怎么在增肌的同时减去肚子的脂肪

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

    绝对的增肌和减脂是很难以进行了，但是，相对的增肌和减脂是可以去进行了。为什么说绝对的事很难以去进行的呢？因为增肌和减脂是两个不同的生理反应，他们两个是完全相反，一种反应，所以你要达到两个量，都在绝对的增加，或者是减少就是很困难的一件事情。所以呢，你只能是说保证他们在相对的情况下是增加和减少的，这样子的话才是比较好的一种情况。那么有什么方法保证他们相对的同时得去兼顾呢？

    首先我们来，了解下曾几把曾记就是增加自己的肌肉吗？然后增加肌肉的主要得方法就是通过不断的去锻炼自己肌肉的力量然后呢，通过忍受更大强度的压力在压力的不断的增加下肌肉就会慢慢的越来越大越来越多，所以我就觉得这是一种增肌的一种方式，而减脂呢就是通过一些耐力性的运动，比如说长跑这种比较消耗体力丹，但是要靠耐力来维持了，这种最能够很有效的去减脂。那就是通过这些方法让你的身体看起来越来越棒，然后身材会越来越好的这些方法。

    然后我觉得话通过一些适当的运动还是可以达到这个效果的，比如说你可以，但一段时间内一直坚持去跑步啊，然后通过跑步来个把自己的脂肪的含量降下去，这样也是一个很不错的方法能够让你迅速的得到价值，然后很多时候的话你的身材就会因此变得更加苗条，那么你申请的一部分肌肉就会凸显出来，那么这个时候的话，你应该是算成功了一半了。然后在这个期间的话，你就去做一些健身房，一，要做运动，比如说上下顿的那种可以不断的刺激自己的肌肉，要让自己肌肉生长得越来越强硬，越来越任性，通过这种刺激的话。你会发现自己的肌肉会越来越强壮。

    真是这两种运动的不断的去结合，然后才会产生一个很好的效果，但是你要记得抄，跑步这种是长期的，然后去健身房锻炼，这种事要分开来的，比如说今天锻炼这一部分，明天锻炼哪一部分，因为你如果只是去锻炼一块肌肉，都会是导致你自身的受伤，所以我觉得还要，适当的合理的去安排好自己的生活的时间，还要健身的作息。任何的完美的身材，一去塑造的话都是需要很多的时间到，所以还是想大家要坚持下来就坚持下来才会打到最后最理想的效果。

可以做俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑这些锻炼腹部肌肉的运动，每天坚持跑步，高抬腿深蹲，有氧运动，每天坚持做半个小时，一个月下来，你就会发现你的腹部，有腹部脂肪有明显的变化，所以跟一个好的生活起居有关系，平时吃饭的时候吃一些，稍微带营养的维生素，不要久坐，弄久坐能力增长，增长肌肉脂肪

1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

2、坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

3、仰卧举腿

平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

4、仰摸脚尖

平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

5、空中脚踏车

平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

6、撑地快速踏步

收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。