怎么练能改变胸的形状，我的胸中间没肉。

平时多吃蔬菜水果，吃饭多吃牛肉等蛋白质高的，没事就多喝水，不管口不口渴（喝水对身体很有作用，不是饮料咖啡是水），训练以 标准俯卧撑，杠铃卧推，夹胸器夹胸，直臂器械夹胸，拉力器十字交叉，窄握卧推， 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 希望对楼主有帮助

卧推到底要夹紧肩胛骨。

如果没有收紧肩胛，当卧推的时候，肩关节就会成为我们身体的支点，这样就会导致我们肩关节稳定性变差，从而导致了肩关节承受了过多的压力。 肩关节就会变得非常容易受伤。

我们在全程卧推的时候，都要保证我们的肩胛骨是下沉的、收紧的。很多人在动作过程中，特别是将杠铃或哑铃往上推的时候，肩膀也会跟着往前伸，这样的训练效果是非常低的，因为这个时候胸肌基本上已经不受力了，全是靠肩部的前束在发力，所以在推的过程中，要保持肩膀一直处于后收的状态。

卧推注意事项

平板杠铃卧推：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

下斜杠铃卧推：躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

做引体向上时，只要记住“沉肩挺胸”，马上背部就会刺激到！

这是因为诱发背部肌群发力的关键在于肩胛骨的下沉收缩，否则更多则依靠手臂力量来完成动作。

能够完成引体向上，主要依靠的是肱二头肌为主的手臂屈肌与背阔肌为主的背部肌群。而现实中很多人在完成引体向上时始终无法激活背部肌群，所以导致手臂发力过多，适得其反。

针对这种情况，只需要纠正发力习惯就可以了。前面提到，肩胛骨的运动是诱发刺激背部肌群发力的关键。

所以，在引体向上时必须要先注意肩胛骨的运动。正确的发力过程是这样的:沉肩（肩胛骨下沉），然后大臂内收屈肘拉起身体，同时注意挺胸收肩胛骨。

这样背部肌群就会最大化的发力，当激活了背部肌群后，引体向上的能力就提高了，因为背部的力量比手臂要大的多。这也是引体向上练就倒三角身材的意义所在。

希望我的回答能够帮助到大家~

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

引体向上时背部没有什么感觉，手臂发酸。这是新手比较容易。出现的现象，咱们那么就来分析一下什么原因可以导致手臂酸胀。

1动作不准备

首先动作的标准程度要注意，如果你出现含胸耸肩或者关节角度不对的情况下会导致你目标肌肉群受力减弱，其他肌肉群代偿。导致非目标肌肉群酸痛。下面我就来介绍一下这个动作的标准姿势。

引体向上

双手宽握单杠，身体自然下垂，保持好，挺胸沉肩。后期用背阔肌发力带动大臂将身体垂直向上提拉至下巴过杆。此时你的大臂要夹紧身体两侧。吸气时。缓慢将身体回放至初始位置。注意动作过程中，身体不要出现后仰，大臂不要向后摆动，不要含胸耸肩即可。

2发力位置不对

人体向上是大臂作为主导发力的动作（不是大臂发力），意思是说这个动作是大臂带动小臂，小臂带动把手，来发力的一个动作。所以说，你再发力的第一瞬间是大臂先动。如果你第一发力时间是小臂先懂的话，那么你的手臂肌群就会做功受力。背部就没有什么感觉了。

这个我在刚刚练习引体向上的时候也遇到过这样的情况——背部发力不明显。我也是在摸索了一段时间后，发现可以有以下几个原因：

我刚开始练习引体向上的时候，是 从“挂着”开始的 ，所以在刚开始的时候，总会让身体是“直上直下”差不多这样子，发力时也是手臂感觉非常明显，背部却感觉不到发力。所以在以后的锻炼中，改正了动作—— 将胸部挺起后，背部肌肉边会感觉到了发力。

很多朋友很容易在做引体向上的时候，身体会比较“紧”，全身都是绷住的状态，特别是手臂和双肩。这也很容易让发力部位发生改变，特别是如果忽略“沉肩”这个动作，就会将整个身体的重量交付在双臂，而背部肌肉发力的感觉就会很不明显，这也是在锻炼的初期很容易产生的动作错误。

这个可能是一些锻炼很久的朋友们也会忽视的一点。在引体向上的过程中，我们首先需要用大臂发力——但注意大臂并不是这个动作的“主导力”，再带动小臂拉起身体，主要发力点是在背部~同时注意这过程中的呼吸，不要憋气蛤~

