怎么锻炼才能让肌肉的轮廓更清晰而体积却不大?

怎么锻炼才能让肌肉的轮廓更清晰而体积却不大?,第1张

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天

“胖即富态”已不再受人恩宠,当今谈论肥胖与减肥应者如云,进入了初夏时节。一些爱美者体重明明在正常范围内仍“减肥”不辍,酵素、润肠……“排毒减肥”的心理被利用,体重正常却盲目跟风,结果收效甚微,对身体有害无益。

医学对肥胖症的诊治严格按照定义、标准和适应证施行。体重指数(BMI)是目前临床判断超重和肥胖的最常用、简便的指标。BMI 计算方法为体重(千克)/[身高(米)]2。

2003 年我国原卫生部疾病控制司根据对21 个省市近 24万人的调查结果公布《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南(试用)》,提出以BMI>24、BMI≥28分别作为中国成人超重与肥胖的标准,而BMI≥35 称为恶性肥胖。

据此标准,中国面临肥胖大流行问题,预计今年的肥胖人数将超过2亿。肥胖所带来的一系列并发症或相关疾病,严重威胁人体健康,导致生活质量下降。因此,预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。

肥胖症容易并发的各种常见并发症主要有高血压、冠心病和各种心脑血管疾病、糖尿病和高脂血症、肺功能不全、脂肪肝以及生殖-性功能不全、膝与踝关节磨损等。肥胖者在罹患急性感染,遭受严重创伤,以及施行外科手术和麻醉时,机体的应激能力明显低于正常人,一旦发生这些情况,肥胖者的病情发展和预后都比正常人差。

另外,肥胖女性比正常体重女性更易罹患乳腺癌、子宫体癌、胆囊和胆道癌肿;肥胖男性结肠癌、直肠癌和前列腺癌发生率较非肥胖者高。肥胖不仅对身体健康造成负面影响,而且正常的生活工作遭受重挫,肥胖可致社交障碍,工作效率低下,夫妻生活不和谐,对前途悲观失望。

肥胖症患者各自都有辛酸的减肥经历,包括饮食、锻炼、药物等多种方法,以及目前社会上名目繁多的减重训练营、强化班,尽管短时间内减重成功但很快反弹甚至超过治疗前,结果就是越肥越减、越减越肥,最后不减了,“认命”了。

研究显示,通过饮食、锻炼、药物等多种方法减肥,有超过九成肥胖患者会复胖,全球范围内仅2%人群有长期效果,而这其中又有一半在多年后将再次反弹。对于重度肥胖,减重手术是目前公认的唯一有效的方法。

手术减重指利用医学外科手段,改善肥胖症患者的全身症状例如:体重超标、高血压、血脂高、糖尿病等症状的医疗方法,21世纪世界主要流行的四种医疗减重方法为:例如缩胃术、胃旁路、胃束带、胃内水球疗法等。

腹腔镜缩胃手术又名袖状胃切除手术。因为手术会把切掉8成的胃体积,除了会降低食量外,还会减少刺激食欲的荷尔蒙 Ghrelin 分泌量,因此食欲也会降低。术后两年内约可减去 10-15个 BMI 或七成多余的体重。对于那些 BMI 较高 (超过40) 而又难以减低食量的人来说,缩胃手术能达致理想的减重效果。

胃旁路手术指一系列类似的、用于治疗肥胖症的外科手术,其共同特征为:手术首先将胃部分为上下两个部分,较小的上部,和较大的下部,然后截断小肠,重新排列小肠的位置,改变食物经过消化道的途径,减缓胃排空速度,缩短小肠,降低吸收。根据美国国家健康中心2008年的数据,2000年后胃旁路手术已经取代缩胃手术,成为美国最流行的减肥手术,每年开展约10万例。在2015年,胃旁路手术正在逐渐被胃束带手术取代。

