在冬季健康健身的四大攻略

在冬季健康健身的四大攻略

　在冬季健康健身的四大攻略，冬天是一个容易让人丧失所有健身动力的季节，但冬天天气寒冷，更倾向于合成代谢，这时候脂肪的堆积比其他季节更加容易，下面就来看看在冬季健康健身的四大攻略。

在冬季健康健身的四大攻略1

　 1、冬季健身房20摄氏度最佳

　运动前的充分热身很重要，尤其是器械训练时，要针对各个部位的热身，以免肌肉拉伤。一般健身中心冬季室内温度保持在20摄氏度左右，是适宜人体做运动的状态。

　 2、健身服要备两套

　冬季健身应准备两套服装，出汗后及时更换上干爽衣服，以防感冒。在室内健身时，开始可添加一个外套，随着运动量加大身体发热，应逐渐减少衣服。冬季是增加肌肉的好时机，因此可以适量提高力量锻炼的强度和力度，增加动作的'组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，防止脂肪过多堆积。

　 3、天冷运动时间可调整

　冬天年轻人基础代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，不会影响日常生活，建议可以将运动时间定为早上7：00至9：00，中午 12：00至14：00之间。此外，健身时选择运动鞋也很重要。

　气温寒冷关节比较僵硬，为减少运动中对下肢关节的冲击，应尽量选用软底鞋。运动前后及时补充碳水化合物冬季运动前后饮食应及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应适量。

　 4、冬季健身室内通风很重要

　运动量的安排根据个人运动目的有所不同，如果以减脂为主应当延长有氧运动时间，如果是增肌，则加大力量训练的强度。冬季健身室内通风很重要。如果通风差，室内氧气浓度降低，从而导致提供人体气体交换的氧气减少，影响代谢物的分解，达不到有氧运动效果。注意锻炼间隙要适当短一些。

　温馨提示：以上就是给大家介绍的冬季健康健身的四大攻略，希望对大家有所帮助，这里也仅是提供一个参考，祝您身体健康。

在冬季健康健身的四大攻略2

　 1、热身活动要充分

　气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体 发热 至微微 出汗 后，再投身到健身运动中。

　 2、衣着厚薄要适宜

　冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

　俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动时特别容易感到脚冷。若头、背、脚受凉，冷空气从皮毛和口鼻侵入身体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。

　平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发 冻疮 、关节炎等疾病。

　 3、环境要舒适

　冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二 氧 化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。

　人在这样的环境中会出现 头昏 、 疲劳 、 恶心 、 食欲不振 等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的时候，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。

　 4、锻炼方法因季而异

　由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

　另外，注意锻炼间隔时间要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隔时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

　 健身的方法

　 1、让灯光唤醒你

　冬天对于早起本来就困难的朋友来说简直是灾难。外面又黑又冷，被窝舒适温暖，这时候即使闹钟把你吵醒，大多数人都会忍不住“再睡5分钟”……

　为了保持良好的作息习惯，你要做的是在闹钟响了之后以迅雷不及掩耳盗铃之势开灯，最好是卧室的那种顶灯，然后爬起来去浴室冲个澡。这么一折腾你肯定清醒多了~也不会在黑暗中“再睡5分钟”了。

　 2、在室内热身

　冬天如果要早上出去跑步的话，你可以先在室内做做热身。如果家里温度本身高，比如北方那些烧地暖的朋友，那么你可以在楼道里或者楼下大厅里做。虽然邻居看到你在楼道里高抬腿会比较傻，但是这么多对你真的很有帮助，还能降低潜在的受伤风险。

　 3、全副武装

　对于很多有健身习惯的人，一年里的大多数时间都是穿短袖短裤运动的，然而我国的冬天对于大多数地方的朋友来说这是冬天短袖短裤是不太可能的。所以，该穿的加厚卫衣穿起来，手套帽子戴来，不要试图以属性对抗低温，该靠装备靠装备。

