其实如果你有一副哑铃,就可以把上半身所有肌肉练就一副好身材,如下方法 动作 训练部位 次数哑铃肩上推举 肩胸 5-18哑铃立式划船 肩 5-18 俯身单臂屈伸 上臂后部(肱三) 5-18颈后单臂屈伸 上臂后部(肱三) 5-18仰卧屈臂上拉 下胸。背 5-18交替弯举 上臂前部(肱二) 5-18坐姿腕伸屈 前臂内侧 15-20支撑弯举 上臂前部(肱二) 8-15哑铃负重深蹲 大腿 15-20单腿提踵 小腿 15-20 以上每次各两组
哑铃是很常见的健身工具,用它锻炼时无法判断具体在练哪块肌肉?肌肉锻炼图告诉你!
1
坐式反握腕弯举
动作
让杠铃从手掌滚落于手指上,然后向上屈腕,使杠铃的重量回落于手掌上,还原。重复上述动作。
身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。
部位
腕关节:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
全部躯干稳定肌群。
2
屈腿上提
通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。
得到正确指导后方可进行此项训练。
在增加重量之前,要掌握正确的姿势。
在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。
当杠铃上提至膝部时,前推髋部。
在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体。
保持挺胸。
始终保持身体平衡。
上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
膝关节:股四头肌。
髋关节:臀大肌、腘绳肌。
脊柱:竖脊肌。
竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:
肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。
臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
躯干:腹肌。
髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。
小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
3
直立弯举
通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。
保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。
进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。
上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。
避免含胸和耸肩。
上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。
通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。
肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。
肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
4
上斜握杠铃推举
从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。
在增加重量之前保持正确的体位。
避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。
避免耸肩。挺胸,双肩下沉。
当向上推举杠铃时呼气。
两脚分开以便更好地保持平衡。
肘关节:肱三头肌、肘肌。
肩关节:主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨:前锯肌。
肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩关节:肌腱袖、肱二头肌。
固定躯干中部:腹肌和臀肌、背阔肌。
俯立侧平举
肘关节固定,保持屈曲±10°~20°,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。
避免强力运动,尤其避免上抬躯干,缓慢地进行可控制的全方位运动。
挺胸。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。
在训练中增加重量后,试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时,杠杆的有效长度缩短,增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度,实际上做功不变。
肩关节:三角肌后部。
肩胛骨:菱形肌、斜方肌。
6
哑铃前平举
肘关节固定,保持屈曲±10°,向前上抬手臂至与肩同宽,使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降,重复上述动作。
避免强力运动,尤其避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。
挺胸,避免含胸弓背。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。
肩关节:三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)。
肩胛骨:斜方肌、前锯肌。
躯干:腹肌、竖脊肌。
耸肩提哑铃
通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃,哑铃下降。重复上述动作。
避免强力运动,尤其是避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。
耸肩时保持脊柱居中,不要使颈部弯曲。
挺胸。
力量相反的一组肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部,会使两块肌肉的力量悬殊更大。
上提哑铃时吸气。
肩胛骨:斜方肌上部、肩胛提肌。
8
哑铃俯卧撑
保持身体的姿势,屈肘,使身体靠近地面,向上推举身体至两臂伸直,还原。重复上述动作。
缓慢地进行可控制运动。
保持脊柱平直。
避免强力运动带来的姿势补偿。
固定躯干:腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。
哑铃的科学使用方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
扩展资料:
1、提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。
一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。
2、解决不平衡的状态
因为哑铃重量可选择。可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。
参考资料:-哑铃
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