(一)步法剑术中常见的步法有:并步,马步,歇步,仆步,交叉步,虚步,坐盘等,现将各种步法介绍如下:
并步:两足并立靠拢,身体挺直,目视前方,在剑术的起势和收势中常用。(和立正姿势一致,唯两脚并拢)
马步:又称骑马蹲档式,两脚左右开立,略宽于两肩,两膝弯曲,膝盖与大腿平行,両膝和脚尖略内扣,两脚跟微向外蹬,挺胸塌腰,重心放在两腿之间。
弓步:又称弓箭步两腿一前一后,距离约一大步,前腿弯曲膝与脚尖垂直,脚尖微向内扣,后退伸直,脚尖微向外撇。左脚在前称左弓步,右脚在前称右弓步。
虚步:两脚一前一后,距离约半步,重心放在后脚上,后腿半屈或全屈,前脚尖点地,脚跟抬起,前腿微屈左脚在前叫左虚步,右脚在前叫右虚步。
独立步:一腿立直,一腿屈膝向上抬起,小腿下垂,脚面挺直并向内扣。左腿直立,右腿抬起叫左独立步,右腿直立左腿抬起叫右独立步。
仆步:右腿屈膝全蹲(膝部与脚尖微向外撇),左腿仆下伸直脚尖斜向前,叫左仆步,左腿屈膝全蹲右腿仆下伸直叫右仆步。
叉步:一脚向另一脚的后方(或向另一脚的前方)踏出,脚尖点地,两腿成交叉状。
半马步:一腿屈腿蹲立,另一腿脚部横摆,成为“丁”字形(也称为丁步)屈蹲的腿承担全身重量的七成,横摆的承担全身重量的三成,所以有的称为三七步,左腿屈蹲称为左半马,右腿屈蹲称为右半马。
歇步:两腿成交叉步,屈膝全蹲,后腿脚尖着地,臀部坐于后腿上,形如休息,故称歇步,歇步有左右之分,右腿在后称右歇步,左腿在后称为左歇步。
坐盘:两腿成大叉步,前腿屈膝成弓形,后腿横放地上,以膝跪下,脚底向后,全身坐于腿上。坐盘有左右之分,右腿在后称为右坐盘,左腿在后成为左坐盘。由于坐盘步较难,有个别人很难做到,故有的人以歇步代替坐盘为之。(二)手(腕)法
剑诀:剑诀又称剑指,剑诀的作用有三,一是加强持剑手的刺、击等力量,二是防护头、胸、腹和持剑手臂等位置,三是平衡身体及力度,保持重心稳定。剑诀的握法是:食指中指并拢伸直,拇指、无名指和小拇指内屈,使大拇指扣压无名指的第一节。
腕法:剑的击、刺、格、洗及挽花等都要靠手腕的左右摆动,上下俯昂,正反旋腕来用力,可用蛇缠手、压腕等增加手腕的柔韧度和灵活性,以哑铃等增加腕部的力量。当然,也可用剑多做一些挽花的运动增强之。(三)眼法
眼力全神贯注:练习时,眼睛盯住一物体,头部做上下俯昂及左右摆动时,始终盯住不放(注意头部的运动不可太快)。再就是,当你漠视周围物体时,突然猛盯住某一物体。
克服恐惧的练习,人们在危险袭来时,往往不自觉的闭眼睛,这是格斗大忌。所以在格斗时任何危险袭来眼不能眨闭,具体可用手绢练习,用手绢向自己眼部抽打(当然不要故意打自己的眼睛)练习。(四)身法:剑术中的身法主要有转身,翻身,伏身等动作。
转身:随着进攻和防守的需要,有向左向右的转身,转身的方向和角度,根据进攻和防守的需要各有不同。
翻身:如达摩剑中的鹞子翻身等,一般是跳步连转身等联合使用,多用于急速进攻,或急速防守中。
伏身:即伏身向前状,如达摩剑中的荆轲刺秦等,多用于寻找战机,伺机攻刺敌方或近前刺敌,但注意身架始终如弹簧待发,切不可低头猫腰,武者云:低头猫腰,武艺不高。练习者千万注意。(五)挽花:剑谱讲:剑术精华,在于挽花,由此可见其是剑术中的重要技法,剑的运动轨迹以圆为主,一个挽花中攻守皆备,奥妙无穷。一般挽花分为平花、立花、顺花,逆花、当前花,旁花等。
顺平花、逆平花:平花的形状如圆桌面,顺平花以平面剑由前向左平旋,经后方至右,再返回前方。逆平花以平面剑由前向右平转经后方至左再返回前方。用时一圈即可,练时可周而复始,提高速度灵敏度和力度。
顺立花,逆立花:立花的形状如车轮,顺立花的动作是剑由右掠下至左,卷上复下至右;逆立花的动作是剑由左掠下至右,卷起复下至左。
身旁花:剑在身体的左侧或右侧掠下卷起或卷起掠下的动作。
当前花:剑在当前舞动的平行花称为当前花。
身后花:如暗剑的出剑,及收剑时的背后挽花动作。挽花之技应经常练习,以练活转腕,腕活则易变,产生螺旋暴劲,易于在格斗中一招制敌。(六)精神气力功:武术家讲拳术的练习是:手眼身法步,精神气力功。在剑术的格斗中战斗精神十分重要,一个剑术高超的人如果没有战斗精神,见血就晕,那么再好的剑术也发挥不出来。因此在平时就应该锻炼意志,培养有我无敌,敢打能赢的精神,所谓狭路相逢勇者胜就是这个道理。气力功的练习相当重要,建议练剑者学习大成拳的站桩、试力,发力,摩擦步等的练习。
前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。
以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!
手臂二头肌训练计划
动作次数组数休息
1曲杆杠铃弯举
8-12rm,6组,1min
2杠铃弯举
8-12rm,4组,45s
3哑铃交替弯举
单边10次,4组,45s
4锤式弯举
单边10次,4组,45s
5坐姿弯举或牧师凳弯举
单边10次左右,4组,45s
6反握弯举
20次以下,6组,45s
热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。
训练部分动作图解:
1曲杆杠铃弯举
因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行
2杠铃弯举
杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。
3哑铃交替弯举
训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。
4锤式弯举
和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧
5坐姿弯举或牧师凳弯举
二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”
6反握弯举
反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)
个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。
放松部分
训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。
训练前后营养补充建议
训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。
训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。
杠铃弯举:两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。
哑铃弯举:两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举:坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
反握引体向上:手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。
杠铃颈后臂屈伸:两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
手腕卷曲运动:
手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。
此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10-15次。
反握卷曲运动:
这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。
反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。
动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8-12次。
手臂肌肉不够,力量支撑不住身体重量,因此,首先就要对臂部肌肉的训练。同时,可适当结合力量的训练。消耗掉部分脂肪,以显出肌肉的线条。
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