bcaa怎么科学的使用

支链氨基酸(bcaas)对任何运动项目来说都是最重要和最有效的营养补剂。因此有一点非常重要，那就是如果你想要自然地、没有任何副作用地来增加肌肉或获得更多能量，那你就要非常严肃地考虑使用支链氨基酸了。

支链氨基酸有很多服用的时间，比如力量训练开始的时候，马上就要做有氧运动的时候，以及健身活动结束的时候，还有很多人选择在睡觉之前。

不用精确到具体多少分，因为支链氨基酸不是需要计算峰值作用的补剂，它可以被储存在身体。力量训练开始前，换完衣服吃几个支链氨基酸，可以减缓疲劳的产生，补充运动中损耗的支链氨基酸。。在马上就要跑步前补充，同样减少疲劳感，并且减少肌肉的损失，，在所有训练结束之后马上服用可以减低体内皮质醇，防止皮质醇损害身体肌肉，还能促进身体肌肉的恢和合成。在睡前服用可以促进肌肉恢和合成。

你是为了防止减脂期间的肌肉流失所以想吃支链氨基酸，但是如果你的肌肉量没有达到一定程度，并不需要担心有氧造成的肌肉流失，因为你可以流失的肌肉量有限。刚开始健身1~2年之内，肌肉总量都很有限，没有必要担心有氧造成肌肉流失。服用支链氨基酸更多的是帮助你促进肌肉生长，促进身体恢。

支链氨基酸必须要吃足够的量效果才比较明显。如果每次摄入量少于3克。再加上吸收率的问题，很难保证它能起什么作用，所以瓶装的支链氨基酸很不抗吃的，根据含量不同，每次要吃几粒甚至10多粒。包装上的建议服用量一般都写的非常少，不够量。

支链氨基酸作为氮的载体，辅助合成肌肉合成所需的其它氨基酸，简单说，它是一个简单氨基酸合成复杂完整肌肉组织的过程。因此，支链氨基酸刺激胰岛素的产生，胰岛素的主要作用就是允许外周血糖被肌肉吸收并作为能量来源。胰岛素的产生也促进肌肉对氨基酸的吸收。支链氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用，因为它们可以显着增加蛋白合成，促进相关激素的释放，如生长激素(gh)、igf-1(胰岛素样生长因子-1)和胰岛素以及有助于维持一个合理的睾酮/皮质醇比例。

支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失，这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。在这个热量摄入比较低的时候，强烈推荐使用支链氨基酸，因为由于此时蛋白合的速度下降而蛋白分解增加，就像吃进的蛋白质被消化吸收时一样，蛋白被水解分解为简单的、可溶的物质，如肽和氨基酸，否则有丢失肌肉的危险!

　　BCAA (Branched Chain Amino Acid) 中文名叫支链氨基酸,包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸据研究,当血液中支链氨基酸处於低水准时会促进色氨酸进入大脑,而当进入大脑色氨酸的数量增加时,会增加中枢神经疲劳在耐力训练後期血清中支链氨基酸水准便会下降研究指出,耐力运动前和後服用BCAA可有效地补充运动开始後90分钟肌肉所消耗的大量氨基酸类营养素,而且自我感觉疲劳的程度轻单独补充支链氨基酸的效果比加糖的效果好一般的补充量为1次5～15克,运动前约30分钟补充切记不可大量补充,因为这样会使血液血氨水平大幅度升高,而氨对大脑有毒性作用,并刺激胃肠道,使水分吸收减少

BCAA 的作用是恢复身体的水份和电解质、迅速回复肝醣储备、增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质BCAA 是 肌肉蛋白质的重要部分,当身体需要更多燃料和能量时便以BCAA作为能源；当血液中的BCAA不足够 时,便会由肌肉细胞中释出BCAA作能源,产生能量、二氧化碳和水运动前补充BCAA,可以防止肌肉萎缩和修复因运动而损耗的肌肉组织

对於运动员而言,L-leucine,L-isoleucine and L-valine是最重要的胺基酸群大约33%的肌肉蛋白质由BCAA组成而尽管中强度的运动会使得BCAA的含量快速降低造成肌肉组织的分解代谢 (catabolism)、疲劳(fatique)及Testosterone的浓度下降运动员补充BCAA能增压肌肉生长及力量,增加能量并增加功的输出(power output)

　　早晨醒来和训练之后，通常是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，作为健身爱好者的你还需要增加营养，如果饿着肚子的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。

