说的是锻炼二头和三头的动作，有没有“21响礼炮”的训练法？

二头从功能性上分析，它的作用是弯举，所以用弯举的动作来训练二头是非常明智的选择。“弯举”是由肘关节为转动点组成的单关节活动，理论上来说，要使二头处于最大收缩状态也就是“顶峰收缩”状态，小臂大臂之间的最佳夹角为50度左右，但是因为每人的二头肌发达程度不一样，所以这个角度也会发生一些变化。

"21响礼炮"是一种比较另类的训练方法,然而正因为他的别具一格和显着地锻炼效果而颇受健美高手喜欢，足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为"21-Gunsalute"。

老外常喜欢把手臂称之为"Gun"意为"大炮""Salute"是"行礼,鸣礼炮"的意思,所以把这种训练称之为"21响礼炮"

一21响礼炮动作要点：

预备体姿：两脚自然分开站立，掌心向前，双手握杠，采用中等握距（两手与肩同宽），手臂保持在身体两侧，不要开肘。

动作流程分为三个部分：

1用二头肌收缩发力，做二头肌下半程动作，从手臂下垂的状态弯举至小臂与地面平行，弯举7次。

2接着做二头上半程的动作，在小臂平行于地面的状态下，弯举至胸前呈“顶峰收缩”状态，弯举7次。

3接着是做二头弯举全程动作。

三个步骤结合起来，中间不休息，成为完整的一组练习。

二需要注意的关键点：

这个动作采用站姿或者坐姿牧师凳都可以，站姿相对来说使用重量可以更大一些，坐姿牧师凳因为身体不能借力，能使二头更加孤立，重量使用偏小一些。具体训练中使用站姿还是牧师凳，可以根据训练需求做调整。

21响礼炮属于分程训练，即二头下半程刺激、二头上半程刺激、全程刺激，三个区域先分开刺激，后在合并一起进行二次刺激。

弯举时候不要握太紧，小臂会在很大程度上参与发力。

弯举时候肘关节自然保持在身体两侧，不要开肘，但也不要刻意夹紧肘部。

不一定非要使用7+7+7的次数，可以根据个人喜好和重量增加或减少次数，例如10+10+10的组合。

因为动作有21次或者更多次数，属于高次数动作，重量请不要选择太大，防止动作后半程借力太多。

保证动作稳定、全程控制，不要为了完成次数而降低动作质量。

21响礼炮强度比较大属于高级训练法，并不一定适合新手，新手要做请一定量力而行不要受伤。

21响能给二头带来前所未有的刺激感觉，但不是常规训练模式，不要经常使用。应根据个人训练计划和需求，半个月或一个月使用一次，可为二头带来异常扎筋的效果。

我相信大家都或多或少看到过健身房的半程训练，看到这些人这样训练，很多人可能都想问：这样训练真的有效吗？他这样做只是为了好看？我也应该这样练习吗？

有些人会说，是的，半程运动可以带来更高的力量和肌肉增长，还有人会说，除非你每次重复都做全程运动，否则你是在欺骗自己。

那什么是半程运动呢？

为了回答这个问题，我们首先需要定义一个相对术语，即关节运动的幅度。

关节的运动范围表示关节的完整动作潜力，通常是屈和伸的范围，当涉及到力量训练时，关节运动的范围通常表示特定运动中关节的弯曲或伸展幅度。

当某个关节的角度变小时，我们称之为屈曲，就像哑铃向上弯举一样，当关节的角度变大时，我们称之为拉伸，就像哑铃弯举后放下哑铃一样。

因此，关节活动的完整幅度意味着您可以将关节从最伸展最远的点移动到屈曲最远的点，例如，如果你完全蹲下去，你的小腿接触到了你的臀部，那么你就完成了全程动作。

另一方面，半程运动指的是在屈曲和伸展极限内，你只移动了部分关节。

半程动作比全程动作更好吗？

许多人使用半程运动，通常有以下三个原因：

1、可以让你举起更大的重量，同时做更多的次数。

2、可以带来兴奋的感觉，许多人认为这可以加快肌肉生长。

3、允许你给肌肉带来持续的张力，如果你使用全程动作，可能没有这样的效果。

除了第三个原因外，前两个可能有一些道理，较大的负重通常更有利于肌肉锻炼，做一些泵感训练也会有所帮助，但是事情并不像你想象的那么简单。

下面我们再来聊聊半程运动与肌肉生长的关系：

让我们先看看第一个原因，如果做卧推，将杠铃碰到胸部后再推起杠铃，你可以一组使用50公斤的负重来做组训练，当你开始做半程运动时，你可以使用60公斤做组训练。

负重越大通常对肌肉生长越有好处，那么缩短运动幅度有什么不妥呢？

看起来这似乎是合理的，但考虑这个问题的方法并不全面。

肌肉生长最重要的是运动量，训练量指的是你举起多少重量，在什么位移下，做了多少次。也就是说，单组的训练量=重量x乘以位移，为了保持肌肉生长，你需要慢慢增加一个或多个这些变量，这也被称为渐进超负荷。

半程次数允许你使用更大的重量，但以牺牲运动幅度为代价，全方位的动作允许你做更长的运动，但所用的重量较小。

你以后会知道，有时你可能是值得这样做，但大多数时候，这只会导致肌肉增长量减少。

最后再来说说半程动作和泵感的关系。

​“泵感”通常是指在你举起负重后肌肉围度的暂时增加，尤其是当你使用高次数，并在组间短暂休息时，这种兴奋感更明显。

当你收缩肌肉时，代谢副产品，如乳酸，会在细胞周围积累，相应地，你的身体会让更多的血液流向肌肉，为肌肉细胞提供氧气和营养物质。

当然，小重量和高次数的泵感训练完全可以完全增肌，但这并不是增肌的最好方法，只是我们不能完全忽略这种方法。

想拥有一身健硕的肌肉，肱二头肌是必不可少的，很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌，看起来非常强壮给人以安全感，所以想健美的爱好者，必须得把肱二头肌练好。下面我就在健身房如何练二头肌这个问题提供几种方法，赶快跟着我一起学习吧!

练二头肌的方法：哑铃快速交替弯举

正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下，同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。每次做到力竭为止，做三次。

练二头肌的方法：21响训练法

把杠铃臂弯举分成三个阶段完成，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次。

1、七个上半程 双手反握杠铃自然放于体前，双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。

2、七个下半程 当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

3、七个全过程 双手反握杠铃自然放于体前，双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至最高点，然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。

练二头肌的方法： 俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

练二头肌的方法：跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续回圈10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

练二头肌的方法：箭步挺

持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开左腿前，右腿后，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复右腿前，左腿后。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

练二头肌的方法：弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

　练二头肌的方法： 深蹲集中弯举

双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

练二头肌的方法： 离心弯举

持一对大重量哑铃每组只能弯举3~4次的重量自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。

在健身房健身的副作用

听力减退

高强度的健美操加上大音量的音乐，可能损害内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。女性变得男性化。

过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。

健身后遗症

女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会 肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

为此健美专家建议女性健美者:多做平衡操面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的动作，每天做8-10次。

选好锻炼专案女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等专案当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。

掌握好运动强度和时间 要根据自身体质和特点锻炼，不要盲目效仿别人。