蹲？完全不能蹲的，基本上残了，另当别论。

一 健康 评估。

50多岁了，身体 健康 吗？有过心脏病、高血压、哮喘等病史吗？

如果没有这些毛病，那么恭喜，你可以深蹲，可以负重深蹲，可以做各种各样的蹲起。只要你体能和骨关节能承受的起，就没有太大问题……

如果有其中的一种或二种，那么，你就是健身的特殊人群。

只能做无负重的半蹲或浅蹲，避免深蹲。或是手扶固定物体的蹲起，且速度不能太快。

最好是身边有教练保护，方能安心训练。

因为，负重深蹲时，会有短暂的屏气发力瞬间。心脏病、高血压人群绝对不适合。

对50多岁，又有疾病的人来说，运动安全，是要放在第一位的。生命珍贵，且练且珍惜……

二 体位评估。

如果发现50多岁的人站不直，或双肩不在一个水平面上，那很有可能是他的腰椎或脊柱有问题了。

真有腰椎间盘突出、脊柱侧弯等问题，那你可得小心了。因为，深蹲不可避免的会给它带来压力。特别是负重深蹲，腰部、脊柱压力更是凸显。

建议，选择对脊柱，腰部压力相对不大的箭步蹲，或在固定器械上完成腿部练习。

切记：练深蹲，护腰皮带一定扎紧再扎紧，这一点很重要。

第二点，膝关节、踝关节怎么样了？受过伤吗？半月板完整吗？髌骨是不是已开始软化？

如果腿有问题，那么，康复训练必不可少。靠墙静蹲，坐姿腿屈伸，跪姿单腿屈伸，提踵，大腿外展和内收等等动作，均可以起到康复的作用。

同样，运动装备必不可少。无论是深蹲，半蹲、浅蹲，练前一定戴上护膝。重要，重要，重要。

三 体能评估。

之前有过运动吗？都做过什么类型的运动？现在的运动能力又处于一个什么样的水平？

以上这些问题，可以在运动前，做一些简单的测试。

比如：台阶测试看心肺功能好不好，仰卧起坐看核心力量好不好，身体柔韧性，平衡能力等测试，都会帮助你来确定自己能否深蹲，提供参考。

如果，有运动基础，且一直保持着这种运动能力。那么，深蹲对50多岁的人来说，只有想不想做，没有能不能做和适合不适合的事儿。

如果，之前一点运动基础都没有，身体的协调性，稳定性及心肺功能都不是太好。那么，就要从基础练起了。

首先，要慢慢提高心肺功能。因为，深蹲是需要强大的心肺功能来做保证的。

其次，要加强核心力量训练，提高核心稳定性，深蹲的安全才有保证。

最后，才是尝试学习标准的深蹲动作。

动作做标准，动作一定要做标准，动作必须做标准。否则，受伤在所难免。谨记。

以上说了那么多，是不是感觉到，适不适合做深蹲，其实跟每个人的身体状况有关，跟年龄的关系似乎并不大。对吗？

为了进一步帮助50岁以上的人，打消做深蹲时的心头顾虑，燕子教练再讲二个身边事听听……

目前，燕子教练带的学员当中，年龄跨度从中学生，到六十多岁的大爷大妈。（当然了，燕子教练本人也是老太太级别的人。）

他们从开始的不敢蹲，不会蹲，到后来的深蹲，负重深蹲，每个人都有突破。

怎么做到的呢？

有一对三十多岁的小夫妻，双双髌骨软化。上楼梯腿疼，下蹲时腿疼，加上没有运动基础，一直都很抗拒蹲腿一类的动作。

于是，燕子教练就搬来方箱，调整高度，在略低于骨盆的位置上，让他们连续的坐下，站起……

他们发现，只做几个时没什么感觉，但是连续做到10个、20个以上时，就有点气喘吁吁了。

再往下做，肚子不收紧就根本站不起来。 坚持了一段时间，随着他们体能的提高，方箱的高度却在慢慢降低。

最后离开方箱，完成徒手深蹲，再完成小负重深蹲……

还有一位65岁的大妈，之前练了有十几年的瑜伽，发现基本上没什么长进。但凡遇上力量形的高级动作，她根本无法完成，十几年如一日。

接触到肌肉的力量训练后，不到半年时间，再返回到瑜伽课堂，她惊喜自己原来做不了的体位动作，竟然轻松搞定。

究其秘籍，就是练习对综合协调能力要求很高的半蹲、深蹲。

在健身会所，谁都知道有一个比小伙子都能练的老美女，受到大家的尊重。

说到这，是不是心里踏实了很多呢？50岁以上的人，想练深蹲，就开始行动吧。燕子教练祝福你们。

50岁以上，深蹲与否，还看个人！（感谢邀请）

50岁是一个健身的分水岭，因为身体激素分泌改变，新陈代谢减缓，肌肉、骨骼、关节功能逐渐减退，但还算是中年，也还适合中等强度的运动……因此，50岁以上的人是否适合做深蹲，还是要因人而异！

