拉力绳和哑铃哪个好？2024年_健身

两个各有优点。

拉力绳

：1适合力量较小的新手，它有效舒展及锻炼全身肌肉，稳定姿势及控制伸展距离，有效改善身体活动能力，塑造完美身体曲线。

2它还是是修习瑜伽和普拉提的最佳辅助用品。并能增加锻炼的趣味性，改变单一的锻炼方式。

简而言之，拉力绳虽然见效小，但是综合性能好安全而且锻炼柔嫩性，你如果是新手建议先练拉力绳。

哑铃

：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

简而言之，哑铃虽然有些危险（扭伤），但是增肌（重点发展手臂，局部腹部）效果快。，你如果要练哑铃，建议先做准备运动，并带些跌打损伤的药膏。

祝你健身成功。

对于我们胸部肌肉的训练，相信很多在健身的朋友，或者对健身有一定了解的朋友，应该都不会是陌生的。

并且，我们很多健身的人都知道如何去练胸，如何去强化自己的胸部肌肉，但是知道如何把胸肌练得有型的人，却不是很多。

说到把胸部肌肉练得有型，我们就不能忽略这么一个训练动作，那就是夹胸了，对于这个动作，我们有的人还不是很熟悉，甚至有的人在练胸的时候，都不会做这个动作。

我们要知道是，夹胸这个训练动作，它可以很好的帮助我们强化自己胸肌的中间部分，也就是自己胸骨左右两侧的一些肌肉。

自己胸骨两侧的胸部肌肉，在很多的训练动作中，它都不能得到较好的强化，得不到较好的刺激。

所以，如果有人练胸只做杠铃卧推的话，那么这个的胸部肌肉就会出现这么一种情况，那就是胸部两侧肌肉非常发达。

但是胸肌中间那部分，也就是胸肌中缝那里会感觉少了一块肉，从而就会让自己的胸肌看来非常的不饱满。

所以说，在我们的胸部肌肉训练中，增添一个夹胸的训练动作是很有必要的。那么接下来，咱就给大家说一下，如何才能把这个动作做好。

有很多种的夹胸训练动作，就比如坐姿飞鸟的夹胸，还有龙门架上面的绳索的夹胸，以及卧姿的哑铃夹胸等等。

虽然有很多种的夹胸训练动作，但是这些动作基本都有一个共同点，那就是在做夹胸的时候，发力的阶段，自己的双手是要接触的，并且肘关节是要伸直的。

就以绳索夹胸这个动作为例，我们在做这个训练动作的时候，首先要做的，就是选择一个自己合适的重量，注意两根绳索的负重应该是一样的。

其次，我们在做这个训练动作时候，向后的过程中，也就是我们所说的蓄力过程，我们在做这个过程的时候，一定要慢一些，把自己的身体稳住，然后平稳的吸气两秒到四秒即可。

然后在向前发力的过程中，我们的动作就需要快一些了，并且在这个发力的过程中呼气。然后在自己的双手接触了以后，保持夹胸的状态一到两秒。

我们特别需要注意的是，自己在做夹胸训练的时候，一定要感觉自己的胸部肌肉发力，不能胡乱的去做夹胸，而忽略了胸肌的感受。

要做到这一点，我们就必须去尽可能的，减少自己身体上其他肌肉的发力，比如肩部肌肉，以及手臂上肌肉的发力。

固定方式决定了拉力绳练胸肌效果不会太明显，相对更适合简单的背部练习（固定在后方）或者辅助的腹肌练习（仰卧脚上）。

如果有条件，还是建议去健身房，杠铃+哑铃推胸，哑铃/器械夹胸（胸内侧）。如果在寝室的话，俯卧撑相对效果好点。注意手和脚的位置，可以练习胸的不同部位。如：架高脚做俯卧撑，可以练习上胸肌。只是练胸肌的话，手臂位置与胸部向平，比肩略宽。如果加上练手臂的话，手臂位置可以向下移，至多至腰部以上位置。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

胸肌只有凸显出立体感，那样我们的身材才算完美身材。那我们要怎样去锻炼胸肌，使胸中缝显得不那么宽，让自己胸肌显得立体呢？

找到科学有效的训练的方法训练胸肌往往会起到事半功倍的效果。在这里我将会详细地告诉你科学的胸肌锻炼方法，通过阅读本篇文章，你将会了解到：

如何把胸肌练得有轮廓、有立体感；如何针对性地训练胸肌中缝；适合胸肌的锻炼强度；

一、怎样把胸肌练出轮廓和产生立体感

胸肌中缝属于胸肌中比较特殊的存在，如果胸中缝过于紧靠，胸肌可能会连成一块，会使胸肌极不美观，但如果胸肌中缝过宽，那胸肌的立体感就很难体现出来。它不是一块特别需要训练的部位。如果胸肌很饱满但是胸中缝过宽，很有可能是因为在训练中姿势产生错误。

通过正确的胸肌的训练，胸肌会变得非常饱满，胸肌中缝自然而然地就会变窄。同时胸肌中缝还会由宽而变深。因为胸肌本身就有一定的围度，所以当胸肌越饱满时，你的胸肌就会越立体。

二、针对性地训练胸肌中缝

为了使自己体内肌肉量更多，我们就会选择去健身房进行专业训练，而胸肌则是需要锻炼的重中之重。胸肌不但可以让整个人看起来都显得有型，而且当穿上夏季T恤的时候也显得整个人具有立体感。

