求一套瘦子增肌锻炼计划，家用

肌肉生长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的力量训练计划，本训练计划制定原则采用《施瓦辛格健身全书》中推荐给初学者的力量训练原则。下面的所有动作采用徒手负重的锻炼形式。锻炼的时间段我建议你放在晚上下班后吃过晚饭之后。

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的      60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的       60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项及动作要领

本计划每三天为一个循环训练周期

对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

饮食建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

之前有写过一篇家庭健身计划的文章，里面根据自身的健身经验（肤浅的经验）介绍了自己做的“降阶版”腿推拉训练和计划，

现在回过头看这份计划其实存在一些不足。

该计划是按照三分化训练的思路来做的，但是作为新手小白且普通人需要兼顾家庭和工作的原因，腿、推力、拉力的三分化训练方式一周循环两次，这个训练量多数人吃不消，多半无法坚持也不具备可持续性。

所以当时计划的安排动作是按照腿、推力、拉力的思路来执行的，但是改成了一周循环一次，这样下来每个部位一周只能锻炼一次，似乎也不能发挥高分化训练计划的优势。

后面有幸拜读了陈教练的《量化健身》系列书籍，深受启发，也许适当降低分化程度，保证身体每个部位每周能练到两次也许效果更好。

参考了书里面的二分化训练计划，结合个人情况做了一个二分化版本的家庭训练计划，分享给大家。

同样要提醒一下， 本计划仅供参考 ，切勿盲目照搬 。

首先说明一下什么是二分化训练，二分化训练指的是按上肢、下肢分化。例如训练日1进行上肢大肌群部位训练，训练日2进行下肢大肌群+上肢小肌群部位训练，训练日3上肢训练，训练日4下肢+上肢小肌群训练，如此循环，一周循环2次。

训练动作的选取优先考虑大肌群动作及复合动作，目前我只能在家里训练且训练器械只有哑铃、弹力带，所以动作安排以哑铃和自重为主。根据以上原则简单列举下本人可以用到的训练动作， 每个人身体情况及训练条件不同，仅供参考 。

列举一些我平时常用的训练动作，训练动作来源于网络，侵删。

以下所有的训练动作都可以在网上搜索到，关于怎么做、如何规范去做、动作过程注意哪些细节，种种问题都有人做过详细的教程，大家自行搜索即可，我这里不再赘述。

安全，不受伤是第一原则，新手训练最好在专业人士指导下进行。

经典的练胸动作，注意手臂同躯干要有一定程度的夹角，这样可以减少肩部压力，避免肩关节受伤。

没有卧推凳的可以在地板上做，在地板上做的不足就是离心过程手肘无法下放到胸部以下，因为手肘会碰到地面，胸部肌肉无法完全拉伸。当然好处是对于新手更加安全。

上胸是胸部训练中的重点，倾斜一定角度的上斜卧推侧重刺激上胸部位。上胸饱满整个胸型才会好看，否则总感觉胸部上方缺一块。

如果觉得标准俯卧撑难度低，可以做难度大一些俯卧撑变式，例如我为了增加强度会做加两组偏重俯卧撑，一只手主要发力，可以将身体大部分的重量施加于单侧，相当于增加了单侧的训练负重。

俯卧撑发力模式同卧推基本相同， 同样注意推起时手臂同躯干要有一定程度的夹角，预防肩关节受伤。

有效刺激胸部下沿和肱三头肌，

家里没有双杠的可以用两个凳子的椅背当作双杠代替，不过一定要注意安全:smile:

引体向上作为上肢训练的黄金动作，不光是打造背部肌肉，而且对整个上肢力量的发展都有好处，背部必练的动作。

不同于引体向上主要作用于身体的冠状面（背部宽度），划船类的动作主要作用于身体的矢状面（背部厚度），哑铃划船需要注意是手肘发力向上同时向后提升哑铃至髋部，感受背阔肌发力，不要做成了直上直下。