胃束带,全称腹腔镜用可调节胃束带减肥手术。是指通过腹腔镜手术束缚在胃上部,可以通过注水调节松紧的硅胶制束缚带。胃束带手术的目的是治疗肥胖症。可调节胃束带手术是用于治疗肥胖症的四种最佳疗法之一,也是目前美国和欧洲使用率最高的疗法。

胃内水球,又称为胃水球,是一种非常有效的医学减肥治疗术,它的减肥原理是将一个硅制水球利用胃镜置入胃中,再将生理盐水注入到水球内,填满胃部,诱发饱足感来帮助控制食欲。根据日内瓦大学针对4788例水球应用的患者研究,平均三个月减肥187±2公斤。Ⅱ型糖尿病的有效率为:92%。

 如何有效练出肌肉

 腹肌。

 颈部:胸锁乳突肌。

 肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

 坐式反握腕弯举

 让杠铃从手掌滚落于手指上,然后向上屈腕,使杠铃的重量回落于手掌上,还原。重复上述动作。

 身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。

 缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。

 腕关节:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

 全部躯干稳定肌群。

 屈腿上提

 通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。

 得到正确指导后方可进行此项训练。

 在增加重量之前,要掌握正确的姿势。

 在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。

 当杠铃上提至膝部时,前推髋部。

 在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体。

 保持挺胸。

 始终保持身体平衡。

 上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

 膝关节:股四头肌。

 髋关节:臀大肌、腘绳肌。

 脊柱:竖脊肌。

 竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:

 肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

 臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

 躯干:腹肌。

 髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

 小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

 直立弯举

 通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。

 保持脊柱居中。

 缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

 进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。

 上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。

 避免含胸和耸肩。

 上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。

 通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。

 肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

 躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。

 肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

 肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

 上斜卧杠铃推举

 从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。

 在增加重量之前保持正确的体位。

 避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

 避免耸肩。挺胸,双肩下沉。

 当向上推举杠铃时呼气。

 两脚分开以便更好地保持平衡。

 肘关节:肱三头肌、肘肌。

 肩关节:主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

 肩胛骨:前锯肌。

 肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

 肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

 固定躯干中部:腹肌和臀肌、背阔肌。

 俯立侧平举

 肘关节固定,保持屈曲±10°~20° ,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。

 避免强力运动,尤其避免上抬躯干,缓慢地进行可控制的全方位运动。

 挺胸。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

 在训练中增加重量后,试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时,杠杆的有效长度缩短,增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度,实际上做功不变。

 肩关节:三角肌后部。

 肩胛骨:菱形肌、斜方肌。

 哑铃前平举

 肘关节固定,保持屈曲±10° ,向前上抬手臂至与肩同宽,使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降,重复上述动作。