这大概就是我在练习这个动作的过程中，遇到题主问题时我注意解决的几点~希望对朋友们有所帮助~同时也提醒大家——锻炼的目的还是“ 健康 的身体”，不要逞强，循序渐进才能更好地锻炼我们自身~加油！

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享引体向上的话题：引体向上时背部没有发力感，只是感觉手臂在发力，怎么办？

对于引体向上，除了我们的背部肌群之外，手臂肌群肯定也是会参与。那有些小伙伴会问到，就说我在做引体向上的时候只感觉到手臂在发力而背部感觉不太好，我应该怎么办？

首先我们可以采用助力带，然后，避免手臂过度参与。那当然还要从注意力上做一个转移，需要把更多注意力放在背部肌群，也就是背阔肌，而不是更多地去想我的手臂在参与。

那其实还有一个条件就是说，你的背部肌肉力量是比较薄弱的，那手臂肯定会参与更多，对于这种情况还是建议大家采用高位下拉，辅助器械，或者用弹力带辅助来完成动作。

因为我们的训练还是要注重质量，而不是单纯的为了完成动作、完成训练就可以。所以说还是有必要去选择，针对目标肌肉更好发力，可以有效地刺激到目标肌肉的动作和训练方式，所以说这个是非常重要的。

而不是，就下定决心，今天我就一定要练引体向上了，所以说这个是可以做一个调整的。

再或者，如果你的主要目标肌肉是背阔肌的话，那我们还可以做一个直臂下压这种比较孤立的训练。这样相信你的背部会有一个不错的收缩的。

然后在背部肌群力量提高之后再去做引体向上，保证引体向上的姿势准确。相信此时对你的背部肌群的刺激就会有一定的提高。

1，要调整我们的呼吸方式，缓慢吸气控制在2至3秒，呼气也控制在2至3秒，重复十次。

2，要掌握双手与拉杆的握距，是肩宽的15倍，人体位于拉杆下方中间位置。

3，肘关节微曲，保持大小臂夹角在145度左右即可，收紧大圆肌和小圆肌感受背部的发力。

4，双腿向身体两侧打开，臀部收紧，可以更有效的控制整体的动作幅度，保持核心稳定。

5，吸气准备，呼气，小臂不要发力，背部收紧，肩关节稳定，用背部的力量控制大臂引领躯干向上，要保持挺胸抬头，身体后倾，手臂向身体两侧下方打开至胸部可以微触拉杆即可，此动作幅度控制在2到3秒，保持1秒钟。

