健康坐姿的坐法
健康坐姿的坐法, 仪态的好坏一直都是一个影响人的气质形象的重要因素。而且不仅是外在影响,还有因为坐姿不正确导致的骨骼变形等危害我们的身体健康。下面是健康坐姿的坐法。
健康坐姿的坐法1操作电脑的正确坐姿
上半身应保持颈部直立,使头部获得支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作键盘或滑鼠,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线 应保持一直线。下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地的坐姿。
必须选择符合人体工学设计的桌椅,使用专用的电脑椅,坐在上面遵循“三个直角”:电脑桌下膝盖处形成第一个直角,大腿和后背是第二个直角,手臂在肘关节 形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上,双肩放下,下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑 荧幕中央,座椅最好有支持 性椅背及扶手,并能调整高度。
贴心提示
眼睛与显示器保持恰当的距离。眼睛与电脑显示器形成轻度向下注视荧光屏的角度,这样可使颈部肌肉得到放松。
使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟,做柔软操或局部按摩,同时养成规律运动习惯,针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练,以增加柔软度及肌力。
电脑的摆放高度要合适。将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上,最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚,膝盖自然弯曲呈90 度,并维持双脚着地,不要交叉双脚、
并不是自己感到舒服的坐姿就是好坐姿。正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收,两下肢并拢。如有可能,应使膝关节略高出髋部。
如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会疲劳。久坐之后,应活动一下,松弛下肢肌肉。另外,腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20cm的矮凳,尽量坐有靠背的椅子,这样可以承担躯体的部分重量,减少腰背劳损的机会。
读书写字的正确坐姿
正确坐姿是:上身平正,两肩齐平;头正,稍向前倾;背直,胸挺起,胸口离桌沿一拳左右,两脚平放在地上与肩同宽;左右两臂平放在桌面上,左手按纸,右手执笔;眼睛与纸面的距离应保持一尺左右。
健康坐姿的坐法2使脊椎在保持天然曲线的同时,让身体上身和大腿成90至105度的夹角,以最轻松的方式支撑起整个上身,减轻腰椎压力;
坐着时以膝盖为连接点的大腿和小腿应当保持90至105度的夹角,即大腿要水平于地面,小腿要垂直于地面,使小腿能分担对身体的支撑作用,从而减轻臀部的支撑负荷
使用键盘时以手肘为连接点的上臂和小臂应当保持90至105度的夹角,并且获得适度支撑,如此避免肩部过度耸起或者下榻而造成肩周不适
使用者头部不应过度前倾或后仰,以自然竖立为宜,双眼向前平视,平视目光应该落于电脑屏幕的正中或稍偏上位置,不能过分上仰或下俯,以避免给颈椎带来不必要的负荷,屏幕和眼睛之间应该有一个手臂左右长度的距离
1、时常走动
为确保不会持续坐太久的时间,建议采短暂休息,每次约20~30分钟。最好能起来走动,即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张,帮助自己适应与恢复工作姿势。
2、勿翘脚
翘脚经常是无意识的举动,虽然可以放松肌肉,但会限制另一条腿的血流量,骨盆重量、重心也会分配到另一条腿,造成脊椎弯曲。专家鼓励人们双脚踝呈交叉,而不是膝盖交叉,这对身体的调整与血流量非常有助益。
3、手臂的姿势
90度或略多的角度是肘部理想的弯曲状态,作环抱自己手臂两侧的动作,可以达到效果。慢性压迫腕部神经会导致腕隧道症候群,而引发手刺痛和疼痛情形,因此建议经常使用键盘的人,调整椅子扶手能帮助改善不适。
