迈克尔·泰森的深蹲和卧推是多少?

杰夫刘易斯 比迈克泰森牛B的人比黑熊还庞大的体格

　　当看到巨无霸杰夫·刘易斯的时候，没人能掩盖住自己的惊讶，即使是像迈克·米勒这样的顶尖大力士。现年35岁的刘易斯身高6英尺3英寸（1．90米），体重539磅（244公斤），体格比一头成年黑熊还要庞大！他的大腿围超过许多人的臀围和胸围。他的小腿围、臂国和胸围也分别达到了29英寸（73厘米）、25英寸（63厘米）和65英寸（165厘米）。迄今为止所有项目的运动员中，只有柜扑世界冠军亚伯勒的体型比他更庞大。

　　世界上极限力量最大的人

　　不过，千万不要认为刘易斯是个脂肪堆积的超重者。他的力量比他的体型更令人惊讶。他是当今世界上极限力量最大的人。他能用标准杠铃深蹲1202磅（545公斤），台式深蹲2．81吨，台式腿举37．15吨。在表演台式深蹲或台式腿举时，坐满人的公共汽车、装满货物的卡车、消防车，甚至火车机车都成了他表演的工具。2003年，当他在达拉斯体育场数千名观众面前台式腿举起一辆重37．15吨的重型卡车时，在场的著名壮汉、四届“世界最强壮男人”大赛冠军玛格纳斯·沃尔·玛格纳森感叹道：“刘易斯简直是从外星球上来的，他的力量能轻松压倒我们每一个人。”

　　橄榄球场上的“重型坦克”

　　虽然有着令人望而生畏的体重，刘易斯却丝毫没有笨拙感。他的运动能力比很多体重只有他1/4的男人还要强。他的百米成绩是12秒26，立定跳远3．22米。除了力量项目，他还喜欢橄榄球、短跑和跳远。当他在橄榄球场上疯跑的时候，简直像一辆横冲直撞的坦克。虽然橄榄球运动员大都身强力壮，还是很少有人敢阻拦他。可惜刘易斯缺乏耐力，而且没有一点战术意识，否则NFL又要多一位“金刚”级的超级明星了。刘易斯还渴望参加自行车比赛，但这个梦想基本已经破灭了，因为根本没有能承担他那么大体重的自行车。

　　大力士之家

　　查查刘易斯的家谱，你会发出这样一种感叹：有这么好的遗传优势，想不成为大力士都难。刘易斯的父亲获得过好几届全美力量举冠军和职业腿举冠军，祖父也是著名的大力士。刘易斯的母亲也出生于“大力士之家”，与刘易斯的父亲志同道合。用力量台深蹲和腿举汽车，这种一般人既陌生又异常困难的事情，对刘易斯家的男人来说可谓是既亲切又简单的事情。

　　刘易斯认为家庭对于他强壮体格的塑造至少有三点作用。第一点当然是遗传因素，但是后面两点更为重要。刘易斯说：“我家里堆满了力量训练的书籍、录像带。我们家看的电视节目总是和力量有关的，聊天话题也都是深蹲、腿举等等。父亲从不要求我进行力量训练，但他把力量世界所有的美都展示在我面前。我从小就崇拜保罗·安德森，并且发誓要成为世界上力量最大的人。我想这样做并不是因为渴望成功或想出名，而是因为力量世界对我的吸引力实在太大了。”

　　刘易斯认为，家庭对于他的最大帮助，是让他从小就使用最高效的力量训练方法，几乎没有走过什么弯路。刘易斯说：“我在家就能得到非常权威的指导。我10岁的时候对于力量训练的了解就超过了很多所谓的力量教练。”刘易斯的家人几乎个个都是力量训练专家，他们教刘易斯使用各种力量训练器械，向他演示正确的动作，并且告诉他哪些训练方法是正确的，哪些是错误的。刘易斯说：“每当我看到一些人花比我还多的时间进行力量训练，却因为方法的错误收效甚微，甚至一无所得的时候，都会感到幸运。我的强壮有一半来源于我的家庭。”

