上肢力量怎么练

问题一：如何锻炼上肢力量 我是健身教练，没器械，只有俯卧撑了，最好是背个20斤再练，其实没有任何器械，1个月效果不会太好的，如果你有个哑铃最好，30公斤1对的，1个月，可以让你大变样，力量会提高很多，具体看你练习程度，新手第一个月，有人指导，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因为新手，起手重量轻，一般最高15斤的哑铃起手就算高的了，1个月后，快的话，可以用30斤的了，1天2-3组，1组2-3次，每次10-20下，根据自己情况定，不过一定要接近自己极限，不要弄个5-10斤的，一次做个50-60个，没意思，也达不到锻炼力量的目的

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上 肌肉）

在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群

练习动作有：

1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等

2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸

拉力器下压 等等

3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练鸡 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。

在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

有健身疑问可以找本教练解答

问题二：上肢力量怎么练最好 在家可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上 肌肉，如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群 练习动作有： 1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等 2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下压 等等 3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等 最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。 在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

问题三：怎么练上肢力量，主要就是掰手腕的力量。怎么练？ 我说的是用哑铃练得，哑铃选那种可以自己调节的，刚开始每个10到15公斤。上肢力量主要是臂部，胸部，还有腰腹部三个地方，我分开来说。

首先臂部，很简单，第一个是提哑铃，以手肘为轴向上提，这个应该不用详细说，注意做的时候无论是站着还是坐着，都一定要伸直腰，还有一个练腕力的，也是提哑铃，不过就是以手腕为轴，直臂下垂，用手腕的力量来提哑铃。

其次是胸部，你平卧在床上，大概腰部贴着床，让小半个上身悬空，双手向两边摆开，就像“大”字那样，然后一手抓一个哑铃，向胸部举，注意手要直，这样可以练胸肌和背肌。

最后就是腰腹部，这个很重要，这个部位连接人体上下身，是人体发力尤其是空中发力的源泉。这个分开说，首先是腰肌，双腿略微分开大约比肩宽一点，把哑铃举在肩膀，然后向后弯腰，再伸直，注意整个过程都是腰部在发力，做这个动作要满，做太快锻炼效果不明显。然后说腹部，这个不必要用哑铃，也不要做仰卧坐，因为仰卧起坐伤腰肌！你睡在床上，身体放松，然后用腹部力量抬腿与上身垂直，腿不能弯曲，这个动作效果比仰卧起坐好多了。

总得来说就是这几个动作，每天三次，早午晚各一次，一般在进餐后半小时左右进行最好。至于组数，这个说不准的，主要是根据你自己的情况来定，不过可以说个标准，就是做到你觉得累了，不过这个累不是累到肌肉拉上那种，是那种休息几分钟之后还可以继续做的累。一般每次做三到五组即可，每组之间休息不超过三分钟，随着你锻炼时间增加每组数量和哑铃重量可以适当增加。

还有练力量一定要有恒心，坚持每天都做，实在不行一周也要有三到五天的锻炼时间，但是也要注意不要超出自己的承受范围弄到拉伤肌肉什么的。锻炼期间的饮食也要注意。大概就这些了~~~祝你成功

问题四：怎么练好上肢力量啊？ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进>>

问题五：如何训练上肢力量 上肢训练： 首先买对哑铃（5斤的最好） 仰举一次30个（快上慢下）早晚各一组 平举 一组15个 早晚各一组 对于上肢，很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什么方法可以加强上肢的力量，为此很是苦恼。对于上肢，是人们在日常生活中每时每刻都在动着的身体的一部分。上肢的力量该如何进行锻炼和加强呢？首先，如果没有任何锻炼器械的情况下，可以利用有利的因素进行锻炼和加强，比如说，可以在空地上做俯卧撑。当然双手的距离要与肩膀同宽，这样才能起到加强上肢力量的锻炼效果。 其次，在有锻炼器械的情况下，可以用哑铃进行上肢的提举练习，可以用杠铃做卧推练习，等等。这些锻炼的方式都可以加强上肢的力量。但是要注意的是，在利用器械进行锻炼的时候，一定要有人在你的身边进行保护，以免在锻炼过程中的疏忽而导致严重的后果

