今天把一些肌肉的训练特点说一下,以后就不要问我用多大重量、多少组这个问题了。你只要敢问,我就敢答。
有些肌肉喜欢大重量,有些肌肉喜欢高次数(嗯?)。
胸肌——大重量
很多人练胸肌的时候,会用什么斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟这些动作。
他们的理由是什么,就是我用卧推练围度,用飞鸟练线条。
我都不想说你,你那是在浪费时间你知道吗?
其它肌肉,比如四肢肌肉(腿、手臂)这些部位确实需要练练线条,因为骨头是长骨,所以肌肉附着的比较少,所以才需要修饰线条。
胸肌这玩意,跟个罩子一样,把胸骨盖住了,你修饰什么线条?天生什么线条就是什么线条。
而且胸肌不要以为围度很容易涨,胸肌围度最难练。
想练到下垂?那你得练两辈子。
所以整胸肌的时候,大重量为主,卧推、哑铃卧推这些动作怼就行了,前提当然是动作标准,这就不用问了。
背部肌肉——孤立性
你一天感觉不到背部肌肉的发力,你一天练背效果就不会变好。
想象一下,你练哪都不知道,精准性不够好,那健身效果、增肌效果能好吗?
所以练背的话,发力最重要,肌肉的孤立性最重要。
你像硬拉、杠铃划船这些动作,是用来突破练背力量强度的动作,一般要放在前面,练个两三组就够了。
而真正占据背部肌肉主要内容的,还是孤立动作。
比如悍马机高位下拉、悍马机坐姿划船,比如单臂哑铃划船、T杆划船这些动作。
肩部和手臂——高次数
我们主要说肩膀,手臂的话怎么练都行,我觉得是这样。
肩部肌肉叫三角肌,是羽状肌,什么意思,它那个东西跟羽毛一样。
特点就是,小重量对这玩意刺激很小,大重量吧,还容易拉伤,跟你女朋友一样矫情。
所以我们怎么整?小重量高次数,让它疲劳、让它充血,这样肩膀头子就大了。
像站姿推举、坐姿推举这些动作还是用来增加强度阶段的。
而要想肩膀更大,那你要多练侧平举、前平举、反向飞鸟。
小重量、中等重量都无所谓,关键是每组要练30次,甩也得甩30次。
练完之后红彤彤的、发胀发酸的话,那就说明练到位了。
腹肌——高频率
你练腹肌,其实应该同时保持低体脂,不然你的腹肌怎么练都出不来。
练腹肌的话,你会发现一个问题,就是一次性练多了腰疼、一天练多了还就没感觉了,有时候还就伤了。
所以腹肌也是一块很难伺候的肌群。容易疲劳、容易代偿、容易练透。
那么如何才能让腹肌得到更好的训练效果呢?
那就是天天练,要么一周练5天,采用高频率的方式,让腹肌一个星期增肌五次。
但是天天练的话,一天练个四五组七八组就够了。
下肢肌肉——不知道
你让一个小腿和胳膊一样粗的人教你练腿,人家敢说,你敢信吗?
所以练腿的话,就请评论区大佬来发表一下自己的经验,我也顺便学习学习。
其实未必。大重量训练和小重量训练都能练出肌肉,只是他们各有特点:普遍来说,大重量练出的肌肉大而粗,小重量练出的肌肉瘦而精。要注意,这里的大小是相对的。你能轻松举起的就是小重量,你需要费力举起的就是大重量,并没有具体的数值之分。力量训练的目的是让一部分肌肉纤维撕裂,从而在力量训练后能够在修复撕裂的基础上生长、增粗。这也就是我们所称的力量训练给予肌肉“刺激”,无“刺激”,不生长。567GO健身而不同力量训练给肌肉的刺激是不同的。大重量训练追求的是大重量、少次数。每次动作都颇具爆发性,这能刺激到肌肉内负责快速爆发性运动的部分。大重量给肌肉更“大”更“快”的刺激,肌肉也为了适应更大的重量生长变粗。所以长期大重量训练会让肌肉看起来块头更大。小重量训练追求的是小重量,多次数。尽管负重小,给肌肉单次的刺激会小;但是肌肉需要举起更多次,“刺激”的累积效应叠加在一起也能够给予肌肉刺激。而且这部分刺激更大程度上体现在负责肌肉耐力的部分。这样练出来的肌肉并不会很“大块”,但是的确会更加的“精壮”,肌肉线条也看起来会明显一些。567GO健身增肌并不完全是“大重量”的狂欢。小重量训练同样也能增肌。但是小重量增肌的速度会更加慢,同时小重量增肌则需要更连贯的训练和更短的休息时间,才能达到一个理想的效果。
健身教程中的“RM”是“相对重量”的缩写。它是指你能够连续完成一定次数(如15、25等)的最大重量。例如,15RM表示你最多能够连续完成15次的重量,或者说,你能够连续完成15次的最大重量。同样,25RM表示你最多能够连续完成25次的重量,或者说你能够连续完成25次的最大重量。
不同RM的重量主要用来达到不同的训练目标。例如,25RM以上的训练主要用来提高肌肉的质量以及减脂、增强心肺功能、健身塑形等。15RM到20RM的训练主要用来锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性和耐力。6RM到12RM的训练主要用来增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。
请注意,这并不是一个硬性规定,不同的训练目标和个体差异可能需要不同的训练强度和次数。
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