其实很多时候锻炼胸肌不需要跑到很远的健身房去锻炼，通过在家训练也可以训练出完美胸肌。

1 俯卧撑

我们所了解的标准俯卧撑，只是了解到了它的表面，其实俯卧撑还有很多种动作和说法。标准俯卧撑则是双手间距与肩膀同宽。其实还有很多花式俯卧撑，在做俯卧撑的时候如果手距比肩窄，则是训练胸线和内胸肌；如果双手间隔距离比肩宽，则是训练外胸肌。

同时俯卧撑对脚的高度也有一定的说法。手通过支撑物使脚的高度低于手掌高度，那么就是在训练下胸肌肉群；脚通过支撑物使脚的高度高于手掌，那么训练的则是上胸肌肉群；标准俯卧撑姿势则是训练胸大肌以及中胸部位。

动作一：窄距俯卧撑

窄距俯卧撑对训练胸线有着很大的帮助，主要锻炼内胸肌和胸线。在做窄距俯卧撑训练时，双手手指应相触。在锻炼过程中注意头部不要上仰或者下垂，眼睛要直视地面，腰背要和双腿连成一条斜直线。全程上臂要向内夹紧，尽量不要出现外旋情况。

在训练过程中应控制好呼吸，曲臂下弯时吸气，伸臂上升时呼气。当身体接近地面时尽量停顿15s左右的时间。窄距俯卧撑对胸中缝训练比标准俯卧撑有更明显的效果，所以尽量选择窄距俯卧撑来训练自己的胸中缝。

窄距俯卧撑训练强度建议：分成5组，每组10次，每组间隔休息30秒。

动作二：上斜俯卧撑

上斜俯卧撑主要锻炼下胸肌肉，下胸肌群往往是最容易被忽视的肌肉群。对于初学者标准俯卧撑动作看似简单，做起来是很难的。对于新手来说上斜俯卧撑比标准俯卧撑更容易得到操控，也没有标准俯卧撑累。所以初学者建议先尝试做上斜俯卧撑，最主要的就是肘关节尽量不要向外打开，要保持内扣夹紧状态。

上斜俯卧撑训练建议：每30秒的时间，完成6组标准的上斜俯卧撑（上斜俯卧撑摆脱传统分组模式，改成计时方式）。

2、绳索夹胸

绳索夹胸是一项对锻炼胸部有着很明显的效果，如果想锻炼胸部肌肉，必须进行绳索夹胸训练方式。绳索夹胸分为高位绳索夹胸、中位绳索夹胸以及低位绳索夹胸。无论是通过哪种绳索夹胸训练胸肌，都会对胸肌中缝都有着很大的帮助。

动作一：高位绳索夹胸

高位绳索夹胸主要针对下胸中缝位置。首先身体应站在两条绳索的正中间位置，为了更方便地用力，双腿呈弓步站立。将绳索把手调到最高处，用手心相对的方式握住绳索把柄。

沉肩收腹夹背，利用手臂和胸部肌肉力量将手柄拉到胸前位置，使双手十指得到碰撞。手的位置尽量不要高于肘部关节，手臂内收。当绳索拉至腹部前方，缓缓地张开双臂使绳索恢复原位。

高位绳索夹胸训练建议：分成四组，每组循环15次，间隔时间休息30秒。

动作二：低位绳索夹胸

低位绳索夹胸主要锻炼上胸中缝位置。首先将手柄调到器材最低处，调整好适合自己的重量，双手紧握，背部处于挺直状态，沉肩收腹，双臂成V字型打开，根据自己的受力点，调整适合自己的弓步。

手臂在身体两侧保持平行状态。为了防止肱骨头前凸，尽量不要超过身后。用肘关节带动手臂向斜前方拉动，深吸一口气，拉至锁骨位置使手指靠拢。停留片刻，速度和呼吸都保持均匀，身体尽量别因为绳索的拉动而晃动。

深吸一口气，将手柄恢复原位，肌肉时刻保持警惕，大臂和小臂的角度不要改变，肘关节不要过于锁死，全程保持微屈状态。

低位绳索夹胸训练建议：分成4组，每组循环10次，每组间隔休息30秒。

不少健身新手热情是很高的，但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉。下面就为大家介绍一些锻炼胸肌的健身器材。

锻炼胸肌的器材之蝴蝶机

蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌!蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，且可通过变换握把形式着重刺

激胸缝上部。

锻炼目标:不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确动作:坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸

展，这样可以更好地集中注意力。

合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平

面呈垂直状态)来弥补张力的流失。

次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。

这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。

锻炼胸肌的器材之俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

俯卧撑架正确的使用方法:

1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。

2、宽距俯卧撑:大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时三角肌前束和肱三头肌。

3、中距离俯卧撑:略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束和肱三头肌。

4、窄距俯卧撑:小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(乳沟)。

锻炼胸肌的器材之双杠

使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调

注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

1、准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

(1)标准型:两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂;不要故意挺胸，使胸大肌下部位垂直于地面。

(2)强力型:后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造

者。

2、动作过程:

双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

锻炼胸肌的器材之瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、铁牛耕地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

1、扩胸式俯卧撑:双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三

头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式俯卧撑:动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地

面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式俯卧撑:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌

，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

锻炼胸肌的器材之哑铃

用哑铃做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽

度。

1、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌、三角肌

注意事项:在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。

动作描述:仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成桥形，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中

，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角;胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈弧形，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。

2、哑铃卧推动作

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位

于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两

臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

锻炼胸肌的器材之拉力器

使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在

慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手

臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手

垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

5、把拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力往两边拉伸，直到自己的极限，这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。

6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧，腰部用力往下弯腰，在平缓的伸直，这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼。