怎样发展三角肌的前侧？

1侧平举:

双手各持一哑铃自然垂与身体两侧,掌心相对,双脚与肩同宽,用两个肩部的力量缓慢向上提起哑铃,上提的过程中小臂与大臂成120度角,也就是说肘关节要弯曲,但整个手臂在一个水平面上上提到与肩部相平位置即可,此时两个哑铃的位置在你的身体前方,而不是身体的两侧,这也是之前提到的120度角之后的效果,如此重复该过程

这个动作做4组,每组10到12个,组间休息60秒

2哑铃肩上推举:

双手持哑铃垂直举过头顶,两臂伸直,掌心靠拢(此时哑铃也靠在了一起),双脚与肩同宽,然后靠肩部肌肉控制缓慢垂直下放哑铃,下放过程中旋转手腕使掌心向前,下放到大臂与地面平行,小臂与地面垂直,就是你的手臂之间成的是个九十度角,保持片刻,然后靠肩部控制缓慢向上举,旋转手腕达到初始状态如此重复该过程

这个动作做6组,每组10到12个,组间休息90秒

　　推杠铃是锻炼胸肌的。

　　推杠铃的方法：

　　紧握住杠铃，双手略比肩宽，用大姆指缠住杠铃。从把杠铃举在胸前开始，慢慢举过肩膀。你要注意挺胸收肩，一定要保持脊柱的适度弯曲。注意在把杠铃举过头顶的同时，屏住你的呼吸，眼睛正视前方或向斜上方看。举起杠铃时，你的双臂应该完全伸展开来；另外，在举起杠铃之后，要使你的躯干保持稳定。在举起杠铃最困难的时候，或者当你的手臂完全伸展开时，呼气。停留一会儿之后，再吸气并且屏住呼吸，把杠铃举回你的胸前，这样反复练习即可。

　　注意事项：

　　之所以要求你把杠铃从胸前举起，是为了给你的后颈以压力，迫使你保持正直状态。如果你能坚持保持脊柱的正常弯曲，在不受到伤害的情况下，你肯定能够提举起更大的重量。

　　记住，千万不可以突然猛举杠铃，或者是太过快速的放下它。当你坐着的时候，类似上面的动作会对你的脊椎造成挤压，更易导致受伤；这时候，你的双腿则可以起到减震器的作用。

　　适当的调整呼吸可以使你的运动更安全、更稳定、更有效，控制呼吸可以带给腹部及胸部以极大的压力，这样可以使躯干保持坚挺。这些为你有效的锻炼、收缩肌肉提供了坚实的基础。

　　千万不要举太重的杠铃。否则的话，你很有可能会迫使背部倾斜；致使脊椎超负荷，而这种超负荷会使你失去平衡，甚至造成严重伤害。

　　值得注意的是，一定要用大姆指环握住杠铃，否则，你会因为松于控制杠铃，而造成严重受伤。如果环握紧了杠铃，它将不会轻易从你手中滑落。

　　一定要尽量举高杠铃，使身体伸展到最大限度。不要为了稳定躯干就收缩你的腹部。而是应该通过控制住自己的气息，来达到稳定的目的。

杠铃平推是对上肢爆发力素质的练习，一般连续快速进行平推。

重量应该是在保证不受伤，不一次用尽力气的情况下，一组能连续做12到20个的重量为好。

杠铃推举是对上肢最大力量素质的练习，要求推举较快，下落较慢。

重量是在保证不受伤，不一次用尽力气的情况下，一组能做8到12个的重量为好。

动作名称：杠铃仰卧推举训练部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 动作指导：起始，仰卧在平板卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠 （两手间距比肩略宽一拳）肩胛骨向脊柱收紧，双臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。使双肘向两侧张开，慢慢弯曲，杠铃垂直落下，（保持双轴所在的面与地面垂直）直至横杠接触到胸部锁骨位置。然后向上推起至起始位置。 动作要点：保持肩胛骨始终收紧（锁住肩袖肌群），推起杠铃时肋骨下沉（保持核心的稳定），这样能更好的控制所练肌肉的收缩。