　　训练原则

　　刘易斯有一条著名的训练原则：一定要快乐地训练。他的父亲从小就告诉他，不管做任何事，如果快乐地去做，就会事半功倍。如果变成了一种负担，结果就会相反。正因为这样，刘易斯一直反对“苦行僧式”的训练。但这并不意味着不付出艰苦的努力就能获得强大的力量。刘易斯说；“你应该从大强度的力量训练中获得快乐。如果做不到这一点，还是放弃力量训练的好。”

　　刘易斯的另一条训练原则是：精选训练项目。不熟悉他的人，经常为他能在生活中同时做很多事而感到惊讶。刘易斯能够做到这一点，秘诀是他做任何事都只抓关键环节。力量训练的关键环节就是核心力量项目。刘易斯认为很多人苦练力量最后却一无所获，症结就在于他们把过多的时间花在非核心力量项目，如卧推、弯举上。刘易斯说：“你听说过哪位卧推冠军成为大力士，或者哪位大力士的卧推重量超过660磅吗？”根据这一原则，他把精力集中在腿举、深蹲、腿屈伸等少数几个最有效的核心力量项目上，而且大量使用力量台和载重汽车这样的大家伙。整天蹬扛这些数吨重的东西。他的力量能不迅速增长吗

　　刘易斯的第三条训练原则是：瞄准极限力量。刘易斯认为，极限力量和力量耐力是两个完全不同的目标，它们不可能同时达到。例如，深蹲1200磅的人，很难在1000磅深蹲次数的比赛中获胜，反过来也是一样。力量举、奥林匹克举重属于极限力量运动，壮汉运动是力量耐力运动，而职业深蹲、职业腿举和台式举重既有极限力量项目，也有力量耐力项目。虽然刘易斯对所有的力量运动都有浓厚的兴趣，但他把自己的目标明确地设立为：获得最大的极限力量。刘易斯说：“我经常参加力量举和职业腿举中的极限重量项目。但我从不参加‘世界最强壮男人’大赛，或者深蹲固定重量比次数的项目，因为力量耐力不是我的强项，也不是我的目标。”

　　力量世界的朋友和对手们

　　大力士之间的竞争十分激烈。在两年以前，布伦特·迈克塞尔还是当之无愧的大力士之王。但现在迈克·米勒、弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫、保罗·查尔德瑞斯、安迪·博尔顿和刘易斯都超过了迈克塞尔，并且跨进了“杠铃深蹲1200磅”的门槛。虽然刘易斯目前位居大力士之首，但在深蹲成绩上和几位主要对手的差距并不大。而且他的体重几乎是对手们的两倍，这一点经常遭到攻击。例如有人说刘易斯的杠铃深蹲重量还不到体重的3倍，在相对力量（杠铃深蹲重量上只是业余水平。刘易斯反驳说，杠铃深蹲受到腰部承重能力和平衡能力的限制，并不能准确地体现绝对力量。只有台式腿举和台式深蹲才是绝对力量的标尺。刘易斯说：“我希望大家在力量台上比赛力量，而不是在媒体上较量口舌。”

　　“杠铃深蹲与台式两项之争”由来已久。台式腿举和台式深蹲（合称“台式两项”）是最古老的力量项目，它们使用载重汽车等各种配重，加重范围大，但使用起来很不方便。20世纪以前，“台式两项”一直是最重要的力量项目。但进入20世纪以来，杠铃深蹲逐渐取代了它们的位置。杠铃深蹲用杠铃杆代替了力量台，杠铃片代替了五花八门的台式配重，使用方便，而且能提高全身力量，但腰部承重能力、平衡能力和杠铃杆本身都极大地限制了加重范围。力量举比赛的深蹲使用杠铃，而职业深蹲、职业腿举和台式举重的深蹲和腿举都使用力量台。近年来刘易斯一直垄断着台式深蹲和台式腿举的王座，早就是“古典力量举之王”了。现在他进军力量举，就是为了在整个力量世界都成为无可争议的王者。但目前在杠铃深蹲上区区几磅的优势，显然不足以令对手们信服。

