女生健身房如何减脂？求一份详细的训练计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息　

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。　

周四：动感单车　

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。　

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳　

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式。人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

相关注意事项：

1、有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

2、注意适可而止，量力而为，不要运动过于激进，急于求成是不会成功的。

首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

　　女性朋友们要想拥有苗条的或者潇洒的身材，首先一定要有规律的生活与平衡的饮食。我在此整理了女性减脂饮食计划的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

　　女性减脂饮食计划介绍

第1周清空体内垃圾

本阶段目标：将所有阻碍卡路里快乐燃烧的废物统统排出体外。

干扰因素：饼干、面包、黄油、巧克力、碳水饮料、果汁、肉类、奶酪等等。这些食物摄入体内不易于及时清空，最好不要经常摆放在自家冰箱内诱惑自己。

例行营养：每日正餐必不可少的是各类新鲜时蔬、水果、酸奶、鱼类或者海鲜。除此之外，还要准备好充足的低脂美味，感觉饿了就放心大块朵颐。

无需忌口的低脂食品包括有：豆浆(富含膳食纤维和植物纤维，有助于消耗体内脂肪);麦片(糖分低，膳食纤维丰富);绿茶(其中的茶多酚能激活体内酶的活性，利于解毒和促进糖代谢)，代糖(一种人工甘味剂，由葡萄糖和其他成分制成，易于消化);蜂蜜(可以促进新陈代谢，消除体内垃圾);芝麻油(以芝麻为原料的食用植物油，极易被身体消化吸收);香醋(富含人体必需的10多种氨基酸，能够显著缓解便秘);矿泉水(含有丰富钙质)。

自制排毒汤餐前先喝上一碗，正式用餐时可按需要随意地喝。

做法：先准备半棵卷心菜、6根胡萝卜、2个甜椒、1棵芹菜、8个土豆(去皮的)、1根香芹、2瓣大蒜、6个洋葱，一一洗净，然后将3升左右的纯水煮沸，再把所有这些蔬菜全部倒进去烧熟，即可食用。

1随身携带1瓶绿茶(最好装在保温杯中)、1支止饿口腔喷雾。

2实在饿得不行时，不妨吃个苹果、猕猴桃或者梨来充充饥。也可以进食少量的麦片或者低热量零食，甚至是一小块低脂巧克力。

3忍不住想上餐馆改善伙食的话，最好赶紧转移自己的注意力。比如淘几张喜欢的碟片回家，也有助于轻松愉快地度过这一周，甚至忘却自己正处于瘦身期。唯有一点，连续欣赏碟片的时间不宜过长，而且尽量要在12点前入睡，否则身体代谢系统容易发生紊乱。

4坚持在进餐前喝上一碗蔬菜排毒汤，食量会因此而锐减至往常的1/3，一周后谁都能看出你瘦了。

第2、3周循规蹈矩也不错

本阶段目标：丰富营养食谱，不必太忌口，但也不能肆无忌惮，导致反弹。

干扰因素：经过上一周的清心寡食，肚子里的馋虫势必会集体“抗议”，假如实在垂涎欲滴，就偶尔奖赏自己一点点吧。

例行营养：除了每餐饭前仍要坚持喝蔬菜排毒汤，在上周的营养食谱中，还可添加面食、肉类、鸡蛋、麦芽糖等健康美味，偶尔还能来上一两块黑巧克力或者奶酪吐司。

1比平时提前30分钟起床，在阳台上舒展四肢、稍作运动，然后整理房间，有宠物的话还可以带下楼散散步，再回来吃早餐。所有这些晨间运动主要是为了消除讨厌的小肚腩，同时没有负担地分享一顿丰盛的早餐：2-3片面包、1只荷包蛋或者豆浆加麦片、水果1个、绿茶1杯。

2下午4点后要尽量控制饮食，饥饿难耐时先喝一大杯维C矿泉水，过5分钟后还不解饿可以再吃一根香蕉。

3与上一周的单调食谱相比，这两周内偶尔还可以吃点黑巧克力解解馋，愉悦一下寡淡的味觉，至少心理上能够获得不少满足感，睡得也更踏实，醒来感觉更舒服。

第4周自在平衡身与心

本阶段目标：听从身体的真实需要。几乎用不着费心考虑，身体其实已经养成了到什么点该吃什么东西、吃多少刚好的条件反射式的惯性。

干扰因素：压力太大或是过于漫不经心的时候，都会让自己暂时忽略身体的真实需要，不知不觉进食超量。

例行营养：与前三周一样，延续餐前喝排毒汤的习惯;早、午餐尽量多吃，晚餐少食;选择在安静的氛围中用餐，最好不要边看电视边吃饭，也不适宜在进餐时高谈阔论;养成细嚼慢咽的好习惯，待充分尝够食物的味道后再吞咽下去，这样不仅有利于消化吸收，也更容易产生果腹感，大约20分钟后就不会再有食欲了。

