把胸练好,是很多初次接触健身的人共通的一个想法,因为胸部的肌肉可以说是我们广大男性身材的牌坊,胸肌够大够挺的话,整个人都会看起来非常的壮实。虽然有很多人会说胸部的肌肉是最没有用的肌肉,在日常生活中很少会去用到胸肌,所以有一部分人对胸肌的强壮与否根本不怎么关系。但是胸肌练好了,整个人就变帅了呀,这一点还不够吗?所以,我们要怎么练胸呢?小编的建议有下面几点。
一,新手练胸可以先从单边开始
这样说可能有很多人不太明白,什么叫从单边开始练胸呢?所谓的单边练胸就是指,针对胸的一侧,左侧或者右侧进行训练。这一点对于广大的健身新手来说是极其重要的一点,刚开始健身的时候,一定要从单边开始积累,因为你想要更好的健身的话,就必须要给你以后的健身路打好基础。
要想打好健身的基础,很重要的一个前提就是,我们身体左右的两边的肌肉力量应该是平衡的或者说趋于平衡的,千万不能两边肌肉力量悬殊,我们很多健身的新手朋友左右两边的力量一般都是不平衡的,有的是左撇子有的是右撇子,这时候新手们就需要针对自己的弱侧肌肉进行更多的加强训练!
还有就是,在进行胸部的训练之前,我们要先确保自己的核心力量是足够的,一般来说,新手在进行力量训练之前都是要进行核心肌肉群训练的,因为要先把自己的核心稳定起来,把自己各方面的基础都打好,然后自己在做各种训练动作的时候才会更加的稳健,进而让我们更好的去寻求一个力量的突破。所以说,单边的训练应该是放在前面,打基础的。
二,练胸的最好动作——推和夹
在我们打好了训练基础之后,就可以开始自己的胸部肌肉训练了。练胸会有很多的动作,但这些练胸的动作都不会脱离推这个动作或者夹这个动作,因为我们的胸肌的作用就是推起以及夹。要想把自己身体上的某块肌肉练好,知道这块肌肉的功能以及作用是非常重要的,因为只有在我们知道了它的功能以后,才能更好的体会肌肉发力。
比如,杠铃卧推以及俯卧撑这两个动作,主要发挥的就是自己胸肌推的作用,而飞鸟或者是夹胸,主要依靠的就是胸肌夹的作用。我们都知道的是,杠铃卧推和俯卧撑以及飞鸟和夹胸都是非常好的练胸动作,但要想把这些动作练好,我们就得体会自己的肌肉发力,从而让我们在做些动作的时候胸部能更好的发力,进而让自己的胸部训练更加的有效果!
大多数健身的人,特别是健身新手在知道了这些以后,小编相信我们在以后的训练健身过程中的胸部训练,自己可以更好的去练胸,让自己胸部的肌肉尽快的成为自己身材为之自豪的牌坊!
初学者在健身房应该练什么
初学者在健身房应该练什么,现在的人们为了强健体魄以及完成一个自律的目标,很多人都会去健身房健身,但是很多人在一开始进入健身房,的时候都很迷茫,那么初学者在健身房应该练什么?
初学者在健身房应该练什么1一、 跑步机小跑热身十分钟,结束后 做一个自主拉伸,全身能拉伸的部位都要拉伸。
二、 正式训练。以增肌为主,要大重量 小次数(6-8次/组)。以减脂为主,要小重量 多次数(12-15次/组)。根据身体消耗系统,力量训练会最先消耗身体的糖原,再做有氧才会消耗脂肪,顺序一定不能乱。
三、 以增肌为主的人群,可以在运动后补充一些优质蛋白或者碳水。增肌每日所需的蛋白质是体重公斤数的2倍,如果不能保证通过饮食可以足够摄入到 可以喝点蛋白粉。
以减脂为主的人群,可以在运动前喝十毫升左旋,做完力量训练后,一定要做30-45分钟的有氧,建议选择跑步机爬坡 或者跑椭圆机。如果一周可以进行五到六次训练,增肌人群做1-2次有氧,减脂人群做3-5次。
四、 锻炼结束后一定要拉伸,拉伸做的越好 对肌肉生长越有好处。
以上就是在健身房训练的一个流程,训练计划如下
一、 胸
哑铃卧推 4×12
坐姿推胸 4×12
坐姿上斜推胸 4×12
坐姿蝴蝶夹胸 6×12
二、背
俯身哑铃划船 4×12
俯身杠铃划船 4×12
坐姿划船 4×12
高位下拉 6×12
三、 三头
颈后臂屈伸 6×12
绳索下拉 6×12
直杆下压 6×12
单臂绳索下拉 6×12
四、腿
弓箭步蹲 4组
深蹲 4×12
宽距硬拉 6×15
窄距硬拉 6×15
五、 肩
前平举 6×15
侧平举 6×15
俯身飞鸟 6×15
这份计划是最基础、最适合新手的,可以参照这份计划训练1-2个月,等能够做的非常完美的时候,再去做升级的训练计划。
我个人是建议初到健身房的小白非常有必要请个教练,在没形成任何肌肉记忆的情况下 学的最快,如果是自己练了几个月不太规范的动作 再去改就很难了。
初学者在健身房应该练什么2正常流程
健美操、肌肉,关节,韧带热身——有氧运动(跑步,跳绳,骑自行车,椭圆形自行车,爬山,骑自行车)——静态放松肌肉拉伸
无氧操作法、对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉
制定科学的健身计划;
刚开始去健身房锻炼的人,在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求,所以在练习前,一定要做至少一个月的运动,以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下,或单脚着地,闭眼后也不能保持平衡,那么,千万不要触摸健身器材。
许多初学者刚到健身房,恨不得把所有器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般就不会发生运动损伤。但是,像胸。推、杠铃这样的力量训练器械,对新手来说不太适合。初学者若要练力量,可选用3—5磅哑铃,将手放在胸前,做12—15次推,2—3组即可。
锻炼过程中,如果没有训练计划,就会使锻炼缺乏目标,没有方向感,效果无法提高,制定计划时,要保证运动强度与饮食合理搭配,协调配合,才能起到良好的`效果。
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第1个月、以提高心肺功能为主,使初级训练强度在这个月内保持不变,具体表现、一次训练不超过1小时,力量训练不要轻易接触大重量,开始时应从基本的自重运动开始,如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等,每组保证肌肉不过度疲劳,建议休息30秒-1分钟,有氧强度不能过大,但保证训练时间在30-40分钟,训练后,杜绝高卡路里饮食。
第2个月、这个月要以力量训练为主,主要是深蹲,硬拉,卧推,但负重还是量力而行,运动时间为30-40秒,组间休息1-2分钟,有氧运动时间适当延长,摄取的蛋白质含量适当增加,碳水以粗纤维为主,可少食多餐。
三、经过两个多月的锻炼,初学者的能力已经达到一个高度,可以进行器械锻炼,但在锻炼中,注意放慢速度,减少间歇时间,把握每一次运动的细节,有氧还是和原来一样,但运动量要适当大些等等,而在饮食方面,更要求有科学的方法,少油少盐,保证良好的睡眠质量,尝试危险的器械,需要有同伴陪伴。
增加训练强度,使其适应自身能力
人们常走进增肌的误区,以为只要体重大,肌肉就可以长得多长,其实并非如此,如果体重过大,就会引起肌肉过早疲劳,影响运动的顺利进行,也不利于肌肉的生长,所以要提高训练强度,必须遵循循序渐进的原则,不要一口吃掉一个胖子。
四、要从基本动作入手
许多新手羡慕老手的动作,因此在动作上照猫画虎模仿,这样既不能保证动作的正确性,又会降低运动效果,所以要想进步,打好基础最重要。
初学者在健身房应该练什么31、准备健身服
穿上舒适宽松的衣服或者是健身服,再准备一套换洗的衣服,这样健身训练后身体臭气哄哄的,你可以洗澡换上干净的衣服,身体会感觉特别舒服。
2、准备一副耳机
健身房锻炼的时候,你还可以准备一副耳机,方便你训练的时候边健身边听音乐,可以分散疲惫感,让你不知不觉坚持下来。
3、准备好一壶水
健身过程中身体会流汗而导致缺水,我们要在健身前先补充300ml水,健身过程中也要及时补充水分,小口小口补充,这样可以避免身体脱水。
4、明确具体的健身流程,避免盲目锻炼
健身之前,你一定要明确科学的健身流程,不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼,提高健身效率。
健身之前要先做好热身,活动身体关节,促进血液循环。健身的时候,你要先安排力量训练再安排有氧运动,不要错过器械区域的训练,我们要学习各种器械的训练方式,这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法,无论是减脂还是增肌的人,都需要多做负重训练。
健身时注意不要玩手机,而要专心锻炼,力量训练的时候要把握组间休息时间,避免充血感下降,影响健身效果。
5、休息半小时再洗澡
健身后不要马上洗澡,这个时候毛孔扩张,洗澡很容易让细菌入侵,免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓,体温升高,我们不要对着空调直吹。
建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群,等到体温恢复正常后再去洗澡,这样可以避免感冒生病。
6、警惕健身前后的一些禁忌
健身前不要吃得太撑,也不要空腹锻炼,这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃,健身的时候容易引起胃岔气,空腹锻炼容易引起低血糖问题,表现力会下降。
健身后不要胡吃海喝,一定要保持健康饮食,才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐,给肌肉的生长提供能量支持,而减脂人群要管住嘴,才能避免多余热量的摄入。
本人健身教练,按照我说的,胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
胸大肌的锻炼顺序:中胸、下胸、上胸。
首先新手建议先固定器械,刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。
如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。
中胸:
坐姿夹胸
坐姿推胸
史密斯卧推
下胸:
史密斯下斜卧推
哑铃下斜卧推
下斜飞鸟
上胸:
龙门架上斜夹胸
杠铃上斜卧推
(重点:动作做标准!!胸大肌感觉强烈!!刺激程度好!!)你所说的两种区别在于:
先主动肌孤立刺激,再加上辅助肌群刺激。这样就好比,你在拉车应该是你主动用力,再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。
新手的健身注意事项
新手的健身注意事项,现实生活中很多人都会选择各种方式进行运动,其中健身就是一项很好的运动方式,而随着时代的发展,越来越多的人也开始注重健身,不过对于新手来说有很多需要注意的地方,下面就一起来看看新手的健身注意事项吧!
新手的健身注意事项1
No1
必要的热身活动
要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
No2
极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。
No3
超负荷的举重
如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。
No4
过激的运动
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。
另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。
新手的健身注意事项2新手加入健身,首先就必须根据自己的事情情况来定制一个科学合理的健身计划,每天按照健身计划来完成日常健身锻炼任务,才能达到最理想的效果。
新手健身计划内容需要包括健身项目、时间、完成量、目标等。在制定好健身计划之后,要根据自己的实际情况来不断调整和完善健身计划,使得更加符合你的需求。
新手在开始健身计划之后,一定要注意一些新手很容易犯的错误,走出健身误区,开启你的快乐健身之旅。
最实用的新手健身计划周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位:三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
总得来说,新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然,你也可以请教健身教练,让教练给你制定适合你的计划。作为新手,健身的各方面的知识你可能不是很了解,但是没关系,这本来就是零基础的一种活动,不需要太多各方面的束缚,在健身房的都是为了锻炼身体的,放松身体的。
新手健身注意事项
对于大多数健身新手来说,开始一项新的健身计划并持之以恒,是一件有挑战性的事。不幸的是,人们在实现他们的健身目的的过程中,并不注意一些技巧和窍门,因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。
如果能避免这5个健身小误区,相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。
健身误区之一:没有痛苦就没有收获。
许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价,他们喜欢选择超出他们能力范围的计划,打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练,他们最终放弃了,因为他们身心俱损。
鉴于此,建议大家要循序渐进,让你的身体慢慢适应新的运动环境,这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。
要知道,适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。
健身误区二:我要赶快见效
许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道,一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变,必须经过至少6周的持续锻炼。
因此,请你乐观些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出来了。
健身误区三:不必太在意饮食吧,反正我有锻炼计划
不少研究都说:要塑造好的体型,运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制——这是大家都会犯的共同毛病。
事实表明,如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯,任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝,最终都因为看不到预期效果,反而放弃了锻炼计划。
健身误区四:我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼
当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推,把它放在不要紧的抽屉里,直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是,这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽,只想赶紧上床休息。运动呢,“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误!