这个动作我是用弹力带做的，找个牢靠的位置将弹力带的一端固定到顶部，对我而言这个动作背阔肌发力感觉要比单臂哑铃划船要好。

左右腿交替进行，左右腿各一次才算完成一次动作。这个动过对新手可能有点吃力，刚开始可以减少点负重，或者不用哑铃直接自重做。

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直身版主要刺激前链

俯身版主要刺激后链

后链动作，有效刺激腘绳肌。注意背部挺直，不要弓背，否则容易受伤，下放的深度取决于自身的柔韧性。

这里的上肢小肌群指的是肩膀和手臂，和腿部放在一起训练。肩膀和手臂可以轮流来，比如第一次训练肩膀，第二次就训练手臂。

注意感受肩胛骨发力，不要耸肩。

上肢训练日：3个胸部动作+3个背部动作

下肢训练日：3个下肢动作+2~3个上肢小肌群动作

上肢训练胸背的顺序可以交换 ，比如第一次上肢训练先练胸后练背，下一次就先练背后练胸，有利于给肌肉以新的刺激。

训练动作优先考虑大肌、复合动作，单关节的动作可以用同类型动作替换。

普通人的家庭健身受制于环境场地及器械的限制，所以应该利用一切可以利用的条件。包括哑铃、自重、弹力带等训练方式都可以尝试，负重的种类可以多种多样，但是其发力模式原理是一样的。

对于健身爱好者，个人认为重要的是加强基础学习，了解动作背后的原理，基础动作做到位，以注重肌肉感受度为主，同时懂得一些相关的理论知识。注重安全不受伤，可持续性发展是拥有健康身体的保障。

另外，后续抽时间会出一个无分化的训练版本，敬请期待。

早上5时30分，起床

早上5时40分至6时20分跑步；

9时30分至10，伸展运动；

一、三、五下午3时30分至4时30分，哑铃操（或俯卧撑+自抗力模仿哑铃操）

二、四、六下午3时30分至4时30分，打篮球，或游泳

晚9时至9时20分，伸展运动

主旨：无氧运动（即力量肌肉训练）主要多次数多组数，动作标准，再配合适当的有氧运动和较合理均衡的饮食。

一、无氧运动（每组休息时间30s~90s，看自身条件）：

1、胸肌：俯卧撑每次20次3组，动作一定要标准，主要要用胸的力量而不是手臂，逐步最多可以加到50次6~8组；还可以躺在凳子上做哑铃飞鸟和哑铃卧推，注意力一定要放在胸部；

2、腿部：腿部也是很重要的，由于没有器械的话，可以拿个哑铃，做深蹲20次3组，逐步最多可以加到50次6~8组，动作要标准；还可以做深蹲跳，这个动作做标准比较累15次3组，以后逐步加上去；

3、腹部：你有练腹肌的凳子话，就在凳子上做没有就在床上做仰卧起坐或者两头起，25次4组，腹肌关键也是发力，在起来的时候腹部肌肉要收缩，动作做到位最重要；

4、手臂：二头最简单的哑铃弯起，坐姿或者站姿都可以，关键不能借力，不然就效果不好了，哑铃弯起20次3组逐步加上去；三头：站姿或坐姿头后哑铃屈伸，20次3组逐步加上去，动作还是要标准；前臂：哑铃屈伸20次3组逐步加上去。

5、背部：站姿划船，这个动作一定要标准，手臂向后伸的时候背部要收缩紧，20次3组逐步加上去；

二、有氧运动：

一周3~4次，慢跑30~45分钟，或者跳绳1500下，跳个20分钟左右。

三、饮食休息：

主要是多餐少食，以高蛋白低脂肪的食物为主，饮食计划一定要贯彻，很重要，还有累了就要休息，掌握好身体恢复时间，不要在非常累的情况下继续训练。

另祝你健身成功！

每天 早上起来 第一件事 煮鸡蛋5个（鸡蛋和水一起下锅煮，水沸后继续煮3分钟，然后关火闷5分钟，这样煮的鸡蛋不老不嫩易于消化）

早上吃两个 只吃蛋清 和 牛奶 馒头 粗粮之类的

上午10点过可以 吃个水果 面包类

中午工作餐就可以了 不过要有营养的 比如鱼肉 牛肉 肌肉 兔肉 都不错 还有蔬菜

下午15点左右 可以再加一餐 也是水果 面包类

晚餐和午餐一样

晚上10点可以 喝杯牛奶 吃个鸡蛋清

另外就是 健身前后 半小时个吃一个鸡蛋清

健身房 训练 就是些常规的训练就可以了

力量训练一般可以分为12-15个一组的 6-7个一组的 2-3个一组的

建议每一种都做 可以以多种方式刺激 肌肉生长