TIPS：用餐时喝一点冒着气泡的矿泉水，食物会变得更加美味可口。理由很简单，间或喝口清水可以让自己的味蕾更加敏感，而且有助于减少进食。

1尽情舒展身心。别为瘦身而有压力，还要懂得随时化解心理上的无形压力，而不是一味地压抑。首先要找出压力的根源，然后尽可能地释放它们，比如和水来一次亲密接触：泡澡、游泳、桑拿，甚至是畅饮一通矿泉水……你可以感觉到，神奇的水不止是和肌肤发生着作用，也在跟自己的内在互为关联，可以潜移默化地松弛紧张的神经。

2感觉饿坏的时候什么都能吃，但是必须适可而止，绝对不可以不加控制。

3可以去喜欢的餐厅犒劳自己一餐吗可以。不过不要太晚，因为半夜过后分泌的荷尔蒙不利于减肥。

第5周无可挑剔的尾声

本阶段目标：巩固业已取得的瘦身成果，并且持之以恒。

干扰因素：与百吃不胖的参照对象相提并论，气馁于无法像她们一样自由自在地享受生活……意志开始有所动摇，甚至重新“沉沦”到大吃大喝的生活状态中去。

例行营养：一日六餐，每餐少吃;培养一些亲自下厨的雅兴，比如预先购置好蒸锅、炒锅、砂锅及一大堆碗碟，逢周末时按照烹饪书上的指示如法炮制一款煲汤，既美味又养颜。

1上书店或是网上选购一、两本真正内行的烹饪参考书。

2尽管一天可以享用六餐，不过享乐主义者们总还嫌不够，不妨精心预备一些“补品”，比如上午在OFFICE里喝上一杯酸奶，午餐后再吃一个含有丰富纤维素的水果(香蕉、苹果、梨等皆可)，傍晚5点来钟可以来一卷寿司，晚上回家再喝一小碗煲汤。

3本周内可以外出打打牙祭吗可以!但在出门之前建议先吃个苹果垫垫底，确保不会让自己进食过量。

4改添小一号的新衣，路过任何一面橱窗都要不失时机地好好自我欣赏一番：哇!这么棒的身材!真快认不出眼前这位女孩!

　女性减脂饮食计划知识拓展：女性减脂瘦身方法

1、手臂和肩部的锻炼

最简单的肩部练习就是肩关节环绕，只要有点小空儿，都可以趁机做几下。这个难度稍高的动作要求身体挺直，手臂在身体后侧伸直，手掌打开，双手合拢，转动腕关节，使指尖向上，手臂贴着背部，手掌慢慢向上延伸，到达极限然后停住，保持15秒钟。

2、颈部的锻炼

缺少颈部锻炼，会导致颈椎压力大，血液循环放缓，人体在站立的时候最好，可以有效的放松颈部，然后按照顺时针和逆时针，慢慢转动颈部，注意身体要稳，用力均匀，两个方向各转动五次。

3、要想身材性感有曲线多喝热水

身体有充足的水分，能够加快身体血液循环，使得提高心脏的代谢能力，也就得等于燃烧脂肪的速度也就增快了。

4、注意走路姿势帮你瘦腰提臀

要通过不停的练习走路来达到修身的目的，记住!走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮，而且还能帮你瘦腰提臀。

5、泰式按摩帮你忙

泰式按摩手法独到，它的功效是增强身体柔韧性。按摩师对你施以被动的身体运动，利用独特的推、拉、蹬、摇、踩等手法，通过压足、压腰、踩脊等方式作用于肌肉筋膜和关节等部位，按摩后如同进行了高强度运动。按摩之后不光累坏了按摩师，你也会大汗淋漓，感觉脂肪在燃烧，腹脏温暖通畅。通过按摩使关节灵活、肌肉舒展、身体的柔韧度得到增加。

6、腰部的锻炼

自古“杨柳腰”就不只是取其纤细之意，而是强调随风舞动、婀娜柔软之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久，腰上堆积了赘肉，没有柔美可言。坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，脚后跟放在大腿根部，身体保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身体右侧弯曲，保证与身体在同一个侧面，让腰部感觉到充分拉伸，保持10秒钟，然后复位，换方向再做。

