很瘦的话该如何增肌？

很瘦的话如何增肌肉？瘦子变壮需要健身，健身后你身材会变得更好看。但是消瘦者要从体型瘦弱变健壮、肌肉型男，不是一天、两天、一个月能办到的。脱衣有肉，穿衣显瘦的身材，你需要的是坚持，时间会见证奇迹！想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效地帮助我们增肌！运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼，结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主，有氧锻炼为辅。另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。记住，增肌不是增脂，由于摄入量的提升，体脂也会又一定程度的上涨，如果不想变成一个胖子，你需要结合有氧运动，有氧运动比如：跑步、游泳等运动可以有效减少脂肪。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

运动营养愈来愈夯，很多人询问营养师该怎么做才能提升运动成效、运动前后要吃什么才能增肌减脂？有些教练会推荐喝乳清蛋白补充蛋白质，但是你真的吃对了吗？

除了乳清蛋白之外，坚果当中由于富含维生素E、镁等微量营养素，可以减轻运动后酸痛和预防抽筋，因此，坚果和乳清都是运动补充的关键！

这次营养师用「懒人包」概念，再和大家分享更多有关乳清蛋白与坚果的运动功效！

运动前后补充大原则

首先，复习一下运动前后补充的原则，在运动前建议吃些能缓慢补充血糖的小体积食物，像是餐包、小饼干等等，热量不要超过100卡。而在运动后补充方面，愈快补充愈好，碳水化合物与蛋白质的需求则会依照增肌或减脂2种目的而有所不同：

减脂： 重点是减少碳水化合物，因此运动后可以吃一些蛋白质食物，像是喝乳清蛋白、吃鸡胸肉或茶叶蛋，用蛋白质补充点热量，但又不会摄取到碳水化合物。

增肌： 以碳水化合物为主，蛋白质为辅，碳水化合物与蛋白质的热量比为2～4：1，可以喝含糖乳清，或者吃优格配1份水果，如：一根香蕉，能有充足热量与良好的碳水蛋白质比例。

（来源：林世航营养师提供）

乳清蛋白的分类和正确份量

乳清蛋白能提供蛋白质来修复肌肉，近几年成为运动补充蛋白质的首选。市面上的乳清蛋白大致上可分成浓缩、分离与水解3种，浓缩乳清约含有70～85%的乳清蛋白，分离乳清则有90%以上，而水解乳清是将乳清蛋白先以酵素分解成小分子胺基酸，吸收速率远高于浓缩与分离乳清，因此想要快速补充的话，水解乳清是不错的选择。

运动后要大量摄取蛋白质才能帮助肌肉生长吗？

（来源：林世航营养师提供）

研究发现，运动后蛋白质补充量「每公斤体重X 025克」时，就能有最佳的肌肉合成效率，就算多吃也不会更有效。以50公斤女生为例，运动后约需要补充12克的蛋白质，换算成市售的乳清蛋白量，大概是15克，而80公斤男生则是25克乳清蛋白就够了。（推荐阅读：运动，吃对了吗？运动后聪明吃，加速减重 ）

除了摄取量要足够，补充的时间也很重要，运动后愈快补充愈好，建议在30分钟内，最晚不要迟于1小时补充，才能达到最佳效果！

吃坚果，加速达到增肌减脂的目标

由于运动会常伴随着「破坏」与「修复」，「破坏」源自于氧化压力的提高，进而导致发炎而有肌肉酸疼的问题，这些都不只会影响着运动表现，也减少我们运动的强度、时间与频率，像是「铁腿」就可能让我们好几天不能运动，当然就阻碍我们想要达到增肌减脂的目标！

（来源：pixabay）

坚果含有维生素E，避免肌肉受损、加速恢复

研究发现，补充维生素E能降低运动时的氧化伤害，进而减轻运动时的肌肉损伤与发炎现象，提高运动强度和运动频率。然而，国民营养调查指出维生素E摄取仅达建议量的60%，所以我们就在缺乏维生素E的状况下运动，当然容易会有发炎问题，所以，对于运动族群而言，最迫切需要补充的莫过于维生素E。（推荐阅读：吃坚果好处多　还能维持体态）