4、保持距离与角度
为了减少疲劳,电脑萤幕中间刚好与使用者的下巴呈水平,两者距离保持约14英尺。
5、避免身体歪斜
如何看自己坐姿是否正确可比对开车时的姿势,当坐在驾驶座时,把双手放在大腿上,保持身体没有扭曲、驼背或歪斜;在开车时,我们不会到把头往前倾,伸到挡风玻璃前开车,但奇怪的是,我们却看到许多使用电脑者,出现这样的姿势,短期虽然对身体的影响不明显,但久而久之就会受伤。
6、使用可调节的椅子
专家表示,因为每个人的体型都不同,椅子最好是可以依个人需要的比例和曲线做调整。建议在办公室调整椅子高度,致使双脚能休息平放在地板上,大腿也要与地板和桌面平行,理想的情况是椅背应紧靠背部及保持倾斜90~120度的幅度,在看电脑萤幕时,还需要一个高背椅子来支撑头部和颈部。
健康坐姿的坐法31、确定好髋关节和膝关节的位置
坐在椅子上,通过建立下半身的位置开始找寻一个良好的坐姿。膝关节和髋关节应呈90度的直角,如果在你的椅子允许的情况下,可以根据你的需要调节座椅高度,直至关节间呈直角的状态。你的双脚应平放在地板上,如果你的双脚无法触碰到地面,可以尝试使用脚凳或在双脚下放置一本书。
2、保持身体在坐骨的正上端
当你坐着的时候,身体的重量从骨盆转移到椅子上。坐骨就是位于骨盆底端的两个多节的骨头。请留意如果你的重心转移到坐骨的前方,或者后方,或者在其正上端时,身体的姿势也各不相同。
如果你的重心在前,你的下背部也许会拱起,这样会使肌肉收紧。而当重心往后,你就可能从座椅上下滑。腰背拱起会引起疼痛,劳损或椎间盘损伤。为了获取到坐骨的正上方位置,你可以前后轻轻地摇晃上半身,暂停在坐骨的中间位置,也就是两个骨头中的末端位置。
3、保持脊椎曲线
大多数人的背部都有轻微地脊椎曲线。在背部某些区域的脊骨曲线有助于保持向上的姿势。你可以将你的手测量一下背部与椅背间的距离,当你发现背部是拱着的状态时,问题就产生了。这会引发肌肉劳损或痉挛的现象。
如果你弓背过度,请尝试尽量让骨盆下降到一个中立的位置,以便你找到坐骨的正上方方向。如果你无法坚持,你也许需要一个腰垫,将腰垫放置下背部与椅背之间,这样当你的肌肉薄弱或劳累时,依然可以维持你正常的脊椎曲线。
4、进行一次深呼吸
主要的呼吸肌肉是横膈膜。当你吸气时,膈膜会向下移动身体,使肺部扩张吸进空气。由于膈膜垂直移动,有助于增加腹内压,这同样有助于人体保持向上的姿势。一种名为腹式呼吸(或肚皮呼吸)的呼吸技巧可以帮助你的肌肉发挥到最佳状态。这样做会将空气顺着身体一路下滑,而不是让空气停留在胸前区域。
5、检查你的肩膀
你的肩膀高度是否超过了双耳?斜方肌是否感到酸痛?大多数人会不由自主地收紧肩膀,现在让双肩放松并下降下来。将肩胛骨放低有助于头部和颈部,甚至还能防止肌肉抽经。如果你的肩胛位于臀部前方,请往后移动身体。肩膀与臀部之间应形成一条垂直线。
6、将你的头部向后
大多数人似乎忘记了头部与脊椎是相连的。你可以看到一个驼背的人,他们上半身和头部向前超过身体的其余部分太多。正确的坐姿是让你的双肩消除紧绷感,所以试着保持你的头部往后。
更理想一点的话,你的双耳应该对准肩膀。不过根据每个人不同的状况,这也许比较难做到。没关系,不必强迫自己做到。只要尽量在控制疼痛或病情的范围内将自己的头部往后,做些适当的增量改变,你将会日益向一个均衡的坐姿发展。
7、时不时地练习良好坐姿的步骤。
请记得一个好姿势会成为一个好习惯,而习惯是花时间不断发展而来的。因此请常常用以上方法练习正确坐姿的方法。
小贴士:
1、你的坐姿会随着坐着的物体表面的不同而发生改变。如果你的椅子是有缓冲的,你也许不能很好的感受到坐骨的正确位置,而如果你坐在比较坚硬的物体上,感觉又有所不同。
2、工作时,请选择一个无凹陷或歪斜的椅子。有凹陷的椅子只会让你的背部更加低,这将很难拥有一个良好的坐姿。而有歪斜的椅子会让你陷入一个奇怪的角度,误导坐姿。
3、如果你的椅背不是水平的,尽量坐在靠近边缘的地方。请确保椅子的四个椅脚都在地面上,以避免不必要的伤害。在大多数情况下,坐在椅子边缘可以让你的坐骨拥有足够大多的空间。靠近椅子边缘坐着能提供身体保持平衡,稳定的“平台”,为良好的坐姿“服务”。
女生健身房胸部锻炼方法
一、坐姿器械推胸
训练动作:
最先调节好座位高度,坐于椅子上,使把手与胸部中束对齐,调节好适合自己的重量。双臂张开,大小臂约90度角或略微小于90度,找到合适的握距。动作路线由后向前,前推时呼气,收回时吸气。保持匀速的'节奏,10-15次为1组,完成第一组后休息1分钟,第二组后休息2分钟类推,总共完成4组。据下个项目进行中间休息可5分钟。
训练提示:
在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收。注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。
训练注意:
推举就算是已经把重量推到最高点的结束位置上,手臂并没有完全地做好全幅度水平内收,这意味着胸大肌并没有完全缩短去充分收紧。
推举的动作要利用臂部的肱三头肌去完成,如果臂肌比胸肌更快疲劳,或者是发力时过分依赖臂肌的话,就会大大地削弱胸部的锻炼效果。
二、坐姿器械夹胸
训练动 作:
最先调节好座位高度,坐于椅子上,使前臂放于把手上时,肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由外向内,开始时双臂大概与肩平行,完成时把手位于胸部正前方,此时胸肌完全收紧。向内合时呼气,向后还原时吸气,节奏匀速。重复动作10-15次为1组,完成第一组后休息1分钟,第二组后休息2分钟类推,总共完成4组。据下个项目进行中间休息可5分钟。
训练提示:在整个动作过程中,保持身体稳定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收。特别注意的是,向后时肘关节不要超过肩关节,避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背,避免其他肌肉参与发力。
训练注意:动作还原时,不要完全放松。要使肌肉始终处于紧张的状态,这样训练效果才能最大化。运动过程中,动作节奏一定要匀速缓慢进行。
三、钢线十字夹胸
训练动作:开始之前,先把钢线的两边滑轮都调到最高点,并选择合适的重量。掌握精准的胸部收缩感觉比完成大重量更重要。然后握好两边的手柄,站在钢线龙门架的中间,向前走一到两步,前后腿站立并上身微微前倾以保持身体平衡稳定。
双臂向外展开,肘部微微弯曲并朝后,向大鹏展翅一样,这时双臂大概与肩齐平。发力之前先使背部肩胛骨收缩靠拢,以保持挺胸的姿态,然后慢慢呼气的同时,发力把两边手柄向肚脐前方位置夹紧(路线是向前向下),直到双手相互接触,甚至穿越中线成十字交叉的状态,停留大约1秒,然后吸气,缓慢地还原到开始位置,准备下一次动作。重复动作8-12次为1组,完成1组后休息1分钟,总共完成3-4组。
训练提示:整个过程中必须要挺胸,以免含胸,并且应该时刻感到胸肌酸胀的刺激感。注意切勿有任何肘关节的运动,肘关节必须要保持微屈和角度不变,减少手臂肌肉的参与。
四、屈膝俯卧撑
对力量不足的女生来说,屈膝俯卧撑会是个好选择。因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。
1、手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。
2、身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。 夹紧臀部,有助保持臀部稳定。
3、小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
向下,屈肘缓慢向下,在最低点时,上臂与身体呈四十五度。
手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。
向上发力时呼气,向下还原时吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。
提示:整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽量收紧臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直,以避免肘关节损伤。
完成所有胸部训练动作后,不能忘记拉伸。方法是:走到墙边,把右小臂按到墙上,使肘、肩成一条直线,身体转向左侧,以产生肩的水平外展状态并保持15到30秒钟。
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