高考结束,女生假期如何安排你的力量塑形计划?

高考结束,女生假期如何安排你的力量塑形计划?,第1张

高考结束,高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子,还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。同时,即将迎来3个月长假,那我们该如何安排?

我们可以选择健身,给自己力量塑形,那我们该如何安排一周训练计划呢?

一、周一:腿臀+肩

1、史密斯深蹲

2、哑铃硬拉

3、坐姿外展

4、保加利亚蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

二、周三:背+二头

1、器械引体

2、窄握高位下拉

3、单臂划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五:胸+三头

1、史密斯卧推

2、器械夹胸

3、平板哑铃卧推

4、窄距哑铃卧推

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

如有侵权,请联系删除。

虽然平板卧推,能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高,但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少,那如何练出好看的胸肌中缝呢?

结合很多经典的健身教程,以及健身网红对动作的分享,这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作,倘若你一直认为自己的胸肌并不好看,可以学习一下,练出方块胸肌全靠它。

经典动作1:窄距卧推

一般建议用哑铃(杠铃片亦可)进行窄距卧推,你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果,建议进行上斜窄距卧推,可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位,可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推,动作原理也是类似的,也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸,身体有倾斜角度,其实也是利用了相同的原理,最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉,这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2:夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了,比如钢线夹胸,或固定器械夹胸,甚至你可以使用哑铃夹胸,不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力,效果和钢线、固定器械差距颇大!

当然你一样可以为了更好的效果,可以进行上斜钢线夹胸,可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝,建议在夹胸时进行手掌的交叉,更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作,一直感受胸大肌内侧的收缩发力,想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学,窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作,除了哑铃,还可以利用杠铃片、史密斯架等工具,若你想要好看的胸肌中缝,何不练起来呢?

问题一:没有任何器械如何练胸肌?最好有图 补上!

这个简单,没条件照样锻炼,因为我也是照样锻炼的!

一句话:正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!饮食方面,要多吃蛋白质多的食物。

就做俯卧撑,俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有很好的锻炼作用,然后还有时间的话还可以仰卧起坐,引体向上这些。

下面的就是我以前的锻炼方法了,呵呵,现在没时间就很久没练了,坚持了半年了,效果还是非常明显的,锻炼这东西就是要持之以恒!

俯卧撑:刚开始的话建议你一天做三组,一组20--30(25X3)间隔五分钟再做第二组,可能刚开始做完肌肉可能会酸疼,但第二天要坚持做。做到30到60天可适量增加组数和数量(5组/50--100)。

腹肌

最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。

最好是平躺--膝盖曲起成60-45度,脚着地。双手抓住耳垂(不要扳住后颈!)--腹部发力,不要用受拉着耳朵使力

初练以一组10个,间隔1分钟舒展腹部,连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20,间隔1分,连作5组(25X5)可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。。以腹部酸胀为指标

(这段我就没有照做了,我就是每天都会练习的的,不过还是弄出来给你参考下)常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习,其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间,肌肉是长不起来的。所以,健美练习的次数应该是每周3~4次或更少一些。

问题二:在家无器材如何了练胸肌之间的沟 事实求是的讲,胸肌中缝这个位置,你要没器材的话,是没法练到的。一般锻炼胸肌中缝是要做夹胸训练或者杠铃窄距卧推的。

窄居俯卧撑因为肘关节闭合角度的问题,是很难 到胸部中缝肌肉的。

所以你要是想在家练的话,你至少得有个杠铃+几十公斤重的杠铃片才行。

问题三:我在家里没有器材,怎么练胸肌啊? 那就只能用俯卧撑来锻炼了。

问题四:没有器材怎么练胸肌最有效 靠着墙做俯卧撑或者直接在地下做俯卧撑。每天做500-700个,量力而为,刚开始每30个为一组,以后再慢慢增多。

问题五:无器械怎么练胸肌? (1)做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次,每次10到15个一组,做5到6组,当中间隔休息2分钟。 坚持按照这些方法,1个月就可以看出来,最多2个月就会有明显效果!一般来说固定的时间段练习更加有效 ,想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时,吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果,蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收,平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