　　和刘易斯一样，同时在杠铃深蹲和台式两项上征战的还有弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫、保罗·查尔德瑞斯、布伦特·迈克塞尔、史蒂夫·高金斯、恰克·沃卡伯、柯克·卡瓦斯基和希恩·海曼。在刘易斯看来，他们才是真正的对手。刘易斯说：“不管在哪项力量运动的决赛中，我都会遇到他们中的几个人。虽然我们互相竞争，互不服气，但我把他们都看作朋友。”在刘易斯看来，他们就像是一群正在向山顶攀登的登山运动员。虽然大家都想第一个登上山顶，但如果没有同伴们的支持，这一点是不可能做到的。

总之，一言难尽，具体搜百科健美

答案很简单就是与平时练习2头的时候动作相同只是要把哑铃竖握就好了。在训练2头的时候一定要保持肌肉的顶峰收缩才最有效

另外还有一个方法就是正手位握曲柄杠铃 做弯举的动作一样有效 一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

细谈哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

次数这么多，估计你做动作速度应该很快，这样达不到锻炼的效果。动作慢一点，如果想练肌肉维度就慢下慢起，想练点爆发力就慢下快起，每组做8到12次，每个动作做4组以上，例如练胸肌可以采取二个动作一起练，用平躺卧推和飞鸟，具体一些姿势练某块部位你可以上网看视频，练肌肉要注重放松和饮食，这比锻炼都重要，希望对你有帮助，请采纳。

斜托杠铃弯举最好还是胸部背部放松贴在斜托上，这样可以更好的孤立二头肌，你自己感受一下知道了。 卧推宽握是锻炼胸型的，可以是胸肌外轮廓很好看；而窄距卧推有利增加胸肌厚度。这两种都得练的，这样胸肌才会好看！ 希望能帮到你！

我给你做一个健身计划

照着做，一个月有效果。

第一天：哑铃卧式飞鸟，找个支撑，平躺，双手哑铃，如飞鸟展翅，每次12个，做10——20次，练习胸大肌

仰卧起坐，能做多少做多少。

第二天：双手握哑铃，置于肩膀两侧，上举，练习三角肌中束，同飞鸟组数和次数

双手握哑铃，置于身体两边，手伸直平举，练习三角肌前束，同飞鸟组数和次数

站立，小腿微弯，身体前倾越三十度，脊背挺直，两手握哑铃如飞鸟展翅，练习三角肌后束，同以上组数次数。

仰卧起坐，能做多少做多少。

第三天：深蹲，看你是要腿粗还是腿细。要粗的话，同上的组数次数，要细，至少一次满50个。

仰卧起坐，能坐多少做多少。

以上动作，每组不可多做，做完之后一分钟之内，做下一组，一定要有这一分钟的休息时间，拍打一下你的肌肉，动作幅度不必最大，只要时刻保持肌肉的运动即可，不管抬起还是放下，配合呼吸，感受肌肉的运动，动作要慢，要有感觉，运动完20分钟之后，进食大量蛋白质。

注意，大肌肉群休息时间是48小时，小肌肉群是24小时，你开始增肌的话就先练大肌肉群，等你慢慢对肌肉有感觉了，懂得如何在健身中体会每一块肌肉的发力了，小肌肉的力量也带出来了，那时候不用我教你你都知道怎么锻炼了，以上方法能够将你的身材练得很好，穿衣服很有轮廓，如果有条件，三天做一次引体向上，这个是练背阔肌宽度的，切记不要再练三角肌后束的时候把前身前倾的太厉害，那样锻炼的就是背阔肌的厚度了，你本身比较瘦，后背的肌肉群又太大太容易练，这样会有驼背的感觉。

