太极拳运动容易引起膝关节损伤吗？

太极拳运动如练习不当可导致急性和慢性膝关节损伤。初练者常因动作不熟悉、要领掌握不准确以及股四头肌的力量不足等原因，在需单腿微曲支撑时出现支撑腿的摇晃甚至跌倒的情况，其间如脂肪垫嵌入胫股关节，就会出现急性脂肪垫损伤。另一方面，膝关节过度疲劳、髌骨劳损、半月板损伤等均能使正常的运动平衡失调，改变膝关节的屈伸动作，往往能诱发慢性脂肪垫损伤。

太极拳运动中造成膝关节损伤的原因，主要有：

A当膝关节位于半屈曲时胫腓侧副韧带、十字韧带以及两侧的肌肉都处于较松弛状态，使膝关节失去稳定性，此时进行膝关节不协调的旋转和发力，容易对韧带、半月板及脂肪垫造成不同程度的损伤。另外，正常的膝关节处于外翻状态，膝关节外侧易受外力冲击，使膝关节过度外翻而损伤侧副韧带。这就是膝关节活动中的“生理弱点”。

B太极拳运动对腿部的要求较高，膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，此时膝关节的稳定性主要靠股四头肌和髌骨来维持，太极拳套路中多进退步且要求动作过程中重心稳定，这就对膝、踝关节的要求较高。

C动作姿势的不正确是直接造成膝部损伤的因素之一，如弓马步时出现跪膝。

D老年人机能退化，骨密度逐渐下降，肌肉力量减弱，关节软骨逐渐退行性变，甚至骨质增生骨刺形成，关节韧带也不同程度地老化挛缩，关节的稳定性差。这些内因会导致膝关节在承重负荷或者时间增加时造成损伤从而影响正常的生理活动。

E运动前准备活动不充分。

F运动结束后没有适当的整理放松活动，使运动中产生的疲劳堆积形成损伤。

G没有根据自己的实际情况安排好运动时间和运动强度，忽略了运动应遵循的循序渐进原则。

H股四头肌力量不足，无法保证膝关节的稳定，也是造成损伤的一个重要原因。

1、方法都没什么不合理的，主要看练习效果，被动练习后穿插主动屈伸，平时注意力争自如使用既有灵活角度，比如走路时的自然屈膝动作。 2、不冰敷就是错误的，冷和肿胀疼痛、夜不能寐比较哪个更加难受自己还不能权衡吗？ 3、暂时可以在家自行练习，被动110，距离我心中理想的水平也相差不多（130左右）。 4、晚上疼痛就是累积的炎症所致，要靠合理的练习、休息以及冰敷来解决。 5、拍张照片给我看一下确认即可。 北京大学第三医院-康复医学中心-吕铮 查看原帖>>

“O”型腿的矫正方法具体如下：

（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲

起立运动，做 20～3O次。

（2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20

～30次。

（3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停

耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。

（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋

运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。

（5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。

（6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。

如何矫正O型腿

稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正 O型腿很有А＞赡艿南卵�疃仔Ч�岣�谩

方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开 15— 20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复 10次。

简易运动矫正“O”型腿

1弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。

2杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。

3并腿蹲起。两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（两腿不要分开），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组。

4两腿做外摆和内夹练习，每15次为1组，共做4组。

5两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。

6两人对抗腿屈伸练习，8次为1组，共做4组。

2 应让宝宝盘腿坐即可。

O型腿”和“八字腿”的矫正

“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻，外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。尤以青少年发病率较高。男女青年如果得了这种下肢畸形，不仅失去了体型美，行走不利，有时还会影响参军、工作以致影响恋爱，有些入精神压抑，甚至悲观厌世。

造成“O”型腿和“X”型腿畸形的员主要原因是小儿的佝偻病。有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤、骨瘤等引起的后遗症。小儿患佝偻病时，因钙盐不足，骨骺增生的软骨不能正常地骨化，原有的骨质又出现脱钙和吸收，因而骨质软化，不能耐受重力作用，加之膝关节周围韧带松弛，失去对骨的支持和保护作用，遂发生小腿骨的弯曲变形，造成“O”型和“X”型腿。

