健身运动员加餐怎么吃
一、蛋白粉
蛋白粉是很方便的蛋白质来源,当然也是很不错的练后加餐。它能帮助促进肌肉生长 、提高免疫力、修补细胞与建造组织等。
二、牛奶
牛奶和蛋白粉作用相似,不买蛋白粉的健友牛奶也是不错的选择。另外减脂建议喝脱脂牛奶。
三、香蕉
而香蕉香蕉含有丰富纤维质、维他命A、钾质和果胶等,运动后吃香蕉能促进人体胰岛素分泌,促进肌肉增长。
减脂餐:蒜香脆皮鸡健身热力餐
Chicken Fitness meal蒜香脆皮鸡健身热力餐:竹盐,西兰花,玉米,低钠,蟹柳,紫米杂粮饭,竹盐,海鲜菇,鸡腿,青豆,调味。
鸡腿去骨加竹盐,加少许黑胡椒1约生抽半勺料酒,1勺蒜末腌制20分钟,锅里放橄榄油,鸡皮朝下小火慢煎5分钟,翻面煎2分钟就是外脆里嫩啦,海鲜菇煎黄加竹盐黑胡椒调味出锅,西兰花,番茄也稍微煎一下,摆盘即可。
健身期间怎么安排食谱?
我们常说"三分练,七分吃"饮食对于锻炼来说非常重要。
1、食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐:蛋白质一定要丰盛,注意维生素摄入,碳水、蔬菜、水果。
午餐:午餐碳水选择粗粮,例如糙米和红薯。
晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。
2、烹饪方法要3少
少油、少盐、少糖。
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
3、少食多餐热量均衡分配
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。
4、食材选择
优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
教你做美味健身餐
什么是健身餐
Tips
从营养学的角度,任何一顿餐食都是由三种营养组成的,健身餐也绝不例外:碳水化合物、脂肪、蛋白质,以上三者是食物中含量最多的营养物质,因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”,这包括维生素和矿物质。
健身餐与一般餐食的区别
Tips
1碳水化合物、蛋白质,以及脂肪间要求保持一定比例,如:5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。大体而言,碳水化合物占大头,蛋白质其次,剩余的给到脂肪;
2碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动,饱腹感强,营养价值高;
健身餐与一般餐食的区别
Tips
3对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群,15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话,那么每餐就要摄入至少25克蛋白质,相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉;
健身餐与一般餐食的区别
Tips
4脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸,如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。
5低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益,且会对心血管和内分泌系统带来损伤,影响增肌减脂效率,是健身餐应该尽量避免的物质。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)