保持睡眠，肌肉的增长需要充足的睡眠，然后每天做完后做做关于这块肌肉的拉伸，练出如水一样的协调肌肉而不是硬邦邦的铁块。

增肌：多组数，少次数，大重量。

塑形：多次数，少组数，轻重量。

等到你对你的围度满意了，就可以开始塑形了。

照以上方法，坚持一周，你绝对会看到明显效果，坚持一个月，三围会猛涨。记住，围度的大小与你练习的重量有关，刺激肌肉的频率有关，给肌肉足够的休息时间和蛋白质让它再生长的过程

有关，这三点是导致肌肉纤维大小的直接因素！

如果有关于动作不明白的，可以百度看下人家的动过，那个俯氏飞鸟，千万要注意，不要练到背阔了，而是三角肌后束，就是肩胛骨后面那个地方发力才是对的，后背发力就把身子往上抬一点。

你现在的锻炼方法是练毛细血管，而并非肌肉纤维了，所以达不到增长三围的效果，不过耐力和爆发力会很强，拳击手都是这种方式！要好看还是要力量，你自己选择吧。纯手打，以上是我健身6年的一点小小经验，希望对你有用，

你之所以感觉没有作用，是因为大肌肉群没有得到刺激。

比如你做俯卧撑，每次次数多，变成了塑性，而你比较高瘦，本身重量又不足，所以推荐你用哑铃做飞鸟锻炼胸大肌，胸大肌和三角肌起来了，上身的围度自然就增加了，从而对比出腰更细，穿衣服才更有感觉。你身高很好，爱健身，只要努力，相信你一定会非常迷人的。

1、热生。热身在刚开始的时候建议用跑步机热身，把身体达到微出汗即可，否则身体太僵硬不利于之后的运动，也能更好的保护身体不受损伤，所以热身很重要，时间五到十分钟即可，速度不宜过快。

2、上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼胸大肌，但是对上肢力量要求颇高，所以刚开始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分组进行，每组推五次到十次，三到四组即可。

3、卧推。健身房里面最少不了的就是卧推，卧推可谓是男生在健身房里健身不可多得的炫耀项目，但是同样，对身体上肢力量也很高，一般人刚开始以自己的体重为标准，把自己的体重量减四十到六十斤，每组推十次，推两到三组，此项目有一定危险性，需要有人辅助完成，在之后的训练中练的越多可以适当加量，能快推起自己体重的量时说明已经差不多了。

4、背部训练。背部训练一般会用屈腿硬拉；双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

5、腿部训练。负重深蹲，这是一个比较高阶的动作，开始可以不用负重体会动作要领，要掌握标准，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，然后起来，如此往复，掌握之后可以上杠铃进行高阶的动作。

6、整体核心肌群训练。平板支撑是被公认为训练核心肌群的有效方法，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩和肘垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，坚持一分钟以上，刚开始可能几十秒就坚持不下去，多练习。

7、放松健身房运动后放松很重要，热身很重要放松也很重要，用手轻拍自己的运动部位，大腿小腿等，多次拍打，弹踢小腿，也可以适当拉筋压腿放松，不进行适当放松锻炼完后隔一天就会各个部位出现酸痛。

扩展资料

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

能练到胸大肌，腹部

但你练不到肱2头肌 （大臂前侧 肱二头肌 ） （大臂后侧 肱三头肌0

（背肌 ）

（ 三角肌 肩部）

如果你在家的话，引体向上练背部， 哑铃弯举大臂前侧，

窄握俯卧撑大臂后侧，哑铃侧平举练肩部。

很多动作啊 说不了了

自己上（来健身）网站上看吧

健身有个原则 肌肉需要恢复 才能生长，不能说每天都练同一个部位，今天练胸，明天可以让胸休息一天 练练背

你说你85KG,如果你不是练摔跤或是拳击的话，建议你还是减一下把，176CM70到75公斤差不多

减肥要有氧运动和器械相结合，没事跑跑步