如何快速练手臂肌肉和腹肌

如何快速练手臂肌肉和腹肌,第1张

其实锻炼是很简单的,但要能坚持,一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果,我是说明显的效果,可能你一两个星期就能感觉力量有增加,但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。

家里锻炼方法:

上肢:俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸

下肢:跑步,蹲马步

腰腹:仰卧起坐,挺腰。

俯卧撑:主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上:又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸:就是在双手撑在双杠上,然后慢慢手臂弯曲,待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体,使手臂伸直。

以上动作,每个做8-12个为一组,每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数,比如引体向上难度较大,可以先少做,然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候,需要花费的时间太多时,你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

①先做挂臂摆动练习,体会挂臂正确姿势和摆动动作要点,注意先做小摆动,逐渐加大摆幅练习;

②反复练习挂臂撑收腹举腿成屈体挂臂撑,要求臀部翻出杠面以上;

③在垫上屈体仰卧,两臂体侧压垫,做向前上方伸腿展髋,跟肩成分腿坐练习;

④杠上屈体挂臂撑开始,伸腿展髋,压臂跟肩成分腿坐;

⑤支撑摆动臂屈伸,发展上肢和肩带力量;

⑥保护与帮助下完成练习。保护者托扶臀、背,帮助完成上法。

1、反握直杆下压:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟,呼气缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力,重复练习。

2、杠铃窄距卧推:背部伸直平躺,杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架,并慢慢降低到约胸部以上,然后推杆回到起始位置。

3、杠铃颈前半推举,将杠铃置于深蹲架上,插杆高度与发际相平,选一上斜凳,采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸:手臂进行屈伸,但是同时也要将躯干角度进行一定的改变,否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。

5、绳索下压:绳索下压是非常常见的一种锻炼,在做绳索下压锻炼的时候,要让绳索尽可能的扩大运动幅度,这样得到的运动量也更大,就能够更大程度的去运动,去达到想要的效果了。

扩展资料:

注意事项:

1、在做过顶臂屈伸时,窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作,都要注意肘部不要向外打开,紧贴身体。

2、伸肘要求充分的让手臂打直,但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量,关节很可能会受伤。

3、在所有的身体部位中,肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

4、挺伸前臂时吸气,屈降时呼气,头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤,运动过程中保持大臂固定,锁死。

5、双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。

-肱三头肌

手臂拉伸的动作有哪些

 手臂拉伸的动作有哪些,很多健身爱好者们都会着重练习手臂,富有肌肉的手臂看起来格外有力量,那么大家知道手臂拉伸的动作有哪些吗,下面我就来给大家分享一些手臂拉伸的动作,快来学习吧!

手臂拉伸的动作有哪些1

 胳膊的身心健康对每一个人全是十分关键的,大家平常在做绝大多数事儿的情况下,都需要应用到手臂,假如人的胳膊出现一切问题得话,手的活动便会出现阻碍,会给日常生活和工作中产生非常大的影响,假如感觉胳膊难受得话,平常能够做胳膊的热身动作,特别是在健身运动前的热身动作还要还记得拉伸胳膊,那麼拉伸胳膊的实际姿势有什么呢?

  手臂拉伸姿势:

 胳膊气血不通,便会粗大而乏力,乃至造成肩部肌肉僵硬。今日给大伙儿优评16个姿势,全方位拉伸胳膊。图上鲜红色位置为拉伸位置。

  姿势一:

 两手十指交扣,反掌往上

 胳膊挺直,拉伸背阔肌、后臂里侧,小胳膊里侧

  姿势二:

 右手弯折向后往下,胳膊肘望天

 左手弯折向后往上,两手交扣

  姿势三:

 左手把握住柱头或撑在墙壁

 扭曲人体往左边,拉伸右胸大肌和二头肌

  姿势四:

 底位弓箭步,两手向后抓桌椅背

  姿势五:

 两手往上抓忠实,人体当然下移

  姿势六:

 站立,两手往前抓忠实

  姿势七:

 左手肘弯折,挨近右耳朵里面

 右手拉左手肘往上往左边,换侧

  姿势八:

 左手手心朝上,右手抓右手腕子两侧

  姿势九:

 金刚坐,两手十指交扣,反掌向外

  姿势十:

 右手撑墙,手指尖朝下,胳膊肘挺直

  姿势十一:

 左手拉左小指往上向后,逐一手指头拉伸

  姿势十二:

 门拉手偏向内往下,逐一手指头拉伸

  姿势十三:

 拉拇指向外,五指开启,逐一手指头拉伸

  姿势十四:

 左手手心朝下,右手拉左手往左边

  姿势十五:

 右手手心靠外,左手抓左手掌两侧

  姿势十六:

 双手合十胸腔,用劲将手心合十

 手臂拉伸姿势都在这儿啦,感觉手臂粗没力、常常应用电脑上的小伙伴们要常常拉伸哦!

手臂拉伸的动作有哪些2

  1、怎么用哑铃锻炼手臂之坐姿三头肌伸展

 坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。

  2、怎么用哑铃锻炼手臂之哑铃臂屈伸

 俯身,一手撑长凳,另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停然后控制还原到初始状态。

 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。

  3、怎么用哑铃锻炼手臂之正向二头弯举

 双手握好哑铃,双脚张开直立,挺直腰背,然后交替弯举哑铃。在做时,身体尽量不要晃动,始终保持肌肉绷紧的状态,控制身体完成练习。先进行一组热身练习,哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右,再进行三组的正常练习。中间不用休息太久,想要提高强度,就要在时间上,做好自己的控制。

  4、怎么用哑铃锻炼手臂之锤式弯举

 起始姿势和上个动作一样,准备好之后,弯曲手臂,将哑铃举到胸部,让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃,也不要想着借助惯性,那样确实可以很轻松的完成动作,但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成,同样的,先做一组热身组,再进行三组正常组的练习。

  5、怎么用哑铃锻炼手臂之反向弯举

 这个动作在刺激二头的同时,还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作,和第一个练习相同,但是掌心是向下握哑铃,提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次,两边交替进行,这样加起来就是十六次。想要加快进度,你也可以双手同时进行,这样也可以加强,练习的强度。

  有效锻炼手臂的方法

  1、引体向上

 大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量,这是简单的开发能力,保持身体挺直而稳定,手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。

  2、俯卧撑

 充分下降身体,然后,要马上用力撑起举起你自己的身体,回到起始位置,这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的'方式之一。如果你刚刚开始锻炼你的手臂的大小,这也是最好的方式,但要坚持锻炼避免伤害增强耐力。

  3、俯卧长凳

 躺在45°台子上反握哑铃,不要转移你的上臂(前进/后退),有力地收缩你的肱二头肌,保持收缩为1秒,然后返回到全扩展。反复这个练习,你会感到火焰一样的紧张感燃烧在你的二头肌里。

  增肌的饮食方法有哪些

  1、补充足够的热能

 人体在维持生命和各种活动时,均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量,健美训练时,人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。

  2、补充优质蛋白原料

 健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源,而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。

  3、促进合成、减少分解

 肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程:新的蛋白质合成,旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂,将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起,帮助肌肉强壮增力。

如何锻炼手臂的肌肉?在训练中,最好是把大重量和轻重量有效结合起来,因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩,完成更多的次数,以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准,即呼吸恢复正常后,就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主,所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行,背部挺直,双手握紧哑铃,双臂分开,这样上臂与地面平行,下臂与地面垂直。这是最初的位置,很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前,停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作,并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组,每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠,略宽于肩膀,双脚离开地面,双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时,稍作停顿,休息一秒钟,以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌,让身体慢慢下降,直到完全下垂,然后重复再做。可以弯曲膝关节,交叉两小腿使身体稍微向后倾斜,这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气,向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了,用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具,在家的时候有空就可以做。不过要注意,地板太硬的话很容易伤到手面,所以尽量不要在粗糙的水泥地面做,还是在草地、木板地做比较好。

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