健身四大认证含金量高的如下：

“健身行业的证书”基本可分为培训证书和从业执照！

1、专业执照的定义

对于专业、职业角色或特定工作相关的任务／责任所需的知识、技巧能力的独立评价。

2、培训证书的定义

基于评估授予的非学位项目，它包含以下内容：

（1）针对参与培训人员的特定技能、知识需求、提供指导与培训；

（2）证书提供机构需要评估参与培训人员对培训内容的掌握程度；

（3）仅为达到预期学习效果，并且通过测评标准的学员提供证书。

简单来讲，专业执照是全国甚至全世界都认的，而培训证书只能证明你在某个培训机构进行过培训并且掌握一定的健身专业知识。

1、国内

国职证，全称国家职业资格证书，属于健身教练的从业执照，职业资格包括从业资格和执业资格，同时，这也是健身教练入职健身俱乐部的必备证书之一！非健身专业人士可通过全国各地区指定培训机构统一安排考取！

2、国际

想做健身教练，考个国职证书上岗没问题！但是，如果你想更好的提升自己的水平和更好的职业发展，与国际健身水平接轨，那就需要这些高质量的认证学习啦？目前国际上健身、健美行业十大权威证书有以下这些：

一、IFBB

IFBB可谓是健身健美行业含金量最重的权威认证。IFBB是国际健美联合会的缩写，是国际奥委会官方认可的组织，在全球健美领域占据85%以上份额，至今已有169个会员国，汇集了全球最顶尖的健美运动员。

获取IFBB认证并非易事，IFBB考核十分严格。与此同时，在IFBB比赛中获得冠军殊荣，能以高技术人才的殊荣获得移民资格，目前我国已有数名运动员成功获得了IFBB移民资格并顺利移民。因此，不论是从证书权威性还是从职业前景的角度而言，IFBB认证都是行业的泰山北斗。

二、IBFA

IBFA是国际身体阻力与体适能训练协会，是仅次于IFBB的权威认证机构。IBFA在培训和考核认证体系上十分严苛，也正是如此，IBFA举办的检定考试、教育课程收到了相关单位的一致认可，在整个行业具有极强的权威性和公信力。荣获IBFA认证对于从业者而言，无疑是对自身实力的极佳证明。

三、ACSM

ACSM是世界上第一个职业认证健康健身专家的机构。

在体适能训练、运动损伤与康复、运动医学等领域，ACSM获得了世界公认的行业权威，在体育运动产业中有着举足轻重的指向作用。此外，不得不提到的是，ACSM的所有认证都是经过美国国家质检委员会授权的，在行业中也具备极高的含金量，每年也吸引了数千名会员参考。

健身初学者的四大训练法则

健身初学者的四大训练法则，健身是提高一个人身体素质的体现，同时也是提高一个人意志力的运动，生活中工作压力大，平时休息可以健身缓解压力，下面看看健身初学者的四大训练法则。

健身初学者的四大训练法则1

1、渐增训练

增强任何健康素质（体力、体脂率、肌耐力等）的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2、多组数训练

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数（有时最多3~4组）的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3、单独肌群训练