在健身前30—60分钟可以补充一些碳水化合物或者含咖啡因的食物。这是因为碳水化合物和咖啡因能够加速身体燃烧更多的脂肪，使健身更加持久。但是如果你在摄入咖啡因时出现头痛、心跳过速等症状，很可能是对咖啡因过敏，不要食用。

在训练之后，你还应立即补充运动中所消耗掉的热量。补给品同样应包含碳水化合物、蛋白质、水、盐分。另外，吃香蕉能补充钾离子，有助于解除疲劳。

饮食上以鸡肉，牛肉，鲑鱼为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果

因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮，隔天再做重量训练的时候，也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展，那就更棒了。

支链氨基酸主要就是可以随时补充，防止肌肉流失，提高运动表现的一款运动营养补充产品，因此，健身人群在运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳，在运动后服用支链氨基酸可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。市面上的支链氨基酸产品有很多，海德力的支链氨基酸·蛋白肽版是我认为综合实力最强的一款标准产品。首先从品牌知名度上就比其他产品略胜一筹。海德力是一个纯正的美国品牌，拥有24项国际专利，在售产品都是由美国从业经验20年以上的百人顶级研发团队所研发，现已畅销70多个国家和地区。其次，在配方上，这款产品采用高支链含量经典2:1:1配方，含有6克BCAA，能够一次补充够运动所需的支链，让健身运动中增肌、抗疲劳效果更明显。而且这款海德力支链氨基酸·蛋白肽版种还含有1克不需要消化的蛋白肽，确保了肌肉营养更好吸收。不仅如此，这款海德力的支链氨基酸·蛋白肽还含有600毫克牛磺酸和540毫克运动电解质，运动健身后饮用能够确保运动时所消耗的能量和电解质得到快速补充，同时起到缓解疲劳的作用，不至于高强度训练后体力能量流失太多，影响正常生活和工作。最后更值得一提的是，这款海德力支链氨基酸·蛋白肽版还有芒果金菠萝、草莓猕猴桃和活力火龙果等7种口味，确保足够营养摄入的同时还能满足人们的多重味蕾。因此，海德力的支链氨基酸·蛋白肽版相对来说比较全面，无论是从产品的品质、配方还是口感来说都是非常值得推荐的，想要提高运动表现，缓解疲劳的健身人群可以试试。

当你在进行一些运动训练时，是否都听过要补充BCAAs才能让肌肉恢复效率加快？然而，这个常见的运动补给品又称为支链氨基酸（Branched Chain Amino Acid,BCAAs），主要是由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸所组成，也可称为人体的必需胺基酸，由于他们不能从人体自行合成必须经由食物来摄取获得，因此，无论是透过鸡肉、牛肉、鱼肉或是豆类等食物来源，都可以获得这些氨基酸成分，那有需要透过额外的补给品来进行补充吗？女性也适合吃BCAAs吗？

一般来说有许多的男性都使用BCAAs来做为补充品，但女性也该使用这样的补充品吗？

一般来说支链氨基酸都被运用在骨骼肌上，主要是参与蛋白质合成也就是肌肉的建构、产生能量以及各种代谢过程，有助于维持肌肉质量并防止肌肉组织撕裂，它们占肌肉质量约35%，所以，很多健身人都会告诉你BCAAs可以有效率的增加肌肉生长，并提高运动表现防止肌肉损失。而目前研究人员和营养学家对亮氨酸最感兴趣，因为亮氨酸具有激活 mTOR 信号传导途径的能力，从而可以 最大程度上的肌肉蛋白质合成；这也就是说只要我们在日常饮食多摄取一些BCAAs，就可以让运动训练前后获得更好的能量补充与肌肉恢复效率。

BCAAs使用建议

一般来说BCAAs的使用剂量因人而异，但若是职业摔角选手、健美健力运动员或各专项运动员；则会建议在运动的前中后摄取共10-15克的BCAA，一般人通常会建议每磅体重约91毫克，例如你的体重150磅的话，每天所需要的服用剂量为136-137克，这个剂量因该要在一天内分为几次服用，建议可以在运动的前中后使用，然而，为了能获得最佳的效果，就算你没有训练得当天也必须要服用BCAAs。

一般来说为了能获得最佳的效果，就算你没有训练得当天也必须要服用BCAAs。 女性使用BCAAs的好处

1提高肌肉耐力

一般来说蛋白质（氨基酸）补充品，不仅仅可以提高肌肉的力量与成长外，还可以改善比赛时的肌肉耐力并延缓感受疲劳的时间，这也就意味着我们可以延长运动的时间，因此，许多的马拉松赛事都会建议选手食用BCAAs补充品。另外，也有研究人员提出所谓的中枢神经疲劳假说，来解释BCAAs如何改善肌肉耐力表现的情况，例如，英国Leeds Metropolitan University（利兹城市大学）所进行的一项研究表明，在阻力训练计划期间每天补充亮胺酸12周，将会导致整体的力量表现有着显著的改善。

