我是一个13岁的男中学生,请问怎么样可以锻炼肌肉

:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

(有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益)

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15R第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1慢跑热身10分钟

2 伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次

坐姿腿举 3组x8-10次

腿屈伸 3组x10-12次

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿器械夹胸 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次

屈腿硬拉 3组x8-10次

俯立杠铃划船 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

拉力器弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

女士力量塑形一周三练计划

力量塑形全身计划|一周三练

周一：腿臀+肩

史密斯深蹲4组12次

直腿硬拉4组16次

坐姿器械外展4组16次

保加利亚蹲4组12次/侧

坐姿推肩4组12次

站姿侧平举4组12次

周三：背+二头

器械引体4组10次

窄握高位下拉4组12次

单臂划船4组12次

坐姿划船4组12次

哑铃二头弯举4组12次

哑铃垂式二头弯举4组12次

周五：胸+三头

史密斯卧推4组12次

器械夹胸4组12次

平板哑铃飞鸟4组12次

窄距哑铃卧推4组12次

哑铃颈后屈伸4组12次

哑铃反向屈伸4组12次

第一周：胸肌/腹肌

平板卧推：48

上斜卧推：48

下斜卧推：48

仰卧直臂上拉：412

锤式卧推：312

双杠臂屈伸：312

负重仰卧起坐：4力竭

悬垂举腿：4力竭

负重侧弯：4力竭

侧卧卷腹：4力竭

第二周：背部/斜方肌/前臂

杠铃划船：48

硬拉：48

下拉：412

引体向上：412

拉力器划船：412

负重耸肩：610

站姿背后手腕弯举：4力竭

卧推凳正握背屈：4力竭

第三周：三角肌/腹肌

颈后推举：38

器械推举：48

哑铃侧平举：410

杠铃片前平举：410

前平举：410

反向蝴蝶机后展：410

俯卧反向飞鸟：412

负重仰卧起坐：4力竭

悬垂举腿：4力竭

负重侧弯：4力竭

侧卧卷腹：4力竭

第四周：肱三头肌/肱二头肌/前臂

窄距卧推：48

肱三头肌下拉：48

屈臂杆仰卧臂屈伸：410

绳索后拉：412

屈臂杆弯举：48

宽握弯举：48

锤式弯举：48

站姿背后手腕弯举：4力竭

卧推凳正手背屈弯举：4力竭

第五周：腿/腹肌

深蹲：412

箱式深蹲：412

保加利亚深蹲：412

股四头肌屈伸：412

直腿硬拉：412

腿弯举：416

跪姿后踢：420

机械提踵：420

坐姿提踵：420

腿举提踵：420

负重仰卧起坐：4力竭

仰卧空踩单车：4力竭

负重侧弯：4力竭

杠铃扭转：4力竭

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。

你好:你的标准体重应该在73公斤左右! 你现在的体重不到标准体重的80%，属于偏瘦，偏瘦的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦 1:单纯 性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈 后再进行健美锻炼。

增肌饮食计划(参考一下):

1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2加餐10：00，香蕉一根

3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

516：00训练

6训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统)

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年

龄)x80%左右

二:增肌力量训练计划参考:(隔天训练)

1慢跑热身10分钟

2 伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次

坐姿腿举 3组x8-10次

腿屈伸 3组x10-12次

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿器械夹胸 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次

屈腿硬拉 3组x8-10次

俯立杠铃划船 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

拉力器弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

兄弟，像这样说！你的身高是取决于你的父母基因的！外界的影响对你很小的。。。但是要注意在锻炼的时候一定要及时补充能量！营养一定要跟上！！！健身计划我已制定好。

练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部) 

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部) 

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次 

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

本人原创！禁止翻版。。。

不懂欢迎追问，如果您觉得有用 

请采纳。。。

肩部、三角肌

1 器械推肩

2 哑铃侧平举

3 反式蝶机展肩

4 坐姿哑铃推举

5 杠铃立正划船

6 哑铃前平举

肱三头肌

1 拉力器屈臂下压

2 哑铃颈后臂屈伸

3 俯身单臂哑铃臂屈伸

肱二头肌

1 反握引体向上

2 哑铃弯举

3 绳索弯举

4 杠铃弯举

背部肌群

1 器械高位下拉

2 哑铃俯身单臂划船

3 反握高位下拉

4 坐姿划船

5 山羊挺身

胸肌

1 坐姿卧推

2 跪姿俯卧撑

3 蝴蝶机夹胸

4 拉力器夹胸

5 哑铃平板卧推

6 直臂夹胸器

腹肌

1 器械卷腹

2 器械扭腰

3 健身球卷腹

4 垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2 坐姿腿屈伸

3 俯身腿弯举

4 站姿提踵

5 杠铃或哑铃弓步蹲

6 史密斯蹲起