深蹲本身和年龄没有一毛钱关系。

只是随着身体的衰老，你在做深蹲以前必须确认以下几点：

1你的腰椎，膝关节，髋关节，踝关节是否完好。

2你的心脏是否 健康

3是不是没有骨质疏松

4韧带柔软程度是否达到中等水平

以上几点正常，放心去蹲，不要停。

反过来说，如果以上几点做不到，那片20岁也谨慎做深蹲，尤其负重深蹲。

否则分分钟会驾崩。

年龄偏大的老同志，深蹲训练没有基础的话，情从徒手深蹲开始。

全身适应了深蹲的节奏感，再尝试负重。

千万千万不要受伤。

因为人的年纪大了以后，绝对力量的衰减有限，但是受伤恢复能力大幅下降。

所以一定要稳。

此外还一点提示：有条件尽量使用史密斯架进行训练。

尽管动作幅度受限，但是安全系数最高。

希望各位老前辈都小心驶得万年船！

我61了，能不能做深蹲？这要看个人本身身体情况，我原来身体没什么病痛，但也没什么体力，走不过三公里，跑不了两百米就体力不支了，。

后来学习做深蹲也做了几年了，开始每次只能做15个，做三组，现在可以一次做60个，做5组（不是每天）。

我有记录，五年多，一共做了20多万个，平均每天做122个，腿部力量是强了很多，也没什么副作用，走过30公里不费力，（可以带着口罩走），只是单做深蹲太局限性了，现在加做箭步蹲，踮脚和高抬腿走。

不求达到什么水平，也不天天练，但也不间断两天。大约每月练20多天吧。

当然适合了，只要你腿没什么毛病，任何年龄都适合做深蹲运动。 无深蹲不翘臀，深蹲尤其适合中年4、50岁以上的女人。因为女人到中年，身体各方面功能下降，尤其是臀部下垂，看起来特别不好看，所以更年期的女人更要练习深蹲运动，长期坚持，使臀部肌肉紧致上翘，塑造完美臀形，这样看起来更年轻 健康 、有活力。

我本人就一直练习深蹲，10多年了，当时也是觉得随着年龄的增长，臀部变松弛，本来年龄大了，容貌变老，这谁都改变不了，但身材可以改变呀，就是通过运动使身材完美，还能显得年轻些。

女人最重要的两个部位，一个是腰，一个是臀，如果你腰臀比例比较好，那你看起来就是年轻。于是我练深蹲，使臀形完美。我最开始是徒手深蹲，每天做50个，做了一段时间后，我发现我的臀部肌肉真的变紧致了，我很高兴，继续练，后来我就增加，每晚做100个，有一段，我的动作可能做的不太对，膝盖有些疼，于是我就找资料，上网查，怎么做才正确，不伤膝盖，原来应该是下蹲时向后坐，不是向下做，而且要腰部挺直，动作慢一些。于是我按这个方法做，真的膝盖不疼了。

最近这几年，我又用哑铃负重深蹲，每天做50个，效果更好，不但锻炼臀部，对腹部肌肉也能锻炼到。不过负重时

重量不要太大，6公斤左右就行，因为我们不是专业运动员，所以就是稍微练一下就行，不用太拼。

坚持练10多年，不敢说我的臀形十分完美，但真的是一点不松弛，紧致上翘，尤其是穿牛仔裤时更能看出效果。真的在我这个年龄臀部肌肉还这么紧致，我真的很高兴，证明我这10多年没有白练！

所以，只要你腿没什么毛病，不管你多大，都可以练习深蹲，只要做的时候不要蹲太深，动作要准确，多不能做，就少做，适可而止，就不会受伤的。

只要你坚持每天做，不管你做多少，坚持到底就是胜利。做总比不做强！

关键是看自身情况。

深蹲运动是力量训练的一种重要形式，需要比较好的身体 健康 状况以及一定的运动基础和运动习惯才可以进行，与年龄的联系不大。这也就是说，五十岁以上的人完全适合做深蹲运动，但是你必须具备深蹲运动的身体条件和耐受能力。用句最简单的话说，你的身体受的了，你就可以训练。

如果以前没有比较扎实的运动基础，建议从少到多、从慢到快、从低到高、从弱到强，逐步进行适应性训练。人的身体会逐步适应运动要求，耐受能力会越来越强，从而适应深蹲训练的需要。

当然，如果你的身体存在潜在的损伤，不适合大运动量的活动，也不要强逼自己。如果有运动不适，建议咨询医生和专业人士，以决定是否可以进行进一步的训练，以及是否可以增加训练量，提升训练强度。

1、有心脑血管疾病的话不能深蹲。

2、有腰椎间盘突出或者膝盖有关节炎的不能深蹲。

3、如果要练，可以尝试半蹲或者靠墙静蹲，以轻量训练试水，循序渐进。

4、如果目的是下半身康复训练，可以考虑去专业医疗机构。

5、如果目的是强身健体，建议从广场舞开始，再慢跑，瑜伽（柔韧），再到力量训练。