因此,最好把运动安排在一个合适的时间,能帮助你提神、提高工作效率,同时你也更有动力坚持健身计划。
健身误区五:我不喜欢那项健身运动,但我为了塑造体型必须参加
进行一项你不喜欢的健身运动,这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑,总觉得慢跑过程无聊无趣,但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划,我打赌你必定不能坚持下去。
因此,在你的健身计划中,一定要包含你喜欢的,或者觉得有趣的,或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球,所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。
对于健身新手来说,计划中最好以你喜欢的运动为中心,再添加其他你需要的健身项目,这样你更容易坚持下来。
美腿又减肥的运动方法普通散步法
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,逐日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
快速步行法
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
摩腹散步法
一边散步,一边推拿腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
1 哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别
1绳索夹胸动作轨迹较为固定,不需要太多肌肉去控制稳定,操控起来更加容易。而哑铃飞鸟则更加不稳定,需要更好的控制力,对力量要求更高,难度也因此更大。
2哑铃飞鸟所需器械较为简单,在家也可以练习,而绳索夹胸器械较大,个人购买所需花费也更多,一般是去健身房进行训练。
2 哑铃飞鸟与绳索夹胸哪个好
哑铃飞鸟与绳索夹胸锻炼的肌肉部位都是一样的,只要掌握好正确动作和发力,无论选择哪一种,都可以起到同样的锻炼效果。因此,他们之间不存在哪个更好的说法,训练者可以根据自身情况进行选择其中的一个做法,或者两个一起进行。
3 哑铃飞鸟与绳索夹胸怎么选 新手建议选择绳索夹胸
哑铃飞鸟需要更多的发力技巧,很多新手往往不能掌握好发力,起不到较好的锻炼效果。而绳索夹胸较为简单,更加易于掌控。新手选择绳索夹胸,更加容易找到胸肌的发力感。
家庭练习选择哑铃飞鸟哑铃飞鸟只需要哑铃以及哑铃凳,花费不大,占地不多,即使在家练习也是非常适合的。而绳索夹胸器械较大,费用也更贵,一般更适合于去健身房训练。
老手选择哑铃飞鸟有一点锻炼基础或者能够掌握发力的训练者,可以选择哑铃飞鸟,这样可以更好的锻炼自己的对力量的掌控。或者结合绳索夹胸一起练习。
4 哑铃飞鸟怎么做 动作步骤
1双手各握一只哑铃,坐在哑铃凳一端,双脚自然落在地面上,身体慢慢躺在哑铃凳上,手肘打直,挺胸缩小腹。
2双手从平行开始上举,双手手肘微弯,由两边向中间夹哑铃,直到哑铃相触。
3慢慢从原轨迹放下哑铃,直到与身体保持平行。
4重复2、3步骤。
动作要领1哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。
2胸大肌在伸展时吸气,手肘微弯,大小臂之间角度保持固定不变。
3恢复至起始动作时吐气。
4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与,动作较难,需要良好的力量掌控,初次锻炼建议使用轻重量,以避免受伤。
杠铃平卧、上斜、下斜(双杠也可以)各4组,哑铃平推,上斜各4组,最后夹胸4组。一般维持,每组8—10个;重量自己掌握,只要动作不变形即可。冲刺用最大重量每组做5个,三组(不包括热身)即可。身体各部位肌肉练习,最好练后休息2天,也就是说,局部肌肉练习一周可以进行两次。以上是我个人的经验,希望对你有帮助。
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