2增加减脂效果

我们都普遍的认为摄取过量的卡路里会造成体重上升，只要将卡路里降低就可以获得减重与减脂的成效，但是关于卡路里的摄取方式，特别是与蛋白质有关的热量摄取来源，也是造成热量是否摄取过高的问题。有越来越多的研究发现，适当的补充BCAAs与减重减脂有着具体的相关性，同时，在进行重量训练的当下BCAAs可以促进女性增加瘦肌肉质量并减少体脂，效果甚至于比一般常见的乳清蛋白要来的有效率，另外，如果你有在饮用高蛋白饮品的话，就可以发现高蛋白基本上都会比BCAAs拥有更高的碳水化合物、脂肪和卡路里，因此，如果你正在进行减重或减脂的话，BCAAs就可能是另一个补充蛋白质的更好选择。

BCAAs对于女生来说除了可以提升肌肉耐力之外，还能够帮助减重与减脂！

3增强肌肉生长

不要看到肌肉生长就开始排斥，唯有增加肌肉减少脂肪才能让瘦身的过程更加顺利，然而，BCAAs最令人印象深刻的好处之一是增强肌肉生长的能力，因此，几乎所有有在进行运动比赛或训练的人，都会因为增加肌肉而获得更好的成绩与训练成果；根据Frontiers Physiology发表的一项研究发现，在阻力训练后服用BCAAs补充剂的人，比对照组的肌肉蛋白质合成增加了22%，但是不是只吃BCAAs就可以让肌肉生长，还必须透过一定强度的肌力训练才可以。

4缩减酸痛的时间

当你十分热衷于运动训练的当下，一定都会出现肌肉「延迟性酸痛」的现象，在国外有多项研究表示，BCAAs可以减少运动过程中蛋白质的分解，减少对肌腱酸痛的肌肉损伤，加速肌肉恢复，另外，一项研究从日本甚至发现因为训练，所导致的酸痛和肌肉疲劳减少，是因为事前服用BCAA补充剂的效果。因此，可以在从事重量训练之前摄取BCAAs就可减轻肌肉损伤的严重程度，同时，缩减恢复的时间让训练更加有效率。

资料参考／womenshealthmag、draxe

责任编辑／David

BCAA在人体游离氨基酸库里含量并不高(必需氨基酸的含量才占细胞中游离氨基酸总量的10%不到)，其中亮氨酸的生理活性最强，最具实用性(BCAA产品中亮氨酸的含量应该高一些)。

1 、抗疲劳

BCAA同色氨酸进入大脑的载体相同，存在竞争关系，而色氨酸正是在脑内生成5-羟色胺(5-HT)，产生中枢疲劳感。所以有一个指标：BCAA/5-HT，值越低，机体抗中枢疲劳能力越弱。运动过程中BCAA的代谢加快。

所有游离氨基酸中代谢速度最快的，当然进入脑内的速度也加快了。如果BCAA水平较低，导致BCAA/5-HT值降低，容易疲劳。

结论1：为增强抗疲劳能力，提高锻炼效果，应该在较长时间，中等强度以上的运动之前，之中补充。

结论2：运动后补充BCAA，可以帮助消除疲劳。但是效果显然不如谷氨酰胺(L-GLU)来得实在!

2 、抗肌肉分解

较长时间的运动(一般超过45分钟)中，当肌糖原大量消耗时，氨基酸参与供能的比例升高(可达10%~15%)。其中BCAA供能的速度和效率是所有氨基酸里最高的!所以保持肌肉细胞中较高的BCAA水平，对于拮抗肌肉结构蛋白分解有重要意义! （防止肌肉分解的敢死队）

结论3：为了保护肌肉，降低力量训练时肌肉分解，BCAA应该在运动前服用。运动后服用BCAA有点浪费了。

3 、生氨作用

BCAA代谢率较高，同时产氨效率也是很高的，所以会增加机体的氨负担。在运动中，机体代谢水平提高，对氨的耐受力和排除率也相应有所提高，所以只要补充的不过量，运动前补充BCAA是利大于弊的。

结论4：训练前30分钟左右补充01~015g/kg体重（约10g），运动中注意补液（1L），促进氨的排泄。

BCAA的副作用

1长期服用(超过6个月)有机会导致体力透支

2可能出现呕吐感

3可能减低肠脏吸收水份的功能

4酗酒人士服用BCAAS可能会引发肝性脑病变

5。可能影响血糖水平，手术前15天应停止服用

总结:

使用BCAA基本没有什么副作用，利大于弊，可以选择一周隔一周的服用，减少对身体的负担。

有些人减肥的时候太过于小心翼翼，害怕造成肌肉流失，其实这种担心对于大部分人来说，都属于杞人忧天，因为掉肌肉并没有那么容易。

而你由于害怕掉肌肉，而选择运动时吃bcaa，不敢拉大碳水缺口，这都让你的减肥更为缓慢，并且肌肉量并不会因为你的这些保护措施就能更好保留。

其实绝大部分人减肥的时候，是不用刻意去防止肌肉流失的，因为肌肉流失跟你的肌肉量有关。

一、肌肉量越多，肌肉流失越快

如果你的体重不超过100公斤，那么你是不用担心在减肥过程中肌肉大量流失的，很多健身玩家在减肥期间会喝bcaa来预防肌肉流失，但其实你的肌肉量并没有达到随便动动就大量流失的地步。

每一个肌肉细胞都匹配一单位的睾酮，我管这种叫睾酮覆盖。肌肉量越多的人，睾酮覆盖就会越稀薄。

所以只有那种肌肉量超过睾酮限制的人，才会动不动就掉肌肉，而如果你的肌肉量还在睾酮允许范围内，那基本上肌肉流失会很缓慢，哪怕你就是绝食减肥，肌肉流失也没有脂肪消耗快。

所以大部分人减肥，脂肪一定会比肌肉消耗更快，至于说肌肉大量流失，甚至流失速度大于脂肪消耗的人，那估计是减肥的时候把睾丸摘掉了吧。

二、没有增肌过，肌肉不会流失

还有一部分人的担心来的毫无道理，因为他们根本没有增肌过，却还担心肌肉流失，你的肌肉是身体激素自动分配给你的，怎么会因为有氧运动和减肥就流失掉呢？

同样的道理，这种没有增肌过的人，每个肌肉细胞上面的睾酮覆盖是很厚的，所以肌肉保护能力会比增肌玩家更强，所以这一类玩家不用担心肌肉流失。

而且一些没有锻炼过的人，甚至可能因为减肥运动而增加肌肉，比如有些人用羽毛球减肥，你减肥的过程中大腿肌肉量可能还会增多。

没有增肌过的人要知道，我们减肥过程中基础代谢降低，是因为脂肪的减少，而不是肌肉的减少，因为脂肪也需要消耗能量才能维持。

三、减肥掉肌肉，其实很正常

大家对掉肌肉谈虎色变，其实还是害怕肌肉围度掉的太快的原因，但减肥掉肌肉过程是非常缓慢的，大多数人感觉肌肉纬度变小，是因为你以前的那种纬度，就是靠脂肪和水分撑起来的。

而一般增肌一两年的玩家，减肥下来之后肌肉会更具有震撼效果，会加深线条，让身材更加完美，所以损失一点点肌肉量并没有什么。

更何况有些玩家在减肥过程中还会保持力量训练，充足补充蛋白质，这样就会让肌肉流失速度更慢，所以在减肥的时候肌肉量保持会更好。

所以减肥一定会有一定程度肌肉的流失，但是还没到那种让你增肌毁于一旦的地步，所以不用太过于担心肌肉流失。

所以结论就是，没有达到相当高的肌肉量，你减肥的时候肌肉流失会很缓慢，对基础代谢的影响更多来自于脂肪减少，而不是肌肉流失。

同时保持力量训练，补充充足的蛋白质，这样更加让肌肉流失变得忽略不计。

肌酸可以明显地提升训练者的运动表现和恢复能力。同时，肌酸可以促进身体的恢复和肌蛋白合成。通过食用肌酸，瘦体重在短期内也可以“蹭”地一下增加。对于健身人士来说，最吸引人的还是肌酸能够增加爆发力和最大力量。人体在运动后会大量消耗ATP，三磷酸腺苷，而人体合成氨基酸的速度很慢，所以肌体引起疲劳。因此补充肌酸有利于提高运动速度，耐力和肌力，提高体能和训练水平，防止疲劳。

支链氨基酸的作用是加快胰岛素代谢和促进生长激素释放，从而加快人体的合成代谢（包括肌肉增长）减缓肌肉疲劳，加速恢复减少健身时其他氨基酸的流失，有助于蛋白质吸收（具有很强的抗分解作用，预防蛋白质分解和肌肉流失。）

总之，建议题主一般是在健身一段时间后再考虑吃BCAA或者肌酸，建议去pqfitness店买，比较正规。