（来源：林世航营养师提供）

坚果所含有的维生素E不仅有助于运动补充，学者也发现，低热量饮食搭配多吃核桃（占15%总热量，50公斤女生约是30～40克坚果）可以促进减重成效，这样的结果很适合正在减脂的人遵循，将日常生活中部分的热量以坚果取代，帮助达到减脂减重的目标。

（来源：林世航营养师提供）

由于任何运动都可能会有肌肉酸疼的问题，而许多人无论是采取有氧或是阻力运动，都想达到健美体态和标准体重，因此运动吃坚果可不限于任何运动形式，也不限于「运动日」，在平日也就要吃足够坚果，才能维持足够的营养素！

无论增肌还是减脂，运动后都需要摄取「足够」的蛋白质+坚果的维生素E能修复受损肌肉，加速恢复。

身为运动族群的你，可以简单将坚果与乳清蛋白一同打成乳清坚果饮，或市面上也有「高蛋白谷物坚果棒」或「添加乳清蛋白的坚果」，这些都是可同时摄取到蛋白质与坚果的好选择，且在摄取坚果的同时，也能补充矿物质和优质油脂，这些都有助于帮助达到运动成效。

也建议依照自己的体重、运动强度和目标，搭配其他食物来满足增肌减脂的目的。最后，也别忘了坚果富含优质油脂，但要购买有安心履历、充氮包装的坚果才能保证油脂不氧化，买到最新鲜的坚果。

（本文作者为营养师林世航）

＜本专栏反映专家意见，不代表本社立场＞

想要像练成像游泳运动一样紧实有型的肌肉，单纯的运动可是完全不够的，还得依靠饮食和健身相互的搭配，这样效果才能达到你预期中的样子，现在我就来为大家介绍十种运动过后必须摄取的十种食物吧!

　1 蛋白粉

蛋白粉

在密集的全身高强度运动后，高涨的肾上腺素会影响你的食欲，这时液态的食品会比固态的食物更有吸引力。

将蛋白粉与水、巧克力乳清粉混合制作成奶昔，研究显示，运动后补充乳清蛋白有助于增加体重来生成肌肉。

　2 优格

优格

优格除了能提供蛋白以及碳水化合物，同时也是白氨酸的丰富来源之一。白氨酸是一种能够在运动后加速肌肉生成的氨基酸。

　3 蛋

蛋

激烈的身体运动会降低你体内的胆碱(维他命B的复合体之一)，胆碱与肌肉控制、肌肉记忆以及转移脂肪至肝脏有关。

一个蛋就包含126毫克胆碱，是你一天所需的量四分之一，再外加6克的蛋白质。

　4 干酪

干酪

大部份奶酪含有丰富蛋白质，但同时钠含量也很高。干酪富含乳脂又低钠，而且有一小杯就有24公克的蛋白质。

　5 咖啡

咖啡

健身前喝一小杯咖啡其实也OK，但是研究显示，健身后再摄取咖啡，会让糖原从你的血液运送到肌肉的速度较快。

　6 牛油果

牛油果

补充你的钾储存量能够帮助缓解肌肉收缩或抽筋，半个酪梨就包含了488毫克的钾。

另外，研究显示，中餐吃了半个牛油果的人，三个小时后会比中餐没吃酪梨的人饿度少40%。

　7 鲔鱼

鲔鱼

鲔鱼罐头不仅方便携带，且补货也非常方便。鲔鱼同时也是丰富的ω-3脂肪酸来源，ω-3脂肪酸可以降低运动带来的发炎机率。

但是，除了以上营养，鲔鱼中也充满了汞，因此还是不要摄取过多为好。一个礼拜不要吃超过5次。

　8 巧克力牛奶

巧克力牛奶

巧克力能够帮助有效减轻动脉的压力，增加肌肉的血液循环。但也要注意不要选择太甜的巧克力牛奶品牌喔!

　9 牛肉干

牛肉干

肉是一个非常棒的蛋白质来源，但是也要选择适当的肉品。像是烤鸡胸肉就最好不要在运动完后吃。

你可以随身携带牛肉干、猪肉、火鸡肉在你的健身运动包。

　10 姜黄根粉

姜黄根粉

这个香料的颜色来自于他的姜黄素化合物(是天然的不是色素喔)，研究显示姜黄素能有效减缓运动性的氧化压力。