腿部没有肌肉，该如何加强锻炼？

腿部肌肉线条能反映出一个人的身体状况，经常锻炼的人腿部肌肉紧实，给人力量的感觉，缺乏锻炼的人也给人一种细柳的无力感，炎炎夏日，长裤闷热难忍，短裤自卑细腿，你还不准备做出一些改变吗？跟着下面一套动作训练，让你拥有矫健帅气的双腿！

第一个动作：俯卧于器械上，膝盖抵在器械尾部，调节阻力滚，将脚踝后部贴于阻力滚下方，双手抓住前方手柄，注意保持上身挺直，收缩胳臂带动腿部运动，小腿向回收缩，小腿不要超过与大腿垂直角度，后慢慢将小腿向后还原，腿部不可完全伸直，始终保持紧张状态，不要利用惯性带动腿部运动，如出现此类状况，应该增加试举重量。每组10次，3组即可。

第二个动作：坐在机械的中部，双脚打开与肩同宽踩于脚踏板上，挺胸，背部挺直，双手握住重物手柄，开始训练，身体重心慢慢下移，双腿膝盖随身体下移弯曲，至臀部离开背靠垫时停止下移，停留片刻，后收紧大腿，臀部慢慢向上移，腿部即将伸直时停止上移，动作一定要缓慢，以免造成重物损伤，每组8次，2组即可。

第三个动作：双脚分开，自然站立，双脚脚掌前段踩于较高部位地垫上，双脚脚跟部着地，双臂伸直放于身体两侧，双手各持哑铃，上身背部挺直，向上提起脚跟，后缓慢放下，重复此动作，每组15次，3组即可。注意膝盖不要弯曲，重心不要向前移，保持身体平衡。

第四个动作：双脚前后大幅度分开，先右腿在前，上身背部挺直，双眼目视前方，双手垂放于身体两侧各持轻质哑铃，下蹲臀部带动腿部蹲起，至右侧大腿与地面平行即可，后慢慢向上抬臀，注意不要完全抬起，腿部始终保持稍微弯曲姿势，后换左腿在前，重复此动作，每组10次，2组即可。

第五个动作：坐于大腿内收机上，双脚踩于脚踏板上，调整器械使其靠于大腿，后缓慢夹 紧双腿使挡板贴于一起。

这一动作不要过快，以免产生反弹，后利用机械力量再将双腿分开，开始再一次夹腿，每组10次，2组即可。

腿部的肌肉不是一朝一夕就可以训练出来的，需要坚持，以上动作看似简单，却需要掌握力度与方法，跟着上面的动作学习， 塑造完美的腿部肌肉形态，你还等什么呢？我们一起努力吧！

179m的身高，体重160斤，体质指数25，还属健康标准体重范围。自己感觉到肌肉很少，是平时锻炼的少，身体中脂肪量较多。通过有效的锻炼，可以改善这种状况。

依据你的身体状况，你可以以力量训练为主进行训练。

每周进行3---4次的阻抗性运动，仰卧起坐、俯卧撑、哑铃、杠铃、负重半蹲等。每肌肉部位以完成8----10次动作为一组，不同强度交替训练3----4组，每次训练3----4个肌肉部位。训练时注意循序渐进，增加负重量或动作难度。

每周再进行2---3次有氧性运动，辅助协调肌肉运动，代谢脂肪。跑步、游泳、爬山、自行车、打篮球等都可以。每次运动时间30分钟左右，运动强度在身体发热、出汗。达不到这个运动时间和运动强度，就达不到有效的有氧代谢的效用。

健身性运动不需要天天做，但需要保持经常做。

在健身运动的过程中，需要注意饮食控制，这样，才能有效减少多余物质的积累，消耗多余脂肪。这一点对你的健身训练很重要。

你属于脂肪型体质，运动和健身的效用在于最大限度的减少身体脂肪，这样肌肉才能显现与增加出来。

在运动过程中进行饮食控制，这是最有效的方法。 因此，饮食控制，也是你健身训练的一个重要的组成部分。而且，饮食控制也不是什么困难的事。

你只需要把每天的饮食量，减少三分之一就可以了。三个星期左右就可以习惯了。这样的话，三个月左右，就可以训练的很有型了，半年左右就可以达到基本健美的状态了，坚持长期训练，就会非常的健美了。

哈哈，你的情况跟我很像，我是属于那种怎么吃都吃不胖那种，但是我们可以把自己练壮，其实练肌肉不需要什么很标准的动作，我们也不参加什么健美比赛是吧，我每天做的事很简单，自习回来之后，举哑铃，做俯卧撑，做仰卧起坐，一轮看自己的能力做多少个，坐完了休息一下，反复多做几轮。我坚持了3个月左右，照镜子比以前壮了一些，虽然不是很明显，但却是很有效，胸肌也有了，腹肌也有了，手臂上也有肉。反正一直坚持着呗，运动总对身体有好处吧，也不花很多时间，对吧？

希望对你有帮助，望采纳，谢谢。

首先，我可以说，最难练的肌肉就是腹肌与三角肌。其中，腹肌略简单。要在家里就能练腹肌就只能做“两头翘”--就是仰卧起坐和躺在床上，双腿屏直，向上翘（90度以上）

仰卧起坐是练习上面4块腹肌的，另外一种是练习下面4块腹肌的。

想要在没器具的情况下练腹肌，就只能这么做了。

还有，做俯卧撑，其实俯卧撑主要练习手臂，但用来完美腹肌线条还是很好的。

俯卧撑对肩部肌肉增长没有作用

肩部的肌肉主要是三角肌和斜方肌，没有健身房的话，你可以多做做负重（如哑铃）侧平举，负重耸肩。

运动完30分钟后补充糖分和蛋白质，可以先吃根香蕉再吃几个蛋白或者牛奶