问题六：在健身房怎样系统的练上肢力量 1大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

问题七：如何锻炼上肢力量，在家锻炼 10分 您好，在家没有没器械，锻炼上肢力量只有俯卧撑了，最好是背个20斤再练，其实没有任何器械，1个月效果不会太好的，如果你有个哑铃最好，30公斤1对的，1个月，可以让你大变样，力量会提高很多，具体看你练习程度，新手第一个月，有人指导，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因为新手，起手重量轻，一般最高15斤的哑铃起手就算高的了，1个月后，快的话，可以用30斤的了，1天2-3组，1组2-3次，每次10-20下，根据自己情况定，不过一定要接近自己极限。

希望能帮到您，谢谢！

问题八：没哑铃 如何锻炼手臂力量 和上肢力量 没有它,我觉着最实在就是俯卧撑了

有一段时间,我坚持了三个月,从20个开始吧,每天加一个,后来能做100多,是一口气的

我觉得效果还是比较明显的,除了增强手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收获

如果你想效果更明显,脚放置墙壁高处或者垫个实物,困难的同时效果也明显

兴趣最重要,我想锻炼是一项持久的工程,先从最简单的做起,让自己感觉还行,比较轻松,然后就是习惯的坚持,轻松快乐的重复

问题九：简单上肢力量的训练方法 我的训练方法是草根训练方法所有的一切都是家里容易找到的东西。1 大米15KG一袋的，把胳膊伸直把大米放在胳膊上然后蹲起 每次起来后把胳膊向上一次 力量不够可以用手抓住袋子底下 也练习到腿部力量了，也可以向上抛再接。大米是随时吃的 家里的大米吃完了 把训练用大米吃掉再买25KG的 你懂的2 压腿 慢慢压腿一个月之内基本能压一字差不多。3跳绳是每天训练前跳绳300个当活动。4两手靠墙倒立到单手倒立。5对空气挥拳，出拳越快越好 练习耐力和速度的 也是运动前让胳膊放松的。6仰卧起坐 天天当娱乐练习。7引体向上， 家里应该有可以抓的东西 17米左右高度就可以 可以弯曲腿练习引体向上 手指扣着引体向上练习手指力量也是握力。8 俯卧撑 把腿抬到稍微高处 凳子上都可以之后做俯卧撑，不赞成加到太高，手一抽筋容易头先着地 。天天运动 家里的东西都可以成为运动器材。家里也摆不下很多健身器材只能自己想办法了 但是觉得这种方法更有趣

1、比如上肢向各个方向的伸展运动、扩胸运动、腰部的左右扭转运动，腿部可以通过弓步等方式压腿、通过敲击放松，这些动作都有利于肌肉从疲劳中恢复过来。

2、大强度的运动对人体肌肉会产生影响，运动后肌肉酸软甚至酸痛，这说明运动给了肌肉足够强度的刺激，有助于运动能力的提高。

3、要减少运动后的肌肉酸痛、疲惫等问题，不只是在运动前要做好热身活动，运动后也要尽量牵拉各个部位的肌肉。

扩展资料

运动后放松肌肉的注意事项：

1、不要蹲坐休息

这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会产生重力性休克。

因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，加快恢复体能、消除疲劳，实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

2、不要贪吃冷饮

运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。

若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。

肌肉拉伸运动有哪些

　肌肉拉伸运动有哪些，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，我们要合理安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享肌肉拉伸运动有哪些有什么好处。

肌肉拉伸运动有哪些1

　 第一种：

　1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

　2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

　 第二种：

　1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

　2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

　 第三种：

　1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

　2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

　 第四种：

　1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

　提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。

　拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

　文章我们已经了解到肌肉拉伸运动有哪些，基本上来说为了保持自己身材的柔韧性，最好的就是不能够太急于求成，要循序渐进的，这样才可以很好的去使得自己的双腿看起来有一定的线条，还可以缓解肌肉的疼痛感。

肌肉拉伸运动有哪些2

　 拉伸肌肉运动怎么做？

　 1、 坐式拉伸韧带 ：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　 2、 卧式拉伸韧带 ：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

　 3、仆步压腿: 两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　 4、 横叉： 两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　 5、 盘腿前俯： 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

　以上就是关于拉伸肌肉运动怎么做的一个介绍，如果在运动之后没有做拉伸运动的朋友可以根据上文介绍的方法来进行拉伸，之后你就会发现拉伸之后会感觉到身体十分的舒服，还可以更好的加深我们运动的效果，而且这些动作都是十分简单的。

　 肌肉拉伸动作有哪些？

　 1、胸部： 跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

　 2、肩部与上背部 ： 站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的'手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