 避免强力运动,尤其避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。

 挺胸,避免含胸弓背。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

 肩关节:三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)。

 肩胛骨:斜方肌、前锯肌。

 躯干:腹肌、竖脊肌。

 耸肩提哑铃

 通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃,哑铃下降。重复上述动作。

 避免强力运动,尤其是避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。

 耸肩时保持脊柱居中,不要使颈部弯曲。

 挺胸。

 力量相反的一组肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部,会使两块肌肉的力量悬殊更大。

 上提哑铃时吸气。

 肩胛骨:斜方肌上部、肩胛提肌。

 直立弯举

 通过屈肘关节上举哑铃,至前臂贴紧上臂,下降哑铃至臂与地面平行,还原。重复上述动作。

 缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

 上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂处于与地面平行位置。

 通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆不背部。

 哑铃俯卧撑

 保持身体的'姿势,屈肘,使身体靠近地面,向上推举身体至两臂伸直,还原。重复上述动作。

 缓慢地进行可控制运动。

 保持脊柱平直。

 避免强力运动带来的姿势补偿。

 固定躯干:腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

 坐式哑铃推举

 通过伸展手臂,将哑铃垂直上推越过头顶,然后降至臂部。重复上述动作。

 此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。

 避免含胸。

 哑铃降低时吸气,上举时呼气。

 躯干和肩关节:腹肌、背阔肌、大圆肌。

 上斜卧哑 铃推举

 屈肘,将哑铃下降至上胸部水平,向上推举哑铃至手臂伸直,还原。重得上述动作。

 在增加重量之前保持动作准确。

 当向上推举哑铃时,使两哑铃之间保持±15厘米的距离,不要靠拢。

 向上推举哑铃时呼气。

 坐式划船

 拉横杠至腰部,挺胸,肩部向后,拉至臂部呈垂直位,还原。重复上述动作。

 避免强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。

 在训练中避免耸肩和弓背。挺胸,两肩下沉。

 避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直,骨盆处于自然位置。

 向后拉时吸气。

 肩关节:背阔肌、大圆肌、三角肌后部。

 腘绳肌、臀肌、内收肌群。

 双杠臂屈伸(传说中的双杠,建议对自己肩宽不够满意的男同胞多练一练)

 身体上降至胸部有轻微的拉伸感,靠双臂的力量平控制动作,向上推撑身体,复原。重复上述动作。

 避免弓背,保持挺胸,两肩下沉。

 集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。

 向上推撑身体时呼气。

 肩关节:胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。

 肩胛骨与胸部连结:前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。

 固定躯干中部:腹肌和背肌。

  怎样进行有效的力量训练锻炼身体

 1、转体仰卧起坐

 动作:身体平躺在垫子上,将身体缓缓蜷曲向上,然后转向左面,右臂转向左膝,慢慢抬肩,坚持小会,还原,然后重复几组。左右两边身体都要训练。

 ①缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。

 ②当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。

 ③尽量减少用力使身体向上,避免身体肩部损伤,最好用腹部肌肉完成训练。

 ④避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。

 运动肌群:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

 稳定肌群:腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

 2、坐式反握腕弯举

 动作:将杠铃来回的在手掌和手指间滚动,交替用力。循环多组。

 技巧:身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。

 运动肌群:腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

 稳定肌群:全部躯干稳定肌群。

 3、屈腿上提

 动作:通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。

 ①得到正确指导后方可进行此项训练。

 ②在增加重量之前,要掌握正确的`姿势。

 ③在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。

 ④当杠铃上提至膝部时,前推髋部。

 ⑤在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体。

 ⑥保持挺胸。

 ⑦始终保持身体平衡。

 ⑧上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

 运动肌群:膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、腘绳肌。脊柱竖脊肌。

 稳定肌群:竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

 躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

 4、直立弯举

 动作:通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。

 ①保持脊柱居中。

 ②缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

 ③进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。

 ④上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。

 ⑤避免含胸和耸肩。

 ⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。

 ⑦通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。

 运动肌群:肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

 稳定肌群:躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。

 5、上斜卧杠铃推举

 动作:从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。

 ①在增加重量之前保持正确的体位。

 ②避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

 ③避免耸肩。挺胸,双肩下沉。

 ④当向上推举杠铃时呼气。

 ⑤两脚分开以便更好地保持平衡。

 运动肌群:肘关节肱三头肌、肘肌。肩关节主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前锯肌。

 稳定肌群:肩胛骨前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部腹肌和臀肌、背阔肌。

 6、俯立侧平举

 动作:肘关节固定,保持屈曲±10°~20°,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。

 ①避免强力运动,尤其避免上抬躯干,缓慢地进行可控制的全方位运动。

 ②挺胸。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

 ③在训练中增加重量后,试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时,杠杆的有效长度缩短,增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度,实际上做功不变。

 ④上举哑铃时吸气。

 运动肌群:肩关节三角肌后部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。

 稳定肌群:所有下肢肌。肩关节肌腱袖。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂屈腕肌。

 结语:看完了上面的文章,相信大家都和我一样,对于如何更加有效的进行身体力量的训练有了一个很好认识。那么还等什么,大家都来在闲暇之余,约上三五好友,走上健身房,一起健身,快乐养生吧。最后我祝大家身体健康,万事如意!

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