7、腿部的锻炼

腿的行走功能日益被弱化，当然柔韧性也越来越差。喜欢运动的人能够保证腿部的肌肉漂亮结实，不会轻易成为“大象腿”，首先是腿部前侧股四头肌的放松。身体挺直站立，左手扶在一个支撑点上，右手向后拉住右侧的脚踝，使右侧大腿与地面垂直，脚后跟贴住臀部，左侧腿部伸直。保持这个姿势25秒钟以上，然后换腿做。

8、跟腱的锻炼

平时不加以锻炼，会导致跟腱脆弱，韧性不足，很容易导致跟腱的损伤。用手扶着椅子，就可以轻松的锻炼跟腱部位。

双手与肩同宽，撑在你的平衡支撑点(墙或者扶杆)上，把身体的重心前倾，双脚并拢，大腿内侧肌肉收紧，身体形成一条笔直的斜线。然后在保证身体直线状态的同时，轻抬脚后跟，达到自身的极限，然后慢慢回落反弹，直至脚后跟完全压住地面，保持几秒钟，如此做10-15次。

去健身房锻炼那些专案可以起到瘦腰，腹部和胳膊的作用？

对于你的体重，第一步重点在于减肥。减肥最好的运动是跑步。但是跑步对膝盖有比较严重的损伤。首先，你要保护好你的膝关节，不能快速跑步，慢跑可以，但是效果不好。

不如先做无氧运动。

换个方式，就负你本身体重做深蹲或者半蹲，这有助于你增强腿的承受能力，同时，还能消耗你腿上大量脂肪，因为深蹲非常耗体能。

其次，也是最重要的，是减掉你腹部的脂肪，仰卧起坐是个不错的选择，由易入难，斜上仰卧---平仰卧---斜下仰卧。

在无氧运动的同时，做一下有氧快步走（记住不是劲走啊，要不你膝关节坏了别找我），相当完美了。

希望你能用意志打退脂肪！

脂肪被你击败了以后，进一步发展你的肌肉

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

去健身房锻炼，可以试胳膊变膀吗？

呵呵，这个问题真是个矛盾。你要想长胳膊的肌肉而不长其他地方的肌肉是不可能的，而你长了其他地方的肌肉对你跳街舞的体重要求又矛盾了。如果你只是想练线条、变粗壮，光练二头是不行的。胳膊粗，是指二头、三头、三角等肌群。你现在吃不胖是正常的，你要想吃胖想减都减不下来，建议你还是循序渐进的锻炼一下吧。

如何锻炼胳膊、腹部、腰部和腿部？

大臂一般练二头肌和三头肌，如果女生可以用水瓶子练。如：双手举瓶子加紧大臂，小臂在身体前方做上下运动；同样大臂加紧，手也可以在身体后面做上下运动。

躺在瑜伽垫上，身体做蜷缩，练习腹部肌肉。

腰需要用器械，如腿伸直不动，身子向前倾，头做向下运动，练腰的肌肉。

腿可以跑步，跳绳，深蹲等。

最有效的方法是通过跑步机有氧运动（快步走或跑步均可，依个人体质）每次至少50-60分，每周4-5次，可以使全身都很匀称。除了上半身，下半身都可以练到。

健身房如何锻炼胸腹和胳膊的肌肉

卧推+杠铃弯举

胸

卧推3-5组，每组不超过12次，超过12加重量

俯卧撑：每组力竭。腿放高处，慢慢增加高度

胳膊

杠铃弯举4-6组，每组不超过12次，超过12加重量

哑铃弯举3组，每组不超过15次，超过15加重量

这么练，简单有效。试一次就知道我的问题是否正确。

女的在健身房使用哪些无氧器械可以瘦腰腹背胳膊

看来是位女性朋友，建议你有氧运动和无氧运动相结合，如果说单纯减掉脂肪而不增加肌肉含量的运动是无法实现的，减掉脂肪的同时也会增加肌肉纤维的维度，推荐你参加健美操和瑜伽练习。如果非要用器械的话建议你制定完善的健身计划，跑步机慢跑10分钟，椭圆仪15分钟，小哑铃选择做10下有疲惫感的重量为宜，配合健美操和瑜伽整理。