　 3、上背部： 站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。

　 4、肱二头肌： 背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

　 5、肱三头肌： 站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

1举哑铃。选择的哑铃不要太大，举得过程中要掌面向上实现内曲，高度尽量超过眉毛，长久坚持效果更佳。2、俯卧撑。这项运动能有效激活上肢三处肌肉，姿势上肘部要和地面呈现90度，这样才会有效果。3、引体向上。双手抓住单杠，利用上肢及手臂的力量带动身体向上运动，要记住身体在下降时，尽量减慢速度，这样可以让肌肉变得更具力量。

今天我们给大家推荐的是一些引体向上的变式动作，这些动作的难度都是比较大的，你可以把这些动作练习起来，让这些动作帮助你锻炼上肢肌肉。之前我们也给大家说了，这些动作的难度都比较大，所以如果你没有一个好的健身基础，那么你在做这些动作的时候就要谨慎去完成了。

这些动作都非常考验我们的上肢肌肉，如果你感兴趣，可以把这些动作练习起来，让这些动作帮助我们更好的锻炼上肢肌肉。

在做这些动作之前，你一定要去做一些拉伸动作，要确保自己的肌肉适合在这个程度下去锻炼，这样能降低你的受伤几率。

1左右摆动引体向上

第一个我们的做的是左右摆动引体向上，这个动作非常考验我们上肢肌肉的力量，在做这个动作之前，你一定要对引体向上这个基础动作有所了解，要知道引体向上的发力部位。

了解到引体向上之后，我们就需要来完成这个左右的摆动动作，如果你觉得这个动作有难度，那么你可以先去练习一下引体向上，在引体向上顶峰处的时候，我们需要做一个停留，停留的时间，尽可能的久一些，感受自己上身肌肉的发力。

2直板引体向上

第二个动作我们就可以来完成一个直板的引体向上，同样在做这个动作之前，你也要去了解引体向上这个基本动作，要了解这个动作的技巧，这样会方便我们去完成这个动作。

我们在做这个动作的时候，你需要把自己的身体想象成一个平板，要让你的全身肌肉绷紧，让你的腹部收紧，背部挺直，然后利用我们上肢发力来完成这个直板的引体向上动作，你的身体可以在顶峰处做成一个平行的状态。

3击掌引体向上

第三个动作的名字叫击掌引体向上，这个动作同样是一个难度非常大的动作，它对我们的身体肌肉要求考验会比较大。如果你的健身基础比较薄弱，或者你是刚开始做健身训练，那么我并不建议你来做这个动作，这很有可能导致你身体受伤。

击掌引体向上的意思就是说，我们在完成一个引体向上之后，需要有一个腾空的空间，我们需要在空中完成这个击掌的动作。这个动作非常考验我们身体的爆发力，也同样非常考验我们的上肢肌肉力量。

4引体向上举腿屈伸

最后一个动作的名字叫引体向上举腿屈伸，这个动作既可以帮助我们锻炼上肢的肌肉力量，也可以帮助我们锻炼核心肌肉的力量。我们在做这个引体向上动作的时候，需要同时完成一个举腿的屈伸动作。

这个举腿的屈伸动作不仅是在增加我们上肢肌肉的压力，还会增加我们核心肌肉的压力，所以我认为这是一个一石二鸟的动作，我们在做这个动作的时候不用去追求速度与次数，我们一定要去把这个动作做标准，这样才能让我们达到最好的训练效果。

运动前后肌肉拉伸方法

　运动前后肌肉拉伸方法，不同的运动适合在不同的时间做，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享运动前后肌肉拉伸方法有什么好处。

运动前后肌肉拉伸方法1

　 推荐如下肌肉拉伸步骤：

　1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

　4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　 如果你做器械锻炼，则推荐如下拉伸方法：

　1、股四头肌拉伸动作：单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

　注意，在拉伸的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

　2、股二头肌拉伸动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

　3、小腿肌拉伸动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。

　4、臀大肌的拉伸动作：仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

　5、腹肌和下背肌(竖脊肌)的拉伸动作：俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉;最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

　6、胸大肌拉伸动作：手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

　7、背部肌肉的动作：躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸;你也可以：右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。

　8、腰腹肌拉伸动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

运动前后肌肉拉伸方法2

　 拉伸健身有哪些好处？

　专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。

　人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

　 规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

　1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

　2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

　3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

　4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

　5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

　 所有人都能拉伸吗？

　不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

　虽然拉伸肌肉会对身体很有帮助，但是需要注意的是如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术，或者是长期没有运动过的话就更要注意在运动之前先咨询医生，或者是循序渐进的运动，不能够一下子就给自己的身体很大的压力，这样反而不好。