问题六:如何不用器材练好胸肌 有器械更好练。

没有也可以练出好胸肌。比如俯卧撑,可以练出花样来。

上斜俯卧撑2-3组,每组10-15个。

平卧俯卧撑3-5组,每组10-15个。

储高头低难度俯卧撑2-3组,每组10-15个。

宽手位俯卧撑3-5组,每组10-15个。

窄手位俯卧撑2-3组,每组10-15个。

变化:一般是匀速做,可以做到30个;可以慢慢做;可以前面慢几个,后面快几个;可以徒手做静力收缩练习,在做动作时也可以添加静力练习;可以隔天练习,可以一周两练,一般不宜过多,内容自己选择3个组合。

不过锻炼来说,最好是全身的锻炼,那样才协调、健美。

希望可以满足你的要求。

问题七:无器材锻炼胸肌的方法 不足了,建议增加窄距后位支撑的姿势,或者负重吧对于胸肌这样的大肌肉群,到一定程度,依靠自身重量的锻炼方式就显得不足了

问题八:没有健身器材,如何徒手练出胸肌 做俯卧撑是最经典的健美胸肌的方法。

我是个健美爱好者,。。呵呵 虽然不是很结实

不过我的胸肌还是不错的

你再练俯卧撑的时候,不要图个数,要感觉每做起来一下胸肌发力。建议你做153

还有,如果家里有条件的话,在座的时候脚下垫一些东西(比如凳子或才在床板上等等)可以发展胸部的不同部位,使胸大肌得到充分的锻炼

如果你有兴趣,可以去 “健美帝国”这个网上去看看

我常去那里,加油啊!

问题九:怎样快速而不用器材锻炼胸肌 我河南省登峰市少林寺塔沟武校毕业的

我02毕业 教练:刘海科总教练 梁铁军 苗壮耿克杰 申哓峰等教练

你至于说练胸肌

我给予你的建议

按时食素

每天晚上

做50下俯卧撑

保持一个月

到月底自己扒开衣服照下镜子看看

当然了

你要嫌少

嫌力度不大

可以增加每天晚上的次数

可以三只手指头做

胸肌长大长小

还要看你身材

本来是瘦小的还是带点飞的

做了肯定有长

不做死都没长

肌肉慢慢消失

吃饭和休息记得调整

就OK了

问题十:怎么在家练胸肌(没器材) 10分 俯卧撑的效果不明显矗一般是练习大臂的肌肉的。想要练胸肌最简单的就是去体育用品商店买两个哑铃,拿着哑铃双手向前方伸直,然后向两边拉,也就是扩胸的动作,反复练习。你会看到效果的。

据调查显示,所有健身爱好者最喜欢训练的部位就是胸大肌,而且几乎所有的健身爱好者最先开始训练的就是胸大肌,徒手训练中俯卧撑就是训练胸肌的最佳方法,俯卧撑也是流传最广泛的训练技巧之一,因为俯卧撑不受场地限制,随时随地都可以训练,在平时的训练中,胸肌也是最受关注的部位之一,除了俯卧撑,还有无数的器械训练。

但是几乎所有健身爱好者也都会遇到一个问题,随心训练时间的增加,胸肌的纬度和形状就像是定型了一般,无论你如何训练,他都不会有丝毫的变化。

面对这个让人苦恼的问题,小编就总结了一套职业健美大神拉扎尔训练胸肌的技巧。今天就为大家精心介绍一下扎神是如何训练胸大肌的。

第一个动作,史密斯杠铃上斜卧推

在平时的训练中,我们几乎都以发展胸大肌的纬度为首要任务,而忽视了去塑造他的形状,上斜卧推有助于发展胸肌的上部。

第二个动作,双杠臂屈伸

主要训练胸肌下部,训练时身体垂直地面,手肘打开。

第三个动作,哑铃下斜卧推

主要训练胸大肌下部,哑铃能有效的拉伸胸大肌,充分刺激肌肉纤维,让你的胸肌更加饱满。

第四个动作,器械夹胸

主要训练胸大肌的中缝,俗话说,有沟必火,男人也不例外哦!

第五个动作,哑铃飞鸟,也是训练胸大肌中缝的动作,小重量多次数多组数。

饱满的胸肌是男人骄傲的资本,想要穿衣显瘦脱衣有肉就必须有结实的胸大肌,当你胸肌纬度足够但是线条不好看的时候,学会以上这些塑形动作非常重要。

最后小编想说的是在训练中每一块肌肉都要全方位的训练,不要长期用同一种固定的训练方式,不然肌肉形状不会好看哦!

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