这种腿部的畸形不仅仅影响体型与健美，对人体健康也有很大影响，人们对其危害往往也认识不足。膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。对这种畸形进行矫正，不仅能增进体型健美，而且还能改善膝关节应力分布不平衡的状态。

近年国内采用外固定器加胫骨结节倒U形截骨术对“O”型及“X”型腿进行整形治疗，取得了很好的治疗效果。

这种新疗法的优点主要有：截骨术操作简单、安全、骨愈合快，不容易出现延迟愈合，采用外固定器便于掌握整形矫正时的角度，可使骨愈合角度准确，调整也方便；患者在治疗过程中可以下地活动，下肢肌肉不会出现萎缩。据统计，畸形完全矫正率可达96%以上

膝关节不好的一般建议尽量减少深蹲，因为深蹲会增加膝关节的前边髌骨关节的压力，导致关节疼痛，增加关节磨损，加速膝关节的退行性改变。膝关节不好的，一般建议采用下列几种锻炼方式，可以增加膝关节周围肌肉力量，维持膝关节的稳定，一定程度上可以缓解膝关节疼痛的症状，有助于保持双膝的健康。

1、直腿抬高

仰卧位，把腿上抬15-30°左右，每次可保持20-30秒钟，练习一段时间后依照自身情况逐渐增加每次时长，以3分钟左右为宜。左右腿各做3次为1组，持续做3组。也可做坐位抬腿训炼。

2、靠墙静蹲

双脚与肩同宽，双脚位于身前45cm-60cm，整个躯干紧贴墙壁，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿约呈90°为止，然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次。注意膝关节不要超过脚尖。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，减少关节软骨的磨损，保护膝节。

3、顶天立地

双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。

4、推墙运动

面向墙壁站立，一只脚在前，稍屈膝，一只脚在后，保持伸直，保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，双腿交换进行。

5、单腿直立

两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后可以闭眼。进行单脚站立的时候，具有持髌骨上提，让大腿肌群收紧。

6、游泳

对膝关节不好的患者来说，游泳是最佳的运动项目。因为游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，能够提高肌肉的力量和协调性，长期进行，可以锻炼肌肉的力量和耐力，增强关节的灵活性。需注意：游泳不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。

7、骑自行车

这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼腿部关节和大腿肌肉，对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用。需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜；同时慢骑，车上不要载重，每天骑车时间不应该超过1小时。

8、散步

散步是一项随时随地都可进行的活动，每天坚持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生。走路时间不宜太长，每日进行30～60分钟，步速可控制在每分钟60步，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可以很快恢复为宜。

就是到你能完全伸直膝盖为止，也就是你的大腿和小腿呈一条直线，如果在这个基础上还能继续伸膝，就代表膝关节伸展的活动度过大。站立时候如果膝关节到了过伸的位置，从侧面看上大腿与小腿形成一个向后的弧形，所以也有人把膝过伸叫做膝反弓。

表现为站立或行走时腿向后弹出，人的重心明显往后倾斜。是引起异常步态的原因之一。

有两种简单的视觉方法可以用来判断自己是否属于超出了“正常的屈伸范围”(判断膝盖超伸)

一、站立时大小腿之间的角度超过了180，呈“C”形(从正侧面看) 。

二、小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后(肌肉异常发达的不算!!)。

膝反张的分类

1、膝前瘫痪或肌力低下型(由于股四头肌瘫痪或肌力低下，腘绳肌力减弱，膝关节不能稳定于伸直位，负重时强迫后伸位行走)

2、膝后瘫痪或肌力低下型(腘绳肌及小腿三头肌均瘫痪或肌力低下，膝后包括关节囊，韧带等松弛，可引起膝关节过伸)