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单引体上升要好。

4、肌肉混合训练

如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

健身初学者的四大训练法则2

一、身体在训练中刺激，在休息饮食中提升

身体在训练中刺激，在休息中恢复，在饮食中强化。通俗的来讲就是，三分练三分睡三分吃一分命。

除了训练之外，休息和饮食非常重要，休息调整激素分泌，饮食吸收营养补充，不能光顾着练而忽略饮食和休息。

那在饮食中要重视质量而不是数量，对于不健康的油炸和甜腻食品要少吃，多吃富含蛋白质和维生素的健康食物。

二、肌肉分化训练，提高训练效率

我们刚入门健身的时候，会有一种不正确的训练倾向，就是经常想着一次练遍全身，每个地方都训练彻底，这是不理智的。

一次练遍全身，那你的体能水平不允许你每个地方都练彻底，从而导致肌肉刺激效果变差。而要想将一个肌肉练彻底，那你也不可能练遍全身。

高效率的训练是将全身肌肉有意识的分开训练，比如今天练胸明天练背这样训练，这样既能保证肌肉充分休息，也能保证肌肉的有效刺激。

三、肌肉疼是强化，关节疼是受伤

那健身初学者一般对健身的理解是，练到疼为止，哪里疼就是练哪里。这对于肌肉而言却是如此，肌肉酸痛意味着肌纤维被撕裂，进而修复的时候会有增长。

但是要注意的是，关节疼并不意味着强化关节，关节疼就代表你受伤了。如果扛着关节疼痛去运动，那关节就会产生积伤，让你休息半年也恢复不了。

比如很多人练倒立练到手腕疼，还以为会锻炼到手腕力量，这是不可能的，练一段时间你就会因为手腕大面积疼痛而歇菜。

四、减肥依靠热量缺口，增肌依靠热量突破

那新手期间你会有一个福利期，就是增肌减肥同步进行的福利。但是当你过了两三个月之后，就应该将增肌和减肥分开进行。

减肥依靠热量缺口，也就是你吃的要少，动的要多，这样才能减少脂肪囤积，逐渐让脂肪分解消失。

但是增肌需要大热量冲击，热量可以促进营养吸收肌肉合成，热量也可以帮助你突破训练重量和容量，让你增肌质量更好速度更快。

明白了上述这些道理，那你对健身大致的框架就能理解了，这样你在后面健身的时候，就能明白大致的健身流程和理论，从而健身失误更少，健身效率更高。

健身初学者的四大训练法则3

训练法则1：停息训练法

停息训练法是指在一组动作做到力竭之后，暂停10—15秒。然后继续做直到再次力竭。

使用这个训练法则可以让你即使做大重量也能完成较多的次数

正因为如此，所以如果你想要使用停息训练法就应该在锻炼的一开始，这时候你的状态最好自然能做的重量和反复也就更多。

在器械的选择上建议使用杠铃或者史密斯器，因为相比哑铃或者其他器械，这两个器械能够使用的重量更大也更容易放，这样停息的过程也能够完成得比较好

使用停息训练法唯一忌讳的就是做大重量深蹲，因为如果是大重量深蹲要把杠铃抬起来做到力竭再放回去过很短的时间再抬起来…。是非常困难的。

如果你是想练腿的时候用停息训练法，建议使用一些孤立腿部锻炼动作，比如腿屈伸、腿弯举

训练法则2：助力训练法

助力训练法需要一个伙伴的帮助，你先自己一个人做，完成尽可能多的反复。当你快要力竭的时候，让你的同伴协助你再完成几次反复。

助力训练法一般用在第一个动作之后，或者整个健身计划的中间阶段。这个时候你应该已经充分热身了，而且还有足够的力量，而不是已经有些精疲力尽了。

在器械的选择上没有任何的限制，因为这个训练法则本身就是有同伴协助的所以不需要有顾虑。

一定要说的话…就是硬拉了，毕竟硬拉没有什么好的辅助的办法

训练法则3：超级组

所谓超级组就是连续做两个锻炼动作，中间没有任何的休息。这是一个非常经典的训练法则，可以有效缩短你的锻炼时间，给你极强的泵感。

建议你在整个锻炼计划的中期加入超级组的训练，这个时候你的肌肉应该已经充血了，有能力承受更强的训练。

使用超级组推荐的器械一个是哑铃，还有就是“任何两个离得很近的器械”。

哑铃的锻炼动作很多，这样你就不需要做完动作再去找其他器械或者因为别人正在使用而等待了

另外拉力器也是一个绝好的使用超级组的器械。

训练法则4：递减组

所谓递减组就是当你使用一个重量做到快要力竭的时候，马上换一个更轻一点的重量，继续做更多次数的反复。

至于你一组动作里降低几次没有规定的说法，不过一般来说降低1、2次就够了

因为使用递减组是让你达到完全力竭的，所以建议你把它放在整个健身计划的最后。

做递减组时你需要很快的变换重量，建议的话使用固定器械（可以很快调整重量）或者哑铃，另外因为是动作的最后所以建议采用一些孤立动作。

最不推荐的就是杠铃了，毕竟把两侧的杠铃片放下需要的时间太长了，当然如果你有两个伙伴在旁边等着就当我没说…。

流行的主要健身气功有九种： 易筋经； 五禽戏；六字诀；八段锦；十二段锦；大舞；导引养生功十二法；马王堆导引术；太极养生杖。 来历 气功是我国特有的一种健身术。基本分两大类，一类以静为主，