健身房如何锻炼核心和胳膊

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

去健身房锻炼练那些可以塑身美体？我本人很瘦，但是肚子有点大，想去健身房锻炼收腹提臀瘦腰，还有增胸围

用仰卧起坐，配合食用蛋白粉，买蛋白粉的时候会教你怎么合理的食用的，不吃这个不能很快见效。

去健身房怎么锻炼胸肌，腹肌，胳膊的肌肉

赘肉很瓷实 这种说法我到第一次听见

其实你的问题真的好复杂 可以分开去问么 不要一下子就是胸肌 腹肌 胳膊的肌肉 这么广

因为每一块肌肉的训练方式方法都很多 一下子回答你真的答不上来

而且你附加的问题也很多

两个月能看出形 勤加锻炼的人一个月就能看出效果 但不知道你的赘肉到底有多瓷实 所以这个也不好说

做十个俯卧撑 就伤了手臂 说明的不是你力量小 而是你没做准备活动 没有热身

至于你的补充问题 锻炼前一个小时摄入食物 平时要少食多餐

还有什么 边做什么边什么的 看不懂

年轻人 我已经很认真的回答你了 你的问题实在太繁琐杂乱 一个个问吧 可以去我的团队里面求助

希望以上对你有帮助

在健身房，做哪些运动可以使女性瘦腿，瘦胳膊，瘦腰

做目标肌肉的力量训练和拉伸。

女性衰老的根源在于肌肉松弛，您的这些部位粗或有赘肉，其实就是区域性代谢不好，有脂肪堆积。您可以做一下腿部的力量训练，训练完要做拉伸和放松；瘦胳膊做一些训练肱三头肌的力量训练；瘦腰多做腹部力量训练，因为你的腹部力量太弱，这也是区域性代谢差的原因。

希望可以帮助到您

男人身材瘦 去健身房锻炼哪些专案可以增肥？

一、找准偏瘦根源

1、首先你要知道你为什么偏瘦，是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。只有解决根部原因，体重肯定迎刃而解。

吃得不少，可为什么长不胖;吃得很全，可神色就是不好;也有多吃不胖精神面貌不错，就是吃不胖的群体。这些人平常很留意养分的摄入，但往往达不到理想的效果，这是体内消化酶和无益菌活性低的缘故。消化酶和无益菌，被专家们并称为肠胃安康的两大卫士。

二、增肥计划三部曲

1、检测阶段：进行体制和健康分析，通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检测，查出人体消瘦的原因，然后又针对性的进行确定增肥计划。

2、增肥阶段：在了解人体的消瘦原因之后，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支援，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。

3、巩固阶段：对人体的各项指标进行监督和检测，以便随时进行调整。

三、适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动专案的锻炼，特别是耐力性专案的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

跳绳（瘦腰、瘦腿、减体重）

晚上饭后两小时跳。主要是把一天多余的能量消耗掉，跳前做些准备运动，防止脚受伤。

1500-3000个/天。建议3000个，效果明显。一个月后你会看到你的成绩，别两三天就去量。

必须达到150个/分钟；300个/组或者750个/组；每组结束后休息30秒；不超过一分钟。

食物方面正常饮食，晚饭后不能吃夜宵。

跳完后做拉伸运动。防止腿变粗。具体是，两脚并拢，直腰，双手向地面伸展，碰到地面为止，至少做30次。

女生健身房减肥计划 练出苗条身材

有些女生天天去健身房锻炼，但就是瘦不下来？这是因为她们没有制定一个健身房减肥计划，到健身房以后总是盲目地锻炼，对哪个健身器材感兴趣就玩哪个，这样怎么可能瘦得下来呢。要先制定一个合理的减肥计划，这样才能练出性感苗条的身材。

　　有些女生很努力，天天去健身房锻炼，但减肥结果却不如人意。是健身运动对减肥毫无帮助吗当然不是，健身是最有效的减肥方法，但你需要有一套完善的健身房减肥计划，有条理地进行锻炼，这样才能瘦下来。

　　减肥计划表

　　一、热身运动　　

　　在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

　　可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车

　二、力量运动

　　第一天锻炼肌肉：胸

　　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

　　第二天锻炼肌肉：背

　　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

　　第三天锻炼肌肉：肩

　　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

　　第四天锻炼肌肉：肱二、肱三

　　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

点击进入下一页>>

　　第五天锻炼肌肉：腿

　　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

　　第六天锻炼肌肉：腰腹

　　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

　　第七天休息

　　休息一天，为下一周的计划做准备。

　　这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．

＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．

1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2背部：坐姿划船（颈前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

少吃多餐，丰富的早餐，

抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

专业健美12年。

慢跑+动感单车，脱脂的不二选着。需循序渐进

还有，在脱脂期戒糖，盐，油。

脱脂期不要吃高热量食品，如巧克力。

女生的腹部训练不需要太过高强度。

坐直曲腿，每组20次，做5组即可。