3、膝关节本身骨性变化，至膝关节位置不正常。

根据严重程度分为：轻度(﹤10°)、中度(10°～30°)、重度(﹥30°)

根据功能状态分为：静态膝反张(多见于脊髓损伤、痉挛性脑瘫患儿)、动态膝反张(多见于脑卒中患者)

2

膝反张产生的原因分析

1、小腿三头肌张力高，导致踝关节背曲受限

2、股四头肌张力高或挛缩，牵张膝关节过度伸展

3、股四头肌无力，此时患者靠膝反张来维持膝关节伸展而保持直立位

4、腘绳肌及小腿三头肌无力，同样靠膝反张来维持直立位

5、伸肌肌力和屈肌肌力严重不平衡，即屈肌肌力过小

6、髋关节的屈曲挛缩，骨盆旋后，或是臀大肌后伸无力，都可以引起膝关节的过伸

7、躯干的控制能力对膝关节的过伸也有影响

8、一侧膝关节无力导致对侧代偿膝过伸

9、膝塌陷步态时采用膝过伸代偿

10、躯干前屈时重力线落在膝关节中心前方，促使膝关节后伸以保持平衡

11、支撑相伸膝肌痉挛

12、胫前肌无力，导致足下垂内翻畸形

13、髋膝踝关节运动序列异常，如站起来时伸 膝过快而伸髋过慢

相关肌肉群

绝大部分的膝盖超伸都不是天生的，而是由于我们相关各个肌肉群相互间的不平衡导致的。

一、两组对抗肌群附着于骨盆前侧：

1)腹肌(腹直肌，腹外斜肌)从前向上拉动骨盆。

2)髋屈肌(股直肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，缝匠肌)从前施加向下的力。

二、两组对抗肌群附着于骨盆后侧：

3)腰背伸肌从后施加向上的力。

4)臀部肌(臀大肌，腘绳肌)从后向下拉动盆骨。

可以得出：

膝盖超伸=大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强(过度紧张)+大腿后侧、臀部肌肉较弱(过度拉伸)

紧张的肌肉一：大腿前部肌肉

紧张的肌肉二：小腿肌肉

较弱的肌肉一：臀部肌肉

       膝关节不好还是要适当运动，但最好避开跑步、跳绳、打球、爬山、下蹲等运动，可以在医生的指导下选择低强度有氧运动，如游泳、步行、椭圆机、直腿抬高、靠墙静蹲等运动，在运动过程中最好有同伴相陪。

      游泳、步行、椭圆机等运动可以缓解疼痛，改善关节功能。

      游泳对关节压力较小，可以减少长时间膝盖屈伸造成的关节损伤，游泳时选择自由泳，每周游泳3次左右，时间不超过一个小时。步行可以达到健身目的，但速度一定要慢，每天走路30分钟，全身微微出汗就可以。椭圆机可以促进关节血液流通，坐在椭圆机上反复蹬直和弯曲双腿，可以有效运动到膝关节肌肉群，建议每周2次左右，时间30分钟即可。

      直腿抬高、靠墙静蹲可以加强膝关节周边肌肉力量，改善膝关节的稳定性。

      直腿抬高对关节冲击损伤较小，将身体平躺下来，根据自己身体强度抬高至合适高度，保持5分钟左右，可以让紧张的神经松弛，有效促进神经血液循环，避免局部组织在修复过程中产生粘连。靠墙静蹲可以强化股二头肌，避免膝盖疼痛。在做该运动时要注意，不要让膝盖超过脚尖，也不要内扣，需要收紧腹部，膝盖正对脚尖，时间不要太长，大概2分钟左右即可，多做几组。防止下肢角度不正确，增加膝盖压力。

      做运动时要注意遵循“两小时原则”，也就是锻炼结束两小时后，膝盖疼痛感还未消失，那就说明自己运动过量，要减少运动量，循序渐进才是改善身体最好的锻炼方式。