6，吸气，背阔肌发力控制大臂，将躯干缓慢下放至大小臂夹角在145度左右即可，此动作幅度控制在2到3秒。

7，此动作，每次做5到12个，每次做4至6组，每组间要调整呼吸方式，缓慢吸气控制在2至3秒，呼气控制在2至3秒，重复5到10次即可。

8，注意事项，要保持匀速呼吸，控制动作幅度，肩关节稳定，大小臂的夹角，保持，挺胸抬头。

坚持有规律的做引体向上，让你拥有虎背熊腰，改善，上交叉综合征，更能显示出一个人的精神面貌，整体的霸气胸怀。

特别是针对腹部体脂较高的人群，练好背部的力量，对接下来腹部的改善将会是事半功倍的效果，增强背部的力量也会巩固我们腰部的 健康 和力量。

朋友们，你们想拥有六块腹肌吗？想有一个好腰吗？想有一个霸气的背部，倒三角吗？那就一起做引体向上，练背吧！加油！

在我们的背部肌肉的强化训练中，有这样的一个钻石级的背部训练动作，这个动作就是我们应该比较熟悉的引体向上了。

我们很多人在做引体向上的时候，会遇到各种各样的问题，这些我们遇到的问题，可能或多或少的影响我们的训练效果。

就比如说，我们有的人在做引体向上的时候，找不到自己背部肌肉的发力感觉，只能感受到自己的手臂在发力，也就是自己的引体向上好像就全是靠手臂去拉起来的。

对于这个问题，我我想说的是，如果找不到自己的背部肌肉的发力感觉，那么引体向上这个动作，对于我们的背部肌肉的强化作用，就会比较差了。

接下来，我我就给大家介绍在做引体向上时，我们应该知道的，或者说应该学会的3个知识点，帮我们更好的找到自己的背部肌肉发力感觉。

一，正握单杠

我们应该都听说过，姿势较为标准的引体向上应该都是要正握单杠，但是我们为什么要正握单杠呢？为什么不反握呢？

这是因为我们的背阔肌，有一个可以让我们的肩关节内旋的功能，当我们去正握住单杠的时候，自己的肩关节就正好处在一种外旋的状态，从而让自己的背阔肌更充分的收缩。

这是一个原因，还有一个原因，那就是我们手臂上的肱二头肌，有一个让我们前臂外旋的功能，而当我们正握住单杠的时候，自己的前臂处在一种内旋的状态。

也就是说，当我们正握住单杠去做引体向上时，自己的背阔肌可以更好的发力，并且可以减少自己手臂二头肌的发力，从而达到一种更好的练背效果。

二，宽握单杠

要想较好的练到自己的背部肌肉，在做引体向上的时候就应该宽握住单杠，这是因为我们的背部肌肉要较好的去发力的话，就应该让自己的肩关节较好的去做内收动作。

而我们想要让肩关节较好的去做内收动作，自己就要去宽握单杠然后做引体向上，但是这个握距也不要太宽了，握距一般是自己的15个肩宽即可。

三，离心收缩过程要慢一些

所谓的离心收缩过程，就是我们在做引体向上的时候，自己的身体向下的过程，这个过程之所以要慢一些。

是因为我们的肌肉在离心收缩的过程中，如果有一个持续的控制发力，那么肌肉受到的刺激就会更好，我们也就能够更好的去找到自己背部肌肉的感觉。

窄握会用到手臂多一点，可以适当宽握，做的过程注意背部肩胛骨先收缩下沉，感受背部发力，然后挺胸，最后

这是被所谓的“发力感”误导了。简单的说，只要动作做对了，使用了正确的重量，所谓的发力感其实并不重要。

我们做任何一个动作，我们的肌肉都是一群肌肉在协调控制活动。这里面有的肌肉负责主动收缩，提供正向动力，有的负责协调收缩，帮着提供一个正向的动力，有的负责拮抗收缩，提供一个负的动力，主要的目的是稳定关节，完成好动作。这里面的肌肉活动，非常精细，但都不是我们主观意识能控制的了的。

比如我们通过肌电研究就知道，我们直立的时候，做体前屈的动作，我们的身体稍微前屈，那么浅层竖脊肌明显收缩，深层竖脊肌稍微收缩，腰方肌基本不收缩。

随着我们前屈的幅度增大，深层竖脊肌和腰方肌的收缩程度提高，浅层竖脊肌收缩程度降低。当我们躯干完全屈曲的时候，腰方肌、深层竖脊肌明显收缩，但浅层竖脊肌基本上不完全收缩，处于静止状态。

所以这些复杂的，随着动作变化产生的肌肉协调收缩的变化，是你控制的吗？根本不是。而是由神经系统自主的协调控制的。你做动作的时候，你是意识不到你肌肉是如何协调的。

所以我们肌肉的控制，其实是非常复杂的，并不是我们能简单的靠想法就去控制的。所以说，骨骼肌是随意的，但也是不随意的。那肌肉的控制谁说了算呢？主要看身体姿势，看我们做什么动作。另外看动作的负荷（也就是有多大阻力）、还有动作速度等等这些。具体这些我们很快就会讲到。

但是我们的意念是不是完全不能给训练帮上忙呢？也不好说，因为人的意念这东西有时候也挺神奇。比如我们通过想象训练，完全不活动肌肉，也能让肌肉收缩力量增大（当然，这是通过神经控制的因素，肌肉横截面不会增大）。

所以，可能我们在训练的时候，通过意念能够一定程度上控制肌肉的收缩，但是，这种程度绝对不会很强。甚至说能不能做到现在还没有明确的答案，只能说也许吧。所以，我们如果过分强调我们意念对肌肉的控制，强调所谓念动一致，那就不对了。

健身初期，小白都是感觉到肘关节远端，小臂膨胀，这是因为小臂在引体向上过程中需要给人体提供握力，刚开始训练握力不足也属正常。

下面

有哪些方法可以帮助我们锻炼胸肌呢？我们应该先清楚胸肌组织的组成部位！不同的健身达人有不同的锻炼方法，胸肌是由3块不同的肌肉组成的，分别是胸上束，中束，下束，全方位打造饱满胸肌。

锻炼的方法如下，赶快记住吧。

胸下束：推荐大家通过史密斯仰卧下斜推胸这个动作来帮助我们来锻炼这个部位。第一步，要调整下斜凳的角度，最好是30-45度左右，躺在下斜凳上把史密斯机的把手杆放在胸下束的上方，做到抬头挺胸将腰背挺直，将肩胛骨下沉，一直保持挺胸的状态，握距应该是我们肩部宽度的15倍左右，把手肘放在身体两侧并打开，接触到胸下束，将手臂微微弯曲推起，深呼吸并发力1-2秒。注意：要保持双手中立，身体挺直。

胸中束：推荐大家使用史密斯平板推胸，在这个动作中我们需要使用平板登和史密斯机。我们要先躺在平板登上，将史密斯把手放在胸部中间部位。身体姿势，呼吸方式，注意点和上面的要求一致。

固定坐姿夹胸：我们通过这个动作的练习，可以帮助我们将胸部中锋和胸大肌分离，提高分离度。我们要做在固定坐姿夹胸器上，将腹部轻微缩紧，挺直我们的腰背，将肩胛骨轻微收缩并带着肩部下沉，在这个过程只一定要保持挺直，双脚在地面并紧紧踩住，看着前方。双手握住机器的把手，双手距离要相同，将手臂微微弯曲，不要过于僵硬，通过呼吸发力带动手臂往中间靠。重复动作，动作重复过程中不要回到原始位置，还要保持手臂的角度和位置不变。注意事项和上面相同。

通过上面的动作，可以帮助我们充分锻炼胸大肌的肌肉组织，让锻炼出来的胸肌更加有型。用上面的方法，提高锻炼的成果。

斜方肌中下束锻炼方法

斜方肌中下束锻炼方法，斜方肌对于很多人来说是一块不太受重视的肌肉，但锻炼斜方肌对我们有很多的好处，既可以加强稳定性，也能提高视觉效果，下面为大家分享斜方肌中下束锻炼方法，来了解一下吧。

斜方肌中下束锻炼方法1

一、上部动作-哑铃与杠铃耸肩

使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼。

另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距。

窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低。

反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。

二、上中部动作-水平耸肩

想要训练到下半部及菱形肌的话，可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或健腹板来训练。

1、首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多。

2、双手抓紧你要训练的器材，手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作。

3、伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。

三、中部动作-坐姿划船

这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌。

操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内，千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆，以借力的方式完成动作易造成腰部伤害。

1、在执行这项训练动作时，正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手，肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力。

2、接着运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作，手肘顺势跟上将把手拉近胸口处，并于压缩顶短停留约1秒，再用背阔肌的力量慢慢还原。

正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌，所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。

四、下部动作-Y字上举

因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨，所以我们可以运用Y字上举来训练斜方肌下部的肌肉，这个动作通常都会采用上斜45度俯卧。

首先，双手大拇指朝上，再将双臂朝向下侧上方抬起。

这个抬起的动作幅度不用太大，主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉。

这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂，训练斜方肌下部的收缩。（也可双手握哑铃进行操作！）

斜方肌中下束锻炼方法2

一、反向耸肩

1、起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！

2、然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。

3、利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。

注意：

1、这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。

2、锻炼收回肩胛骨的能力，帮助强化下斜方肌。

3、经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。

二、倚墙滑动

1、背靠墙壁站立，保证臀和肩胛骨贴着墙壁。

2、举起双手到眉毛高度，将手背贴墙，然后下移手臂，直至无法下移，要尽可能的多下移手臂。

注意：

1、双脚前移约18英寸。

2、使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。

3、这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力，能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。

三、俯卧抬臂

1、俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成“T”字型；

2、将伸展的`手臂抬离地面5厘米左右，保持这个姿势15—30秒钟，休息一会儿后再重复，一般练习5—6次。

注意：

这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢，刺激到斜方肌的下部肌肉。

四、农夫行走

1、选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。

2、最简单的训练可以从＂走一分钟休息一分钟＂开始，重复三次。也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。

注意：

1、农夫行走可以训练到斜方肌、手臂，同时还能练到核心肌肉。

2、注意要选对适合自己的重量。

五、坐姿宽握划船

1、平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

2、肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

注意：

1、这个动作相比窄握，更能训练后肩及斜方肌下部。

2、在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

3、向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

冈上肌可以使肩关节外展；冈下肌可以使肩关节外旋；小圆肌和大圆肌可以使肩关节内收及内旋；肩胛肌，可使颈部屈曲；大小菱形肌，它可使肩胛骨向脊柱靠拢并向上活动。在肩后部最浅层还有斜方肌，它构成颈后部轮廓，起于颈椎及颅骨后、胸椎向外止于锁骨及肩胛骨，它可以运动肩胛骨。